Приседаем Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход буде вполне достаточно.
Качаем мышцы пресса Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак). Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.
Принцип увеличения мышечной массы Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась. Нам не понадобится теленок, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела. Этот лишний вес станет вашим на время занятий, что поможет более равномерно распределить нагрузку. Мой знакомый инструктор по йоге, а еще бард, в прошлом боксер (и еще черт знает, кто он такой), сказал мне, что работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики.
Что скажете по поводу програмы? Делаю такой комплекс каждое утро.
Разминка:
- Повороты головы (10 раз в каждую сторону) - Наклоны головы (по 10 раз в каждую сторону) - Руки в замок поворроты кисти (12*2) - Махи рук (по 10 на руку) - Руки в замок, тянусь к верху перед собой и за спиной (10 раз) - Наклоны корпуса (по 5 раз в каждую сторону) - Шаги на месте с подьемом колена (10 на ногу) - Прыжки с ноги на ногу (30 на ногу) - Приседания (35 раз) - Отжимания (35 раз)
Зарядка:
- Отжимания от пола: 30 раз, 30 раз с ногами на опоре, 30 раз на кулаках - Приседания 35 раз, - Приседания в выпаде (30 раз на ногу) - Турник: пождтяигивания прямым хваттом 10, 12, 14, 16 отдых 1 минута обратным хватом 10, 14 - Пресс на прес скручивания разные, подьемы ног, обратные скручивания - Отжимания от пола (30 раз)
Отдых 2 минуты
- Имитация ударов с гантелями - отжимания на максимум.
Кубок Федора Емельяненко 2011 22 мая 2011 года в Нижегородском дворце спорта профсоюзов состоится долгожданный финальный поединок двух команд полностью состоящих из звезд единоборств мирового уровня - нижегородской команды COMBAT BEARS и команды NFight из Москвы. Combat Bears (Нижний Новгород): Венер Галиев, Александр Бутенко, Алексей Токов, Игорь Савельев, Максим Гришин. NFight (Москва): Мурад Мачаев, Жаныбек Аматов, Станислав Молодцов, Василь Фейзрахманов, Станислав Мирзамагомедов. Главный приз для команды победительницы – Кубок Федора Емельяненко “COMBAT” весом 48 кг из хрусталя работы мастеров Гусь-Хрустального, будет вручать главный гость вечера и учредитель этого трофея – Заслуженный мастер спорта, Чемпион Мира по боевому самбо и боям смешанного стиля Федор Емельяненко. Составляя спортивную программу турнира, организаторы включили в нее только самые популярные виды единоборств. В рамках турнира состоятся поединки по правилам К-1, боевому самбо и ММА. Соперниками российских бойцов станут известные представители мировых школ из Турции, Ирана, Азербайджана и Чехии. Разнообразие видов и высочайший уровень участников позволяет с уверенностью назвать Кубок Федора Емельяненко грандиозным фестивалем смешанных единоборств с боями на любой вкус. Главным боем вечера станет бой за титул чемпиона Европы по версии Mix-fight Combat - 2-х кратного чемпиона мира, чемпиона Европы по боевому самбо, чемпиона мира по версии М-1 GLOBAL «SELECTION» «CHALLENGE», действующего чемпиона Европы по версии Mix-fight Combat – Вячеслава Василевского. Соперником Вячеслава станет титулованный боец из Чехии Томаш Кужела. Музыкальную атмосферу фестиваля создаст живое выступление рок-группы SALVADOR (группа, названная рядом российских и зарубежных изданий «открытием», ставшая лучшей российской группой по итогам международного конкурса «The Global Battle of the Bands» и представлявшая нашу страну на мировом финале GBOB), реперы Джиган и Алекс Белый, а также дуэт барабанщиков из Москвы. Гостей турнира ждет незабываемое лазерное шоу, показательные выступления нижегородских самбистов и еще много сюрпризов. Поддержать участников и увидеть столь масштабный фестиваль в Нижний Новгород приедут известные спортсмены, актеры, звезды шоу-бизнеса и политики. Самыми первыми на приглашение организаторов откликнулись: Губернатор Нижегородской области Валерий Шанцев, Администрация Нижнего Новгорода; представители спортивных федераций; Чемпионка России, Европы, мира, призер Всемирных игр в Японии Олеся Коваленко; чемпион Олимпийских игр по современному пятиборью, заслуженный мастер спорта Дмитрий Сватковский; продюсер телевизионных проектов, телеведущий, Капитан команды КВН РУДН Сангаджи Тарбаев, заслуженный мастер спорта по дзюдо, мастер спорта по самбо, мастер спорта международного класса, призер Олимпиады в Афинах Дмитрий Носов; абсолютный чемпион мира и Европы, трехкратный чемпион России, спортсмен, одержавший победу над легендарным Альбертом Краусом - Бату Хасиков.
