херово шарю в процнтности по этому напишу так: тяжелая тоесть все базовые упражнения делаю я с таким весом, с которым сделаю 4-5 повторений, это один отказной такой... а малые МГ, делаю если тяжело то, 3х6,8,10 или 3х6 вот типо так.. дельты только всегда делаю 12,12,12 или 12,10,8
Занимаюсь месяц, но особо программы то и нет какие упражнения знаю такие и делаю...Вот моя таблица тренировок Вторник: Ноги, плечи. Четверг: Грудь, бицепс, трицепс. Суббота: Спина, трапеции. Можете мне что нибудь предложить из программ на набор массы...
как сам думаешь бег поможет тебе в наборе массы? )) это всервно что пытаться похудеть и на ночь булочки жрать с кремом. делай более тяжелые веса чтоб подходов на 4-5 по 6 повторений например. и что за прога вобще? она качает все по чучутьи в итоге ничего? перейди на трехдневку и не делай упражнения на все мышцы сразу. делай 1д-грудь биц(или триц неважно), 2д-спина триц(или биц соответственно как выберешь с грудью), 3д-ноги и плечи таких прог тут море. про подходы повторения я написал.
102кг при 180 и тебе массы надо??) еще больше тока заплывешь если склонен к толстению!хуй похудеешь потом! сначала я бы скинул лишний жирок, а потом на м/массу тренился!! 3х дневка не обязательн!вот мой вариант проги! пн:
приседания 3х8 жим лежа 5х5 подъемы штанги на бицепс 3х6 брусья широким 2х6 с весом пт: становая 3х8 жим узким хватом 3х8 тяга в наклоне 3х8/подтягивания жим стоя\сидя 3х8
3 е в первом и 3е во втором днях можно местами поменять!
бег лишний. изоляцию я бы убрал, пресс тоже (хотя он тоже к изоляции относится) останется наверно более менее. ну и конечно самому смотреть надо. может то что ты написал тебе больше даже подойдет
Как вам такая программа?Я ее вычитал из книги МакРоберта "Руки Титана".
Понедельник:
1. Приседания (до параллели): 5х5 2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5 3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5 4. Жим из-за головы сидя: 5х5 5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный) 6. Скручивания: 1х40-50
Среда 1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5 2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки) 3. Шраги со штангой: 5х5 4. Скручивания: 1х40-50 5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)
думаю рановато. присед что-то вообще аж меньше жима... руки не устраивают размером? так организм предпочитает рости целиком, какую-то часть он не даст заметно раскачать отдельно. а основы кача без фармы для новичков должен сам знать уже. http://vkontakte.ru/topic-448331_22950962 минимум упражнений и максимум интенсивности для лучшего роста.
Стаж занятий 1 год 10 месяцев. Цель - масса. 3 месяца занимаюсь по программе Пн Грудь+трицепс Ср Ноги+плечи Пт Спина+бицепс Херней не страдаю, делаю жим, присед, стан, брусья с весом для груди, подтягивания и базовые для малых мышечных групп. Хочу поменять прогу, как лучше это сделать? Грудь+биц? Спина+триц? Ноги+плечи оставить? Или поменять кардинально? Посоветуйте, плз. Отстает грудь.
если прога нравится то не нужно ничего менять если тренинг идет, прет, так все и оставляй упражнения махни, попробуй другие, болие народные типо отжимания от пола, брусья узким, отдимания на триц, от лавки отжимания на триц, там армейский жим и т.д.
Black † Jack Присед 3х10х100.Забыл напечатать количество повторов. Эта программа не предназначена именно для прокачки рук.Она предназначена для прокачки всего тела.Я не стараюсь прокачать именно руки. В этой программе на мой взгляд и так не много упражнений.Выложил я ее просто для того чтобы услышать мнение о ней, а заниматься я буду скорее всего по своей предыдущей проге.
Я упражнения меняю часто, чтобы не привыкать к одинаковой нагрузке, просто хотел разнообразить) А прет в приседе (после травмы начал чуть ли не с нуля), становой, а в жиме никак. Не хватает выносливости в мышцах груди. Например, делаю одно повторение, второе, третье, четвертое легко, а на пятом грудь возьмет, да и выключится((
Дмитрий Неважно, прочти Протасенко, должен по идее освоить что, зачем и как применяется в тренинге по поводу частоты прокачки и интенсивности работы при этом. так часто с полной интенсивностью нельзя мышцу убивать... надо легкие/средние/тяжелые трены в таком случае подключать.
Игорь, а зачем упражнения меняешь часто? я лично меняю только на грудь упражнения.... типо так: Пн1 жим лежа Разводка 30 Жим гантелей 45 Пн2 Жим на наклонной скамье Разводка 30 жим гантелей 1 треня идет тяжелая 2 треня идет обычная... не на результаты и т.п.
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
обьясни что еще тяжелая средня?вес от пм?
тяжелая тоесть все базовые упражнения делаю я с таким весом, с которым сделаю 4-5 повторений, это один отказной такой...
а малые МГ, делаю если тяжело то, 3х6,8,10 или 3х6 вот типо так..
