Егор Голубев. Дневник тренировок

этто все программа силового кроссфита, www crossfitfootball com

процентовки думаю старые проверенные, не уверен что это Симмонса наработки, хотя все может быть
я вообще не очень много про него читал
в основном про цепи, жгуты и прочее

Симмонс взял с нашинских тяжелоатлетов!

Да, он и не скрывает и постоянно об этом пишет.

тогда думаю и в КФ взяли от наших
тем паче что тренеры тяжелатлетические там были всегда и советская школа ТА в почете, а Симмонса они только недавно привлекли с семинарами

после долгого перерыва взялся за СоС
разминка
1 номер на 10 обе руки в обоих положениях пружины
2 номер на 5 обе руки в обоих положениях пружины

пробный заход на СоС 2,5 - сжал 2 раза нормально, чисто, третий не дотянул уже
левой рукой - кукиш ))

второй и третий подход с 2,5 сделал негативы, на 3 повторения

затем удержание двух дисков по15кг (скрепленных)
правой х10сек
левой х5
правой х 0
левой х 5
25кг один диск - х 10-15сек , обе руки

Егор, а ты отдельно вообще как-нибудь хват тренируешь?

вот шас отдельно было
параллельно с мытьем дочерей ))
вообе редко отдельно, чаще делал после тяги всякие висы на турнике и эспандером добивал
а в целом я сторонник повседневных тренировок с эспандером, таскат ьс собой в руках вместо четок и жамкать. я так таскал 1 и 2 СоС
потмо привезли мне Иванко и я как то довольно быстро довел себя до болезни рук, поэтому забросил эспандеры на долго
вообще есть мысль что болеть начали руки от тренировки разгибателей пальцев, с кольцами резиновыми
до изнеможения себя натренировал и видимо переборщил, так как болеть внешняя часть руки начинала при малейшей нагрузке эспандерами
что интересно - при тренировке со штангой не болело вообще
шас вроде все нормально, думах не в последнюю очередь из-за килограммов поглощаемого мной желатина, крайне полезного для связок
спасибо Виктору!

Табата отжимания
первые 4 интервала на паралелтсах, потом от пола
Табата-счет 6

общий счет 78

уголок в висе на турнике - 30,62 секунды

Вот эти вот 62 сотых секунды особенно порадовали))
Очередное упражнение, которое начинает захватывать умы!

жена с секундомером засекала и говорила "да чо так мало!"

Ваня а ты сколько держишь?

работа над хватом и предплечьями
вчера - погнул гвоздиков, десяток 200мм, у груди, на вытянутых не идет
сегодня - вис на время на турнике, на одной руке на перекладине, на двух руках на вращающихся 40мм накладках
щипковый хват удержание 30кг блинов одной рукой от 20 сек и ниже, диски с бортиками, скрепленны, несколько подходов
первое и второе упражнение чередовал, отдых большой, делал паралельно с домашними делами.
удержание 12 круглой гантели за торец

Скопирую сюда часть ответа Егору в личку, вдруг кто присоединится:

...Вчера в конце трени после всех упражнений сделал - повисел просто так 10 сек, ноги немного согнуты. Т.е. фактически я его еще тренировать не начинал, но секунд 20 на свежак думаю смогу. Может, и больше :)
Кстати, только начав целенаправленно работать на пресс, начал понемногу понимать, каким образом он работает в тяге и приседе.

легкий утренний моцион

15 рывков гири правой рукой
15 рывков гири левой рукой
15 раскаток на пресс с колен
9 рывков гири правой рукой
9 рывков гири левой рукой
9 раскаток на пресс с колен
6 рывков гири правой рукой
6 рывков гири левой рукой
6 раскаток на пресс с колен

время не засекал, не отдыхал

30 минут упражнения на кольцах

Маэстро, поподробнее, пожалуйста! :)

подьемы-перевороты, отжимания, упржнения типа раскатки на ролике но на кольцах, практика выхода силой с разными вариантами облегчения(скейлинг(, от жгутов и выходов с упором ногами до выход на высоких кольцах с прыжка, крест в разных вариантах скейлинга
вообщем до полного изнеможения.

7 раунда на время:
3 Толчковый швунг или толчок в разножку 70 кг
6 Подтягиваний
9 Отжиманий от пола

время не засекал, ибо не спешил
подтягивался на кольцах
после этого - удержания дисков 32,5 и 35 кг, по 6-10 секунд, обе руки
потом вис на время
удержания уголка в висе на кольцах - 33 секунды

уголок - хороший результат!

та дам!
С рекордом!)

решил над уголком/прессом работать, не забрасывать

комплекс на пресс (исходное положение - вис в лямках под локти):
подьем колени к локтям 1х20
далее с утяжелителями на ногах по 2кг
подьем колени к локтям 2х20
боковые подьемы в висе, колени к локтям поочередно, 1х20 + 5 прямых подъемов
подъем прямых ног 1х10

фронтальный присед
70кг 4х3
90х3
100х3
110х3
решил тормознуть после перерыва

меткон:
Выполните максимальное количество раундов за 15 минут
Спринт 100 метров
Максимальное количество подтягиваний не отпуская перекладину
Публиуйте количество подтягиваний и раундов

бег - три этажа вниз и вверх, подтягивания на кольцах
7 раундов
подтягивания 6-7-4-6-6-6

GHD-гиперэкстензии
2или 3 по 25 повторений, 1 по 20

GHD-sit Up
2 по 10 ( непривычно и боязно упасть с самодельного станочка)

опять легкая тренировка, все без учета времени
2по 15 GHD-гиперэкстензии
2 х15 свинги 24 кг двумя руками
подтягивания накольцах, отжимания на кольцах, отжимания на паралетсах
всего паре подходов 5-10 раз
раскатки с колен на пресс - 2 х 25 раз