Наши программы-1
Пишите свои программы тренировок, новичкам бедет полезно ребята, а продвинутые ребята поделятся опытом.Вот моя программа тренировок:
Понедельник:
1) Скручивания
2) Жим лежа
3) Жим лежа узким хватом
4) Становая
5) Подъем штанги на бицепс
Пятница
1) Скручивания
2) Жим из-за головы
3) Тяга гантели к поясу
4) Подтягивания за голову
5) Шраги
6) Присед
В программе делаю упор на мышцы плечевого пояса, веса в этих упражнениях буду наращивать интенсивней чем в приседе и становой тяге, но в них тоже будет постоянный прогресс. Основными упражнениями выбрал жим лежа, жим из-за головы и тягу гантели
Ну что скажете?! Жду ваших комментариев.
Вот хотел совета спросить!)) Хочу заниматься все 2 дня выходных... Есть какая-нибудь прога для этого?
проценты от максимального веса.
1 день. 75 %.4 подхода по 8 раз.
2 день.85 %.4 подхода по 4 раза.
3 день.80 %.4 подхода по 6 раз.
4 день.90 %.4 подхода по 2 раза. Жим делать через день
когда 4 дня поднимаешь.получается один круг.после двух кругов прибавляешь к максимальному весу 5 кг.если не тянешь,проходишь еще круг.
Да и не день а недели или даже месяцами такие круги должны идти. Так и подсаживаются на стероиды когда думают что за три дня трень реально прибавить 5 кг.
приседание- это в первую очередь упражнение способствующее сильнейшей секреции ваших гормонов, теста, гормона роста, также присед способствует мобилизации всех ресурсов организма на продуктивный тренинг. Набираете вы массу или худеете, занимаетесь борьбой или баскетболом...приседать нужно каждому, и каждый сможет извлечь из этого упраженения пользу.
1 Подтягивания на бицепс 3 -10
2 Тяга на нижнем блоке 4 -12
3 Тяга штанги в наклоне к животу 4-10
4 Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 -12
5 Становая тяга 3-5
6 Шраги 3 -15
7 Вертикальная тяга в тренажере широким хватом за голову 3 -10
8 Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 3 -8
Второй День
1 Приседания со штангой 4 -8
2 Разгибание ног в тренажере 4 -10
3 Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 5 -10
4 Отжимания на брусьях 4 -10
5 Пулловер с гантелью 3 -10
6 Жим с груди со штангой стоя 3 -12
7 Подъем гантелей попеременно перед собой стоя 4 -10
8 Подъем на носки со штангой стоя 4 -15
Третий День
1 Подтягивания широким хватом к груди 3 -5
2 Становая тяга 3- 5
3 Вытягивание гантелей в наклоне 3 -10
4 Трицепсовая тяга на Блоке 4 -12
5 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 -10
6 Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 -10
7 Отжимание на скамье 4 -20
8 Пресс 3 -12
Жим лежа
Разводка лежа
Жим стоя
Брусья
Бицепс
среда..
Фр. жим лежа
Под. на грудь
Присед
Станов. тяга
Тяга к поясу
Турник
пятница..
Жим лежа 30°
Разв. лежа 30°
Ж. ст. из-за гол.
Брусья
Биц. «молоток»
программа Муравьева
расчитана на 10 недель
хочу вот по заниматься по ней..занимался кто?
смущает среда..я так понял ,что в две тренировки надо выполнять?
подъем на грудь думаю убрать и жим из-за головы заменить жимом гантелями..за место фр.жима на блолке триц думаю делать
кто че думает?
Можешь не послушать Руху и позаниматься по ней месяц или два.Результат увидишь) Точнее его отсутсвие.)Ни масса,ни силовые не вырастут
в среду нагрузку на триц выкинь вааще, оставь только присед, стан.тягу и турник, а в пятницу выкинь жим из-за головы. И пойдет.
тягу к поясу тоже убрать?