Дмитрий Неважно так жми гантели, но стоя: большой вес всегда приятнее в руках ощущать, нежели чем при жиме сидя будет... плюс это влияет положительно на общий рост организма...
Прохор Вася знаю что ты дома тренируешься без турника и брусьев, вот те прога на первое время: 1 трена: жим лежа средним хватом - 4х(6 - 10) присед - 1х20 (http://athlete.ru/books/shtrossen_superprisedanija/) икры - 3х20
2 трена: через дня 4 примерно... жим стоя - 3х(8 - 12) тяга штанги к поясу в наклоне средним хватом - 4х(8 - 12) становая - 2х10 (2 - 3 разминочных подхода перед рабочими)
...и въябывать как надо (чтобы не было такого: "особо не перегружаться") и на каждой трене растить вес штанги стараться.
Естественно указаны только рабочие подходы, до этого на каждую группу мышц по 4-6 разогревающих-аклиматизационных подходов
Понедельник -------------------------- Спина Тяга к груди на блочном тренажере 2 подхода по 4-6 повторений Тяга на блочном тренажере с V-образной ручкой 2 по 4-6 Тяга одной гантели в наклоне 2 по 4-6
Бицепсы Поочередное сгибание рук с гантелями 2 по 4-6 Сгибание рук со штангой 2 по 4-6
Предплечья Сгибание рук в запястьях со штангой 1 – 8-10 Сгибание рук в запястьях с гантелей 1 8-10
Среда --------------------- Грудь Жим лежа на горизонтальной скамье 3 по 4-6 Жим гантелей на наклонной скамье 2 по 4-6 Отжимания на брусьях 1 по 4-6
Плечи Жим штанги сидя от груди 2 по 4-6 Отведение рук с гантелями в стороны стоя 2 по 6-8
Трицепсы Трицепсовые разгибания лежа из – за головы 2 по 4-6 Присяды на скамье 2 по 6-8
Пятница ---------------------- Бедра Приседания 3 по 4-6 Жим ногами 2 по 4-6 Мертвая тяга на прямых ногах 2 по 4-6
Голени Подъемы на носки сидя 2 по 6-8 Жим носками 1 по 6-8
кто как качает спину? по проге у меня после становой идут подтягивания к груди, 5хMax , далее тяга штанги к поясу в наклоне, 3х8-10. Спина растет очень слабо, что посоветуете?
1 ДЕНЬ Жим лежа Жим гантелями 30* Разводка 30* ПШНБ Сгибание рук с гантелей сидя 70*
2 ДЕНЬ Приседания Гак приседания Сгибание ног/Становая на прямых ногах Голень стоя
3 ДЕНЬ Подтягивание Тяга штанги в наклоне Тяга нижнего блока Шраги/Гантели в наклоне Жим узким хватом Фр.жим как насчет такой программы? вроде все сделано грамотно, и мышци отдыхают и проработка хорошая будет! Работать собираюсь на курсе по такой проге! Убрал жим на плечи потому как считаю, что дельы передняя и задняя хорошо прокачиваются в 1 и 3 день... Вот боковую дельу только не прорабатываю ни в каких упрр. это смущает
скажите народ , нормально вот так ??? новичок , сходил 2 занятия ... хватит ли для началу ?
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ 1)плечи 1. Жим штанги из-за головы 2. Жим гантелей над головой 3. Подъемы рук через стороны в полжении стоя
2)бицепц 1. сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 2. Сгибание рук на тренажере или скамье "Larry-Scott" 3. сгибание рук в локтевых суставах в положении полусидя
3)грудь 1. Жим лежа на напрямой скамье 2. Жим лежа на наклонной скамье
ВТОРОЙ ДЕНЬ 1)спина 1. Подтягивание на перекладине с широким хватом 2. Верхние тяги на тренажере
2)ноги 1. разгибание ног в коленях 2. Сгибание ног лежа
3)прес 1. Подъем туловища на наклонной скамье 2. Подъем прямых ног на наклонной скамье
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
Мне и одного упражнения хватает.
Короче ладно, недельку передохну и в бой.
так жми гантели, но стоя: большой вес всегда приятнее в руках ощущать, нежели чем при жиме сидя будет... плюс это влияет положительно на общий рост организма...
знаю что ты дома тренируешься без турника и брусьев, вот те прога на первое время:
1 трена:
жим лежа средним хватом - 4х(6 - 10)
присед - 1х20 (http://athlete.ru/books/shtrossen_superprisedanija/)
икры - 3х20
2 трена: через дня 4 примерно...
