Существует очень много тренировочных программ. Есть программы которые расчитаны на 1месяц в них уделяется большое внимание рукам и прорабатывается за одно занятие бицепс и трицепс. Если ты тренируешься по стандартной схеме то тренируй бицепс и трицепс по раздельности. Если тебя интересуют программы тренировок можешь зайти ко мне в группу"Бодибилдинг без стероидов" и я тебе распишу программку.
Ассиметрия мышц. Почему одна грудь больше другой? Почему одна грудь больше другой?Причем больше правая. Основная рука правая. Левая сильнее,почему так?
У всех так. На соревнованиях по бодибилдингу симметрия - одно из ключевых показателей. Все зависит от техники тренировок. Если жмешь гантели на скамье, то акцент нужно перевести на слабую сторону груди. А так именно для груди кроссовер в помощь. Выровнит все.
Яичный белок Подскажите пожалуйста!Я пью сырой яичный белок,но недавно узнал что сырой пить вредно.Так подскажите можно ли есть вареные белки и какое кол-во???Заранее спасибо!!
Помощь! Как накачать грудь и руки на брусьях!И еще хочу начать качать пресс,но у меня присутствует живот!он сильно будет мешать?и вес будет прибовляться?
Ну как по себе знаю (а у меня одновремя похожая проблемма была, ну касательно живота) то если прост опресс качать то визуально живот будет расти, так как жир уходить в принципе небудет, а мышцы будут появляться. Я прежед чем занятьсяжелезом, долго бегал ну и та прочие кардио нагрузки, пока н спустил относительно жирок. Потом занялся железом, н ов процессе набора массы, жир всеравно появляеться), но это уж отдельнаятема)
Чтобы накачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно еще в детстве, подтягиваясь на перекладине. Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс приобретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать. Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.
Основные ошибки для новичков: как накачать бицепс?
- Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это мышца, к которой должен быть особый подход. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов.
- Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений. Качать бицепсы 1 раз в неделю - этого достаточно! Вес берите серьезный, но целесообразный, иначе это отразится на технике выполнения, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль. Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.
Упражнения на бицепс:
Как качать бицепс: упражнение на подъем штанги стоя
Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.
Хват снизу, руки на ширине плеч. Гриф возле бедер, колени чуть согнуть, спину выпрямить. Медленно сгибая руки, поднимаете штангу до уровня плеч. Локти фиксированы по бокам корпуса. Короткая пауза, не расслабляя бицепса. Медленно разогнуть, приведя в исходное положение. Корпус зафиксирован, не отклоняйте его назад!
Как качать бицепс: упражнение на подъем гантели стоя
Подъем попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.
Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъеме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряженно опускайте руку в обратном порядке.
Как качать бицепс: упражнения на наклонной скамье
Подъем «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.
Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряженно опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!
Как качать бицепс: упражнение на скамье Скотта
Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.
Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.
Как качать бицепс: упражнение на концентрированный подъем
Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.
Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.
Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!
Теги: Как качать бицепс, как накачать бицепс, как накачать бицепс быстро, как правильно качать бицепс.
Самая лучшая система на мой взгляд это тренировать бицепс и трицепс на одной тренировки. Суперсэтами. Вот приблизительная схема:
Вес отягощения 60-70% Отдых между сериями 1-1.5мин
Подъем кривой штанги на бицепс 10 повторов+работа на блоке (кроссовере)10повторов 3сэта Подъем гантелей сидя на наклонной скамье со скручивание 10 повторений+ Французкий жим(лежа за голову) 10 повт. Скамья Скотта(тренажер) 10 повт+ жим гантели за голову (работа спиной к блоку-тяга из-за головы) 10 повт 3 сэта Это приблизительная схемы. Вы можете менять упражнения по вашему усмотрению, например, если ваш приоритет на тренировке брахиались (мышца находиться по бицепсом) Вы можете вместо подъемов гантелей со скручиванием использовать молотковые сгибания и работать на подъемах на бицепс прямым хватом, а не обратным.
Обязательно разогрейте рабочие мышцы перед тем, как приступать к работе на них.
Глюкоза Я вот слышал, что во время тренировок можно употреблять глюкозу, растворимую в воде или же в каком-нибудь другом напитке, так-как она дает очень большую энергию. Я хочу спросить так ли это и стоит ли ее принимать во время тренировок? Пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, бодибилдинг.
