НОГИ Бедра и ягодицы, икры

зачем эти блинчики ставить?

Из-за блинчиков сильно нагружаются колени, лучше без них)

а без них бывает пятки отрываются от пола с непривычки)

Значит техника неправильная, стараетесь сесть на корточки, вместо того чтобы отводить назад таз.

попой тянемся назад, представляя там сзади мягкое креслице...

за неправильную технику плюсую)

Некоторые просто не могут приседать, не отрывая пяток от пола. И это не потому что техника страдает, а одна из причин: плохая растяжка сгибателей бедра, плохая растяжка разгибателей спины или просто плохая подвижность суставов. При таких "диагнозах" человек, когда пытается не отрывать пятки, округляет спину, а если пытается выпрямить ее, теряет равновесие и просто падает назад на задницу)))))

По поводу поста Оли, где она пишет, что приседать лучше после упражнений на ягодицы. Не совсем согласен. Лучше приседать до, а потом делать другие упражнения на ягодицы - так квадрицепсы предварительно утомляются, а ягодицы разогреваются и в последующих упражнениях ягодицы будут работать активнее (в выпадах, например).
Еще хорошее упражнения на ягодицы - приседания "сумо")))

Ноги пошире поставим - и центр тяжести смещается. Ничего никуда отрывать не нужно становится. Это первое, прежде чем пенять на растяжку) Совсем недавно обнаружил, что оптимальная для меня постановка ног, чтобы голень не сильно гуляла - в два раза шире стандартной (чуть шире плеч). И это при не очень большом различии в рычагах (торс - бедро).

Я так понимаю - это и есть пресловутое "сумо"? Так квадрицепс там наоборот нехило работает.

присяд сумо это прежде всего соревновательный присяд, не вижу смысла добровольно снижать нагрузку на бедра такой постановкой ног

Нагрузка на бедра ОТНЮДЬ не снижается)) А вот если голень не ходит во время приседа - то для коленей безопаснее. Я со своими - уже все техники перепробовал.))

снижается и еще как

Ага, переключается на задницу и разгибатели, за счет чего можно осилить больший вес.

Присед не опасен для коленей, если бедра и голень движутся в одной плоскости (то есть не поворачиваем бедра внутрь или наружу во время приседа). В широкой постановке ног снижается нагрузка на латеральную и прямую головку четырехглавой, зато увеличивается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Классический присед - ноги на ширине плеч или чуть шире, мыски чуть развернуты наружу (все правильно вроде?). Вот в таком положении не все могут нормально приседать (пиняю на сниженную мобильность суставов и недостаточную растяжку мышц). Широкая постановка ног - это уже немного другое упражнение и другая нагрузка на мышцы.

Значит у меня не правильные колени. Я понимаю, что в теории все классно.)

Раз можно осилить больший вес, значит нагрузка не снижается.

Еще раз повторяюсь классика бывает разной, в зависимости от соотношения рычагов)

"Раз можно осилить больший вес, значит нагрузка не снижается."

Совсем не так, поверь ) Если в жиме лежа мостик делать и за счет этого выжать больший вес - то это не значит что грудь будет больше нагружаться, скорее наоборот:)

Нагрузка распределяется между бОльшим числом МГ. Засчет этого можно поднять бОльший вес. Но при этом нагрузка непосредственно на грудь (в жиме лежа) не уменьшается. Возможно даже на каких-то участках траектории возрастает (опасно). Другое дело - что теперь периодический прирост нагрузки от тренировки к тренировке может тормозиться засчет более слабых МГ, которые не справляются с теми весами, которые в данной технике дадут на грудь нагрузку, сопоставимую с жимом без прогиба. Но это мы в сторону пошли.

В жиме "мостиком" амплитуда снижается намного и отсутствует самая тяжелая фаза подъема из нижней точки движения (которая присутствуе, когда жмешь с плотно прижатой спиной), поэтому и вес можно бОльший взять. Но это очень слабо отразится на росте мышцы. На силе - да, на объеме - нет.

