Всем доброго времени суток. В общем, нужна помощь по составлению программы тренировок на набор массы... теперь нет возможности посещать спортзал, поэтому приобрел себе пару гантелей со съемными блинами. Можно что-то придумать отталкиваясь только лишь на наличие гантелей? (просьба предложения писать в личку, т.к. не имею возможности часто просматривать эту тему.) заранее спасибо!
зачем выпады то? они только жопу прокачивают если на массу, присед,жим ногами,разгибание ног без попы. при правильном питании тебе жопу распердолит как заядлому лифтеру
1 тренировка 1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин. 2. Грудь: рижимание от брусьев, 3*max. 3. Спина: Подтягивание на перекладине широким хватом до касания перекланиды затылком, 3*max. 4. Бицепс: подтягивание на перекладине обратным хватом, 3*max. 5. Трицепс: отжимание от брусьев узким хватом, 3*max. 6. Плечи: разведение рук с гантелями в стороны, 3*10-12. 7. Ноги: приседание на одной ноге поочередно, 3*10-12. 8. Ноги: сгибание ног на тренажере лежа, 3*12-15. 9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15. 10. Пресс: подъем туловища на скамье, 3*max. 11. Пресс: подъем согнутых ног в тренажере, 3*max.
2 тренировка 1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин. 2. Грудь: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1*12, 1*10, 1*8. 3. Спина: тяга "Т"-тренажера узким хватом, 1*12, 1*10, 1*8. 4. Бицепс: подъем гантелей на бицепс сидя, 3*10-8. 5. Трицепс: французский жим лежа, 3*10-8. 6. Плечи: жим гантелей сидя, 3*10-12. 7. Ноги: жим ногами в тренажере, 3*15, 3*-12, 3*10. 8. Ноги: сгибание ног на тренажере лежа, 3*8-10. 9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15. 10. Голень: подъем на носки сидя в тренажере, 3*12-15. 11. Пресс: скручивания на пресс, 4*max.
3 тренировка 1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин. 2. Грудь: разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 3*10-12. 3. Спина: подтягивания на перекладине до касания подбородка (с весом на ногах), 3*max. 4. Бицепс: подъем гантелей через скамейку, 3*10-12. 5. Трицепс: разгибание рук на блоке с канатной рукояткой, 3*10-8. 6. Плечи: разведение рук с гантелями в наклоне, 3*10-12. 7. Ноги: разгибание ног в тренажере сидя, 3*12-15. 8. Ноги: сгибание ног на тренажере , 3*15-20. 9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15. 10. Пресс: подъем согнутых ног в тренажере, 3*max. 11. Пресс: скручивания на пресс, 3*max.
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
http://vkontakte.ru/topic-15662674_24400846
В общем, нужна помощь по составлению программы тренировок на набор массы... теперь нет возможности посещать спортзал, поэтому приобрел себе пару гантелей со съемными блинами. Можно что-то придумать отталкиваясь только лишь на наличие гантелей?
(просьба предложения писать в личку, т.к. не имею возможности часто просматривать эту тему.)
заранее спасибо!
Присед
Жим ногами
Выпады
Сгибание ног в коленях на тренажере(к опе)
не много ?
сегодня в 0:39
так выпадами домой идешь))
ахахах
если на массу, присед,жим ногами,разгибание ног без попы.
при правильном питании тебе жопу распердолит как заядлому лифтеру
1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин.
2. Грудь: рижимание от брусьев, 3*max.
3. Спина: Подтягивание на перекладине широким хватом до касания перекланиды затылком, 3*max.
4. Бицепс: подтягивание на перекладине обратным хватом, 3*max.
5. Трицепс: отжимание от брусьев узким хватом, 3*max.
6. Плечи: разведение рук с гантелями в стороны, 3*10-12.
7. Ноги: приседание на одной ноге поочередно, 3*10-12.
8. Ноги: сгибание ног на тренажере лежа, 3*12-15.
9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15.
10. Пресс: подъем туловища на скамье, 3*max.
11. Пресс: подъем согнутых ног в тренажере, 3*max.
2 тренировка
1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин.
2. Грудь: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1*12, 1*10, 1*8.
3. Спина: тяга "Т"-тренажера узким хватом, 1*12, 1*10, 1*8.
4. Бицепс: подъем гантелей на бицепс сидя, 3*10-8.
5. Трицепс: французский жим лежа, 3*10-8.
6. Плечи: жим гантелей сидя, 3*10-12.
7. Ноги: жим ногами в тренажере, 3*15, 3*-12, 3*10.
8. Ноги: сгибание ног на тренажере лежа, 3*8-10.
9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15.
10. Голень: подъем на носки сидя в тренажере, 3*12-15.
11. Пресс: скручивания на пресс, 4*max.
3 тренировка
1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин.
2. Грудь: разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 3*10-12.
3. Спина: подтягивания на перекладине до касания подбородка (с весом на ногах), 3*max.
4. Бицепс: подъем гантелей через скамейку, 3*10-12.
5. Трицепс: разгибание рук на блоке с канатной рукояткой, 3*10-8.
6. Плечи: разведение рук с гантелями в наклоне, 3*10-12.
7. Ноги: разгибание ног в тренажере сидя, 3*12-15.
8. Ноги: сгибание ног на тренажере , 3*15-20.
9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15.
10. Пресс: подъем согнутых ног в тренажере, 3*max.
11. Пресс: скручивания на пресс, 3*max.
привет
http://cs5561.vkontakte.ru/u1240523/-7/x_d4fc7bad.jpg