Наши программы-1
Пишите свои программы тренировок, новичкам бедет полезно ребята, а продвинутые ребята поделятся опытом.Вот моя программа тренировок:
Понедельник:
1) Скручивания
2) Жим лежа
3) Жим лежа узким хватом
4) Становая
5) Подъем штанги на бицепс
Пятница
1) Скручивания
2) Жим из-за головы
3) Тяга гантели к поясу
4) Подтягивания за голову
5) Шраги
6) Присед
В программе делаю упор на мышцы плечевого пояса, веса в этих упражнениях буду наращивать интенсивней чем в приседе и становой тяге, но в них тоже будет постоянный прогресс. Основными упражнениями выбрал жим лежа, жим из-за головы и тягу гантели
Ну что скажете?! Жду ваших комментариев.
Подскажите программу тренировок 5 дней в неделю, только не нужно писать, что мол это много, так нельзя и т.д и т.п.
Рост 185, вес 100 кг.
понедельник: присед
вторник: Бицепс
среда: жим
четверг: делты
пятница: спина
P.S. Так же нормально, как и заниматься 5 дней в неделю...
Анатолий. Пять дней в неделю это едеально. Главное правильно распределить упражнения. Почитай Фалеева силовые тренировки он как раз рятидневные тренировки расписывает. Книга гдето в группе есть.
Анатолий. Пять дней в неделю это идеально. Главное правильно распределить упражнения. Почитай Фалеева силовые тренировки он как раз рятидневные тренировки расписывает. Книга гдето в группе есть.
По идее так
http://ironmensport.com/images/gymnastics/uprazhn_dl...
или так
http://ironmensport.com/images/gymnastics/uprazhn_dl...
1)вместо фр.жима что делать на триц. или вообще ничего не делать?
2)имеет смысл добавлять наклонный жим или так и жать жим тяж-жим легк?
3)по поводу разводки и тяги верт.блока - я так понимаю их тоже нахер не надо?
а процентовку вычитал у одного мсмк по лифтингу ))
просто у него 10% от его весов это кил 15-20, а у тебя 2.5-5 кг, разницу чуешь? :)))))
по пунктам:
1. ничего не надо
2.смысла не имеет, забудь про него
3. если время есть можешь иногда делать для разнообразия
как думаете есть в этом что-то?
конечно
то есть ты предлагаешь в один день ничего не сгибать,а в другой ничего не разбибать?)))а есть такая треня-только подтянулся,но не расслабился?) или в один день штангу на грудь опустил,но не отжал,)))
например грудь, плечи, триц., а через день ноги, спина, биц.
среда - грудь
суббота - спина
1 неделя:
1 день. Грудь + Трицепс.
Грудь:
Жим лежа . 3 х 12,10,8
Жим гантелей под 45* вверх. 3 х 12,10,8
Пуловер. 3 х 12,10,8
Кроссовер. 3 х 12,10,8
Трицепс.
Тяга блок вниз. 3 х 12,10,8
Тяга блока из-за головы. 3 х 12,10,8
Тяга блока из-за головы одной рукой 3 х 12,10,8
2 день. Плечи + Бицепс + Предплечье.
Бицепс:
Подъем штанги стоя. 3 х 12,10,8
Молотки. 3 х 12,10,8
Подъем гантелей сидя. 3 х 12,10,8
Плечи:
Подъем гантелей, перед собой. 3 х 12,10,8
Подъем гантелей по бокам, руки согнуты. 3 х 12,10,8
Тяга блока вверх (гантели, штанга) 3 х 12,10,8
Предплечья.
3 день. Спина + Трицепс.
Спина:
Тяга блока сверху к груди. 3 х 12,10,8
Тяга блока к груди. 3 х 12,10,8
Тяга гантели к груди в наклоне. 3 х 12,10,8
Тяга блока к груди в наклоне, на станке. 3 х 12,10,8
Подъем гантелей на трапеции. 3 х 12,10,8
Трицепс:
Французский жим. 3 х 12,10,8
Тяга штанги узким хватом. 3 х 12,10,8
2 неделя:
1 день. Грудь + Трицепс.
Грудь:
Жим лежа на наклонной скамье. 3 х 12,10,8
Жим гантелей на прямой скамье. 3 х 12,10,8
Пуловер. 3 х 12,10,8
Кроссовер.3 х 12,10,8
Трицепс.
Тяга блок вниз. 3 х 12,10,8
Тяга блока из-за головы. 3 х 12,10,8
Тяга блока из-за головы одной рукой 3 х 12,10,8
2 день. Плечи + Бицепс + Предплечье.
Бицепс:
Подъем штанги на скамье Скотта. 3 х 12,10,8
Молотки. 3 х 12,10,8
Подъем штанги обратным хватом. 3 х 12,10,8
Плечи:
Подъем гантелей, перед собой. 3 х 12,10,8
Подъем гантелей по бокам, руки согнуты. 3 х 12,10,8
Тяга блока вверх (гантели, штанга) 3 х 12,10,8
Предплечья.
3 день. Спина + Трицепс.
Спина:
Тяга блока сверху к груди. 3 х 12,10,8
Тяга блока к груди. 3 х 12,10,8
Тяга гантели к груди в наклоне. 3 х 12,10,8
Тяга блока к груди в наклоне, на станке. 3 х 12,10,8
Подъем гантелей на трапеции. 3 х 12,10,8
Трицепс:
Французский жим. 3 х 12,10,8
Тяга штанги узким хватом. 3 х 12,10,8
1.Жим лежа 10х3-10
2.Тяга штанги в наклоне 10х5-12
3.Жим штанги из-за головы сидя 10х5-12
СР.
1.Приседание со штангой 10х5-12
2.Сгибание рук на бицепс, штангой, стоя 10х5-12
3.Отжимание на брусьях с весом(с прижатыми логтями к туловищу)10х5-15
ПТ.
1.Жим лежа 10х3-10
2.Тяга штанги в наклоне 10х5-12
3.Жим штанги из-за головы сидя 10х5-12
----------------------
Сейчас работаю по ней.
Думаю это у меня получился синтез техники силового экстрима и культуризма.
Результат от нее--просто превосходный
На мой взгляд идеальное сочетание затрат энергии, времени и эффективности.
----------------------
Всем успехов!
п.с.
в ряде случаев добавляю еще одно упражнение для прокачки спины--либо "Тяга блока сидя" либо "Подтягивание с весом"
в принципе на начальном этапе пусть начинает с 20 минутной езды на велике или ходьбы на беговой дорожке, затем три-четыре упраженения с железом-легкий вес и много повторов и акцент на упраженения для спины
( гиперэкстензии обязательно), и после этого снова на дорожку или велик еще минут на 20.
Народ помогите составить программу.На руки и плечи.Возможности в зал ходить нету.Дома есть гантели и гиря.