А в ситуации с приседами "сумо" ситуация похожая: ноги шире - амплитуда меньше (просто не сможешь опустить зад намного ниже параллели с коленями - тазобедренные суставы не позволят)... К тому же от природы ягодичные мышцы являются одними из самых сильных. А в синергии с разгибателями спины, мышцами кора, сгибателями и разгибателями голени вся данная конструкция становится очень сильной => отсюда и больший вес в приседаниях "сумо".

"Но при этом нагрузка непосредственно на грудь (в жиме лежа) не уменьшается." - это почему же? Широчайшие забирают нагрузку в начале траектории, в середине включается грудь на пару с передней дельтой и в конце дожимается трицепсом. В чем смысл этого большего веса, ведь очевидно что солидную часть нагрузки забирают другие мышцы. И, по опыту, за пару лет занятий ПЛ и соответственно жима с мостиком с довольно большими весами грудь выросла намного меньше чем от того-же жима в ББ - стиле с весами намного меньшими.

Да я подъеме штанги на бицепс могу всем корпусом закидывать веса в полтора раза большими чем рабочие в строгом стиле - только не будет адекватной нагрузки на бицепс несмотря на больший вес.

Павел MAESTRO Костиков - точно!

Сергей - работа в ПЛ и в ББ - совершенно по-разному строиться. И объем работы по отдельности на каждую МГ - другой (в бб - больше). Потому и мышечный рост. Разбирать детально что и когда забирает нагрузку - очень долго, но скажем так: грудь работает по всей траектории (но как распределяется нагрузка по траектории - надо смотреть технику, как подключаются другие мг).

"Да я подъеме штанги на бицепс могу всем корпусом закидывать веса в полтора раза большими чем рабочие в строгом стиле - только не будет адекватной нагрузки на бицепс несмотря на больший вес."

Адекватная - это время под определенной нагрузкой. Когда ты "закидываешь вес", то время под нагрузкой бицепса (пусть там и висит больше) сильно сокращается. Поэтому он и недополучает. Рассчитай нагрузку таким образом, чтобы общая работа была такой-же, больше - бицепс будет расти;)

Про сокращение амплитуды - это вообще очень относительно. Работа в полную амплитуду подходит далеко не всем (опять-таки рычаги и прочая лабуда). Простой пример - пресловутый присед до параллели в ББ.

Еще раз повторюсь. бОльший вес в ПЛ достигается засчет максимально возможного одновременного задействования МГ+ правильное распределение нагрузки по МГ на всей траектории. Сокращение амплитуды - лишь одна из составляющих (очень малая и зависящая от соотношения рычагов и гибкости).

Иван, мышца должна сокращаться по всей длине, чтобы эффективно проработаться. Это достигается только за счет полной амплитуды упражнения. Это в первую очередь касается односуставных упражнений.

Что касается много суставных упражнений - их нужно делать не совсем в полную амплитуду, а останавливаться примерно в 5см до конца движения (не выпрямлять полностью руки в жимах лежа или стоя, не выпрямлять полносью ноги в приседах и т.д.). Присед до параллели советуют новичкам, людям, приседающим с большим весом и только потому что:
1. При глубоком приседе в фазе движения, где зад ниже колен квадрицепс теряет напряжение (особенно в фазе подъема, где нагрузку берут ягодицы).
2. Новичкам это просто травмоопасно - есть риск потянуть какие-либо мышцы или повредить колени, взяв слишком большой вес (т.к. мышцы, окружающие колено еще не настолько мощные).
В остальных случаях лучше приседать полностью)))

При полной амплитуде мышца РАСТЯГИВАЕТСЯ по всей длине. Причем ЭФФЕКТИВНОГО сокращения (по всей длине) из полностью растянутого состояния добиться практически невозможно. Хотя бы потому, что изолированно сокращать одну мышцу/мышечную группу невозможно и в любом случае часть нагрузки будет распределяться по вспомогательным. Так же ПОЛНОТА АМПЛИТУДЫ зависит от эластичности связок и гибкости суставов.

ПРостой пример - концентрированный подъем на бицепс.

Собственно то, что ты описал ниже - согласен полностью и как раз подтверждает мои слова)

а я на эллиптическом тренажере занимаюсь,ноги окрепли,постройнели.

Владислава, рады за Вас...

сколько по времени занимаетесь?как часто..
и я рада за Вас!