Программы-5

вот прога, написанная президентом федерации ББ нашей области
напишу один день из нее (остальное лень просто)
Ноги+бицепс
приседы 4-8
жим ногами 4-8
сгибания 4-8
разгибания 4-8
бицепс со штангой стоя 4-6
бицепс с гантелями молотом 4-6
джиронда на нижнем блоке 4-6
голень в гакке 3-25
пресс 5 подходов.
Даже это я сокращаю... т.к. впринципе могу выполнить, но блин реально долго получается, убрав 2 упражнения и отдыхая 1.5-2 минуты укладываюсь в 1.20

я бы тоже заменил бы если бы становой не было бы) а так.. тем более парень не опытен... пускай долбит блоки!

если неопытен... тогда все таки лучше заменить тягу верхнего блока на подтягивания как менее травмоопасное упражнение..
я часто видел, как новички согнувшись крючком тянут за голову, а это не есть гуд для позвоночника)

Лиса Черная
почему же?

Сашка ~ღArh@ngelღ~ Павлов
- потому что система Вейдера предполагает фарм.поддержку. Однако ты вполне можешь на ней расти некоторое время, если будешь правильно питаться. Другое дело - кол-во затраченного времени и усилий.

Дмитрий Голубев и Дмитрий Карвонен спасибо за программу! Что-нибудь еще подскажите? Ну какие-нибудь подводные камни и что нужно делать а чего делать не стоит?
Читал что Эктоморфам надо выпиывать 2,5 литра в день. Ну может подскажите что-нибудь еще в таком духе :)

2 Лиса Черная, Санька хД Ковалев спасибо большое.
Вот кое что подкорректировал , прокомментируйте пожалуйста :

Пн:

Жим лежа
Жим штанги вверх
Приседания
Икры
Отжимания на брусьях
Пресс

Ср:

Тяга штанги в наклоне
Становая
Шраги
Сгибание ног
Подъем штанги на бицепс
Тяга за голову

Пт:
Жим лежа в наклонной
Жим ногами
Французский жим
Подъем гантелей вперед
Разгибание ног
Пресс

Цель: сила, масса.
Тренировка с чередованием Пн тяж/ Пт средн. и наоборот ; Ср по неделям : повышение весов до макс. веса, 1-5 повторений в подходе / 70-80% макс.веса 6-8 повторений.

А зачем присидания,заменить что-ли не чем?

а зачем присед заменять чем нибудь?)))

приседания в общем как бы незаменимы (жимы ногами в расчет не берем).

Сергей Сорокин
прям моя прога 1в1))))

Павел Ленивый Греческий Ежик Голов
немножко не понятно что ты хочешь нагрузить в каждый из дней
возьмем хотя бы понедельник
ты тренишь грудь плечи ноги спина трицепс,и это сложный день.
слишком много,в большинстве случаев тренировать надо в день не более 2-3 групп мышц (без химки)суть этой проги-перетрен.
мой вариант таков
допустим,понедельник будет грудь-трицепс
жим горизонтальный
жим вертикальный (на верх груди)
отжимания на брусьях
и чисто символически,на добивку,французкий жим,отказной,всего 1 подход,хотя и это можно исключить вполне.

среда пусть будет спина-бицепс
становая (ну перед ней разминка в виде гиперэстэнзий)
либо подтягивания к груди (если можешь)либо тяга верхнего блока к груди
подъем на бицепс
пресс

пятгица остались ноги-плечи
присед
разведение ног в тренажере
жим вверх
шраги

Санька хД Ковалев

Спасибо, я сейчас примерно по такой проге и занимаюсь, меня она устраивает:
Пн :

Жим лежа
Жим из-за головы
Разводы гантелей
Брусья

Ср:

Присяд
Жим ногами
Сгибание ног
Икры
Разгибание ног

Пт:

Тяга в наклоне
Становая
Шраги
Тяга за голову
Поднятие штанги на бицепс

Просто подумываю начать усиленно жрать + спортпита пожрать, поэтому хочу сменить программу.Хотелось бы упор на жим и присяд сделать.

ну смотри,пн брусья вообще не в тему,работает же спина и трицепс,а они тебе в этот день не нужны вообще.Развод гантелей тоже тебе неособо нужен,ну только если 1подход с небольшим весом,растянуть грудные только если.
в среду вообще чисто ноги,что впринципе плохо.Я конечно понимаю,упор на ноги,но это уже слишком,без фармы и безупречной генетики не годится.
в пятницу многовато упрожнений,вижу компенсируешь это тем,что в среду делал только ноги.
тягу в наклоне стоит вообще убрать,т.к. становая и еще что то на спину это слишком.шраги тоже неочень в тему,их прекрасно тренеровать с плечами.
вообщем как по мне,программа не слишком удачна.
думай сам,но больших успехов с такой программой врятли кто добьется.

брусья грудь качают)))

только низ груди,и то,смотря как ноги и спину держать

ну не "только". нагрузка просто на низ больше.

плечи, трицепс, грудь вся(большинство низ)

прямая нагрузка идет на низ груди,статическая на все остальное,что впринципе маловажно.
суть брусьев с наклоном-прокачка низа грудных,это я имел ввиду

ну не знаю, меня это устраивает + здесь я ее уже писал, говорили вроде норм прога.
Спасибо за советы ,учту, как говорится сколько людей столько и мнений )

И вот на счет ног возник вопрос. В один день все на ноги - плохо (ноги ногами, но мышцы то там разные, и работают по разному, поэтому не особо понимаю, почему плохо) , в разные дни раскидал упражнения , тоже плохо, и как же их качать тогда ?

понедельник,плечи-ноги
1 жим штанги стоя 4х6-8,жим гантелями сидя( чередуя )
2 махи руками в наклоне 4х8-12

1 присед 4х6-8
2 жим ногами 4х15-8
3 икры 4х15-20

среда,грудь,трицепс
1 жим лежа 4х6-8(штанга,гантели)
2 разводка лежа 4х8
3 жим гантелями на наклонной скамье 4х6-8

1 французский жим лежа 4х8
2 разгибание рук на блоке 4х8
пресс

пятница,спина-бицепс
1 становая 4х6-8
2 шраги 4х10-12
3 тяга нижнего блока 4х6-8

1 сгибание рук со штангой 4х8
2 молоток 4х8

цель масса,какие упражнение можно добавить?
или вообще поменять прогу?

Артур, прога вообще охуеть.. другого слова не могу подобрать даже.. вообще супер! все грамотно, все охеренно! я думаю по точ точ такой же занииматся... отлично! первая прога грамотная!!! ничего не меняй, занимайся по ней!!

2 месяца по ней занимался,ща нельзя заниматься,сотрясение получил.
вот и не знаю что делать(

Артур
Где проработка ср. пучков дельт? Где подтягивания, тяга к поясу? 6 повторений на силу, 8 ни туда ни сюда. 10-12 надо, 8 это минимум должно быть.
Любая прога расчитывается на 2 месяца максимум, дальше мышцы слабо будут реагировать на нее.

та что может ему целый список делат ьна кждой тренировке? отработает по этой проге поставит на сл.проге подтягшиание место становой...(к примеру) не все ж сразу
6 нормально... 10-12 дохера..
6-10 норма