Состав участников:
1) ММА Сергей Разин (Россия) – Эмиль Абасов (Турция)
2) К-1 Владимир Минеев (Россия) – Эльвин Аббасов (Азербайджан)
3-7) Матчевая встреча на Кубок Федора Емельяненко Combat Bears (Нижний Новгород) - NFight (Москва)
Б. Самбо Венер Галиев - Мурад Мачаев
ММА Александр Бутенко - Жаныбек Аматов
ММА Алексей Токов - Станислав Молодцов
Б. Самбо Игорь Савельев - Василь Фейзрахманов
ММА Максим Гришин - Станислав Мирзамагомедов
8) К-1 Алексей Ромашов (Россия) – Мухаммед Реза Назари (Иран)
Fight Nights. Битва под Москвой 5. Больше чем бой... Друзья! Билеты на главное спортивно-светское событие Fight Nights "Битва под Москвой 5. Больше чем бой..." поступили в продажу!!! Главный бой вечера - Бату Хасиков (Россия) vS. Майк Замбидис (Греция). Стоимость билетов: 1000, 3000, 5000 и 25000 рублей. Заказать билеты можно по телефону 8(903)7109926. Спешите!!!
Правильное дыхание Ребята, подскажите как правильно дышать при выполнении физ.упражнений. Одни говорят, что в момент максимальной нагрузки надо делать выдох, другие наоборот.
Вопрос. Добрый вечер. Я хожу на армреслинг(вторник,Четверг,суббота), но делаю утриную зарядку и туда включено отжимания. Могу я себе "убить" мышцы если буду делать утриную зарядку?
Помогите составить программу Ребята, помогите пожалуйста составить программу на наращивание мышечной массы, а то уже сколько занимаюсь просто без программы и результат не очень устраивает...
Тренування виконуться три рази на тиждень. Перший тиждень 1-й день (Спина, дельти, трапец, кос м’язи живота) 1. Пдтягування широким хватом 3х12-15 2. Станова тяга 3-4х10-12 3. Тяга штанги в наклон 3-4х8-10 4. Жим штанги з груд (Армйський жим) 3-4х8-12 5. Розводка гантель в боки в наклон 3х8-10 6. Шраги з штангою 3х10-12 7. Кос скручування на перекладин 3х20-30 2-й день (Груди, бцепс, трцепс, прес) 1. Жим штанги лежачи 3-4х8-12 2. Розводка гантель лежачи 3х8-10 3. Жим штанги на бцепс на скам Скота 3х8-10 4. Концентрований пдйом на бцепс 3х12-15 5. Вджимання вд упора в зад 3х12-15 6. Французький жим сидячи 3х10-12 7. Прес з додатковою вагою 3х 25-30 3-й день (Ноги, передплччя, прес) 1. Присдання з штангою 3х10-12 2. Випади з гантелями 3х12-15 3. Пдйом на носки з штангою стоячи 3х12-15 4. Пдйом штанги на бцепс зворотнм хватом 3х10-12 5. Нахили на боки з гантелями 3х15-20 6. «Розкладний нж» 3х50-60 Другий тиждень 1-й день (Спина, дельти, трапец, кос м’язи живота) 1. Пдтягування широким хватом 3х12-15 2. Станова тяга 3-4х10-12 3. Тяга гантел одню рукою в наклон 3х8-10 4. Жим штанги з груд сидячи 3-4х8-12 5. Розводка гантель в боки 3х8-10 6. Тяга штанги до пдборддя 3х10-12 7. Кос скручування на перекладин 3х20-30 2-й день (Груди, бцепс, трцепс, прес) 1. Жим штанги лежачи 3-4х8-12 2. Полувер з гантелею 3х8-10 3. Жим штанги на бцепс стоячи 3х8-10 4. Молоток з гантелями 3х12-15 5. Французький жим лежачи 3х10-12 6. Розгинання рук назад з гантеллю в наклон на 3х10-12 7. Прес з додатковою вагою 3х 25-30 3-й день (Ноги, передплччя, прес) 1. Присдання з штангою 3х10-12 2. Випади з гантелями 3х12-15 3. Пдйом на носки з штангою сидячи 3х12-15 4. Скручування зап’ясть з штангою сидячи 3х10-12 5. Скручування з штангою 3х20-25 6. «Розкладний нж» 3х50-60
Це моя колишня програма, займайся по нй не бльше 2-х мсяцв а дал можеш писати мен я складу тоб ншу.
