это не сколько "в моем понимании", а сколько для Вас большой :) может быть для Вас 10 кг много, а может быть Вы с 50 приседаете, я не знаю :)) не то чтобы не брать, не гонитесь за весом. не рассчитаете с весом, полетит техника, полетит техника, есть возможность получить травму. и вообще, с коленями осторожнее, нежнее, еще нежнее. это дело такое.. потом замучаетесь.
сколько Вы обычно приседаете? у Вас есть потребность в бинтах? проблемы с суставами\боль?
Кристина, про бинты я спрашиваю потому что бегаю. Бегаю по часу в день и уже года 3 как сезонно... Ну присед у меня маленький ибо именно в тренажерке я существую 3 недели - 22,5 кг...
Ясенька, ты реши, что тебе от приседов надо)) если ты бегаешь, то ножки у тебя априори слабыми быть не могут. двадцатка на присед - очень даже себе ничего. особенно если приседаешь с весьма длинным олимпийским грифом, а не навешиваешь на коротенький черненький по 4 оранжевых блинчика (как на групповых)
есть варианты фронтальных приседаний, где гриф держится на груди, и вся нагрузка уходит на ноги, полностью убираясь со спины...но я лично их не лю.
а галифе...так это нормальный запасник жира у 80% девочек(( попу долби. укрепишь и "поднимешь" ягодичные - сразу зрительно меньше станет (даже если и не похудеешь)
массаж - веееещь, коли массажист хороший улучшение кровообращения еще никому не вредило... Ясюш, просто с большим грифом сложнее приседать...координация развивается...
ну это-то да...не добиться. но массажик после хорошей тренировки - самое то: расслабить, успокоить, снять напряжение а до - разогреть и настроить на нужный лад)
Считается.Я бы посоветовала комбинировать их и упражнения,такие,как гиперэкстензия,например,или подъемы таза,-такие упражнения,при которых ты почувствуешь жжение в области ягодичных мышц.
Работа ягодиц в подобных выпадам и приседам упражнениям часто не ощущается,- это н ормально.
А можно увеличить в объеме ягодичные мышчы, при этом не воздействуя на четырехглавую? А то мне все время кажется, что ноги сразу начнут расти.. а не хотелось бы
Перечислялись упражнения и в тренажере или на блоке. Абсолютная изоляция МГ практически невозможна. Более того - сложно предположить, к чему приведет изолированная тренировка одной МГ (будет ли от нее толк вообще). А вот сместить акцент в сторону ягодичных при выполнении приседов, выпадов, подъемов на ступеньку и прочие упражнения со свободными весами, по-моему, вам вполне по силам.
Наташ, махи попробуйте, стоя на четвереньках махи в сторону в кроссовере в приседаниях...ну вес поменьше берите, а приседайте аж на пол попой)) но квадры все равно будут работать гиперэкстензия (как обычная, так и обратная) мертвая тяга статические выпады с акцентом на ягодицу (как их делать - смотрите в программе Хот Айрон - это их фишка) ягодичные мостики
а по-моему лучше всего чувствуются ягодицы, если делать скрестные выпады на степе. Встаем на степ. штангу на плечи. вес - сначала небольшой, чтоб примениться, потом приличный. Но не слишком большой, чтоб не терять равновесие. Делаем шаг назад. "настраиваем" ноги скрестно, примеряемся чтоб лучше почувстовать ягодичную мышцу. И так и остаемся, одна нога на степе, другая сзади на полу, опускаемся и поднимаемся, корпус слегка наклонен вперед, внизу можно слегка пружинить. И лучше в начале с не очень большим весом попробовть разные варианты постановки ног. Я считаю, лучше не очень большой перекрест - с сильным перекрестом хоть на ягодичную и больше нагрузка, но тяжелей держать равновесие, и в итоге вы повесите меньше вес. Вот таким вот образом, вес приличный, чтобы на 8-10 повторений, 12 - уже на последнем издыхании. Сначала на одну ногу подходика 3, потом на другую. если подход сделали 10 раз, и чувствете что могли бы еще - значит надо еще прибавить вес. А после выпадов, хорошо бы поприседать. Ягодицы устали, вы их будете лучше чувствовать. И я все-таки не соглашусь насчет очень низких приседов.... лично я так квадрицепс больше чувствую. тем более очень неустойчивое положение, следовательно придется брать вес меньше, чтоб не свалиться. Можно делать обычны присед, ноги на ширине плеч или чуть поуже, носки смотрят слегка врозь, под пятки можно подложить по маленькому блинчику. приседать до параллели или чуть ниже, на нижней точке акцентированный толчок ягодицами и пятками. Либо можно в смите с узкой постановкой ног. Также акцент на толчке в нижней точке. Вес - помощней!! на 8-10 повторений, 3 подхода. опять же если сделали уже 10 и можете еще - надо вес больше. третий подход можно сделать 12 с потом и кровью.