Посоветуйте плз! Если во время подхода не чувствуется жжение в мышце.О чем это говорит? Что делать? Стараюсь работать на массу и делаю не больше 12 повторений в подходе
Прекрасный выбор для построения массивного бедра. Это сложное упражнение (в него включаются сразу несколько суставов - тазобедренный, коленный и голеностопный) позволяет загрузить мышцы тяжелыми отягощениями. Другая причина его популярности - возможность широко варьировать положение ступней, меняя фокус нагрузки между квадрицепсами и ягодичными. Для людей с травмированной спиной это упражнение - возможность работать с большими весами.
*
В исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это - наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа. *
Удобно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги. *
Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, придали торсу устойчивое положение. *
Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь). Следим за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы не теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит. *
Опустив вес донизу, выжимаем его обратно вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся почти полностью. Почти, потому что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что уменьшает внутримышечную стимуляцию. *
В верхнем положении небольшая пауза, и повтор.
Присед
Бодибилдеры называют присед отцом всех упражнений на квадрицепс, и вот почему: присед включает в работу все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела, не забывая при этом о стабилизирующих мышцах торса. Так что, если ваши коленки и низ спины не измучены каким-то страшным недугом, присед в ножном комплексе должен быть обязательно.
На стадии обучения этому непростому упражнению все внимание нужно уделить технике - работайте с легкими весами, пока не почуствуете это движение до конца. Из соображений безопасности не пренебрегайте поясом. Как и при жиме ногами, экспериментируйте с положением ступней - шириной и углом постановки, это по-разному стимулирует ягодицы и бедра.
*
В исходном положении немного наклонившись встали под гриф и уперлись в него верхней частью трапеций (не лопатками!). *
Выпрямились и отошли от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, спина прямая. *
Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. *
Таз уходит немного назад, ноги сгибаются в коленях, вы приседаете. Следим за положением спины, не даем коленям уходить внутрь, они должны быть над ступнями. *
Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. *
Из нижней позиции встаем, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторили движение.
Присед на Смит-машине (станок, в котором штанга движется вверх-вниз по фиксированной вертикальной траектории)
Это очень похоже на обычный присед со свободным весом, эффективность при наборе массы на бедре та же, но есть существенные отличия. Смит -машина позволяет больше концентрироваться на перемещении веса и не обращать внимания на технику, поскольку траектория грифа фиксируется без вашего участия. Все, что нужно, это встать правильно и не волноваться о балансе. С другой стороны, поскольку траектория зафиксирована, и вы не можете двигаться свободно, связки нагружаются сильнее. Еще это упражнение нравится атлетам тем, что позволяет работать до отказа без проблем, увеличивая тем самым нагрузку.
*
Встаем под гриф так же, как и при обычном приседе. *
Подняли и повернули гриф, чтобы снять его с опор. *
Сделали небольшой (10-15 см) шаг вперед и поставили ступни в нейтральную позицию на ширине плеч. *
Спину держим округленной, не прогибаемся, чтобы не перегружать низ спины. *
Опускаемся вниз, сохраняя контроль над весом, так же, как и при обычном приседе. *
Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом - спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина - сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются.