дельты только всегда делаю 12,12,12 или 12,10,8
щас делаю:
понедельник:
грудь,трицепц,пресс
среда:
ноги,бицепс,пресс,
пятница:
Дельты,трапеция,спина,пресс
Вторник: Ноги, плечи.
Четверг: Грудь, бицепс, трицепс.
Суббота: Спина, трапеции.
Можете мне что нибудь предложить из программ на набор массы...
PS заранее благодарен
Подскажите че можно добавить /убавить или ваще переделать))..за ранее спасибо.
1 день
Бег 2,5 км
Приседания 3х8
Жим лежа 3х8
Разведение гантелей лежа 3х8
Жим ногами 3х10
Тяга книзу на блоке 3х8
Подъем на носки(икры) 3х10
Разгибание спины 2х10
Предплечья 3х8
Пресс 3х10
2 день
Бег 2,5км
Становая 3х8
Жим сидя 3х8
Поочередный подъем гантелей на бицеп 3х8
Тяга верхнего блока за шею 3х8
Наклоны в стороны 3х10
Вертикальная тяга к подборотку 3х8
Шраги с гантелями 3х10
Пресс 3х10
это всервно что пытаться похудеть и на ночь булочки жрать с кремом.
делай более тяжелые веса чтоб подходов на 4-5 по 6 повторений например.
и что за прога вобще? она качает все по чучутьи в итоге ничего?
перейди на трехдневку и не делай упражнения на все мышцы сразу.
делай
1д-грудь биц(или триц неважно),
2д-спина триц(или биц соответственно как выберешь с грудью),
3д-ноги и плечи
таких прог тут море. про подходы повторения я написал.
3х дневка не обязательн!вот мой вариант проги!
пн:
приседания 3х8
жим лежа 5х5
подъемы штанги на бицепс 3х6
брусья широким 2х6 с весом
пт:
становая 3х8
жим узким хватом 3х8
тяга в наклоне 3х8/подтягивания
жим стоя\сидя 3х8
3 е в первом и 3е во втором днях можно местами поменять!
бег лишний. изоляцию я бы убрал, пресс тоже (хотя он тоже к изоляции относится)
останется наверно более менее.
ну и конечно самому смотреть надо. может то что ты написал тебе больше даже подойдет
Понедельник:
1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50
Среда
1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)
Пятница
1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50
Вот только я думаю заменить полуприседы на классические приседания.Не люблю я полуприседы.
Присед 3х100
Становая 3х10х117.5
Вес 86-87 кг.Думаю можно.Как ты считаешь?
руки не устраивают размером? так организм предпочитает рости целиком, какую-то часть он не даст заметно раскачать отдельно.
а основы кача без фармы для новичков должен сам знать уже.
http://vkontakte.ru/topic-448331_22950962
минимум упражнений и максимум интенсивности для лучшего роста.
Цель - масса.
3 месяца занимаюсь по программе
Пн Грудь+трицепс
Ср Ноги+плечи
Пт Спина+бицепс
Херней не страдаю, делаю жим, присед, стан, брусья с весом для груди, подтягивания и базовые для малых мышечных групп.
Хочу поменять прогу, как лучше это сделать?
Грудь+биц?
Спина+триц?
Ноги+плечи оставить? Или поменять кардинально? Посоветуйте, плз.
Отстает грудь.
если тренинг идет, прет, так все и оставляй
упражнения махни, попробуй другие, болие народные типо отжимания от пола, брусья узким, отдимания на триц, от лавки отжимания на триц, там армейский жим и т.д.
Присед 3х10х100.Забыл напечатать количество повторов.
Эта программа не предназначена именно для прокачки рук.Она предназначена для прокачки всего тела.Я не стараюсь прокачать именно руки.
В этой программе на мой взгляд и так не много упражнений.Выложил я ее просто для того чтобы услышать мнение о ней, а заниматься я буду скорее всего по своей предыдущей проге.
А прет в приседе (после травмы начал чуть ли не с нуля), становой, а в жиме никак. Не хватает выносливости в мышцах груди. Например, делаю одно повторение, второе, третье, четвертое легко, а на пятом грудь возьмет, да и выключится((
Ок, когда будет желание прочту.
Пн1
жим лежа
Разводка 30
Жим гантелей 45
Пн2
Жим на наклонной скамье
Разводка 30
жим гантелей
1 треня идет тяжелая
2 треня идет обычная... не на результаты и т.п.
можно ж не упражнения менятьь а нагрузку % ОТ ПМ
одну делаешь 3х10 треню, другую 8,6,4 и т.п.
Меняю, чтобы не привыкал к нагрузкам, для разнообразия.
Процентное соотношение тоже меняю, но реже)
1.Жим лежа 4*(разм,1,8,8)
2.Жим лежа накл.ск.(низ) 3*(8,8,8)
3.Разведения лежа 3*10
4.Подъем штанги на бицепс 4*10
5.3.Жим штанги из-за головы 4х8
6.Пресс
Среда:
1.Становая тяга 4*8
2.Тяга штанги к поясу 3*8
3.Тяга блока 3*10
4.Французский жим 3*10
5.Шраги 3*20
6.Пресс
исправте если что..
XD