Егор Голубев. Дневник тренировок

Кстати давно вес и окружности не замерял?

после бурпи на удивление вообще в голову не било
тьфу-тьфу-тьфу
вес 117
окружности идеальные, близкие к форме шара ))
в общем не мерял

Присед со штангой на спине
70 кг х10
120 х5
145 х3 все без пояса
далее с поясом
155 х3
155 х2 - потерял равновесие (может задел табурет который поставил вместо силовой рамы)
155х3

185 кг (одел сверху две 15-шки) - два раза по 10 секунд снимал и стоял
как же давно я не приседал, черт побери, совсем отвык от веса на спине
страшно ужасно без страховки и без рамы
постоял со 185 - потом снял 15-шки и присел еще раз
155 х3

надо было сразу делать эти устояния, после них легче приседать

еще раз сделал вывод - надо делать раму домой
конструкцию почти придумал

разминка - подрыв 70кг 2х5

тяга
120 кг х4
140 кг 4
170 х3
все без пояса и без ремней, прямой хват
далее все с поясом и с ремнями
190 х 1
200 х1
210 х1
220 х0
215 х0
в прошлый раз на 205 тормознул
сбавил до 200кг х2

Новая высота?)

ну скажем шаг к старым весам - 220 то я поднимал чисто
сейчас 220 оторвал но не встал

Ну тогда то ты "качался".
А сейчас в основном функционалку забиваешь.

зашел старый друг на огонек - тоже сделал тягу со мной, дошел до 170, не делал ее уже давным давно
потом погнули гвозди
я несколшько 200-соток и согнул таки первую 300-тку
начало об колено, потом руками
все свело нах
друг согнул пару двухсоток и надогнул трехсотку
спортивный праздник

Ваня - я по любому доволен прогресом - до отпуска 205 со второго раза взял, а шас 210 норально и 220 оторвал

На время:
50 прыжков на коробку, высота коробки - 60см,
50 “прыгающих” подтягиваний,
50 махов гирей, 16кг,
50 шагов с выпадами,
50 колени к локтям,
50 швунг жимовой (Push Press), 20кг,
50 гиперэкстензий (Back Extensions),
50 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball), мяч 10кг,
50 “Бурпи” (Burpees),
50 двойных прыжков со скакалкой (Double-Unders).

прыгал напачку дисков высотой 45см
махи делал 24кг
вместо двойных прыжков со скакалкой - 100 обычных

вышло 1 час 8 минут 20 секунд

самым сложным для меня оказались "50 колени к локтям" и "50 “Бурпи” (Burpees)"
колени к локтям - имеется в виду вис на турнике и поднимаем согнутые ноги до касания локтей коленями

Пресс - железобетонный:)

на самом деле пресс у меня очень сильный, что не отменяет толстого слоя сала сверху
но уголок и всякие негритянские статические упражнения типа подтянутся широкми хватом до середины , сделать уголок и из стороны в сторону водить ногами в уголке - это я делаю несмотря на сало
но эти долбанные "колени к локтям" меня убивают
значит надо их делать чаще! )))

тренировка 13 августа
комплекс “Майкл”

Три раунда на время:
бег 800 метров,
50 гиперэкстензий (back extensions),
50 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups).

51 минута 52 секунды
бегал на улице, гиперэкстензии и пресс делал дома, так что минуты по 3-4 терялось на вызов лифта и подьем.спуск
что интересно последние 800 метров пробежал быстрее чем первые
отдельно бег:
4:10
4:51
3:41
разбегался видать
бегаю вокруг дома, местами темно и быстро бежать нельзя ((
надо старатся бегать засветло

Три раунда, 21-15-9 повторов, на время:
рывок в сед штанги 40кг,
подтягивания с касанием грудью перекладины.

21 минута
рывки делал с весом 45кг, практически силовые, в полуприсед
подтягивался до шеи

вдогонку за тренировкой добил руки СоС2 и Сос1
10 сжатий каждой рукой
10 сжатий каждой рукой хватом кольцо вниз
хотел еще и стрепхолд но уже не смог закрыть двойку 8))
сделал добивку СоС1 и потом еще пару серий синглов СоС2 разными хватами

Пять раундов на время:
21 становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (Sumo Dead Lift High Pull), 40кг,
21 отжимание на кольцах.

штангу взял45кг

26 минут 36 секунд
причем первый раунд за 3 с чемто минуты 8(

думаю повлияла разминка - три раунда отжиманий широким хватом до касания грудью пола на упорах сантимеров 15 высото1 (паралелеты)

жим стоя х1

70
75
80
85(Н)
85(Н)
80
85(Н) сцука
75
75
75
впрочем тако результат думаю запланирован, всетаки вчера 5х21отжианий на кольцах - плечи забиты напрочь, как и трицепс

вдогонку после WOD сделал упражнения на хват с дисками:
вращение 25кг (каждой рукой проворачиваешь на 180 и перекладываешь в другую руку)
вращение 15 кг - тоже самое но уже градусов на 360 получается
вращение диска 15 вокруг себя, перехватывая за спиной и перед собой
удержание двух дисков по 15кг одной рукой
2х25 удержать не смог
руль с 25 кг диском (перебираем руками вращая диск как руль, в одну и в другую сторону)

не угомонюсь никак
удержание загруженной с одной сторононы олимпийской штанги за 50мм втулку
30кг
50кг
60кг
70кг - не поднял
65кг поднял каждой рукой по три раза на пару секунд
60кг поднял каждой рукой по три раза на пару секунд - руки забились отлично
55кг по 4 секунды каждой рукой с секундомером (левой почти 5)
55кг по 3 секунды правой рукой, левой почти 5!
я левша!
удержание крюком 50кг несколько подходов до отказа

“Елизавета”

21-15-9 повторов на время:
Взятие на грудь (Clean) 60кг,
отжимания на кольцах.

делал с весом 65 кг силовые взятия (не в сед)
10 минут 25 секунд - личный рекорд: в прошлый раз была 21 минута, лучший результат около 11

затем практика на кольцах - крест, неполный офкоз. вчистую и с разгрузкой (эспандер лыжника)
видео -- http://vkontakte.ru/video2712962_123710347

Егор, а вы не подскажите, как научиться подтягиваться с раскачкой на турнике, а то все никак не выходит? Делаю 2 раза нормально, а потом сбиваюсь

Михаил, только практикой
попробуйте вначале ловить ритм, раскачиватся и не подтягиваться а подпрыгивать над перекладиной, чуть перехватывая руки
как освоите этот момент полета - все пойдет легче
и вот тут я выложил два хороших урока по киппингу в одном плейлисте
там пошагово изучают http://www.youtube.com/watch?v=tJWs2W6ClNY

а вообще подтягиваний с раскачкой можно больше сделать?

Намного! Раза в 2 больше!