ТРЕНИРУЙСЯ ТЯЖЕЛО И ОСНОВАТЕЛЬНО. Когда ты достигаешь определенного уровня в бодибилдинге, некоторые группы мышц, такие, как руки, плечи и даже грудь, вполне можно тренировать на тренажерах. Для ног и спины это не подходит, это слишком сложные мышечные системы и тренировать их нужно очень тяжелыми базовыми упражнениями. А спину - в особенности, она рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной стимуляции, которую могут дать только такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, тяга с Т-грифом и тяга гантели одной рукой. ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ТРЕНИРОВАТЬСЯ С МАЛЫМ ВЕСОМ? Люди очень часто ленятся и идут тренироваться на станки и тренажеры, оправдываясь тем, что "работают над формой", хотя на самом деле, упражнения на тренажерах попросту легче. Они гораздо безопаснее, не так давят на психику, но в конечном счете это просто забота о комфорте. И в голову даже не приходит, что при такой работе ты не развиваешь столько усилий и не заставляешь работать такое количество мышечных волокон, сколько при выполнении базовых упражнений. НЕ БЕСПОКОЙСЯ О СВОЕЙ ТАЛИИ. Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины. Но посмотрите на Мистеров Олимпий. У всех у них просто гигантские спины - у Дориана, Ли Хэйни, Самира Банну, Шварценеггера, Серджио Оливы, Франко Колумбу - и все знают, как тяжело все они тренируются (или тренировались в свое время). Уж если и оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (автор статьи, Dave Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика. В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь - если люди советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно выглядишь. ОДНА ПРОТИВ ДВУХ. Я всегда предпочитал делать упражнения на бицепс, трицепс, грудь и спину одной рукой. Так легче добиться баланса в своем теле. Если одна сторона немного сильнее другой, работать нужно соответственно, чтобы эту разницу сгладить. Работа одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться. Не нужно заботиться о том, чтобы обе стороны работали одинаково тяжело, можно сконцентрироваться на одной из них и вкладывать в работу все, что есть. Попробуй, и ты почувствуешь, что мышцы работают лучше и эффективная амплитуда увеличилась. Например, выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, ты не поднимешь ее выше, чем позволит нижняя точка живота. Взяв же в руку гантель, ты тем самым исключаешь ограничитель в виде грифа, и можешь тянуть гораздо дальше, амплитуда движения увеличивается и достигается гораздо более сильное сокращение. Когда ты дотянешь вес выше, чем обычно, ты почувствуешь это не только средней, но и нижней частью широчайшей. И КУДА ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ВПИХНУТЬ? Иногда я делаю это упражнение в конце тренировки спины, иногда - в середине, но никогда не делаю его в начале, поскольку сначала спину нужно очень хорошо разогреть, а потом уже бомбардировать ее такой нагрузкой. ПОДХОДЫ И РАЗЫ. Как это ни покажется странным, я делаю только один подход в этом упражнении. Хорошо разогревшись, я беру самую тяжелую гантель в зале и делаю это упражнение сколько смогу, обычно это 8-10 раз. Я слышал о парнях, у которых есть специально сделанные для этого упражнения гантели, надеюсь и я до этого когда-нибудь дойду. Сейчас мне хватает 120 кг. КОНЦЕНТРАЦИЯ. Связь "мозг-мышца" так же важна для этого упражнения, как и для любого другого. Пока ты не
бб и би каждый мужчина должен развиваться всесторонне.мышечное развитие и боевые искусства.предлагаю изменить статус группы с бб на бб+би. высказывайте свои мнения по сему поводу.
протеин сколько в действительности нужно бодибилдеру протеина в день ? человеческий организм очень экономно расходует протеин утилизирую и перерабатывая собственный белок повторно его используя.нормы 2, 2 ,5 грамма на кг веса считаю для натурала сильно завышенными и лично из многолетнего опыта могу сказать что его столько и не нужно.
дешевое спортивное питание на развес! это разумный способ экономии для людей, которые не согласны платить за упаковку и вкус. http://vkontakte.ru/club27607387
чемпионат группы по бодибилдингу начинается прием заявок для участия в чемпионате группы по натуральному бодибилдингу.вступительный взнос 1000 долларов.приз-2 пачки сухариков флинт и баночка кока колы. судьи чемпионата http://vkontakte.ru/photo-6379914_151769295
молоко не молоко Магазинные полки сегодня ломятся от разнообразных молочных продуктов. И жирные, и обезжиренные, и в больших пакетах, и в маленьких стаканчиках. Покупая молоко, кефир или сметану, мы рассчитываем, что получим, кроме вкусного продукта к столу, еще и пользу для организма. Но что в действительности мы получаем с молочными продуктами из магазина?
Статистика показывает, что все имеющиеся в наличии коровы не производят и половины молока, выставленного на полки магазинов. Так что же мы пьем, думая, что пьем молоко и молочные продукты? Недостаток сырья и стремление уменьшить затраты на производство вынуждают производителей использовать для производства молока различные добавки. Молоко производится не на основе ценных и полезных молочных жиров, а на растительных жирах с различными добавками.
Растительные жиры – это производные от пальмового и кокосового масел. От молочных жиров они отличаются тем, что имеют температуру плавления 39 градусов, и в нашем организме они не плавятся, а остаются в твердом состоянии и откладываются на стенках сосудов.
