летом по 2 дневке ебашил Понедельник Становая тяга 12x50, 12x70, 3x8-90кг. Тяга штанги в наклоне 3x8-70, max-50кг. Жим из-за головы сидя 3x8-45, max-35кг. Махи перед собой 1х12-12, 1х12-14кг. Фр.жим 3x8-40, max-35кг.
Четверг Приседания со штангой 12x70, 12x90, 3x10-110, max-90кг. Жим лежа 12x45, 3x8-75, max-55кг. Разводка на накл. 2x12-16кг. Подьем EZ штанги на бицепс 3x8-35, max25кг. Подьем на носки стоя 3x15-70, max-50кг.
щас по этйо проге ебашу только подходы все чередую повторения сеты делаю одну неделю малые группы одну большие Понедельник Жим лежа Жим гантелями 45* Разводка 30* ПШНБ Сгибание рук с гантелями сидя 70*
Среда Жим из-за головы/Жим из-за головы в тренажере Подьемы через стороны Приседания Гак приседания Сгибание ног/Становая на прямых ногах Голень стоя
Пятница Подтягивание Тяга штанги в наклоне Тяга нижнего блока Шраги/Гантели в наклоне Жим узким хватом Фр.жим
и потом обычная базовая тренирвока на отдхые все... потом снова к проге номер 4530 только с малыми изменениями сеты хорошо делать одну треню малые МГ другую большие.. понравилось мля
ваше мнение насчет такого тренинга: 1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. – делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5. 2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз. 3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз. 4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко 5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12 Опускать так же акцентируя нагрузку на спине. 7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы 8. Пресс. Подъемы ног в висе
2 день. (легкий) – легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.
1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление. 2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе. 3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз 4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие. 5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода. 6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз. 7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12. 8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.
примечания 1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 нах не нужны. 2. Не забывайте принимать витамины. 3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой. 4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг. 5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте. 6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше. 7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений. 8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться». 9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям. 10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.
60 минут это за глаза... в среднем до 50 минут прога которая номер 4529 я по ней занимался до полтора часа... она бредовая по которой ща занимаюсь 40 минут в полне хватает что бы закачатся.... когда не прет, то тренировку растягую до 60 минут.. отдых больше делаю между подходами
я тоже стараюсь в 40 минут укладываться... а вообще сам смысл прокачки всего тела 3 раза в неделю нормально учитывая легкие дни...? #4530 прогу не очень понял вот это:"только подходы все чередую повторения сеты делаю одну неделю малые группы одну большие"
1. Жим лежа. – делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5. ---- если я правильно понял, то зачем отлаживать? если прет, накинь веса и сделай 5-6 повторений... ---- после жима лучше что то типо разводки поставить, что бы грудную растянуть по максимуму! мое мнение! Брусья тоже тянут, но это не то малость... ---- плечи лишние в день груди лулче или со спиной или с ногами, и зачем аж 12 повторений на плечи? 8 вполне хватит.. или ты чисто в памовом стиле плечи бомбишь? елси прет то тогда вали 12-15! ---- переднюю дельту нету смысла качать в пн. так как она во всех жимах работает и в некоторых тягах(блочных, свободных) --- гантеля в наклоне? тоесть широчайшая? пфф... --- чет бредом попахивает....
я тоже стараюсь в 40 минут укладываться... а вообще сам смысл прокачки всего тела 3 раза в неделю нормально учитывая легкие дни...? #4530 прогу не очень понял вот это:"только подходы все чередую повторения сеты делаю одну неделю малые группы одну большие" --- нагружай себя только в зале.. старайся только в зале пахать.. легкие и т.п. дни. то бред... пусть силы накапливаются.. потом как следует поработаешь просто... --- чередование подходов повторений: т.е. одну тренировку я делаю пирамидой 10,8,6,4.., другую тренировыку делаю обратной пирамидой 4,6,8,10... (вес в обеих пирамидах добавляется) получаются сплошные типо отказы.. одну тренировку делаю с одним весом 3-4х8-10, одну треню 3х8 но в каждом подходе вес растет, одну треню если тяжелая треня по счету, то до 4 повторений с 10 опускаюсь.... и так чередую делаю суперс сет на малые одну неделю МГ, другую на большие МГ..
