кому интересно сейчас занимаюсь по 5 дневному сокращенному сплиту рассчитаному на 8-10 дней...для каждой мг свой день...нагрузки циклирую....6 недель масс, 6памп, 1сила...во всех упражнениях работаю по 3 подхода(1 разогревочный не в счет) I день ГРУДЬ 1) Горизонтальный жим штанги\гантелей(раз в 3 недели меняю с наклонным) 2)Разводка на наклонной 3)Брусья 1хmax
II день ноги 1)Приседания со штангой 2)Выпады иногда добавляю разгибания ног по самочувствию
III день отдых
IV день руки 1)Французский жим сидя 2)Жимы вниз\обратные отжимания 3)Сгибание с EZ-грифом 4)сгибания с гантелями с супинацией
V день отдых
VI день спина (становая тяга (1 раз в три недели) 1)тяга штанги к поясу внаклоне 2)подтягивания к груди\тяга верхнего блока 3)шраги со штангой
VII плечи 1)жим гантелей 2)разводка на среднююголовку плеча 3)пек-дек на заднюю
народ посоветуйте программу какую нить в зал хожу 4 месяца 3 раза в неделю. программу желательно без ног =) а то перечиатл много здесь аж глаза разбегаются=)) если что присяд,жим и становая 70 кг. на раз
Да блин я уже два дня бьюсь и ищу человека который мог бы мне помоч составить программу, поэтому и задаю такие глупые вопросы,потому что НЕ ЗНАЮ, если поможете мне,буду оооочень благодарен,можно в личке это обсудить,если есть желание помочь
Федор не очкуй. программа обычно составляется на 3 дня в неделю и таким образом чтоб в каждом дне было 1 основное мясо(грудь, спина, ноги) и чтото еще - обычно это бицепс трицепс и плечи. по стандарту плечи делают с ногами. грудь с биц, спину с триц. триц и биц можно днями поменять но я предпочитаю первый вариант.
господа, толкните совет. Масса не прет нивкакую, сам по себе худой, вес 67,рост 176-7 . Жим - 60, становая - 110, с приседом пока завязал на время. сейчас прога такая : 1 .жим штанги лежа (пирамида), жим гантелей на наклонной + разводка там же 3х10. французкий жим 4х8. Пресс
2. Становая 3х10, подтягивания 5хMax, тяга штанги в наклоне к поясу 3х10 (чередую с тягой нижнего блока) , ПШНБ 2х10, Молот 2х12.
3. Присед 3х10 , подЪем на носки 3х20, жим из-за головы сидя 4х6-8, разводка стоя 4х8-10. Пресс.
Питание вроде в норме, налегаю на угли, в основном гречка, макароны. Белок беру из яиц или мяса, в будни выходит 3-4 приема , выходные 5-6, плотно. Ну и спать стараюсь около 8 часов.
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
>>процентов рост мышечной массы.
Какой оптимист +))
I день ГРУДЬ
1) Горизонтальный жим штанги\гантелей(раз в 3 недели меняю с наклонным)
2)Разводка на наклонной
3)Брусья 1хmax
II день ноги
1)Приседания со штангой
2)Выпады
иногда добавляю разгибания ног по самочувствию
III день отдых
IV день руки
1)Французский жим сидя
2)Жимы вниз\обратные отжимания
3)Сгибание с EZ-грифом
4)сгибания с гантелями с супинацией
V день отдых
VI день спина
(становая тяга (1 раз в три недели)
1)тяга штанги к поясу внаклоне
2)подтягивания к груди\тяга верхнего блока
3)шраги со штангой
VII плечи
1)жим гантелей
2)разводка на среднююголовку плеча
3)пек-дек на заднюю
VIII день отдых
если что присяд,жим и становая 70 кг. на раз
инвалид?...
внимательно читай...у меня тринировка длится макс 25-30минут...так что...
Славик Джейк, а это как??
вот так...
программа обычно составляется на 3 дня в неделю и таким образом чтоб в каждом дне было 1 основное мясо(грудь, спина, ноги) и чтото еще - обычно это бицепс трицепс и плечи.
по стандарту плечи делают с ногами. грудь с биц, спину с триц. триц и биц можно днями поменять но я предпочитаю первый вариант.
к тому же, это только Комплекс, а не вся прога...
сейчас прога такая :
1 .жим штанги лежа (пирамида), жим гантелей на наклонной + разводка там же 3х10. французкий жим 4х8. Пресс
2. Становая 3х10, подтягивания 5хMax, тяга штанги в наклоне к поясу 3х10 (чередую с тягой нижнего блока) , ПШНБ 2х10, Молот 2х12.
3. Присед 3х10 , подЪем на носки 3х20, жим из-за головы сидя 4х6-8, разводка стоя 4х8-10. Пресс.