Наши программы-1
Пишите свои программы тренировок, новичкам бедет полезно ребята, а продвинутые ребята поделятся опытом.Вот моя программа тренировок:
Понедельник:
1) Скручивания
2) Жим лежа
3) Жим лежа узким хватом
4) Становая
5) Подъем штанги на бицепс
Пятница
1) Скручивания
2) Жим из-за головы
3) Тяга гантели к поясу
4) Подтягивания за голову
5) Шраги
6) Присед
В программе делаю упор на мышцы плечевого пояса, веса в этих упражнениях буду наращивать интенсивней чем в приседе и становой тяге, но в них тоже будет постоянный прогресс. Основными упражнениями выбрал жим лежа, жим из-за головы и тягу гантели
Ну что скажете?! Жду ваших комментариев.
тоже выкинь....
хош нормалную прогу Муравьева?
мне дико помогла например.
если че -обращайся в личку.
Жим лежа 10,8,6,3,и 3 подхода по 2 максимальным весов.
разводы гантелей лежа 4/10
подтягивания 4/ по максимуму
тяга блока за спину 4/8
бицепс штангой 4/10
2 день:
бицепс гантелями 4/10
отжимания 4/10
отжимания от скамьи 4/8
французский жим 4/8
жим лежа 10,8,6, 2 подхода по 3 раза максимальным весом.
3 день:
жим лежа узким хватом 4/8
жим лежа 10 8 6 3 подхода по 2 раза максимальным хватом
жим на наклонной скамье 4/8
разводки гантелями на наклонной скамье 4/10
подтягивания 4 /12
Кто че скажет?
ребятишки, вот прога хорошая по муравьеву - троеборье, упор на жим!
сам занимался, получился красииииивый))
на 10 недель.
качайте
там EXEL формат
и резать не дают и терапия на них не действует, пиздец какой-то....одни массажи только спасают, да и то...опытного мануала днем с огнем....
Вес 86, рост 178.Занимался по стаандартной программе не хера не помогает, нужна индивидуальная.Может кто поможет с созданием программы?
Тема вот в чем...
24 г. 175 см, 70 кг.
Занимаюсь 1,5 года плотно. Ничего не употребляю, не колю, продукты не считаю, пью гейнер (месяца 3 без фанатизма).
Когда начал заниматься был дрыщем)) 58 кг (2 года назад) ))))
Моя программа:
День 1 (грудь/трицепс)
Жим штанги лежа, 50 кг, 4х8
Жим гантелей в наклоне 45 градусов, 15 кг 3х8-10
Разводка гантелей лежа, 10 кг 2х12-14
Французский жим, 25 кг 4х8
тяга верхнего блока вниз (разгибаю руки вниз, локти прижаты), 57кг 3х8
День 2 (спина/бицепс)
Тяга верхнего блока за голову шир.хват, 55 кг 4х8-10
тяга нижнего блока к животу, 50 кг 3х8
подъем гантелей стоя на бицепс, 10 кг 4х10
подъем w-штанги в скамье/упоре (Скотта, чтоли - отключает работу плечей), 25 кг, 3х8-10
День 3 (ноги/плечи)
Подъем носков на икры, 20 кг 4х10 (травма, больше не могу)
Жим ногами платформы с блинами, 100 кг 4х10
разгибание ног в тренажере, 60 кг 3х8
Жим гантелей в скамье под 90 гр., 20 кг 4х10
Подъем гантелей перед собой, 10 кг 3х8
Вся эта программа занимает минут 45-50 (с прессом). Большие веса разово брать не могу, т.к. много травм (раньше дзюдо, ныне -инструктор по сноуборду). Все угарают, что веса небольшие, но мне это не мешает. Прирост идет крайне медленно, но результаты есть. Работаю на технику. Медленно и спокойно без рывков. Приятель-тренер иногда правит.
Хочу от комрадов услышать здоровую критику и советы. Тупой стеб фтопку)))
1. Жим лежа широким хватом 4х8
2. Жим гантелями 4х10
3. Французский жим 4х8
4. Жим книзу 3х10
5. Брусья 4х10
6. Подьемы на бицепес штанг. 4х21
7.молоток
Четверг
1.Жим лежа широким хватом. 50% 80% 100% 100% х 1
2.Жим стоя 4х6
3.Жим из за головы 4х8
4.Шраги 4х12
5.Тяга к подборордку 3х8
Пятница
1.Становая тяга 3х8
2.Тяга к поясу в наклоне 4х8
3.Тяга за голову 4х10
4.Подьемы на бицепс штанг. 4х8
5.Подьемы на бицепс гант 4х10
6.Молоток 4х8
нахера во вторник брусья и молоток?французский жим тоже выкнь, нахуй он нужен. болтно дохера второстепенных упражненией. лучше вместо этих трех -подтягивания.
у тебя одни и те же упражнения идут)
и где присед?