Растительными жирами в молочных продуктах увеличивают жирность. Логичнее это делать было бы, добавляя сливки, но тогда молочные продукты стали бы слишком дорогими. Также в молоке могут присутствовать крахмал, мука, сода, салициловая или борная кислота. Эти добавки увеличивают срок хранения молока.
Как же определить, не купили ли вы под видом натурального продукта непонятную смесь из муки, кокосового масла и еще непонятно чего? Если в молочный продукт капнуть уксусную или лимонную кислоту, то молоко с добавками будет пузыриться, выделяя углекислый газ. Присутствие крахмала можно определить, капнув йода: поддельное молоко посинеет, а натуральное – пожелтеет.
Некоторые производители, чтобы сэкономить на стерилизации, добавляют в молоко антибиотики. Это запрещено законом, но очень часто при проведении анализов антибиотики в молочных продуктах определяются. Попасть в молоко антибиотики могут и от пролеченной недавно коровы. По нормативам, если корове кололи антибиотики, то молоко от нее 10 дней брать нельзя, но кто же эту норму будет соблюдать?
Выход – один. Покупать натуральное молоко, которое получено путем доения коровы, а не путем смешивания различных химических веществ. Но молоко с рынка тоже может быть ненадлежащего качества из-за нарушения правил хранения. Молоко сохраняет стерильность до полутора часов после дойки, а потом в нем развиваются микроорганизмы, продукты их жизнедеятельности и они сами могут быть опасны для здоровья.
Так что же, совсем отказаться от молока? Нет, просто покупать молоко на рынке желательно у знакомого, проверенного продавца или прямо у хозяйки в селе. Не покупайте молоко, разлитое по пластиковым бутылкам, оно очень быстро насыщается вредными веществами.
Покупая молоко в магазине, внимательно читайте этикетку. Если написано «Цельное молоко», значит это – натуральное молоко, и оно подверглось только термической обработке. «Нормализованное молоко» – это тоже натуральное молоко. На завод от разных хозяйств поступает молоко разной жирности, его смешивают, обезжиривают или добавляют сливки, доводят жирность до определенного стандарта. «Восстановленное молоко» – это молоко, полученное из сухого порошка. По калорийности и минеральному составу оно ничем не отличается от натурального молока, но, когда молоко сушат, оно теряет много ценных веществ.
И еще один совет: покупая молоко в магазине, обратите внимание на дату изготовления. Старайтесь брать пакеты из глубины стеллажа, обычно вперед выставляют продукты с истекающим сроком годности.
я не понимаю какая разница какое молоко цельное или сухое .состав в нем же неизменный.если покупаете спортивное питание там вообще непонятно что напихано не умирают же .
Правильные сплиты Многие программы тренировок, не смотря на то, что направлены на одни цели, предлагают различные разделения нагрузок. Одни советуют фокусироваться на одной группе мышц и забивать до отказа. Другие советуют работать полярно(бицепс/трицепс, пресс/поясница, грудь/спина). Фокусировка максимально травмирует волокна и соответственно провоцирует бОльший рост. Но полярная работа выигрывает в растяжке и укреплении сухожилий. Обе методики логичны и эффективны, но хотелось бы услышать мнение опытных спортсменов. Какие характеристики лучше развиваются и к каким группам мышц эффективнее применять ту или иную методику?
оптималный вариант-2 мышечные группы в день.от проработки мышц антагонистов в день эффект только визуальный.насчет фокусировки в теории понятно на практике мышца быстро истощается.качественно ее прорабатывать целый час-нереально.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
как сделать протеиновый коктейль?!?только можно по конкретнее.Спасибо:)
Можно ли на одной тренеровке качать бицепс и трицепс?
Почему одна грудь больше другой?Причем больше правая.
Основная рука правая.
Левая сильнее,почему так?
Все зависит от техники тренировок. Если жмешь гантели на скамье, то акцент нужно перевести на слабую сторону груди. А так именно для груди кроссовер в помощь. Выровнит все.
Подскажите пожалуйста!Я пью сырой яичный белок,но недавно узнал что сырой пить вредно.Так подскажите можно ли есть вареные белки и какое кол-во???Заранее спасибо!!
Как накачать грудь и руки на брусьях!И еще хочу начать качать пресс,но у меня присутствует живот!он сильно будет мешать?и вес будет прибовляться?
