ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ

че так много всегда??
я на прошлой сделал одну базовую тройку и меня чуть не вырвало...
Как можно вообще после становой и приседа что то делать?

После становой присед влом делать

Да это не программа это просто набор базовых упражнений. Конечно присед и становую надо в разные дни делать.

Ок. Понятно. А можно из этих базовых упражнений сделать программу ? Как лучше разбить ее ? Что с чем в какие дни ?

И еще вопрос в этих базовых упраж. отсуствует полностью упражнения для одной части мышц (например бицепсы) можно увидеть что на бицепсы вообще ничего нету. Плохо ли это или хорошо ? И в каком случаи хорошо.

И хотелось бы знать можно к этим базовым упр. добавить некоторые другие. Например ноги качать еще одним способом (на икру например)

Конечно можно.

Понедельник Ноги + Плечи
1. В разминку я обычно включаю гипкрэкстензию
2. Приседания со штангой на плечах
3. Жим ногами
4.Жим штанги стоя с груди или из-за головы
5.Жим Арнольда( просто он мне очень нравится)
6. Пресс, Икры

Среда Грудь + Трицепс
1. Жим щтанги лежа
2. Жим штанги(гант.) на накл. скамье +45/-45гр.
3. Разводка гант.
4. Французский жим лежа
5.Разгибание рук на блоке
6. Пресс, Икры

Пятница Спина + Бицепс
1. В качестве разминки гиперэкстензия
2. Становая тяга
3. Тяга штанги в наклоне к поясу или тяга нижнего блока к поясу
4. Подтягивания с отягощением или тяга верхнего блока
5. Сгибания рук со штангой стоя
6. Сгибания рук на скамье Скота
7. Пресс, Икры

Это просто пример.

Смотри не перетренируйся, если будешь работать тяжело 80% от максим веса. Явные признаки перетренированности будут программы выше.
Главное не кол-во, а качество.
Вполне достаточно 1 базового упр-ия на 1 - у группу мышц, с учетом разогрева - 40 повторов за глаза на мышцу...Например понедельник - ноги и плечи, делаешь присяд на ноги и жим на плечи...ну и пресс до отказа. И домой...Управишься за 50 - 60 минут, вполне достаточно, и чувствоваться себя будешь нормально...Базовые упр-ия можешь чередовать, и смотреть на какое упр-ие мышцы лучше реагирует, и его потом используй. Когда застой в весах, думай что не так :)

спасибо большое.

Я и с этой программой укладываюсь в 80 минут +/- 10мин.

2 ласт: Многое зависит от интенсивности, от генетики, общего состояния орг-ма и от питания(либо с БАД, либо без)...про химию я вообще молчу

Господа вопрос есть!
Вот мне говорят, что новичкам запрещено делать изолированные упражнения, например (на бицепс,трицепс, квадро,икры), типа первый год должны делать только базовые упражнения,так ли это?

можно ли качать икры в отдельный день от ног?

Василий
ну если генетикой одарен - можешь делать изоляцию, если нет - она лишней только будет

Димок
почему нельзя?
только зачем?

Икры можно конечно. ИХМО! вообще икры - лучше бы несколько раз в неделю ставить..

да это не имхо) многие на икры несколько раз в неделю работают (как и на пресс), в том числе и я..

В общем у меня вот что происходит.
Стоит сделать один подход на отжимания от пола и грудные мышцы сразу надуваются становятся объемными, трицепсы массивными, но после 30 мин сдуваются. В зале когда делаю жим лежа такого нет. Нем могу найти этому объяснения. Почему так происходит во время отжимания???

потому что при отжиманиях ты поднимаешь маленький вес ( меньше веса тела, т.к. еще ногами упираешься) быстро и на много повторений. Попробуй пожать 30-40 кг быстро на 30-40 повторений для эксперимента))

Так и сделаю, посмотрим что получится, потом скажу)
То есть я сейчас отжимался для рельефа или для массы? если для рельефа нужно много повторений, а для массы наоборот много веса и мало повторений, то у меня когда я отжимался у меня и масса и рельефная грудь была, не совсем понятно.