Всем привет!! Составил программу, прошу помочь подкорректировать, сказать что не так, чего то может не хватает.. рост 182 вес 72 кг стаж больше года примерно..
Понедельник (1) ноги 1. Разминка+Растяжка (велотренажер 2 мин.+ скакалка 5 минут) 2. Присед 10-12 * 4 подхода 3. Наклонный жим ногами по 10-12 * 4 подхода 4. Икроножные мышцы по 12-15 * 4 подхода 5. Разгибание ног сидя (тренажер) 10-12 *4 подхода 6. Сгибание ног лежа 8-10 *4 подхода 7. Предплечье гриф+10кг / сгибание рук со штангой хватом сверху 2,5+1,25 12-14 раз * 4 8. Пресс + заминка(5 мин вело)
Среда (2) грудь, трицепс 1. Разминка+Растяжка (велотренажер 2 мин.+ скакалка 5 минут) 2. Жим лежа (гориз. скамья) 4* 10-12 3. Разводка гантелями 8 раз *4 4. Жим от себя(тренажер) 4 подхода * 10 5. Гантели из за головы 3 * 10 6. Французский жим 4 подхода 8-10 раз 7. Пресс + заминка(5 мин вело)
Пятница (3) спина плечи бицепс 1. Разминка+Растяжка (велотренажер 2 мин.+ скакалка 5 минут) 2. Становая тяга 10-12*4 3. Тяга блока широким хватом 12пов *4 4. Тяга нижнего блока к себе 10 *4 5. Разводка гантелями 6. Жим Штанги сидя перед собой 10*4 7. Бицепс со штангой стоя 10 раз 4 подхода 8. Жим гантелей стоя\сидя 10-12 * 4 подхода 9. Шраги с гантелями/грифом 12-15 * 4 подхода 10. Пресс + заминка(5 мин вело)
К ногам добавил Предплечье,т.к. прочитал что предплечье нельзя делать вместе с бицепсом.. P.S. Заранее спасибо за советы =)
ну раз в неделю можно себе на базе позволить 10,8,6... я только на жим, присяД, становая, делаю так, иногда тяги на спину тоже делаю 10,8,6... во сновном минимум 8
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
Понедельник
Становая тяга 12x50, 12x70, 3x8-90кг.
Тяга штанги в наклоне 3x8-70, max-50кг.
Жим из-за головы сидя 3x8-45, max-35кг.
Махи перед собой 1х12-12, 1х12-14кг.
Фр.жим 3x8-40, max-35кг.
Четверг
Приседания со штангой 12x70, 12x90, 3x10-110, max-90кг.
Жим лежа 12x45, 3x8-75, max-55кг.
Разводка на накл. 2x12-16кг.
Подьем EZ штанги на бицепс 3x8-35, max25кг.
Подьем на носки стоя 3x15-70, max-50кг.
Жим лежа 15x45, 12x65, 3x8-85кг
Брусья 3х8-16кг, 1x15-20
Подьем штанги на бицепс 3х8-40, max(20)-25кг
Молоток 3х10-16кг
Среда
Приседания 12x75, 12x95, 3х10-115кг
Разгибание ног 2х12-65кг
Жим с груди 12х35, 3х8-55кг
Махи в стороны 2х12-16кг
Подьем на носки 2х15-80, мах-60
Пятница
Становая тяга 12х70, 12х90, 3х8-110кг
Тяга штанги в наклоне 3х8-80кг
Тяга гор. блока 2х10-65кг
Махи в наклоне 2х12-16кг
Фр.жим 3х10-45, 1x20-30кг
-----------------------------------
Шраги 12х100, 3х10-130кг
это хер его знает, не помню когда херачил по ней
ПН.
Жим лежа (12x20, 12x30, 12x40) 12x60, 12x60, 12x70, 12x80, 12x90кг.
Разводка 30* 12х20, 12х20, 10х22, 10х22кг.
Брусья (на грудь) 10х12, 10х12, 10х12, 10х12кг.
Подтягивание 1х15, 1х13, 1х12, 1х10раз.
Тяга шт.в накл. 10х65, 10х65, 10х75, 10х85кг.
Тяга верт.бл.за голову 12х55, 12х60, 12х65кг.
Тяга ниж.бл. 12х55, 12х60, 12х65кг.