Але для набору маси зверни велику увагу на харчування, харчуйся не менше 5 разв у день, в першй половинн дня заправляйся вуглеводами, а у другй половинн блками. Якшо маш можливсть прикупи соб гейнер, бажано не росйський а закордонний.
Поменше кардо вправ, повноцнний вдпочинок з сном не менше 8 годин.
Якщо щось не зрозумло чи не буде получатися пиши допоможу.
Что делать с осанкой? У меня проблема с осанкой, постоянно сутулюсь, но когда пытаюсь выправиться, трапеции не дают сделать это полностью, и визуально кажется что сутулость и шея постоянно прогнута. У кого нибудь еще есть такая проблема, и кто с ней как борется? Может как спину ровнять, или тропеции куда убирать? И ктонибудь корсетом пользовался для коррекции осанки?
в сустав руки не ставь,грудь колесом под пятки блинчики положи. в твоем случае не так важен вес как глубина приседаний-задерживайся внизу на несколько секунд. два подхода по8 повторений 1-2 раз в неделю
Становая тяга, в стиле сумо. Теника от А.Е. Суровецкого. По технике в стиле сумо говорилось уже много. Но отвечу еще. Подсед делать до такого уровня, чтобы ось (так назовем) таза оставалась выше оси колен. И внимание! Подседать - не просто так опускаться. Делать это с обтяжением мышц ног (то есть с некоторым напряжением), с готовностью к подъему, с силовой (насильной) разводкой коленей. Далее. Дошли до нужного ( своего ) уровня таза и начинаем наклон с прямой спиной до положения, когда руки смогут сделать захват грифа. Наклон зависит от длины рук. И опять внимание! Спина уже должна находиться в некотором напряжении, без всяких расслаблений, только готовность к подъему. Так легче после захвата грифа завершить окончательно обтягивание всего тела и, как говорится, "подвесить" штангу на себя. Затем начало движения. Сразу внимание! Не спешить. Никаких рывков, дерганий, раскачиваний. Это тяга. Своим правильным подседом вы уже подготовили себя к тяге. Надо только завершить обтягивание уже с помощью веса самой штанги. В это время идет еще бОльшее напряжение спины, силовое разведение коленей (по возможностям) вместе с подведением таза (тоже насколько можно) к центру тяжести ( к грифу), не меняя высоты расположения таза (не ниже и не выше). Задача: "подвесить" на себя штангу, как на крючках. Почувствовать, что весь ваш вес вместе со штангой находится на опоре ног. Это возможно только если плечи будут на вертикали центра тяжести. Спина должна приближаться к более вертикальному положению. Продолжение движения. Начинать аккуратный отрыв штанги от помоста, не теряя устойчивой опоры ног. И внимание! Отрыв штанги всегда идет замедленно ( особенно, когда вес околопредельный и больше). В это время нужно терпение, чтобы не "сломать" принятое положение тела. Плечи и таз должны подниматься одновременно ( подъем таза не должен опережать подъем плеч, иначе увеличится наклон). Спина должна стремиться к еще более вертикальному положению, а таз к вертикали центра тяжести. Еще раз подчеркиваю - терпение на отрыве штанги от помоста! Завершение движения. После подъема штанги до высоты примерно на 10-15 см ниже верха колен ( так скажем для простоты понятия ) начинать активное выпрямление ног. И внимание! Активное (ускоренное насколько возможно ) и до полного их выпрямления, уже не взирая на то, в каком наклоне находится спина (она по-прежнему должна сохранять напряжение и не позволять опускаться плечам ). После выпрямления ног проводится аккуратная доводка плечей назад (подчеркиваю: плечи отводятся назад, но не делать ими движения вверх). И еще. Во время всего движения контролировать, чтобы штанга двигалась всегда ближе к ногам.
