Программы-5

Цель тренировок - Набор массы

Программа грудь/бицепс, ноги/плечи, спина/трицепс

Понедельник

-Отжимания с дополнительным весом / Отжимания широким хватом
-Разводка с гантелями / Батерфляй
-Жим штанги лежа
-Пулловер
-Жим гантелей лежа
-Отжимания на брусьях
-Разгибания на бицепс стоя / сидя
-Упражнения для пресса

Среда

-Подтягивания широким хватом
-Приседания
-Подъем на платформу
-GHR
-Подъем на носки
-Махи / Другие упражнения для плеч
-Упражнения для пресса

Пятница

-Подтягивания
-Тяга штанги к подбородку
-Тяга верхнего блока за голову / перед головой
-Шраги с гантелями / со штангой
-Разгибания на трицепс
-Упражнения для пресса

Спасибо.

2 раза в неделю подтягивания и еще тяга блока за голову? Да и становой нету...

Дофига уп на грудь, нужно сокрощать, Зачем ставить подтяг широким хватом перед приседом, если тем более спина в другой день. Что такое подъем на платформу?
На плечи одно упражнение что ли? Да и то не базовое...
Работа на спину тоже какая-то странная...
Да и вообще сама концепция тренеровок на массу "маленько" другая

Вообще, всем начинающим даю очень хороший, БЕСПЛАТНЫЙ совет.
Не поленитесь, найдите в инете или книжном магазине книгу "Культуризм по нашему или Секреты качалки" Доктора Любера - очень хорошее пособие для начинающих.
Многие вопросы, в том числе и по составлению программ, отпадут сами собой.

Игорь Атнакаев, подъем на платформу это когда берешь гантели в руки, становишься одной ногой на скамью допустим, поднимаешься и опускаешься без помощи второй ноги. Вроде так.

Понедельник - разводки убрать или жим гантелей.
Среда - добавить 1 упражнение для плеч (базовое).
Пятница - тяга в наклоне и становая.

Бестолковое упр для набора мышечной массы

Согласен.

Да много чего нужно убрать :)
Прога координально не правильная

Ну я бы не сказал кардинально...

ПОНЕДЕЛЬНИК:
Плечи:
Армейский жим стоя от груди х3(6-8)
Махи с гантелями в наклоне х3(6-8)
Тяга штанги к подбородку х3(6-8)
Жим гантелей х3(6-8)

Бицепс:
Сгибания со штангой стоя х3(6-8)
Скамья скотта х3(6-8)
Нижний блок х3(6-8)

Трицепс:
Жим штанги узким хватом х3(6-8)
Французский жим лежа х3(6-8)
(Продолжить)
Брусья х3(max)
Разгибания на блоке х3(6-8)

ВТОРНИК:
Ноги:
Жим ногами х3(6-8)
Разгибания х3(10-15)
Сгибания х3(10-15)
Икры x3(max)

Грудь:
Жим лежа х3(6-8)
Жим на наклонной х3(6-8)
Разводка на наклонной х3(6-8)
Кроссовер х3(6-8)
Предплечия х3(max)
Пресс x3(max)

CРЕДА ОТДЫХ

ЧЕТВЕРГ:
Спина:
Становая тяга х3(6-8)
Тяга на наклоне х3(6-8)
Верхний блок к груди х3(6-8)
Тяга троса х3(6-8)
Предплечия х3(max)
Пресс х3(max)

ПЯТНИЦА:
Плечи:
Армейский жим стоя от груди х3(6-8)
Махи с гантелями в наклоне х3(6-8)
Тяга штанги к подбородку х3(6-8)
Жим гантелей х3(6-8)

Бицепс:
Сгибания со штангой стоя х3(6-8)
Скамья скотта х3(6-8)
Нижний блок х3(6-8)

Трицепс:
Жим штанги узким хватом х3(6-8)
Французский жим лежа х3(6-8)
Брусья х3(max)
Разгибания на блоке х3(6-8)

:))

что за нах** ))))))

Тож думаете многовато налепил?)))))))))))

ты новичок?)))))

Нет)2 года занимаюсь с перерывами на запой)))

Называется естественный отбор :)
Все не выживут :)

))))))))

да запои видимо длительные раз восстанавливаешься))) наверно неделю походил пару недель побухал)))

Да не))в основном летом)))с чтв до вс,а потом на неделю в зал)))))))

и как толк есть от бухания и убийственной проги в зале?))))

100ку на раз жму)))

мужик да ты мощный )) бухаешь и качаешься) 100кг давишь) без подьеба..

)))да лан,всеравно еще кач и кач)

может кто чего подкорректирует интересует мнение других)

понедельник спина-бицепс
1.Тяга штанги к поясу (1 разминочный) 3х8-10
2.Подтягивания 3х10
3.ПШНБ 3х10
4.Молот 2х10

среда ноги-плечи
1.приседания (1 разминочный) 3х10-12
2.армейский жим (1 разминочный) 3х12
3.махи на заднюю 3х12

пятница грудь-трицепс
1.наклонный жим (1 разминочный) 3х10
2.брусья с весом 3х10
3.французский жим с гантелью (1 разминочный) 3х10
4.кик-бек 2х10

1 неделя чистая отработка 10,10,10
2 неделя пирамида 10,8,6
3 неделя обратная 6,8,10

так только для крупных групп мышц

ну и еще я эктоморф упор на базу

подколоться надо и меташки съесть и попрет)