Наши программы-1
Пишите свои программы тренировок, новичкам бедет полезно ребята, а продвинутые ребята поделятся опытом.Вот моя программа тренировок:
Понедельник:
1) Скручивания
2) Жим лежа
3) Жим лежа узким хватом
4) Становая
5) Подъем штанги на бицепс
Пятница
1) Скручивания
2) Жим из-за головы
3) Тяга гантели к поясу
4) Подтягивания за голову
5) Шраги
6) Присед
В программе делаю упор на мышцы плечевого пояса, веса в этих упражнениях буду наращивать интенсивней чем в приседе и становой тяге, но в них тоже будет постоянный прогресс. Основными упражнениями выбрал жим лежа, жим из-за головы и тягу гантели
Ну что скажете?! Жду ваших комментариев.
делай пресс в день когда нет становой
• Становая тяга на согнутых ногах
• Подъем на бицепс
• "Скручивания" до положения сидя
Среда
• Жим лежа
• Жим лежа узким хватом (4 см)
• Тяга на блоке книзу или к поясу сидя
Пятница
• Приседания
• Жим стоя с ограничителей
• "Скручивания" до положения сидя
чтобы понять что эффективно. а что нет, надо пробовать самому.....лично для меня самое эффективное, это подьем ног в висе, а кому то не нравится.
Кирюха Шаталин
хорошая прога, только что такое жим стоя с ограничителей????? Ебень какая-то походу.....бери штангу с пола, на грудь закидывай и жми.
Скинь,я хочу видеть это чудо-программу)
волновая переодизация
17 лет, рост 180, вес 80
Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.
Программа А
1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
6. Разводка гантелей лежа, 3x10.
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
Программа Б
1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
2. Разводка, 3x10.
3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
посоветовали эту программу
качаюсь, для набора массы
что скажите, не много ли упражнений??
какие результаты?
это программа из книги Д.Любера - Секреты качалки
нормальная фуллбоди программа но больше чем на 4 месяца меня нехватило заниматься по фулбади... Работа мешает нормально восстанавливаться. с января перешел на сплит
до этого занимался по этой
понед
жим
жим на наклонной
жим узким хватом
3 подх по 10раз
сред
тяга в наклоне
подтягивание с отягощением
на бицепс (скамья скота, молотки)
шраги
пятница
присяд
тяга становая (как сказал тренир , штангу опускать тока до колений, не ниже)
на икры 1 упражн
армейский жим
занимаюсь 4 месяц
2 года назад занимался пф
рs:ноги некачаю нахер надо
Грудь:
1. Жим лежа со штангой.
2. Отжимания на брусьях.
3. Пуловеры с гантелью.
Спина:
1. Подтягивания средним хватом.5*10р
2. Тяга гантели в наклоне.
Пресс:
1. Группировка на горизонтальной скамье. 5*35
Среда.
Бедра:
1. Приседания на тренажере Смита.
2. Выпрямление ног на тренажере.
3. Сгибание ног на тренажере, лицом вниз. (5*10)
Икры:
1. Подъем на носки, сидя (5*10)
Пресс:
1. Группировка на горизонтальной скамье. 5*35
Пятница:
Плечевой пояс:
1. Высокая тяга штанги узким хватом сверху.
2. Жим Арнольда.
Бицепсы и трицепсы:
1. Сгибание рук со штангой стоя.
2. Сгибание рук с гантелями на три счета.
3. Жим штанги узким хватом.
4. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх.
Предплечья:
1. Сгибание запястий со штангой.
2. Обратное сгибание запястий с гантелью.
Пресс:
1. Группировка на горизонтальной скамье. 5*35
все остальное делаю 3*10р