я делаю сейчас на 12 повторов (3*12) со 135 кг. у меня обычная становая классическая встала на 190 на 7 раз. смогу ли я рассчитывать на прорыв в ней после становой на прямых, как считаешь?
так я и убрал обычную. сейчас поставил в день ног становую на прямых. потом снова на классическую тягу перейду. все-таки эти гиперэкстензии для низа спины - полная ерунда по сравнению с мертвой тягой.
Жим лежа Разводка 20* Жим 45* гантелями Махи перед собой (2 упр. на биц) ---------------------- Приседение 4х20 разгибания 2х12 и все ----------------------- Тяга шт.в наклоне 3х10 Подтягивание2х8 Тяга гантели в наклоне2х10 Задняя дельта разводка 3х12 французский 2х10 жим гантели из-за головы 2х10
гиперэкстензию с весом хорошо делать... я лично умудрился и закрепить хоршо, и разбомбить... тока вот щас не делаю долго уже низ.. то трошки подздуло( Славик, зарельефишься только... Жим лежа можешь бомбить по пирамидел, хоршо жим пробивает пирамида 10,8,6(каждый последуйщий подход с прибавкой веса) Разводка 2х12 хватит тебе(только тяжелую делай) Жим 45 3х10 Махи 3х10-12 --------------- Приседнания тяжелые делай, все таки раз в неделю ноги делаешь.. 3-4х10 нормал будет.. Потом лучше жим ногами поставь, больше толку как по мне.. хотя многие разгибаниями не зило ноги строят.. ------------ подтягивания делай без веса, 3-4х10-12(пускай тебя кто то за ноги держит, а ты подтягивайся! сделай сперва на триц лучше разгибание на блоке, забьешь как следует, а потмо на французе протянишь как следует триц... вообще заебок будет
Василий, перебор как по мне с дельтами будет.. если конечно ты на чистую! Смотир поулчается ты качаешь дельты.. если мотреть не на индив.кажду прораб. мышцу а на общий вид работы 1 день Дельты легкие(передняя дельта) 2 день Дельты тяжелые(все пучки) 3 день Дельты легкие(задний пучок) малые МГ 2-3 дня восстанавливаются... время для роста только 1 день.. маловато..
Жим и присяд делай один раз в неделю. Зачем задрачивать. Никогда не понимал, легкий тяжелый.. Это ведь не цикл. а просто сплитка. Поэтому я считаю, все должно быть тяжелым. Насколько позволяют физические возможности. Организм должен работать на пределе. Ведь, если работать в полсилы, то не ему будет смысла расти и совершенствоваться дальше, ему и так будет вполне комфортно. Когда в полную силу, то организм поймет, что ему еще нужно хоть маленький кусок мясца нарастить, иначе он подохнет на это тренировке. Это лично мое мнение, если со здоровьем плохо, то не стоит так заниматься.
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
попробую я ваш сплит )
когда спина наичнает чувствоватся то скидую вес и делаю на 12-14
Разводка 20*
Жим 45* гантелями
Махи перед собой
(2 упр. на биц)
----------------------
Приседение 4х20
разгибания 2х12
и все
-----------------------
Тяга шт.в наклоне 3х10
Подтягивание2х8
Тяга гантели в наклоне2х10
Задняя дельта разводка 3х12
французский 2х10
жим гантели из-за головы 2х10
пока так думаю
а жимы сидя (штанга и гантели) оставлю в день ног.
Славик, зарельефишься только...
Жим лежа можешь бомбить по пирамидел, хоршо жим пробивает пирамида 10,8,6(каждый последуйщий подход с прибавкой веса)
Разводка 2х12 хватит тебе(только тяжелую делай)
Жим 45 3х10
Махи 3х10-12
---------------
Приседнания тяжелые делай, все таки раз в неделю ноги делаешь..
3-4х10 нормал будет..
Потом лучше жим ногами поставь, больше толку как по мне.. хотя многие разгибаниями не зило ноги строят..
------------
подтягивания делай без веса, 3-4х10-12(пускай тебя кто то за ноги держит, а ты подтягивайся!
сделай сперва на триц лучше разгибание на блоке, забьешь как следует, а потмо на французе протянишь как следует триц...
вообще заебок будет
Смотир поулчается ты качаешь дельты.. если мотреть не на индив.кажду прораб. мышцу а на общий вид работы
1 день
Дельты легкие(передняя дельта)
2 день
Дельты тяжелые(все пучки)
3 день
Дельты легкие(задний пучок)
малые МГ 2-3 дня восстанавливаются... время для роста только 1 день.. маловато..
ПН
Приседания 5х5 / 4х10
Разгибания ног 3х20
Подтягивания 4х4 (После этого слегка читингуя добиваю на блоке)
Тяга штанги в наклоне 4х10 / 5х5
СР
Жим штанги лежа 4х10 / 5х5
Жим штанги сидя под углом 45 5х5 / 4х10
Французский жим 4х10
Подъем штанги на бицепс 4х10
Подъем гантель молот, либо изолированное 4х*
ПТ
Становая тяга на прямых / Становая сумо 5х5 / 4х10
Разводка / жим гантелей 4х10 на горизонтальной скамье, потом вниз головой, потом сидя.
Сам понимаю, что глупо качать грудь два раза в неделю. Поэтому и отписался в этой теме. Хочу получить совет и подкорректировать прогу.
5х5 / 40х10"
если 40 по 10 то вот это сурово...))
Сергей ⎷⎛⎝⎝⏠⏝⏠⎠⎷⎝ Азаренко
сегодня в 20:08
"Жим штанги сидя под углом 45
5х5 / 40х10"
если 40 по 10 то вот это сурово...))
Извиняюсь, не то написал. 4х10 конечно.
-----------------
Саныч Купер
сегодня в 22:22
ты сидя 80 жмешь чтоли?
Нет, не жму.
Вторник
Присед 5х6
Пшнб 3х8
Жим лежа легкий 3х6
Гиперэкстензия 3х25
Пятница:
Жим лежа 5х6
Становая 3х6
Подтягивания 5х макс
Присед легкий 3х6
Хочу узнать ваше мнение, так как скоро придется перейти, на двухдневку, и эта как вариант...:)
Это лично мое мнение, если со здоровьем плохо, то не стоит так заниматься.
"ПОНЕДЕЛЬНИК."
ГРУДЬ
Отжимания_от_пола
Жим_лежа
Разведение_рук_с_гантелями
Армейский_жим
3*10.
БИЦЕПС
Поочередное_сгибание_рук_с_гантелями
Сгибание_рук_с_гантелями_хватом_«молоток»
Подъем_штанги_на_бицепс
4*10
ПРЕСС
"СРЕДА"
СПИНА
Становая_тяга
Тяга_штанги_в_наклоне
Тяга_гантели_одной_рукой_стоя_в_наклоне
Шраги
3*10
РУКИ.ТРИЦЕПС.
Разгибания_рук_в_наклоне
Разгибания_рук_с_гантелью
Отжимания_трицепсами_спиной_к_скамье
"ПЯТНИЦА"
РУКИ.ПЛЕЧИ.
Жим_Арнольда
Тяга_штанги_к_подбородку
Разведение_гантелей_в_стороны_в_наклоне
Предплечье:
Подъем_рук_с_гантелями_перед_собой
Тяга_гантелей_лежа_на_животе
НОГИ
Приседания_со_штангой
Выпады
Гакк-приседания
ПРЕСС:
Сколько наростил?
Есть проблемы со здоровьем?