помогите с выбором протеина! не могу определиться с выбором между двумя протеинами! кто принимал их?чем понравились или не понравились? рассказывайте вообщем...
Паша, ты в школе учился?) может помнишь была разминка? так вот она в принципе на все группы мышц. Лично я делаю махи руками, вращения головой, повороты, для верха. Наклоны, присед, выпад, пистолет для низа. Вот в принципе и все)
Есть поговорка нет боли нет роста, или нет боли нет изменений. Когда ты тренируешься боль должна быть, это показатель того что ты разрушил мышечные волокна в следствие в кров попадают продукты распада мышечного волокна, это служит сигналом организму для запуска процесса восстановления, он начинает направлять в мышцу разные полезные вещества для реанимации поврежденных волокон так и происходит рост мышц.
Лучше эластичные мотай так первый шар не туго а второй слой поверх первого , смело заматывай по туже. Но смотри чтобы судорог не было,это значит ты сильно туго замотал и приток крови к конечности ухудшился. Удачи не травмируйся больше).
Подскажите пожалуйста. Здравствуйте любители бодибилдинга! Подскажите мне пожалуйста, каким образом можно "воскресить" рельеф не посещая спорт зал, желательно ссылку или текстом про комплекс домашних упражнений, позволяюжих потдерживать фигуру. ЗЫ: перелом малой берцовой 4 мес. назад; - больно бегать. перелом лучезапястного сустава 6 мес назад.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход буде вполне достаточно.
Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.
Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась.
Нам не понадобится теленок, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела. Этот лишний вес станет вашим на время занятий, что поможет более равномерно распределить нагрузку.
Мой знакомый инструктор по йоге, а еще бард, в прошлом боксер (и еще черт знает, кто он такой), сказал мне, что работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики.
?
Делаю такой комплекс каждое утро.
Разминка:
- Повороты головы (10 раз в каждую сторону)
- Наклоны головы (по 10 раз в каждую сторону)
- Руки в замок поворроты кисти (12*2)
- Махи рук (по 10 на руку)
- Руки в замок, тянусь к верху перед собой и за спиной (10 раз)
- Наклоны корпуса (по 5 раз в каждую сторону)
- Шаги на месте с подьемом колена (10 на ногу)
- Прыжки с ноги на ногу (30 на ногу)
- Приседания (35 раз)
- Отжимания (35 раз)
Зарядка:
- Отжимания от пола: 30 раз, 30 раз с ногами на опоре, 30 раз на кулаках
- Приседания 35 раз,
- Приседания в выпаде (30 раз на ногу)
- Турник: пождтяигивания прямым хваттом 10, 12, 14, 16 отдых 1 минута обратным хватом 10, 14
- Пресс на прес скручивания разные, подьемы ног, обратные скручивания
- Отжимания от пола (30 раз)
Отдых 2 минуты
- Имитация ударов с гантелями
- отжимания на максимум.
Вот и вся зарядочка.
сломал руку( кисть и предплечие )скоро лето нужно качаться вопрос:подскажите упражненя в моей ситуации
Занимаюсь в тренажерке второй месяц. Тренерша местная посоветовала мне попить добавку Леветон-П, кто нибудь ее пробовал?
22 мая 2011 года в Нижегородском дворце спорта профсоюзов состоится долгожданный финальный поединок двух команд полностью состоящих из звезд единоборств мирового уровня - нижегородской команды COMBAT BEARS и команды NFight из Москвы.
