парни, занимаюсь 2 года,без всяких добавок, прогу меняю каждые 3 месяца,вот моя новая может что то не так, подкорректируйте, если не сложно
понедельник (все по 4 подхода) 1)жим , 2)жим на наклон скамье 3)жим гантелей на наклон скамье вниз головой 4)брусья с весом 5)жим узким хватом 6)поднятие гантели из за головы 7)беговая дорожка 8)бицепс со штангой прямым грифом стоя 9)пресс 10)предплечья
среда (все по 4 подхода) 1)присед 2)выпад со штангой на колено 3)голень на шведской стенке 4)голень штанга на коленях 5)бицепс 6)прес на скамье 7)прес скобка 8)пресс косые 9)шея 10)предплечья
пятница (все по 4 подхода) 1)становая 2)поднятие штанги стоя над головой 3)поднятие двух гирь 4)пресс 5)разводка гантелей сидя на дельты 6)подьем блока на верх спины 7)шраги 8)голень на шведс стенке 9)бицепс(лесенка от 1 до 20) 10)предплечья 11)шея(борцовский мост)
Всего-то по 40-44 подхода за тренировку - слабенько. Добавь еждневный кросс по 10 км, не вижу в программе отжимания от пола с различной постановкой рук и перетягивание каната. Где упражнение "молот по покрышке"? В общем маловато, добавь еще.
каната в зале нету=) это я написал по первой недели, у меня по второй стоят отжимания,я слышал что аэробные нагрузки и занятия тяжелыми весами очень тяжело идут....и аеробные обычно отдельно делают.....
Евгений Иванович Резепов Походу ты 2 года занимался не только без добавок, но и книги не читал. Выкинь половину упражнений в помойку. 3 дня тренировок - 3 базовых упражнения и пару упражнений на добивку. Все.
пн третим на грудь разводку на наклон поставь хотябы! или у тебя брусья на триц-тогда норм!!не меняй! ср становая тяга к поясу подтягивание подъем на биц пт присед в начале мне каж лучше если уж нра гантели делай их, по не так лучшу подъем штанги стоя/сидя
Ребята выручайте!!! 15 лет, вес 77, рост 170 см. Составьте пожалуйста для меня программу. Программа нужна для турников ибо нужно сбросить вес и вытянутся в росте!!! Составте пожалуйста если не трудно.
становая потом либо блоки на спину либо руки! после станки держать поясницу не сможешь нормально! тяга штанги ф топку.. не сделаешь нормально, либо болеть будет сильно, либо по пезде пойдет! хочешь плечи большие, делай 1 планом после плечей ноги присяд и можешь сюда влепить станку на ровных, для задней части бедрка а спину тогда можешь сделать так уже тяга в наклоне Подтягивание или тяга блока горизонтального Шраги
тяга в наклоне это тяга Т-блока??(это я делаю),гребля нет такого тренажера,подтягивания я так понимаю исключительно широким хватом и за голову?тяга к себе ...а можно ссылку на фото чтоб точно убедиться а то я вспомнить не могу..))
#3601 "большое кол-во упр.наоборот, засушило его" Диман, "засушить" может только диета. а он видно ел нормально, раз вес таки шел понемногу, но шел некачественый, потому что он силы распалял на лишнее. "перетренированность одним словом была" возможность этого я и не отрицал. "Хочешь массу набирать, база и одна подсобка в полне достаточно! Много не всегда хорошо!" вот об этом я речь как раз и вел, видно ты меня не понял...
снижение веса, спад рабочих весов, перве признаки перетреня.. т.е. если перетрен, то идешь в минус... как рабоичий так и сообственный вес! Это фАКТ! нет... перетрен тоже очень хорошо дает похудеть! Не обязательно диета! по сообственному опыту говорю! Сталкивался с перетр. много раз! НА КУРСЕ даже ловил перетрен в минус шел
Ваня Иванов Лучше чем у многих до тебя :-) Только я бы в А) убрал жим в тренажере, в Б) поставил становую и убрал 2-5, в Г) убрать п.3. Это на первый взгляд, то, что глаза режет.