Руки - хват уже,будет качаться трицепс
Грудь - хват шире,будет качаться грудь(ну что-то между плечом и грудью)
По себе знаю,т.к. в тренажерке несколько пар брусьев стоит,одни шире,другие уже - совсем разная нагрузка идет.
Как накачать бицепс - введение
Чтобы накачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно еще в детстве, подтягиваясь на перекладине. Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс приобретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать. Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.
Основные ошибки для новичков: как накачать бицепс?
- Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это мышца, к которой должен быть особый подход. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов.
- Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений. Качать бицепсы 1 раз в неделю - этого достаточно! Вес берите серьезный, но целесообразный, иначе это отразится на технике выполнения, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль. Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.
Упражнения на бицепс:
Как качать бицепс: упражнение на подъем штанги стоя
Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.
Хват снизу, руки на ширине плеч. Гриф возле бедер, колени чуть согнуть, спину выпрямить. Медленно сгибая руки, поднимаете штангу до уровня плеч. Локти фиксированы по бокам корпуса. Короткая пауза, не расслабляя бицепса. Медленно разогнуть, приведя в исходное положение. Корпус зафиксирован, не отклоняйте его назад!
Как качать бицепс: упражнение на подъем гантели стоя
Подъем попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.
Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъеме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряженно опускайте руку в обратном порядке.
Как качать бицепс: упражнения на наклонной скамье
Подъем «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.
Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряженно опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!
Как качать бицепс: упражнение на скамье Скотта
Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.
Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.
Как качать бицепс: упражнение на концентрированный подъем
Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.
Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.
Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!
Теги: Как качать бицепс, как накачать бицепс, как накачать бицепс быстро, как правильно качать бицепс.
Самая лучшая система на мой взгляд это тренировать бицепс и трицепс на одной тренировки. Суперсэтами.
Вот приблизительная схема:
Вес отягощения 60-70%
Отдых между сериями 1-1.5мин
Подъем кривой штанги на бицепс 10 повторов+работа на блоке (кроссовере)10повторов 3сэта
Подъем гантелей сидя на наклонной скамье со скручивание 10 повторений+ Французкий жим(лежа за голову) 10 повт. Скамья Скотта(тренажер) 10 повт+ жим гантели за голову (работа спиной к блоку-тяга из-за головы) 10 повт 3 сэта Это приблизительная схемы. Вы можете менять упражнения по вашему усмотрению, например, если ваш приоритет на тренировке брахиались (мышца находиться по бицепсом) Вы можете вместо подъемов гантелей со скручиванием использовать молотковые сгибания и работать на подъемах на бицепс прямым хватом, а не обратным.
Обязательно разогрейте рабочие мышцы перед тем, как приступать к работе на них.
пэ.сэ.: К "химикам" это не относится-у них свои правила.
Я вот слышал, что во время тренировок можно употреблять глюкозу, растворимую в воде или же в каком-нибудь другом напитке, так-как она дает очень большую энергию. Я хочу спросить так ли это и стоит ли ее принимать во время тренировок? Пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, бодибилдинг.
Будь ласка пдкажть! Псля
вивиху плеча, я зможу через
деякий час займатись спортом,
вернутись до вправ з
штангою великою вагаю???
пожалуйста период
реабилитации после вивиха
плеча??? И или я змагу
работать з бальшими весами??
Очень буду благодарен!!!
Если во время подхода не чувствуется жжение в мышце.О чем это говорит? Что делать?
Стараюсь работать на массу и делаю не больше 12 повторений в подходе
http://roliss.alltrades.ru/
но это все чуш ББ
Друзья кто употреблял Animal Pak
Проконсультируйте пожалуйста :)
В чем различие Animal Pak и animal m-stak
Ну поехали????
и картинки выставляли.
Дорогие участники вы должны их знать в лицо !