Combat Bears (Нижний Новгород): Венер Галиев, Александр Бутенко, Алексей Токов, Игорь Савельев, Максим Гришин.
NFight (Москва): Мурад Мачаев, Жаныбек Аматов, Станислав Молодцов, Василь Фейзрахманов, Станислав Мирзамагомедов.
Главный приз для команды победительницы – Кубок Федора Емельяненко “COMBAT” весом 48 кг из хрусталя работы мастеров Гусь-Хрустального, будет вручать главный гость вечера и учредитель этого трофея – Заслуженный мастер спорта, Чемпион Мира по боевому самбо и боям смешанного стиля Федор Емельяненко.
Составляя спортивную программу турнира, организаторы включили в нее только самые популярные виды единоборств. В рамках турнира состоятся поединки по правилам К-1, боевому самбо и ММА. Соперниками российских бойцов станут известные представители мировых школ из Турции, Ирана, Азербайджана и Чехии. Разнообразие видов и высочайший уровень участников позволяет с уверенностью назвать Кубок Федора Емельяненко грандиозным фестивалем смешанных единоборств с боями на любой вкус.
Главным боем вечера станет бой за титул чемпиона Европы по версии Mix-fight Combat - 2-х кратного чемпиона мира, чемпиона Европы по боевому самбо, чемпиона мира по версии М-1 GLOBAL «SELECTION» «CHALLENGE», действующего чемпиона Европы по версии Mix-fight Combat – Вячеслава Василевского. Соперником Вячеслава станет титулованный боец из Чехии Томаш Кужела.
Музыкальную атмосферу фестиваля создаст живое выступление рок-группы SALVADOR (группа, названная рядом российских и зарубежных изданий «открытием», ставшая лучшей российской группой по итогам международного конкурса «The Global Battle of the Bands» и представлявшая нашу страну на мировом финале GBOB), реперы Джиган и Алекс Белый, а также дуэт барабанщиков из Москвы. Гостей турнира ждет незабываемое лазерное шоу, показательные выступления нижегородских самбистов и еще много сюрпризов.
Поддержать участников и увидеть столь масштабный фестиваль в Нижний Новгород приедут известные спортсмены, актеры, звезды шоу-бизнеса и политики. Самыми первыми на приглашение организаторов откликнулись: Губернатор Нижегородской области Валерий Шанцев, Администрация Нижнего Новгорода; представители спортивных федераций; Чемпионка России, Европы, мира, призер Всемирных игр в Японии Олеся Коваленко; чемпион Олимпийских игр по современному пятиборью, заслуженный мастер спорта Дмитрий Сватковский; продюсер телевизионных проектов, телеведущий, Капитан команды КВН РУДН Сангаджи Тарбаев, заслуженный мастер спорта по дзюдо, мастер спорта по самбо, мастер спорта международного класса, призер Олимпиады в Афинах Дмитрий Носов; абсолютный чемпион мира и Европы, трехкратный чемпион России, спортсмен, одержавший победу над легендарным Альбертом Краусом - Бату Хасиков.
Состав участников:
1) ММА Сергей Разин (Россия) – Эмиль Абасов (Турция)
2) К-1 Владимир Минеев (Россия) – Эльвин Аббасов (Азербайджан)
3-7) Матчевая встреча на Кубок Федора Емельяненко
Combat Bears (Нижний Новгород) - NFight (Москва)
Б. Самбо Венер Галиев - Мурад Мачаев
ММА Александр Бутенко - Жаныбек Аматов
ММА Алексей Токов - Станислав Молодцов
Б. Самбо Игорь Савельев - Василь Фейзрахманов
ММА Максим Гришин - Станислав Мирзамагомедов
8) К-1 Алексей Ромашов (Россия) – Мухаммед Реза Назари (Иран)
9) ММА Вячеслав Василевский (Россия) – Тумаш Кужела (Чехия)
Ребят, порекомендуйте плиз какую нибудь систему или набор упражнений для занятий чисто на турнике и брусьях.....
Друзья!
Билеты на главное спортивно-светское событие Fight Nights "Битва под Москвой 5. Больше чем бой..." поступили в продажу!!!