Гиперэкст. 15х10, 15х10, 15х20, 15х20кг.
Пресс (3упр.) 4хmax
СР.
Жим из-за головы (12х25, 12х35) 12х45, 12х55, 12х55, 12x65кг.
Подъем гант.через стороны 12х10, 12х10, 12х12, 12х12кг.
Гант.в наклоне 12х9, 12х9, 12х10, 12х10кг.
(Разминка) Разгибание ног 2х20-10кг.
Приседание со штангой (15x50) 12x70, 12x80, 12x80, 12x90кг.
Разгибание ног 15х40, 15х40, 15х45кг.
Гак присед(глуб.) 12х45, 12х45, 12х55кг.
Сгибание ног 12х25, 12х25, 12х30, 12х35кг.
Голень сидя 15х20, 15х20, 15х25, 15х30кг.
Шраги со штангой 12х70, 12х70, 12х80кг.
Пресс (2упр.) 4хmax
ПТ.
ПШНБ (шир.хв.) (12х20, 12х25) 12х30, 12х35, 12х35, 12х40кг.
Молоток сидя 70* 12х10, 12х12, 12х12, 12х14кг.
Скотт 12х20, 12х25, 12х30кг.
Жим уз.хв. (12х40) 12х60, 12х70, 12х70, 12х80кг.
Фр.жим 12х35, 12х35, 12х40, 12х45кг.
Триц.блок 12х30, 12х35, 12х40кг.
Пресс (3упр.) 4хmax
только подходы все чередую
повторения
сеты делаю одну неделю малые группы
одну большие
Понедельник
Жим лежа
Жим гантелями 45*
Разводка 30*
ПШНБ
Сгибание рук с гантелями сидя 70*
Среда
Жим из-за головы/Жим из-за головы в тренажере
Подьемы через стороны
Приседания
Гак приседания
Сгибание ног/Становая на прямых ногах
Голень стоя
Пятница
Подтягивание
Тяга штанги в наклоне
Тяга нижнего блока
Шраги/Гантели в наклоне
Жим узким хватом
Фр.жим
1 ДЕНЬ
Жим лежа/Жим на наклонной скамье
Жим гантелей 45*/Жим гантелей
ПШНБ
Сгибание рук с гантелей сидя 70*
2 ДЕНЬ
Жим гантелей сидя 90*
Приседания
Гак приседания
----------------/Становая на прямых ногах
Голень стоя
3 ДЕНЬ
Тяга штанги в наклоне
Тяга нижнего блока
Шраги/----------------
Брусья с весом уз.хв
Ожимания от лавки
потом снова к проге номер 4530
только с малыми изменениями
сеты хорошо делать одну треню малые МГ другую большие.. понравилось мля
спасибо вам за программу которую мне переделали,уже прет:)
ваше мнение насчет такого тренинга:
1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. –
делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.
2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.
4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы
8. Пресс. Подъемы ног в висе
2 день. (легкий)
– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.
1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.
3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз
4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.
5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.
6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.
8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.
примечания
1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 нах не нужны.
2. Не забывайте принимать витамины.
3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.
4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.
5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.
6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.
7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.
8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».
9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.
10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.
1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.
2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.
ABA
BAB
в среднем до 50 минут
прога которая номер 4529 я по ней занимался до полтора часа... она бредовая
по которой ща занимаюсь 40 минут в полне хватает что бы закачатся.... когда не прет, то тренировку растягую до 60 минут.. отдых больше делаю между подходами
а вообще сам смысл прокачки всего тела 3 раза в неделю нормально учитывая легкие дни...?
#4530 прогу не очень понял вот это:"только подходы все чередую
повторения
сеты делаю одну неделю малые группы
одну большие"
делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.
----
если я правильно понял, то зачем отлаживать? если прет, накинь веса и сделай 5-6 повторений...
----
после жима лучше что то типо разводки поставить, что бы грудную растянуть по максимуму! мое мнение! Брусья тоже тянут, но это не то малость...
----
плечи лишние в день груди
лулче или со спиной или с ногами, и зачем аж 12 повторений на плечи? 8 вполне хватит.. или ты чисто в памовом стиле плечи бомбишь? елси прет то тогда вали 12-15!
