присед 10-10 не много ли? =) и чем можно заменить подтягивания? а то я 0 в подтягиваниях =( эти 2 недели чередовать между собой? 1-2-1-2 и тд? жим сидя со штангой или гантелями? по сколько подходов во 2 неделе? жим ногами может стоит делать? PS Знаю вопросов очень много)
подтягивания... напарника возьми себе , пускай ноги держит , если и так хуево. то тягу за голову 6-10 и к нему тягу гантели к поясу да , чередовать нужно. со штангой жим делать. во второй неделе так же , как и в первой.. логики 0 )
Дайте оценку программе. Она заявлена как программа для новичков эктоморфов. Вызывает опасение становая и подтягивания в один день и плечи с ногами в один день - нормально ли это? Что бы вы изменили?
ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс) -жим штанги лежа 3х10 -отжимания на брусьях 3х10 -жим гантелей лежа 3х10 (по желанию, если грудь хорошо грузится в предыдущих двух упражнениях, то не надо) -любая изоляция на трицепс: французский жим, разгибания на блоке 3х10 -пулловер 3х10
ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс) -становая тяга 3х10 -шраги 4х12 -подтягивания\тяга в наклоне 4х10 -любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10
ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги) -жим штанги сидя 3х10 -жим Арнольда 4х10 -присед 3х10 -пулловер 3х10 -любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.)
ПРОШУ ПоМОЧЬ КОЛЛЕГ :)) у меня такая прога (190\102\43 ручка) цель - масса вопрос сразу - может по лифтерской заниматся проге и ни его нах? просто при моем весе веса маленькие во всех упражнениях но отстающие мышцы плечи (нету круглых) и трицепс, прошу помощи время занятия: 45-60 минут отдых между повторами - 1 минута, между разными упр в одной мг- 2 минуты (?может убрать), между разными мг - 5 мин
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь-бицепс) 1. Жим лежа - 2 разм, 5 рабочих по 5 раз с предельным весом, 2 последние подхода чисто отказные с напарником или негатив (90-100кг) 2. жим гантелей 30 градусов 4 по 12 (пирамида в посл сете 30 кг на 6 раз, 30сек ) по 25 кг полная аплитуда и сведения вверху (?-2-? или взять больше и не сводить?) 3. Разводка (иногда заменяю тренажером Хаммер) 4 х 12-15 (делаю дроп сетом с перерывом в 30 сек.. 18,16,14 и сразу 10 до немогу).. вес небольшой ибо передняя дельта склонна к травмам, онапри разводке почемуто грузится может неправильно делаю? 4. подьем штанги на бицепс пирамидой (32 кг х 12, 35кг х10, 38кг х10, 42х6(+2 негатива) 5. Молоты но не попеременно, а сразу 4 по 12 ( ? в чем разница если попеременно?)
СРЕДА (СПИНА - ТРИЦЕПС) 1. Становая (все ещеставлю технику) 2. Тяга в наклоне (наклон почти паралельно полу, локти широко) - 42кг на 15, 46 на 12, 46 кг на 12, 50 на 10, 60 в поясе на 6(+2 читинг) 3. тяга гантели в наклоне - 27кг на 12, 27кг на 12, 30кг на 10, 34 на 6 4. тяга верхнего блока 70 кг 4х12 медленно 5. Отжимания от лавочки с весом \ брусья - 4 х 12 медленно вниз и быстро вверх вверху дожимаю сам трицепс 6. Блок с прямой ручкой (?? а какую лучше и для чего?) 4х12 и 5 сет сразу добивочный с 50% веса
ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ-НОГИ) *** тут с плечами много непоняток что зачем делать ****? по времени больше часа
1. присед 4х15 (100кг) 2. подьем штанги стоя (4х12-10-8-6 пирамидой до 70 кг) 3. румынская тяга 4х12 4. подьем гантелей перед собой поочередно 4х12 (? тут важен большой вес или все 12-14 повторений можно ли помогать себе *икрами* или прогресса не будет?) 5. махи в стороны (?с правиьной техникой не разбирусь никак, 4х12 15 кг) 6. Шраги с гантелями (? стоит ли делать сидя?)
по Люберу я тренируюсь. Прога на все тело, три раза в неделю. Тренируюсь после годового перерыва. До перерыва за 7 месяцев: 1. жим с 50 кг до 80 кг. 2. присед с 60 кг до 110 кг. 3. Жим стоя с 30 кг до 70 кг. (на 8-10 раз). 4. подтяг с 5-6 раз до 10 раз с 10 кг груза и на 5 раз с 20 кг. Вес тела с 60 кг до 70 кг. Результаты не фонтан, прога Любера лично для меня тяжелая, балансируешь на грани перетренированности, сушит сильно, несмотря на норм питание+спортпит. Сейчас все равно тренируюсь по Люберу, поскольку сложно ориентироваться в разбросе программ. Пробуй, может понравится.
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
Жим 5-10
брусья 4-12
подтягивания 5-10
тяга штанки к поясу 4-10
пресс
--------------
жим сидя 5-10
махи в стороны 4-12
бицепс гантелями попеременно 4-10
бицепс штангой 4-10
трицепс франц.жим 4-10
трицепс на блоках 4-10
пресс
-----------
присед 10-10
икры 3-20
тяга 5-15
пуловер 4-15
пресс
-------
вторая
жим в наклоне
разводка
подтягивания
тяга за голову
-----
жим стоя
махи перед собой
молотки
скотта
узкий жим
франц.жим
-----------
присед
икры
тяга
пуловер
задавайте вопросы , отвечу всем , кому , что не понравилось.