Главный бой вечера - Бату Хасиков (Россия) vS. Майк Замбидис (Греция).
Стоимость билетов: 1000, 3000, 5000 и 25000 рублей.
Заказать билеты можно по телефону 8(903)7109926.
Спешите!!!
Ребята, подскажите как правильно дышать при выполнении физ.упражнений.
Одни говорят, что в момент максимальной нагрузки надо делать выдох, другие наоборот.
за сколько дней нужно отдыхать перед тем как хочешь пробовать максимум в жиме лежа??
Вот книгу читал оч старую от отца досталась Шубов, ритмы атлтизма красота Силы!!!
Кто слышал что скажете??Что читаете вы??
солодков и сологуб
фредерик делавье. анатомия силовых упражнений
анатомия человека. дроздова
аэробика. зайцева
Добрый вечер.
Я хожу на армреслинг(вторник,Четверг,суббота), но делаю утриную зарядку и туда включено отжимания.
Могу я себе "убить" мышцы если буду делать утриную зарядку?
Как то так)
я хз как объяснит)
Ребята, помогите пожалуйста составить программу на наращивание мышечной массы, а то уже сколько занимаюсь просто без программы и результат не очень устраивает...
Перший тиждень
1-й день (Спина, дельти, трапец, кос м’язи живота)
1. Пдтягування широким хватом 3х12-15
2. Станова тяга 3-4х10-12
3. Тяга штанги в наклон 3-4х8-10
4. Жим штанги з груд (Армйський жим) 3-4х8-12
5. Розводка гантель в боки в наклон 3х8-10
6. Шраги з штангою 3х10-12
7. Кос скручування на перекладин 3х20-30
2-й день (Груди, бцепс, трцепс, прес)
1. Жим штанги лежачи 3-4х8-12
2. Розводка гантель лежачи 3х8-10
3. Жим штанги на бцепс на скам Скота 3х8-10
4. Концентрований пдйом на бцепс 3х12-15
5. Вджимання вд упора в зад 3х12-15
6. Французький жим сидячи 3х10-12
7. Прес з додатковою вагою 3х 25-30
3-й день (Ноги, передплччя, прес)
1. Присдання з штангою 3х10-12
2. Випади з гантелями 3х12-15
3. Пдйом на носки з штангою стоячи 3х12-15
4. Пдйом штанги на бцепс зворотнм хватом 3х10-12
5. Нахили на боки з гантелями 3х15-20
6. «Розкладний нж» 3х50-60
Другий тиждень
1-й день (Спина, дельти, трапец, кос м’язи живота)
1. Пдтягування широким хватом 3х12-15
2. Станова тяга 3-4х10-12
3. Тяга гантел одню рукою в наклон 3х8-10
4. Жим штанги з груд сидячи 3-4х8-12
5. Розводка гантель в боки 3х8-10
6. Тяга штанги до пдборддя 3х10-12
7. Кос скручування на перекладин 3х20-30
2-й день (Груди, бцепс, трцепс, прес)
1. Жим штанги лежачи 3-4х8-12
2. Полувер з гантелею 3х8-10
3. Жим штанги на бцепс стоячи 3х8-10
4. Молоток з гантелями 3х12-15
5. Французький жим лежачи 3х10-12
6. Розгинання рук назад з гантеллю в наклон на 3х10-12
7. Прес з додатковою вагою 3х 25-30
3-й день (Ноги, передплччя, прес)
1. Присдання з штангою 3х10-12
2. Випади з гантелями 3х12-15
3. Пдйом на носки з штангою сидячи 3х12-15
4. Скручування зап’ясть з штангою сидячи 3х10-12
5. Скручування з штангою 3х20-25
6. «Розкладний нж» 3х50-60
Це моя колишня програма, займайся по нй не бльше 2-х мсяцв а дал можеш писати мен я складу тоб ншу.
Але для набору маси зверни велику увагу на харчування, харчуйся не менше 5 разв у день, в першй половинн дня заправляйся вуглеводами, а у другй половинн блками. Якшо маш можливсть прикупи соб гейнер, бажано не росйський а закордонний.
