Наши программы-1
Пишите свои программы тренировок, новичкам бедет полезно ребята, а продвинутые ребята поделятся опытом.Вот моя программа тренировок:
Понедельник:
1) Скручивания
2) Жим лежа
3) Жим лежа узким хватом
4) Становая
5) Подъем штанги на бицепс
Пятница
1) Скручивания
2) Жим из-за головы
3) Тяга гантели к поясу
4) Подтягивания за голову
5) Шраги
6) Присед
В программе делаю упор на мышцы плечевого пояса, веса в этих упражнениях буду наращивать интенсивней чем в приседе и становой тяге, но в них тоже будет постоянный прогресс. Основными упражнениями выбрал жим лежа, жим из-за головы и тягу гантели
Ну что скажете?! Жду ваших комментариев.
2. Попеременное выжимание гирь над головой. В исходном положении (ИП) гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая — опускает. Корпус следует держать по возможности прямым. Упражнение рассчитано на многоповторное выполнение.
3. Выжимание двух гирь. В ИП гири на плечах. Силой рук (возможна небольшая инерция от туловища) выжать гири на прямые руки над головой. После небольшой паузы опустить снаряды обратно на плечи и сразу же начать новый повтор.
4. Глубокие приседы. Выполняются стоя на скамье. Гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед. Без паузы подняться. Глубина приседа и специфическое расположение веса позволяют задействовать ягодицы и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.
5. Выпады. Ходьба выпадами. Выполняются с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях достаточно сильно включены в работу ягодицы, но при ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах, ближе к задней.
6. Приседания с гирями на плечах. Это упражнение нагружает мышцы более сбалансировано, чем вариант со штангой, а значит, позволяет быстрее прогрессировать. Минус лишь в том, что веса двух гирь скоро не хватит, поэтому придется либо сказочно увеличивать количество повторов, либо отказаться от выполнения этого упражнения.
ПО 3-4 ПОДХОДА КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ ПО 12-15 ПОВТОРЕНИЙ. ЛИБО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ СДЕЛАТЬ ВСЕ,ЛИБО РАЗБИТЬ НА ДВА ДНЯ,ПО 3 УПРАЖНЕНИЯ В КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ. ОТДЫХ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ
ПРИ 6 УПРАЖНЕНИЯХ 3-4 ДНЯ. ПРИ 3Х -1-2 ДНЯ.
4-6 НЕДЕЛЬ ГИРИ
ПОСЛЕ 8-12 НЕДЕЛЬ ШТАНГА И ГАНТЕЛИ
Вот такая программа,Андрей! Узнай,пожалуйста,насколько она правильна. Спасибо!
кто че скажит? есть ли смысл выполнять ее,если хочется еще и вес скинуть?
кто-то за 30 мин пробежит 5 км, а кто-то 3 км, а кто-то вааще на велике будет 30мин ездить и ждать чуда.....
все индивидуально. свою интенсивность знаешь только ты сам
Бегай лучше не в дни силовых тренировок, а между ними, если есть время это лучше чем после тренировки. За 30 минут метаболизм только начнет раскручиваться, тоесть 30 минут почти ничего недадут, оптималка от 30 до 60 минут. Лучшее для сжигания жира считаю спринтерский бег на 100 метров. 100 метров шагом, 100 метров бег в среднем темпе, 100 метров максимум усилий и все заного шаг, бег, ускорение.
Конечно сразу будет тяжело пробежать больше получаса, нужно организму привыкнуть, начни с 20 минут и после начнешь прибавлять по самочувствию
1 день:
Жим лежа 4 х 8
Разводка 4х8
тяга блока(либо тяга штанги в наклоне) 4х8
бицепс гантелей сидя 4х8
французкий жим 4х8
пресс
2 день:
приседания 4х8+15(-40%)
жим гири сидя 4хмах
протяжка гири 4хмах
махи сидя 4х12
толчок гири сидя 4хмах
пресс
3 день:
жим лежа под углом 4х8
разводка под углом 4х8
тяга блока за голову 4х8
французкий жим лежа 3х10-12
жим узкий хват 3хмах
что скажите по поводу рпрограммы?