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
понедельник
(все по 4 подхода)
1)жим ,
2)жим на наклон скамье
3)жим гантелей на наклон скамье вниз головой
4)брусья с весом
5)жим узким хватом
6)поднятие гантели из за головы
7)беговая дорожка
8)бицепс со штангой прямым грифом стоя
9)пресс
10)предплечья
среда
(все по 4 подхода)
1)присед
2)выпад со штангой на колено
3)голень на шведской стенке
4)голень штанга на коленях
5)бицепс
6)прес на скамье
7)прес скобка
8)пресс косые
9)шея
10)предплечья
пятница
(все по 4 подхода)
1)становая
2)поднятие штанги стоя над головой
3)поднятие двух гирь
4)пресс
5)разводка гантелей сидя на дельты
6)подьем блока на верх спины
7)шраги
8)голень на шведс стенке
9)бицепс(лесенка от 1 до 20)
10)предплечья
11)шея(борцовский мост)
Артем как бы намекает, что твоя прога херня на постном масле....
дрочева слишком много
Походу ты 2 года занимался не только без добавок, но и книги не читал. Выкинь половину упражнений в помойку. 3 дня тренировок - 3 базовых упражнения и пару упражнений на добивку. Все.
Понедельник:
Жим штанги лежа
Жим штанги на наклонной
Отжимания на брусьях
французский жим
Среда:
подтягивания широким хватом
тяга штанги к поясу в наклоне
подъем штанги на бицепс стоя
становая
Пятница:
жим гантелей сидя
разводки в стороны
разводки в наклоне
присед
ср становая
тяга к поясу
подтягивание
подъем на биц
пт
присед в начале мне каж лучше
если уж нра гантели делай их, по не так лучшу подъем штанги стоя/сидя
имхо
после станки держать поясницу не сможешь нормально! тяга штанги ф топку.. не сделаешь нормально, либо болеть будет сильно, либо по пезде пойдет!
хочешь плечи большие, делай 1 планом
после плечей ноги
присяд
и можешь сюда влепить станку на ровных, для задней части бедрка
а спину тогда можешь сделать так уже
тяга в наклоне
Подтягивание или тяга блока горизонтального
Шраги
Тяга в наклоне
"большое кол-во упр.наоборот, засушило его"
Диман, "засушить" может только диета. а он видно ел нормально, раз вес таки шел понемногу, но шел некачественый, потому что он силы распалял на лишнее.
"перетренированность одним словом была"
возможность этого я и не отрицал.
"Хочешь массу набирать, база и одна подсобка в полне достаточно!
Много не всегда хорошо!"
вот об этом я речь как раз и вел, видно ты меня не понял...
нет... перетрен тоже очень хорошо дает похудеть! Не обязательно диета!
по сообственному опыту говорю! Сталкивался с перетр. много раз! НА КУРСЕ даже ловил перетрен в минус шел
• 1.Жим штанги лежа 2х15(разминка)+ 4х10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х10
• 3.Жим в тренажере 4Х10
• 4.Разводка в тренажере 3Х8
• 5 .Пресс
Б) Спина
• 1.Подтягивание 1Х8-12
• 2.Тяга в тренажере за голову 3Х8
• 3.Тяга сидя к поясу 3Х8
• 4.Тяга в тренажере 3Х8
• 5. Гиперэкстэзии 4х15
• 6 Пресс
В)Плечи.Руки
• Жим штанги 2Х15 (разминка) +4Х8-10
• Махи гантелями стоя 3Х8-10
• Махи гантелей в наклоне 3Х6-10
• Подъем на бицепс 4Х10
• Брусья 4Х10-15
• Сгибания рук в тренажере 4Х10
• Пресс
Г) Ноги
•1.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 4Х10
• 2.Жим ногами лежа 3Х10
• 3 Сгибание ног лежа 4Х10
• 4.Подьемы на носки стоя 4Х10
• 5 Пресс
Лучше чем у многих до тебя :-) Только я бы в А) убрал жим в тренажере, в Б) поставил становую и убрал 2-5, в Г) убрать п.3. Это на первый взгляд, то, что глаза режет.
4.. пиздец.