Май я веду дневник в ворде, сразу после треньки все заисываю.
2,05,2010
ГРУДЬ.
Велоэргометр.10км/26мин.
Жим лежа на наклонной скамье. 30 кг/10*3 Жим лежа вниз головой. 20/9*3 Отжимания на брусьях. 15/8*3, 0/8*2 Кроссоверы на блоках. 12,5/8 , 10/8, 7,5/9*2 Приседы в Смите . 30/8*2 Сведения грудные. 55/10*3 Жим лежа на наклонной скамье гантелей. 20/10 Сведения гантелей на наклонной скамье. 10/10*2
3, 05 , 2010.
БИЦЕПС,
Подъем на бицепс штанги с EZ- грифом. 10/10, 15/8, 17,5/ 8, 15//7, 10/7 Подъемы на бицепс « Молот».15/7*3.
4. 05. 2010.
ДЕЛЬТЫ.
ПРИСЕДЫ В СМИТЕ. 20/5, 50/5, 80/4*3
Отжимания на брусьях. 0/5, 20/4*3 Подъемы рук сидя ( задние дельты). (8/8, 6/8, 4/8)*2. Подъемы стоя рук по бокам. 7/8*3 Подъемы стоя рук перед собой.6/5*3 Жим в Смите .20/7*3, 20/4*2.
2010 .05. 11. Вес 75,5. Рыба 200гр, 1 банан, 1 банан, кефир 1,5 л.
Велоэрго. 10 мин / тяж. Скакалка 5 мин. Разгибания ног 95/8, 75/8, 55/7*2, 35/6. Приседы в гакк/машине 80/4*3. Жим в Смите, дельты 20/8, 40/4*3, 20/8. Обратные разведения с гантелями (задние дельты) 8/10, 7/12*4. Подъемы перед собой на блоках (передние) 12,5/10, 10/8, 7,5/8*2. Разведения на блоках (задние) 35/8*3. Отжимания на брусьях 15/7, 20/4*3. Подъемы на бицепс 10/15. Французский жим 10/10. Жим узким хватом 10/10. Сведения на блоках (грудь) 40/20, 30/10, 20/15. Гиперэкстензии 30. жимы тяжело делать не могу, болит плечо.
понятно, сразу не врубился. Оцените прогу , хочу начать со след. недели с нее. 1 день (грудь+трицепс) жим лежа, пирамидой разводка на наклонной скамье 3х10 французский жим лежа 4х8 Верхний блок на трицепс 2х8
2 день (ноги+дельты) жим платформы ногами 4х8-10 Подьем на носки 3х20 Жим с груди стоя 4х8(чередование с жимом из-за головы сидя) разводка стоя 2х12-15
3 день (спина+бицепс) становая тяга 4х8-10 подтягивания 4хMax тяга штанги к поясу в наклоне 2х8 тяга нижнего блока 2х8 ПШНБ 2х10 Молот 2х10-12
с сегодняшнего дня решил убрать его, ибо не доседаю даже до паралели. Недосед или заваливает, товарищи говорят спина слабая, не могу даже 60кг нормально досесть, но становая 110, не вижу логики. =)))
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
обязательно попробую, может совсем сдуюсь ;)
а то выходит я блин эктоморф =(
2,05,2010
ГРУДЬ.
Велоэргометр.10км/26мин.
Жим лежа на наклонной скамье. 30 кг/10*3
Жим лежа вниз головой. 20/9*3
Отжимания на брусьях. 15/8*3, 0/8*2
Кроссоверы на блоках. 12,5/8 , 10/8, 7,5/9*2
Приседы в Смите . 30/8*2
Сведения грудные. 55/10*3
Жим лежа на наклонной скамье гантелей. 20/10
Сведения гантелей на наклонной скамье. 10/10*2
3, 05 , 2010.
БИЦЕПС,
Подъем на бицепс штанги с EZ- грифом. 10/10, 15/8, 17,5/ 8, 15//7, 10/7
Подъемы на бицепс « Молот».15/7*3.
4. 05. 2010.
ДЕЛЬТЫ.
ПРИСЕДЫ В СМИТЕ. 20/5, 50/5, 80/4*3
Отжимания на брусьях. 0/5, 20/4*3
Подъемы рук сидя ( задние дельты). (8/8, 6/8, 4/8)*2.
Подъемы стоя рук по бокам. 7/8*3
Подъемы стоя рук перед собой.6/5*3
Жим в Смите .20/7*3, 20/4*2.
5.05. 2010.
НОГИ.