К критике готова =) Для меня это - рецепт полноценной ягодичной тренировки (дополняю только еще разведением ног в тренажере на ср. и малые ягодичные).
да-да) степу - бравО с блинчиками под пятками - приседаю но коленки при немалом весе и самой малюсенькой ошибке так полететь могут.... в смите у меня квадра стонет попе пофиг. какая б постановка не была)
Каким образом можно увеличить ягодицы?
может быть для Вас 10 кг много, а может быть Вы с 50 приседаете, я не знаю :))
не то чтобы не брать, не гонитесь за весом. не рассчитаете с весом, полетит техника, полетит техника, есть возможность получить травму.
и вообще, с коленями осторожнее, нежнее, еще нежнее. это дело такое.. потом замучаетесь.
сколько Вы обычно приседаете?
у Вас есть потребность в бинтах? проблемы с суставами\боль?
если ты бегаешь, то ножки у тебя априори слабыми быть не могут.
двадцатка на присед - очень даже себе ничего. особенно если приседаешь с весьма длинным олимпийским грифом, а не навешиваешь на коротенький черненький по 4 оранжевых блинчика (как на групповых)
есть варианты фронтальных приседаний, где гриф держится на груди, и вся нагрузка уходит на ноги, полностью убираясь со спины...но я лично их не лю.
а галифе...так это нормальный запасник жира у 80% девочек((
попу долби. укрепишь и "поднимешь" ягодичные - сразу зрительно меньше станет (даже если и не похудеешь)
А массажи Юль? В топку? У меня такое ощущение, что локального эффекта только от них можно добиться...
улучшение кровообращения еще никому не вредило...
Ясюш, просто с большим грифом сложнее приседать...координация развивается...
а до - разогреть и настроить на нужный лад)
какими упражнениями накачать попу при этом чтоб нагрузка меньше шла на квадрицепсы, такое возможно?
Работа ягодиц в подобных выпадам и приседам упражнениям часто не ощущается,- это н ормально.
вот на фитболе чувствую кстати)) горит прям)
а есть еще вариант:
стоишь на одной ноге, за перекладину держишься (на уровне груди), приседаешь, а вторую ногу назад и вверх отводишь)
Вы хотя бы попробуйте.
Спасибо за совет, блин
Почитайте тему. На моей памяти здесь уже озвучивались упражнения для ягодичных.
махи в сторону в кроссовере
в приседаниях...ну вес поменьше берите, а приседайте аж на пол попой))
но квадры все равно будут работать
гиперэкстензия (как обычная, так и обратная)
мертвая тяга
статические выпады с акцентом на ягодицу (как их делать - смотрите в программе Хот Айрон - это их фишка)
ягодичные мостики
Вот таким вот образом, вес приличный, чтобы на 8-10 повторений, 12 - уже на последнем издыхании. Сначала на одну ногу подходика 3, потом на другую. если подход сделали 10 раз, и чувствете что могли бы еще - значит надо еще прибавить вес.
А после выпадов, хорошо бы поприседать. Ягодицы устали, вы их будете лучше чувствовать. И я все-таки не соглашусь насчет очень низких приседов.... лично я так квадрицепс больше чувствую. тем более очень неустойчивое положение, следовательно придется брать вес меньше, чтоб не свалиться. Можно делать обычны присед, ноги на ширине плеч или чуть поуже, носки смотрят слегка врозь, под пятки можно подложить по маленькому блинчику. приседать до параллели или чуть ниже, на нижней точке акцентированный толчок ягодицами и пятками.
Либо можно в смите с узкой постановкой ног. Также акцент на толчке в нижней точке. Вес - помощней!! на 8-10 повторений, 3 подхода. опять же если сделали уже 10 и можете еще - надо вес больше. третий подход можно сделать 12 с потом и кровью.
К критике готова =) Для меня это - рецепт полноценной ягодичной тренировки (дополняю только еще разведением ног в тренажере на ср. и малые ягодичные).
степу - бравО
с блинчиками под пятками - приседаю
но коленки при немалом весе и самой малюсенькой ошибке так полететь могут....
в смите у меня квадра стонет
попе пофиг. какая б постановка не была)