Программы-10

куда тебе 3 упр? не много?

делай по 4 подхода в обеих и все, ну или выбирай любое упр.

я 3 по 3 делаю на триц =)

3 франц + 3 блок + 3 веревки изза головы или фр гантеля

зря здесь хаят отведение гантели... я делаю 4-8 жух, 3-8 брусья с весом и 3-10 отведение гантели... ощущение такое, что аж разрывает трицепс если правильно делать все...

сколько подходов и раз нужно делать на массу?

общая сумма подходов (все упражнения) на целевую мышцу в районе 9-12 число повторений 8

прямо так 8 и все ?)))))

а ты любишь больше ? я 8-10 повторов делаю на массу работая, если это не икры, квадрицепсы, задняя дельта и предплечья

я 8-12 делаю. и вопрос тут не в любишь- не любишь

ну тут вообще щекотливая тема, смотря как делать))) креатинфосфат и все такое =))

и ежу понятно, что дело не о любви, цепляться к словам подобным глупо...
А по поводу как делать, стараюсь все выполнять медленно и с негативом, хотя в последний ударяюсь не сильно. Еще думаю потихоньку полностью перейти на свободные веса

креатинфосфат что? )))

помогите составить прогу состоящую из базовых упражнений или киньте ссылку с полезной инфой

Ты же сейчас сидишь в этой ссылке

креатинфосфат что? )))
Расщепляется или разрушается до свободного креатина )))

распадается- атф выделяется

потцоны меняю прогу
на последующие 2 месяца до сушки

Iгрудь-трицепс

1.жим лежа\жим гантелей (чередую 2недели через 2) 3подх+дроп(неделя через неделю
2.жим на наклонной (гантелей\штанга чередую 2через 2) 3подх+дроп (неделя через неделю)
вообщем 1 дроп в двух жимах,лиоб 45% либо на прямой скамье в зависимости от недели
3.кроссовер 2подх+дроп.
4.жим узким 3подх
5.отжим на брусьях 2подх
(2 жима в 1день у меня неплохо идут,живой остаюсь.)
заминко

IIспина-бицепс

1.становая 3подх
2.тяга гантели к поясу(с неоч большим весом но очень технично) 3подх
3.ПШНБ 3подх+дроп
4.молоты\подтягивания обратным хватом (чередую по 2недели) 2-3подх
5.возможно пресс
заминко

III ноги-плечи

1.армейский жим 3подх
2.махи гантелями 3подх+дроп
3.присед (очень легкий,не более 100кг кровь погонять)
4.трисет шраги со штангой-с гантелями-упражнение на икры
5.пресс если его не было во второй день
заминко

как видите третья тренировка неоч сложная,это даст гарантию восстановится к I тренировке.
чо как оно?

тренирует ли кто в 1 день мышцы антагонисты грудь-спина, бицепс-трицепс если да то ввиду чего ?

Сережа я тренирую.
уже 3 года и очень нравится

Лех, объясни основные принципы такой работы, я конечно почитаю литературу, но все же хотелось бы сначала так услышать

а че объяснять , мне просто не нравилось , когда была грудь + бицепс
накачаешь грудь и ходишь как упырь с полусогнутыми руками и грудь вперед , как петух

:-D ну я не совсем этого ответа ждал :)) т.е. ты тренируешь грудь-спина,ноги-плечи,бицепс-трицепс? просто есть методики когда биц и триц например чередуешь даже подходами

нет.
я тренирую грудь + верх спины
плечи + биц + триц
ноги + низ спины
вот так )

Напиши свою прогу, в середине февраля планирую сменить имеющуюся, может чего полезного почерпну из твоей, подобный сплит я еще не пробовал.