Приседы в Смите. 20/5, 50/6, 70/6, 80/4, 80/3, 80/3, 70/5, 50/5, 20/7.
Жим ногами. 150/6, 200/4*3.
Разгибания ног на блоках. 95/7, 75/7, 55/7*5.
Скакалка. 7 мин.
ИКРЫ.
ПОДЪМЫ НА НОСКИ СТОЯ. 20/20, 50/15, 30/15, 35/15, 20/15*3.
ПОДЪМЫ НА НОСКИ СИДЯ. 50/3, 25/15*3.
Разгибания туловища. 20.
Скакалка 3 мин.
2010 05 07.
ГРУДЬ.
Разгибания ног сидя. 95/8*3, 75/8, 55/8*2, 35/8.
Жим штанги на горизонтальной скамье. 20/8*2.
Жим штанги на наклонной скамье. 30/10*3.
Жим штанги вниз головой. 20/12*2. 25/10*2/
Кроссоверы. 12,5/7, 10/8*2, 7,5/6*2.
Пуловер. 12/10, 15/10.
Сведения рук на блоках. 65/10, 55/10*2, 45/8*3.
Жим гантелей лежа. 20/8.
Отжимания на брусьях. 15/6, 10/6*4, 0/4*4.
Вес 77.
Завтрак . творог 200, яблоко.
Айран 0,5, кефир 1л.
Обед 3 яйца, морковь, яблоко.
Обед *2/ 3 яйца, морковь, яблоко, кефир 0,5.
Тренировка. 1 литр кефира
2010-05-08.
СПИНА.
ПРИСЕДЫ В СМИТЕ. 30/7, 50/6.
Вертикальная тяга широким хватом. 69/6, 59/6*2.
Становая. 30/10, 40/10, 50/10*2.
Тяга сидя узким хватом.55/7, 45/7, 35/7*2.
Верхняя тяга узким хватом. 59/6*3. ОУ.
Рычажно - коленная тяга.25/7*3.
Гребля. 25/6, 15/4*3.
Тяга т – штанги.40/8, 50/8*3.
Гиперэкстензии. 15*2.
Вес. 76.
Завтрак. Рыба. 200гр.
Кефир. 1 л.
Тренировка. Кефир 1 л. Банан 1 шт, пряник 50гр.
2010. 05. 09.
Рыба 700//800 гр.
2 яблока, 1 банан, 0,5 сок 450 ккал, 520ккал.
2010. 05. 10.
Становая 30/8, 40/8, 50/8, 60/7*2.
Приседы в Смите . 60/8, 80/4*3, 60/5, 30/10.
Икры , подъемы на носки стоя и сидя.
Рыба 200 гр, яблоко 1 , банан 1, кефир 1,5 л., рыба 600гр.
2010 .05. 11.
Вес 75,5.
Рыба 200гр, 1 банан, 1 банан, кефир 1,5 л.
Велоэрго. 10 мин / тяж.
Скакалка 5 мин.
Разгибания ног 95/8, 75/8, 55/7*2, 35/6.
Приседы в гакк/машине 80/4*3.
Жим в Смите, дельты 20/8, 40/4*3, 20/8.
Обратные разведения с гантелями (задние дельты) 8/10, 7/12*4.
Подъемы перед собой на блоках (передние) 12,5/10, 10/8, 7,5/8*2.
Разведения на блоках (задние) 35/8*3.
Отжимания на брусьях 15/7, 20/4*3.
Подъемы на бицепс 10/15.
Французский жим 10/10.
Жим узким хватом 10/10.
Сведения на блоках (грудь) 40/20, 30/10, 20/15.
Гиперэкстензии 30.
жимы тяжело делать не могу, болит плечо.
ты это сам выдумал или кто подсказал?
каждый день занимаешься, Carolibro Dom?
1 день (грудь+трицепс)
жим лежа, пирамидой
разводка на наклонной скамье 3х10
французский жим лежа 4х8
Верхний блок на трицепс 2х8
2 день (ноги+дельты)
жим платформы ногами 4х8-10
Подьем на носки 3х20
Жим с груди стоя 4х8(чередование с жимом из-за головы сидя)
разводка стоя 2х12-15
3 день (спина+бицепс)
становая тяга 4х8-10
подтягивания 4хMax
тяга штанги к поясу в наклоне 2х8
тяга нижнего блока 2х8
ПШНБ 2х10
Молот 2х10-12
приседай, контролируй движение. без них никуда
ты все делаешь неправильно))))
почитай начало темы 'Тренинг новичку', там все есть
спасибо!за совет!
но там же по одному сету. я так не делаю почти.