http://vkontakte.ru/id47858295
http://vkontakte.ru/id17415618
http://vkontakte.ru/id28115386
http://vkontakte.ru/id36454513
http://vkontakte.ru/id10474491
http://vkontakte.ru/id52176127
http://vkontakte.ru/id59302529
http://vkontakte.ru/id72433408
http://vkontakte.ru/id64428176
http://vkontakte.ru/id64426958
http://vkontakte.ru/id68035084
http://vkontakte.ru/id49427042
http://vkontakte.ru/id42583626
http://vkontakte.ru/id52793718
http://vkontakte.ru/id65777677
http://vkontakte.ru/id69274084
http://vkontakte.ru/id58056778
http://vkontakte.ru/id13436138
http://vkontakte.ru/id38106230
http://vkontakte.ru/sportfarmasteroids
http://vkontakte.ru/id75049081
http://vkontakte.ru/id39138517
http://vkontakte.ru/id74165567
http://vkontakte.ru/id54807372
http://vkontakte.ru/id87935651
http://vkontakte.ru/id72031756
http://vkontakte.ru/id83386418
http://vkontakte.ru/id5097994
http://vkontakte.ru/id43290090
http://vkontakte.ru/wooooooow
http://vkontakte.ru/id94718398
http://vkontakte.ru/id99130450
http://vkontakte.ru/id79689775
http://vkontakte.ru/id93579391
http://vkontakte.ru/id105956132
http://vkontakte.ru/id107082342
http://vkontakte.ru/id14749864
http://vkontakte.ru/id92243632
http://vkontakte.ru/id88802400
http://vkontakte.ru/id107944421
http://vkontakte.ru/id104591115
http://vkontakte.ru/id137044114 Арнольд Петровичь
http://vkontakte.ru/id88702673 Илья Днепров
http://vkontakte.ru/id115769347 Алина Молчанова
Жим ногами
Прекрасный выбор для построения массивного бедра. Это сложное упражнение (в него включаются сразу несколько суставов - тазобедренный, коленный и голеностопный) позволяет загрузить мышцы тяжелыми отягощениями. Другая причина его популярности - возможность широко варьировать положение ступней, меняя фокус нагрузки между квадрицепсами и ягодичными. Для людей с травмированной спиной это упражнение - возможность работать с большими весами.
*
В исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это - наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа.
*
Удобно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги.
*
Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, придали торсу устойчивое положение.
*
Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь). Следим за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы не теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит.
*
Опустив вес донизу, выжимаем его обратно вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся почти полностью. Почти, потому что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что уменьшает внутримышечную стимуляцию.
*
В верхнем положении небольшая пауза, и повтор.
Присед
Бодибилдеры называют присед отцом всех упражнений на квадрицепс, и вот почему: присед включает в работу все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела, не забывая при этом о стабилизирующих мышцах торса. Так что, если ваши коленки и низ спины не измучены каким-то страшным недугом, присед в ножном комплексе должен быть обязательно.
На стадии обучения этому непростому упражнению все внимание нужно уделить технике - работайте с легкими весами, пока не почуствуете это движение до конца. Из соображений безопасности не пренебрегайте поясом. Как и при жиме ногами, экспериментируйте с положением ступней - шириной и углом постановки, это по-разному стимулирует ягодицы и бедра.
*
В исходном положении немного наклонившись встали под гриф и уперлись в него верхней частью трапеций (не лопатками!).
*
Выпрямились и отошли от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, спина прямая.
*
Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.
*
Таз уходит немного назад, ноги сгибаются в коленях, вы приседаете. Следим за положением спины, не даем коленям уходить внутрь, они должны быть над ступнями.
*
Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу.
*
Из нижней позиции встаем, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторили движение.
Присед на Смит-машине
(станок, в котором штанга движется вверх-вниз по фиксированной вертикальной траектории)
Это очень похоже на обычный присед со свободным весом, эффективность при наборе массы на бедре та же, но есть существенные отличия. Смит -машина позволяет больше концентрироваться на перемещении веса и не обращать внимания на технику, поскольку траектория грифа фиксируется без вашего участия. Все, что нужно, это встать правильно и не волноваться о балансе. С другой стороны, поскольку траектория зафиксирована, и вы не можете двигаться свободно, связки нагружаются сильнее. Еще это упражнение нравится атлетам тем, что позволяет работать до отказа без проблем, увеличивая тем самым нагрузку.
*
Встаем под гриф так же, как и при обычном приседе.
*
Подняли и повернули гриф, чтобы снять его с опор.
*
Сделали небольшой (10-15 см) шаг вперед и поставили ступни в нейтральную позицию на ширине плеч.
*
Спину держим округленной, не прогибаемся, чтобы не перегружать низ спины.
*
Опускаемся вниз, сохраняя контроль над весом, так же, как и при обычном приседе.
*
Из
Спина
Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом - спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина - сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются.