Профи оцените программу для новичка! Подкорректируйте, если надо=)

ВТОРНИК
упражнение подход повтор
Гиперэкстензии 3 10
Приседание со штангой на спине 3 10
Жим штанги из-за головы сидя 3 10
Разведение гантелей стоя 3 10
Подъем на носки 3 10
пресс на абдоминальной скамье 3 10
Подъемы ног в висе 3 10
кардионагрузки

ЧЕТВЕРГ
упражнение подход повтор
Гиперэкстензии 3 10
жим лежа шир.хватом 3 10
жим лежа узким хватом 3 10
Тяга блока к поясу сидя 3 10
Подъем на носки 3 10
пресс на абдоминальной скамье 3 10
Подъемы ног в висе 3 10
кардионагрузки

СУББОТА
упражнение подход повтор
Гиперэкстензии 3 10
Становая тяга 3 10
Тяги блока вертикально к груди 3 10
Подъем на носки 3 10
пресс на абдоминальной скамье 3 10
Подъемы ног в висе 3 10
кардионагрузки

повторы на гиперэкстензию,пресс, подъемы будут периодически увеличиваться.

второй вариант:

ВТОРНИК

Гиперэкстензия 3*20
жим лежа шир.хватом 3*10
жим лежа узким хватом 3*10
Приседание со штангой на спине 3*10
Жим штанги из-за головы сидя 3*10
Подъем на носки 3*20
пресс на абдоминальной скамье 3*20
Подъемы ног в висе 3*20
кардионагрузки

ЧЕТВЕРГ

Гиперэкстензия 3*20
Становая тяга 3*10
Тяги блока вертикально к груди 3*10
Тяга штанги в наклоне 3*10
Подъем на носки 3*20
пресс на абдоминальной скамье 3*20
Подъемы ног в висе 3*20
кардионагрузки

СУББОТА

Гиперэкстензия 3*20
жим лежа шир.хватом 3*10
жим лежа узким хватом 3*10
Жим штанги из-за головы сидя 3*10
Разведение гантелей стоя 3*10
Подъем на носки 3*20
пресс на абдоминальной скамье 3*20
кардионагрузки

новичок? вам уже Николас давно отредактировал программу, н еленись листать страницы:

Николас ↯↯ Ждановский
2 дек 2008 в 1:55

Отредактировал

Понедельник
Становая 5х5
Подтягивания 5х макс

Среда
Жим лежа 5х5

Пятница
Присед 5х5

Сообщение

#623Николас ↯↯ Ждановский
2 дек 2008 в 1:58

далее 2 недели

Понедельник
Присед 2х20
Становая 3х8
Жим лежа 3х8
Подтягивания 5х макс

Пятница
Присед 2х20
Становая 3х8
Жим лежа 3х8
Подтягивания 5х макс

2778новичку нет смысла столько упражнений делать, организм итак получит шок, при меньшем кол-ве упражнений. Делай в день 2 группы мышц: большую и маленькую, по 1 - 2 упр-ия на каждую. ПОдтягивание добавь и отжимания на брусьях.

сделал жим по 30 раз, при отжиманиях результат совсем другой

хотелось бы узнать:

Вот кусок программы:
2. Приседания со штангой на плечах : 3/15
3. Жим штанги стоя с груди или из-за головы : 3-4/8-15 повторений.
3. Жим Арнольда
4. Жим ногами
5. Икры
6. Жим бедер

Ничего что приседание со штангой (качается ноги + масса) идет а потом жим штанги с груди (или из головы) (плечи, трапеция ,масс) и сразу после этого жим арнольда и ноги.

Хотелось бы узнать не лучше ли будет сделать сперва Жим штанги с груди (или из головы) потом жим арнольда и уже потом на ноги т.е. - приседания со штангой и т.д.

И что лучше жим штанги с груди или из-за головы ? что эффективнее.

для мышц ног лучше, если приседать будешь когда еще свежий, тоесть в начале...отсюда и двигайся, ноги - большая мышца, а плечи - малая
Что лучше, что хуже для тебя ты поймешь со временем не замарачивайся...