Поменше кардо вправ, повноцнний вдпочинок з сном не менше 8 годин.
Якщо щось не зрозумло чи не буде получатися пиши допоможу.
УДАЧ!!!
Как увеличить ширину плеч?
дайте советы,упражнение какие и т.д ...
заранее спасибо!
У меня проблема с осанкой, постоянно сутулюсь, но когда пытаюсь выправиться, трапеции не дают сделать это полностью, и визуально кажется что сутулость и шея постоянно прогнута. У кого нибудь еще есть такая проблема, и кто с ней как борется? Может как спину ровнять, или тропеции куда убирать? И ктонибудь корсетом пользовался для коррекции осанки?
По технике в стиле сумо говорилось уже много. Но отвечу еще.
Подсед делать до такого уровня, чтобы ось (так назовем) таза оставалась выше оси колен. И внимание! Подседать - не просто так опускаться. Делать это с обтяжением мышц ног (то есть с некоторым напряжением), с готовностью к подъему, с силовой (насильной) разводкой коленей.
Далее. Дошли до нужного ( своего ) уровня таза и начинаем наклон с прямой спиной до положения, когда руки смогут сделать захват грифа. Наклон зависит от длины рук. И опять внимание! Спина уже должна находиться в некотором напряжении, без всяких расслаблений, только готовность к подъему. Так легче после захвата грифа завершить окончательно обтягивание всего тела и, как говорится, "подвесить" штангу на себя.
Затем начало движения. Сразу внимание! Не спешить. Никаких рывков, дерганий, раскачиваний. Это тяга. Своим правильным подседом вы уже подготовили себя к тяге. Надо только завершить обтягивание уже с помощью веса самой штанги. В это время идет еще бОльшее напряжение спины, силовое разведение коленей (по возможностям) вместе с подведением таза (тоже насколько можно) к центру тяжести ( к грифу), не меняя высоты расположения таза (не ниже и не выше). Задача: "подвесить" на себя штангу, как на крючках. Почувствовать, что весь ваш вес вместе со штангой находится на опоре ног. Это возможно только если плечи будут на вертикали центра тяжести. Спина должна приближаться к более вертикальному положению.
Продолжение движения. Начинать аккуратный отрыв штанги от помоста, не теряя устойчивой опоры ног. И внимание! Отрыв штанги всегда идет замедленно ( особенно, когда вес околопредельный и больше). В это время нужно терпение, чтобы не "сломать" принятое положение тела. Плечи и таз должны подниматься одновременно ( подъем таза не должен опережать подъем плеч, иначе увеличится наклон). Спина должна стремиться к еще более вертикальному положению, а таз к вертикали центра тяжести. Еще раз подчеркиваю - терпение на отрыве штанги от помоста!
Завершение движения. После подъема штанги до высоты примерно на 10-15 см ниже верха колен ( так скажем для простоты понятия ) начинать активное выпрямление ног. И внимание! Активное (ускоренное насколько возможно ) и до полного их выпрямления, уже не взирая на то, в каком наклоне находится спина (она по-прежнему должна сохранять напряжение и не позволять опускаться плечам ). После выпрямления ног проводится аккуратная доводка плечей назад (подчеркиваю: плечи отводятся назад, но не делать ими движения вверх).
И еще. Во время всего движения контролировать, чтобы штанга двигалась всегда ближе к ногам.
какие мнения на этот счет ?
хочу попробовать.кто в курсе прошу написать отзывы...
не могу определиться с выбором между двумя протеинами! кто принимал их?чем понравились или не понравились? рассказывайте вообщем...
?
Обязательна для роста мышц боль?
парни повредил запястье,завтра до тренеровки хочу купить.Вопрос-какие бинты(длинна,эластичные или нет)и как мотать?
Здравствуйте любители бодибилдинга!
Подскажите мне пожалуйста, каким образом можно "воскресить" рельеф не посещая спорт зал, желательно ссылку или текстом про комплекс домашних упражнений, позволяюжих потдерживать фигуру.
ЗЫ: перелом малой берцовой 4 мес. назад; - больно бегать.
перелом лучезапястного сустава 6 мес назад.
Заренее спасибо.