Программы-13

с отдыхом 5 минут только так....

Вот такая программка ценим

Первый день

Становая тяга (4 Х 8)
Подтягивание с весом (3 X Max)
Тяга штанги в наклоне (3 Х 10)

Второй день

Жим штанги лежа (4 Х 4-10)
Отжимание на бpусьях с весом (3 Х 8)
Разводка (3 Х 6-8)
ПШНБ (3 Х 10)

Третий день

Пpиседания (4 Х 8)
Жим ногами (3 Х 10)
Жим сидя (3 X 8)
Махи стоя (3 Х 12)

а трицепс?

а плечи?

Жим сидя (3 X 8)
Махи стоя (3 Х 12)

а точно пропустил. тогда реал трицепца нет

а трицепс ?:)

а ето случаем не очередной залупный спамер?:) или чей нить фейк?
в альбоме у него залупа какая то выложена
я его тут уже видел

не спамер я прост нормальный акк тут забанен. ну такто брусья на трицепс идут, а в общем как прога то?? подправьте че пацаны

норм прога.
ну так то брусья идут и на грудь и на триц. смотря как локти расставишь.

ну ништяк тогда

на массу. разминочные подходы не учитываю, пишу только рабочие!

понед.
присед 3х15
разгибания в тренажере 3х12-15
сгибания в тренажере 3х12-15
тяга к подбордку 3х10-12
разводка в наклоне 3х10-12

среда.
на грудь чередование по неделям.
неделя 1.
жим лежа на горизонтальной 3х12
разводка на наклонной 3х10-12
неделя2.
жим ганелей на наклонной 3х12
брусья (акцент на грудь) 3х10

биц- ПШНБ 3х10-12
молотки 2х10 либо чередовать с подъемом гантели поочередно

пятница.
становая 3х10-12
тяга штанги в наклоне 3х10
тяга Т-грифа 3х8
жим узким хватом 3х12

что добавить, что убрать, нормально ли по подходам?

имхо класс...осталось питание наладить и сон)

Андрей, серьезно или стеб?

у меня почти такая же :) ноги вообще один в один качаю :)

серьезно! про питание только немного постебался с твоими вопросами про низкоуглеводку и набор)))

хорошо, спасибо, буду стараться лучше!)
ну бывает, все когда-то фэйлили)

правда боюсь после становой не потяну 2 тяги, у меня поясница никакая. либо 1 из 2 буду делать, либо чередовать становую с гиперэкстензией или гудморнингом

моя программа

1 день
Жим лежа 4х5
брусья с весом 4х10
разводка в кроссовере горизонт-я 4х12
тяга болка на триц 4х15
подъем гантели из-за головы 4х12

2ой день

Жим ног 4х15
сгибание ног лежа 4х15
разгибание ног 4х15
подъем гантелей перед собой 4х12
жим гантелей вверх 4х14
разведение руки назад в кроссовере4х15
шраги с гантелями 4х15

3ий день

подтягивания широким хватом4х12
тяга верхнего болка широким хватом 4х14
тяга блока к животу узким хватом 4х12
подъем штанги широким хватом4х8
суперсет - тяга блока вниз4х15,подъем гателей на бицепс 4х12

становую и приседы делать нельзя из-за проблем с позвоночником.
подскажите,что изменить или дополнить.

понедельник

Грудь.Бицепс

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
разводки
кроссовер

Бицепс стоя
Супильминации(вроде так пишется :D)
Бицепс сидя(с опорой на руку)

Среда

Трицепс,Спина

Жим узким хватом
Французкий жим
тяга блока к низу

тяга к поясу (штанги)
тяга Т штанги
Тяга верхнего блока к груди
Тяга нижнего блока

Пятница

Ноги, плечи

Жим ногами(10-12 раз)
Присед(10-12)
сгибание ног лежа(на животе)

Армейский жим
Тяга к подбородку
разводки рук в сторону
задние дельты

На плечи все делаю дроп сетами ...
что поменять ? что неправильно делаю ?
все упражнения кроме ног делаю по 3 подхода 6-8 раз

супинация, а не супильминация
среду начинай со спины, а потом триц уже. да и не тока среду. сначала базу (большую мыш.группу.) затем маленькую.
и пятницу начинай с приседов, а не с жима ногами
а так нормуль

а зачем делать так много упражнений на ноги??

3 упражнения ето много что ли? нормально

3 это то что надо.

не знаю я после приседаний и жима ногами еле домой дохожу!