ТРЕНИРУЙСЯ ТЯЖЕЛО И ОСНОВАТЕЛЬНО. Когда ты достигаешь определенного уровня в бодибилдинге, некоторые группы мышц, такие, как руки, плечи и даже грудь, вполне можно тренировать на тренажерах. Для ног и спины это не подходит, это слишком сложные мышечные системы и тренировать их нужно очень тяжелыми базовыми упражнениями. А спину - в особенности, она рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной стимуляции, которую могут дать только такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, тяга с Т-грифом и тяга гантели одной рукой.
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ТРЕНИРОВАТЬСЯ С МАЛЫМ ВЕСОМ? Люди очень часто ленятся и идут тренироваться на станки и тренажеры, оправдываясь тем, что "работают над формой", хотя на самом деле, упражнения на тренажерах попросту легче. Они гораздо безопаснее, не так давят на психику, но в конечном счете это просто забота о комфорте. И в голову даже не приходит, что при такой работе ты не развиваешь столько усилий и не заставляешь работать такое количество мышечных волокон, сколько при выполнении базовых упражнений.
НЕ БЕСПОКОЙСЯ О СВОЕЙ ТАЛИИ. Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины. Но посмотрите на Мистеров Олимпий. У всех у них просто гигантские спины - у Дориана, Ли Хэйни, Самира Банну, Шварценеггера, Серджио Оливы, Франко Колумбу - и все знают, как тяжело все они тренируются (или тренировались в свое время). Уж если и оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (автор статьи, Dave Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика. В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь - если люди советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно выглядишь.
ОДНА ПРОТИВ ДВУХ. Я всегда предпочитал делать упражнения на бицепс, трицепс, грудь и спину одной рукой. Так легче добиться баланса в своем теле. Если одна сторона немного сильнее другой, работать нужно соответственно, чтобы эту разницу сгладить.
Работа одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться. Не нужно заботиться о том, чтобы обе стороны работали одинаково тяжело, можно сконцентрироваться на одной из них и вкладывать в работу все, что есть.
Попробуй, и ты почувствуешь, что мышцы работают лучше и эффективная амплитуда увеличилась. Например, выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, ты не поднимешь ее выше, чем позволит нижняя точка живота. Взяв же в руку гантель, ты тем самым исключаешь ограничитель в виде грифа, и можешь тянуть гораздо дальше, амплитуда движения увеличивается и достигается гораздо более сильное сокращение. Когда ты дотянешь вес выше, чем обычно, ты почувствуешь это не только средней, но и нижней частью широчайшей.
И КУДА ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ВПИХНУТЬ? Иногда я делаю это упражнение в конце тренировки спины, иногда - в середине, но никогда не делаю его в начале, поскольку сначала спину нужно очень хорошо разогреть, а потом уже бомбардировать ее такой нагрузкой.
ПОДХОДЫ И РАЗЫ. Как это ни покажется странным, я делаю только один подход в этом упражнении. Хорошо разогревшись, я беру самую тяжелую гантель в зале и делаю это упражнение сколько смогу, обычно это 8-10 раз. Я слышал о парнях, у которых есть специально сделанные для этого упражнения гантели, надеюсь и я до этого когда-нибудь дойду. Сейчас мне хватает 120 кг.
КОНЦЕНТРАЦИЯ. Связь "мозг-мышца" так же важна для этого упражнения, как и для любого другого. Пока ты не
каждый мужчина должен развиваться всесторонне.мышечное развитие и боевые искусства.предлагаю изменить статус группы с бб на бб+би.
высказывайте свои мнения по сему поводу.
сколько в действительности нужно бодибилдеру протеина в день ? человеческий организм очень экономно расходует протеин утилизирую и перерабатывая собственный белок повторно его используя.нормы 2, 2 ,5 грамма на кг веса считаю для натурала сильно завышенными и лично из многолетнего опыта могу сказать что его столько и не нужно.
это разумный способ экономии для людей, которые не согласны платить за упаковку и вкус.
http://vkontakte.ru/club27607387
реальные факты
в теме побочки анаболиков номер 6
оцените что я нарыл.
http://vkontakte.ru/search?c[q]=%D0%BA%D1%83%D1%80%D...
кто рубится в кс? как создать свой серв кто знает ?
начинается прием заявок для участия в чемпионате группы по натуральному бодибилдингу.вступительный взнос 1000 долларов.приз-2 пачки сухариков флинт и баночка кока колы.