и чем можно заменить подтягивания? а то я 0 в подтягиваниях =(
эти 2 недели чередовать между собой? 1-2-1-2 и тд?
жим сидя со штангой или гантелями?
по сколько подходов во 2 неделе?
жим ногами может стоит делать?
PS Знаю вопросов очень много)
то тягу за голову 6-10 и к нему тягу гантели к поясу
да , чередовать нужно.
со штангой жим делать.
во второй неделе так же , как и в первой.. логики 0 )
Спасибо, буду пробовать)
1 жим лежа
2жим на наклонной
3 жим головой вниз
4 разводка
5 жим изза головы (трицепс)
6 жим изза головы обратным хватом
7 пуловер
среда спина, бицепс
1.тяга в наклоне
2 тяга т грифа
3 становая
4 бицепс стоя
5 бицепс стоя обратным хватом
6 концентрированые подемы
пятница дельта
1 жим сидя
2 тяга к подбородку
3 разводки
кто что скажет..вродь все норм идет ток с дельтой туговато
ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)
-жим штанги лежа 3х10
-отжимания на брусьях 3х10
-жим гантелей лежа 3х10 (по желанию, если грудь хорошо грузится в предыдущих двух упражнениях, то не надо)
-любая изоляция на трицепс: французский жим, разгибания на блоке 3х10
-пулловер 3х10
ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)
-становая тяга 3х10
-шраги 4х12
-подтягивания\тяга в наклоне 4х10
-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10
ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)
-жим штанги сидя 3х10
-жим Арнольда 4х10
-присед 3х10
-пулловер 3х10
-любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.)
Я делаю становую и подтягивания в один день, ничего катастрофического не заметил.
вчера в 17:51
Кирилл Родионов
Я делаю становую и подтягивания в один день, ничего катастрофического не заметил.
я точно так же!
у меня такая прога (190\102\43 ручка) цель - масса
вопрос сразу - может по лифтерской заниматся проге и ни его нах? просто при моем весе веса маленькие во всех упражнениях
но отстающие мышцы плечи (нету круглых) и трицепс, прошу помощи
время занятия: 45-60 минут
отдых между повторами - 1 минута, между разными упр в одной мг- 2 минуты (?может убрать), между разными мг - 5 мин
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь-бицепс)
1. Жим лежа - 2 разм, 5 рабочих по 5 раз с предельным весом, 2 последние подхода чисто отказные с напарником или негатив (90-100кг)
2. жим гантелей 30 градусов 4 по 12 (пирамида в посл сете 30 кг на 6 раз, 30сек ) по 25 кг полная аплитуда и сведения вверху (?-2-? или взять больше и не сводить?)
3. Разводка (иногда заменяю тренажером Хаммер) 4 х 12-15 (делаю дроп сетом с перерывом в 30 сек.. 18,16,14 и сразу 10 до немогу).. вес небольшой ибо передняя дельта склонна к травмам, онапри разводке почемуто грузится может неправильно делаю?
4. подьем штанги на бицепс пирамидой (32 кг х 12, 35кг х10, 38кг х10, 42х6(+2 негатива)
5. Молоты но не попеременно, а сразу 4 по 12 ( ? в чем разница если попеременно?)
СРЕДА (СПИНА - ТРИЦЕПС)
1. Становая (все ещеставлю технику)
2. Тяга в наклоне (наклон почти паралельно полу, локти широко) - 42кг на 15, 46 на 12, 46 кг на 12, 50 на 10, 60 в поясе на 6(+2 читинг)
3. тяга гантели в наклоне - 27кг на 12, 27кг на 12, 30кг на 10, 34 на 6
4. тяга верхнего блока 70 кг 4х12 медленно
5. Отжимания от лавочки с весом \ брусья - 4 х 12 медленно вниз и быстро вверх вверху дожимаю сам трицепс
6. Блок с прямой ручкой (?? а какую лучше и для чего?) 4х12 и 5 сет сразу добивочный с 50% веса
ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ-НОГИ) *** тут с плечами много непоняток что зачем делать ****? по времени больше часа
1. присед 4х15 (100кг)
2. подьем штанги стоя (4х12-10-8-6 пирамидой до 70 кг)
3. румынская тяга 4х12
4. подьем гантелей перед собой поочередно 4х12 (? тут важен большой вес или все 12-14 повторений можно ли помогать себе *икрами* или прогресса не будет?)
5. махи в стороны (?с правиьной техникой не разбирусь никак, 4х12 15 кг)
6. Шраги с гантелями (? стоит ли делать сидя?)
вопросов много по плечам...
я бы не делал грудь и трицепс в один день...так как на жиме работает и трицепс...с какими весами ты работаешь?
посоветуйте силовую программу, заранее благодарен
по Люберу я тренируюсь. Прога на все тело, три раза в неделю. Тренируюсь после годового перерыва. До перерыва за 7 месяцев:
1. жим с 50 кг до 80 кг.
2. присед с 60 кг до 110 кг.
3. Жим стоя с 30 кг до 70 кг. (на 8-10 раз).
4. подтяг с 5-6 раз до 10 раз с 10 кг груза и на 5 раз с 20 кг.
Вес тела с 60 кг до 70 кг.
Результаты не фонтан, прога Любера лично для меня тяжелая, балансируешь на грани перетренированности, сушит сильно, несмотря на норм питание+спортпит.
Сейчас все равно тренируюсь по Люберу, поскольку сложно ориентироваться в разбросе программ. Пробуй, может понравится.