жим стоя - 3х(8 - 12)
тяга штанги к поясу в наклоне средним хватом - 4х(8 - 12)
становая - 2х10 (2 - 3 разминочных подхода перед рабочими)
...и въябывать как надо (чтобы не было такого: "особо не перегружаться") и на каждой трене растить вес штанги стараться.
Спасибо, я понял свою ошибку. Кстати как раз щас посидел, почитал книгу с упражнениями и переделал все трены, вот что получилось :
ПОНЕДЕЛЬНИК :
(Ноги)
Различные приседания и упражнения с гантелями и грифом, гиперэкзистензия.
СРЕДА :
(Грудь + плечи)
Отжимания разными хватами и доп. весом, батерфляй, жим, пулловер.
ПЯТНИЦА :
(Спина + руки)
Тяга верхнего блока, шраги, тяга верхнего блока на трицепс, бицепс со штангой и гантелями, предплечья.
А нагружать не хочу потому что еще не до конца вырос , потому исключил травмаопасные и вредные для спины упражнения.
И еще решил перед каждой тренировкой пробегать до ближайшего двора на турник и брусья. Вот такая разминка.
Тебе сколько лет?
Ну мне 16 я приседаю, тяну и стоя жму. Ниче, потихоньку расту и в длину
Ебашь базу. Уже можно))
ПС фото на аве старое
Турник, брусья, отжимания и харэ :-)
Турник, брусья, отжимания и харэ :-)"
Не ну хоть присед на 20 поставить))
Ато как-то неочень
Понедельник
--------------------------
Спина
Тяга к груди на блочном тренажере 2 подхода по 4-6 повторений
Тяга на блочном тренажере с V-образной ручкой 2 по 4-6
Тяга одной гантели в наклоне 2 по 4-6
Бицепсы
Поочередное сгибание рук с гантелями 2 по 4-6
Сгибание рук со штангой 2 по 4-6
Предплечья
Сгибание рук в запястьях со штангой 1 – 8-10
Сгибание рук в запястьях с гантелей 1 8-10
Среда
---------------------
Грудь
Жим лежа на горизонтальной скамье 3 по 4-6
Жим гантелей на наклонной скамье 2 по 4-6
Отжимания на брусьях 1 по 4-6
Плечи
Жим штанги сидя от груди 2 по 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя 2 по 6-8
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа из – за головы 2 по 4-6
Присяды на скамье 2 по 6-8
Пятница
----------------------
Бедра
Приседания 3 по 4-6
Жим ногами 2 по 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах 2 по 4-6
Голени
Подъемы на носки сидя 2 по 6-8
Жим носками 1 по 6-8
Пресс
Всегда разное
Жим лежа
Жим гантелями 30*
Разводка 30*
ПШНБ
Сгибание рук с гантелей сидя 70*
2 ДЕНЬ
Приседания
Гак приседания
Сгибание ног/Становая на прямых ногах
Голень стоя
3 ДЕНЬ
Подтягивание
Тяга штанги в наклоне
Тяга нижнего блока
Шраги/Гантели в наклоне
Жим узким хватом
Фр.жим
как насчет такой программы? вроде все сделано грамотно, и мышци отдыхают и проработка хорошая будет! Работать собираюсь на курсе по такой проге! Убрал жим на плечи потому как считаю, что дельы передняя и задняя хорошо прокачиваются в 1 и 3 день... Вот боковую дельу только не прорабатываю ни в каких упрр. это смущает
Жим лежа 4х8
Жим гантелями на скамье под углом 45 градусов 3х8
Отжимания на брусьях 3х8
Французский жим 3х8
Пресс
Среда
Жим лежа 3х8
Становая тяга 4х8
Подтягивания 3х8
Тяга штанги в наклоне 3х8
На бицепс гантелями 3х8
Пресс
Пятница
Жим лежа 3х8
Приседания со штангой 4х8
Разводка на плечи стоя 3х8
Жим штанги сидя за спину 3х8
Пресс
Ваш К.О.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
1)плечи
1. Жим штанги из-за головы
2. Жим гантелей над головой
3. Подъемы рук через стороны в полжении стоя
2)бицепц
1. сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя
2. Сгибание рук на тренажере или скамье "Larry-Scott"
3. сгибание рук в локтевых суставах в положении полусидя
3)грудь
1. Жим лежа на напрямой скамье
2. Жим лежа на наклонной скамье
ВТОРОЙ ДЕНЬ
1)спина
1. Подтягивание на перекладине с широким хватом
2. Верхние тяги на тренажере
2)ноги
1. разгибание ног в коленях
2. Сгибание ног лежа
3)прес
1. Подъем туловища на наклонной скамье
2. Подъем прямых ног на наклонной скамье
1. Жим лежа на наклонной скамье
2. Жим лежа на наклонной скамье"
круто