Наши программы-1
Пишите свои программы тренировок, новичкам бедет полезно ребята, а продвинутые ребята поделятся опытом.Вот моя программа тренировок:
Понедельник:
1) Скручивания
2) Жим лежа
3) Жим лежа узким хватом
4) Становая
5) Подъем штанги на бицепс
Пятница
1) Скручивания
2) Жим из-за головы
3) Тяга гантели к поясу
4) Подтягивания за голову
5) Шраги
6) Присед
В программе делаю упор на мышцы плечевого пояса, веса в этих упражнениях буду наращивать интенсивней чем в приседе и становой тяге, но в них тоже будет постоянный прогресс. Основными упражнениями выбрал жим лежа, жим из-за головы и тягу гантели
Ну что скажете?! Жду ваших комментариев.
(цитирую с форума)
(цитирую с форума)
разница в том. что выполняя большое кол-во повторов у тебя в работу включатся красные мышечные волокна, отвечающие за силовую выносливость, они легко гипертрофируются, особенно под фармой, в результате чего и идет прирост мышечной массы. Но беда в том, что БЕЗ фармы у 80% людей сильной гипертрофии нет. Поэтому лично я считаю методики бодибилдинга тупиковыми, для обычных людей, не использующих фармакологию.
нет
Это на мой вопрос нет? Почему совмещать нельзя?
У тебя цель какая вообще? Полгода можно еще велоспорт включить,еще полгода танцы)Либо уходи с головой в бокс,либо кач)
гиперэкстензия(наклоны через козла) 2*20
жим лежа - 1 разминочный, 4х5
присед - 2 разминочных подхода, 3х5 и 1х10
Жим узким хватом 3х12
тяга блока(упр. для трицепса) 3*10
отжимания от пола узкой постановкой рук 3*max
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++
ПЯТНИЦА
гиперэкстензия(наклоны через козла) 2*20
становая тяга 3*5 и 1*10
суперсет
подтягивания+тяга верхнего блока к груди 3*10
тяга верхнего блока за голову 3*10
подъем прямой штанги на бицепс 4*10
подъем гантелей на бицепс сидя на горизонтальной скамье или стоя 3*10
молотки или подъем W-ОБРАЗНОЙ штанги на бицепс 3*15
подъем гантели сидя упор в бедро 3*12 и 1*max
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++
ВОССКРЕССЕНИЕ
гиперэкстензия 2*20
жим 4*10
присед 4*12
Разводка 3х15
жим узким хватом 4*10
суперсет тяга блока(упр. для трицепса)+подъем штанги на бицепс
триц.4*10
биц.4*15
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++
неделю занимаюсь по проге этой, зацепило вообще)
"нормально....но я бы все таки разделил более четко дни на силовой где тяж веса и мало повторов и легкий день где веса легче, а повторов больше"
Я вот это имел ввиду когда говорил что одну неделю тренировка тяжелая а другую легкая. стало быть так можно.И чтобы не говорить на пустом месте - вот например тренировка как проходит моя. Посмотри как опытный, посоветуй что не так.
Понедельник
Жим штанги за головой
Разводка гантелей
или
Задние дельты
Становая тяга
Сгибания ног лежа
Бицепс штангой
Бицепс гантелями
Икры
Пресс
Среда
Жим лежа
Брусья
Подтягивания
Тяга блока
Тяга штанги
Пресс
Пятница
Приседания со штангой
Разгибания ног на блоке
Жим на наклонной штангой
Жим на наклонной гантелями
Жим узким хватом
Франц. жим
Предплечья
Пресс
- а можно пол года так. а пол года эдак
- одну легкую тренировку проводить. а одну тяжелую
чо разницы никакой не видишь что ли? :-)))))))))))))))))))))))
уверен что за два года особого прогресса по ней ты не добился и перло тебя тока потому что на начальном этапе. пока организм врабатывается, прет всех новичков даже если не правильно занимаются.....
среду и понедельник надо поменять местами, и в пон проводить тяжелую треньку с повторами не больше 5, а в пятн. легкую с весами в 60% и повторами 8-10 раз
Понедельник
Жим лежа( тяжелый)
Присед тяжелый
Сгибания ног лежа
Бицепс штангой
Бицепс гантелями
Икры
Прес
Среда
я бы в среду спал и ел
Пятница
Жим лежа(легкий)
Приседания со штангой( легкие)
Становая тяга
Подтягивания или другое упражненение на спину, но тяжелое
Предплечья
Пресс
классика жанра в лифте, 85% в тяжелые дни и 60% в легкие.....работает всегда, и на фарме и без. Есть еще одна схема это когда веса идут 85% в тяжелые дни, 70% в средние и 60% в легкие.....тренировки через каждые три дня...но я такое микроцикл никогда не использовал, хотя друзья не химики, хвалят.
к жиму ногами никак не отношусь....ебень она ебень и есть)))))))))
а наклонный жим.....кому-то нужен, кому-то нет.....
если говорить о деталировке сисек, то я считаю наклонный жим ГАНТЕЛЯМИ в 100 раз более эффективным упражнением чем жим штанги....
а что касается пауэрлифтинга, то наклонный жим может помочь тем у кого слабые плечи, вместо того чтобы жать из-за головы и убивать плечи, можно жать в наклоне с груди, ставить скамейку в 45 град и средний хват, нагрузка будет 50 на 50 между сиськами и плечами, причем работать будет именно тот пучок, который учавствует в жиме лежа на гориз.скамье.