----
переднюю дельту нету смысла качать в пн. так как она во всех жимах работает и в некоторых тягах(блочных, свободных)
---
гантеля в наклоне? тоесть широчайшая? пфф...
---
чет бредом попахивает....
а вообще сам смысл прокачки всего тела 3 раза в неделю нормально учитывая легкие дни...?
#4530 прогу не очень понял вот это:"только подходы все чередую
повторения
сеты делаю одну неделю малые группы
одну большие"
---
нагружай себя только в зале.. старайся только в зале пахать.. легкие и т.п. дни. то бред... пусть силы накапливаются.. потом как следует поработаешь просто...
---
чередование подходов повторений:
т.е. одну тренировку я делаю пирамидой 10,8,6,4.., другую тренировыку делаю обратной пирамидой 4,6,8,10... (вес в обеих пирамидах добавляется) получаются сплошные типо отказы..
одну тренировку делаю с одним весом 3-4х8-10, одну треню 3х8 но в каждом подходе вес растет, одну треню если тяжелая треня по счету, то до 4 повторений с 10 опускаюсь.... и так чередую
делаю суперс сет на малые одну неделю МГ, другую на большие МГ..
2неделя - обратная пирамида
3неделя-тупо отработать 3х8-10
чето мне стока отказов сыкотно?внатураху покатит?
рост 182 вес 72 кг
стаж больше года примерно..
Понедельник (1) ноги
1. Разминка+Растяжка (велотренажер 2 мин.+ скакалка 5 минут)
2. Присед 10-12 * 4 подхода
3. Наклонный жим ногами по 10-12 * 4 подхода
4. Икроножные мышцы по 12-15 * 4 подхода
5. Разгибание ног сидя (тренажер) 10-12 *4 подхода
6. Сгибание ног лежа 8-10 *4 подхода
7. Предплечье гриф+10кг / сгибание рук со штангой хватом сверху 2,5+1,25 12-14 раз * 4
8. Пресс + заминка(5 мин вело)
Среда (2) грудь, трицепс
1. Разминка+Растяжка (велотренажер 2 мин.+ скакалка 5 минут)
2. Жим лежа (гориз. скамья) 4* 10-12
3. Разводка гантелями 8 раз *4
4. Жим от себя(тренажер) 4 подхода * 10
5. Гантели из за головы 3 * 10
6. Французский жим 4 подхода 8-10 раз
7. Пресс + заминка(5 мин вело)
Пятница (3) спина плечи бицепс
1. Разминка+Растяжка (велотренажер 2 мин.+ скакалка 5 минут)
2. Становая тяга 10-12*4
3. Тяга блока широким хватом 12пов *4
4. Тяга нижнего блока к себе 10 *4
5. Разводка гантелями
6. Жим Штанги сидя перед собой 10*4
7. Бицепс со штангой стоя 10 раз 4 подхода
8. Жим гантелей стоя\сидя 10-12 * 4 подхода
9. Шраги с гантелями/грифом 12-15 * 4 подхода
10. Пресс + заминка(5 мин вело)
К ногам добавил Предплечье,т.к. прочитал что предплечье нельзя делать вместе с бицепсом..
P.S. Заранее спасибо за советы =)
я только на жим, присяД, становая, делаю так, иногда тяги на спину тоже делаю 10,8,6... во сновном минимум 8
а если чередовать в больших мг так:
1неделя - прямая пирамида
2неделя - обратная пирамида
3неделя-тупо отработать 3х8-10
а в остальных работать 8-10
иеще внатураху покатит #4530?
спасибо попробую позаниматься по #4530...отпишусь через месяц что там выйдет...хотя жара сцуко масса не идет...
Понедельник
Жим лежа
Разводка 30*
Жим гантелями 45*
ПШНБ
Сгибание рук с гантелями сидя 70*
Среда
Жим из-за головы/Жим гантелями
Подьемы через стороны
Приседания
Гак приседания
Сгибание ног/Становая на прямых ногах
Голень стоя
Пятница
Тяга штанги в наклоне
Подтягивание
Тяга нижнего блока
Шраги/Гантели в наклоне
Брусья узким хватом
Отжимания от скамьи с весом
вот так точнее занимаюсь я!
1 неделя идет тяжелая
2 неделя идет средняя
3 неделя 3х8 без фанатизма
и снова с 1 недели