Программы-4

"1день жим лежа, ПШНБ
2день присед, жим штанги стоя
3день становая , французский жим"

если пшнб и франц.жим заменить на подтяги и тягу в наклоне будет реал

а трицепс с бицепсом вообще не качать что ли ?

ПШНБ и франц жим тебе не биц с трицом?

блек джек советовал заменить ПШНБ и франц.жим на подтягивания и тягу в наклоне, то есть не остается упражнений на биц и триц.

а,сорри)не,можно добавить еще тягу в наклоне и хватит,заменять я думаю не стоит

так будет нормуль ?

1день
жим лежа 4х10
ПШНБ 4х10
подтягивания (до отказа пока не наберется 50повторений)

2день
присед 4х10
жим штанги стоя 4х10

3день
становая 4х10
тяга в наклоне 4х10
французский жим 4х10

если в отказ ебашить становую, подтяги и тягу в наклоне, то биц будет отваливаться после каждого них (если заниматься действительно высокоинтесивно с отказом в первом подходе), так что можно обойтись и без пшнб (тоже с трицепсом, главное средние хваты использовать). хотя если они так нравится то можно и оставить. но все равно теперь прога выглядит куда лучше.

благодраю за подсказки)

а вариант если разделить первую прогу на пять дней , то есть это будет выглядеть вот так

1день
Грудь
Жим на горизонтальной скамье 4-5х10
Жим на наклонной скамье 3-4х8-10
Жим Гантелей 3-4х10

Бицепс
ПШНБ 4х10
Подъем Z штанги 4х10
молот или скамья скотта . когда как . 3х10

2день
Ноги
Присед 4-5х10-15
Разгибания 3-4х15-20
Сгибания 3-4х10-15

3день
Плечи
Жим Штанги Стоя 4х10
Жим Штанги Стоя из-за головы 4х10
Тяга штанги к подбородку либо разводка гантелями 4х10

4день
Спина
Гиперэкстензия 4х10-15-20
Становая Тяга 4х10
Тяга к поясу 4х10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х10

5день
Трицепс
Жим узким хватом 4х10
Французский жим лежа 4х10
Жим гантелей из-за головы сидя 4х10

ну это пистец... гомеостаз только одаренный на эндогенные гармоны с такого запустит...

ок спасибо) буду юзать на мой взгляд эту легкую прогу
1день
жим лежа 4х10
ПШНБ 4х10
подтягивания (до отказа пока не наберется 50повторений)

2день
присед 4х10
жим штанги стоя 4х10

3день
становая 4х10
тяга в наклоне 4х10
французский жим 4х10

ебашь в отказ в первом подходе (после разминочных), кол-во остальных по усмотрению

Хотелось бы вот еще гиперэкстензию добавить, не помешает ??)

как легкая разминка не помешает, но не в отказ

Нужна помощь, правильно ли все составлено и не много ли физической нагрузки???
Вот моя программа, по которой я занимаюсь:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь:
- На горизонтальной доске жим лежа штанги
- На наклонной доске жим лежа штанги
- На наклонной доске жим лежа гантелями
- На наклонной доске развод рук в стороны гантелями
Спина:
- Подъем перекладины за спину
- Подъем перекладины перед собой
- Тяга к себе на тренажере
- В наклоне тяга к себе гантели
- Подтягивание широким хватом (5х5)
- Наклон и подъем туловища на снаряде
Ноги:
- Подъем ног вперед сидя на тренажере
- Подъем ног назад лежа на тренажер
- Жим на икры.
- Приседание на тренажере
Пресс:
- на наклонной доске (5х20)
- подъем ног в упоре на брусьях (5х20)

СРЕДА
Плечи:
- Сидя подъем штанги за голову
- Сидя подъем штанги перед собой
- Стоя подъем гантелей перед собой
- Стоя подъем гантелей в стороны
- Сидя подъем гантелей вверх
Бицепс:
- Подъем штанги «V» грифом сидя
- Подъем гантелей стоя обычно
- Подъем гантелей «Молоток»
Трицепс:
- На тренажере с веревками
- На тренажере с ровным грифом от себя
- На тренажере с ровным грифом к себя
- Брусья
Пресс:
- на наклонной доске (5х20)
- подъем ног в упоре на брусьях (5х20)
- Наклон и подъем туловища на снаряде (для спины) (5х11)

ПЯТНИЦА
Далее чередуется: Грудь, Спина, Ноги, Пресс. ПН Плечи, Бицепс, Трицепс, Пресс и т.д….

Выполняю все упражнения по 4 подхода по 11 раз за исключением подтягивания и пресса!!!

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА по 2 часа тренировки по брейк-дансу.
В итоге 1 день выходной - ВОСКРЕСЕНЬЕ!

это жесть...

И где такие проги достают?))

либо у профи сдирают, либо в пособии по упражнениям все подряд собирают...

ох тыж е клмн.
парень ты так ничего не прокачаешь.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь:
- На горизонтальной доске жим лежа штанги
- На наклонной доске жим лежа штанги
- На наклонной доске развод рук в стороны гантелями
Бицепс:
- Подъем штанги «V» грифом сидя
- Подъем гантелей стоя обычно
- Подъем гантелей «Молоток»

СРЕДА
Спина
- становая
- Тяга к себе на тренажере
-Подтягивание широким хватом (5х5)
Трицепс:
- На тренажере с веревками
- На тренажере с ровным грифом от себя
- На тренажере с ровным грифом к себя

ПЯТНИЦА
Ноги:
- Приседание на тренажере
- Подъем ног вперед сидя на тренажере
- Подъем ног назад лежа на тренажер
- Жим на икры. многовато както но сразу не сообразить че выкинут ьс ног.
Плечи:
- Сидя подъем штанги за голову
- Стоя подъем гантелей в стороны

вот я бы так срезал.
и для ног вобще бы только присед, на тренажере разгибания в наклоне и икры.
и как интересно на следующий день после тренировки ты идешь на брэйкданс свой?
халявишь чтоли?

Этого тоже много) еще срезай...

Степан Кундиров
тебе надо две короткие (до 1 часа) базовые трены в неделю, иначе мигом вгонишь себя в перетрен, и на брэйке сказаться негативно еще может...

Степан Кундиров
тренеровка должна длится 30-40 минут
это полный ПЕРЕБОР !!! Делай становую тягу,присяди и жим ! ну и там бицепс,трицепс,плечи.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь:
- Жим лежа
- Жим ГАНТЕЛЯМИ под углом(на наклонной доске)
Трицепс:
-Брусья
-Французкий жим

СРЕДА
Спина:
- Становая тяга
- Тяга в наклоне\Тяга к себе не тринажоре\турник.Что то одно
Бицепс:
- Подъем гантелей стоя обычно
- Подъем гантелей «Молоток»
Пресс.

ПЯТНИЦА
Ноги:
-Присяды
Плечи:
-Жим за голову
-Отведения рук с гантелями
Пресс

ему лучше даже 2 раза в неделю и без изоляции

хз у меня по 8 упр каждый день и ничо 5кг за месяц набрал, но я суперсетами могое делаю и больше 1.15-1.30 в зале не зависаю ))

а у тебе брэйк есть 3 раза в неделю по 2 часа??