судьи чемпионата http://vkontakte.ru/photo-6379914_151769295
хавал казеин перед сном решил попробовать более натуральный продукт-творог! эфект лучше!
Магазинные полки сегодня ломятся от разнообразных молочных продуктов. И жирные, и обезжиренные, и в больших пакетах, и в маленьких стаканчиках. Покупая молоко, кефир или сметану, мы рассчитываем, что получим, кроме вкусного продукта к столу, еще и пользу для организма. Но что в действительности мы получаем с молочными продуктами из магазина?
Статистика показывает, что все имеющиеся в наличии коровы не производят и половины молока, выставленного на полки магазинов. Так что же мы пьем, думая, что пьем молоко и молочные продукты? Недостаток сырья и стремление уменьшить затраты на производство вынуждают производителей использовать для производства молока различные добавки. Молоко производится не на основе ценных и полезных молочных жиров, а на растительных жирах с различными добавками.
Растительные жиры – это производные от пальмового и кокосового масел. От молочных жиров они отличаются тем, что имеют температуру плавления 39 градусов, и в нашем организме они не плавятся, а остаются в твердом состоянии и откладываются на стенках сосудов.
Растительными жирами в молочных продуктах увеличивают жирность. Логичнее это делать было бы, добавляя сливки, но тогда молочные продукты стали бы слишком дорогими. Также в молоке могут присутствовать крахмал, мука, сода, салициловая или борная кислота. Эти добавки увеличивают срок хранения молока.
Как же определить, не купили ли вы под видом натурального продукта непонятную смесь из муки, кокосового масла и еще непонятно чего? Если в молочный продукт капнуть уксусную или лимонную кислоту, то молоко с добавками будет пузыриться, выделяя углекислый газ. Присутствие крахмала можно определить, капнув йода: поддельное молоко посинеет, а натуральное – пожелтеет.
Некоторые производители, чтобы сэкономить на стерилизации, добавляют в молоко антибиотики. Это запрещено законом, но очень часто при проведении анализов антибиотики в молочных продуктах определяются. Попасть в молоко антибиотики могут и от пролеченной недавно коровы. По нормативам, если корове кололи антибиотики, то молоко от нее 10 дней брать нельзя, но кто же эту норму будет соблюдать?
Выход – один. Покупать натуральное молоко, которое получено путем доения коровы, а не путем смешивания различных химических веществ. Но молоко с рынка тоже может быть ненадлежащего качества из-за нарушения правил хранения. Молоко сохраняет стерильность до полутора часов после дойки, а потом в нем развиваются микроорганизмы, продукты их жизнедеятельности и они сами могут быть опасны для здоровья.
Так что же, совсем отказаться от молока? Нет, просто покупать молоко на рынке желательно у знакомого, проверенного продавца или прямо у хозяйки в селе. Не покупайте молоко, разлитое по пластиковым бутылкам, оно очень быстро насыщается вредными веществами.
Покупая молоко в магазине, внимательно читайте этикетку. Если написано «Цельное молоко», значит это – натуральное молоко, и оно подверглось только термической обработке. «Нормализованное молоко» – это тоже натуральное молоко. На завод от разных хозяйств поступает молоко разной жирности, его смешивают, обезжиривают или добавляют сливки, доводят жирность до определенного стандарта. «Восстановленное молоко» – это молоко, полученное из сухого порошка. По калорийности и минеральному составу оно ничем не отличается от натурального молока, но, когда молоко сушат, оно теряет много ценных веществ.
И еще один совет: покупая молоко в магазине, обратите внимание на дату изготовления. Старайтесь брать пакеты из глубины стеллажа, обычно вперед выставляют продукты с истекающим сроком годности.
Многие программы тренировок, не смотря на то, что направлены на одни цели, предлагают различные разделения нагрузок.
Одни советуют фокусироваться на одной группе мышц и забивать до отказа. Другие советуют работать полярно(бицепс/трицепс, пресс/поясница, грудь/спина).
Фокусировка максимально травмирует волокна и соответственно провоцирует бОльший рост. Но полярная работа выигрывает в растяжке и укреплении сухожилий. Обе методики логичны и эффективны, но хотелось бы услышать мнение опытных спортсменов.
Какие характеристики лучше развиваются и к каким группам мышц эффективнее применять ту или иную методику?