Программы-5

подскажите 2-3 упражнения на трапецию

сколько?) зачем тебе много столько?)

становая и шраги)))

Вт. Грудь, бицепс.
*Жим штанги лежа 4х8-10 раз первый подход на 12-15 раз (разминочный) (неделя на прямой/неделя на наклонной скамье)
*Жим гантелей лежа 4х8-10 (неделя прямая, неделя наклонная, неделя обратно-наклонная скамья)
*Разводка (прямая/наклонная) (по подходам и повторениям везде делаю примерно как сказал в первых двух упражнениях)
*сгибание рук со штангой (неделя стоя/неделя на скамье Смита)
*Сгибание рук с гантелями поочередно на скамье
*молот
Чт. Спина, трицепс.
*становая (правда не очень я люблю ее делать, и иногда забиваю)
*тяга Т грифа
*тяга верхних блоков за спину

*шраги на трапецию
*поднятие тела на скамье для спины
*Жим лежа узким хватом на трицепс
*отжимания на брусях
*разгибание рук вниз на блоках
Сб. Ноги, плечи
*приседания со штангой
*Жим ногами на станке
*поднятие пяток от пола на носках на икры со штангой
*Жим штанги из за головы на станке
*поднятие штанги к подбородку
*поднятие гантелей вперед ==> вверх на передний пучок
*поднятие гантелей в стороны на средний пучок.

Чуть не забыл - естественно разминочка перед, и пара упражнений на пресс в конце каждого занятия.
Рост 183 вес 80, стаж 8 мес. Хочу еще массы поднабатать! К следующему лету пойду на турнки и брусья заниматься. Подскажите если что не так, о великие гуру! )

Слухайте, пойдет такое распределение групп мышц:
день 1 - грудь, трицепс, пресс,
день 2 - бицепс, спина
день 3 - ноги, плечи, предплечья, пресс

что такое поясница? )))) первый раз вижу)) боже чего только не встретишь в етой группе)))

гиперэкстензии видимо +)
все равно бред качать поясницу отдельно от спины

Конь Впальто, да гиперэкстензии
тогда вот так (подредактировал)

начитаются про мышцы антагонисты и пошло поехало!)))

нахера качать предплечья?)))

ну он видимо думает что они будут расти +)

Подскажите ПЛИЗ по моей проге #5480

я на предплечья делаю биц обратным.. правда ето не совсем то

"Хочу еще массы поднабатать!"

Урезай упражнения, слишком много. Ты по просту сгораешь.
Оставь базу, ну и несколько многосуставных упражнений.

Конь Впальто
ну видимо

А разве БАЗА это ни есть многосуставные упражнения?

Да. Но. Помимо базы есть еще многосуставные упражнения

смотря что называть базой))))

Мне как то один молодой тренер втирал, про то ,что французский жим, это одно из базовых упражнений.

на самом деле логично относить к базе многосуставные упражнения тоже, а не только золотую тройку.
а как говорят умные и знающие люди, нет базовых упражнений, есть глобальные, региональные и локальные

Жесткий тренер! )

А если оставить только базу и многосуставные упр. сколько подходов и повторений делать?

до 12 подходов на большую группу мышц, до 8 на малую.
повторов в районе 8-12

Спасибо ребят, у вас живая группа! Все сразу толково рассказали!

велкам