хотелось бы похудеть)) В за л хожу 2раза в нделю, 40 мин кардио и столько же.тр.зал. утром м мюсли...днем мясо, вечером либо фрукты либо опять мюсли....это нормально1 И посоветуйте как питаться и упражнения в тр.зале.
насчет питания не знаю, но хорошо похудеть можно , если заняться боксом или кикбоксингом. или еще чем нибудь в этом роде. я как то занялся кикбоксингом один раз. за пару месяцев или даже за один 4 кило махом ушло, при этом еще занимался в тренажерке. 3 дня кикбоксинга и 3 дня тренажерки было.
Катя тебе если массы хочешь совет))завтрак— несколько цельных яиц, приготовленных любым способом, овсяная каша (можно с изюмом или курагой), не менее 0,5 л молока; 2-й завтрак— творог + молоко или йогурт + фрукты. Либо белково-углеводный коктейль; обед— мясо или курица с гарниром (картофель, макароны, рис), салат из овощей с растительным маслом. Фруктовый сок или морс; полдник(за 1,5-2 часа до тренировки) — рисовая каша с изюмом или курагой, несколько цельных яиц; на тренировке -разведенная водой смесь меда со свежевыжатым лимоном; послетренировочный прием — творог с чем-либо сладким (мед, йогурт, сухофрукты), либо «гейнер», либо смесь сухого молока с детским питанием; ужин— рыба либо курица с гарниром, салат из овощей с растительным маслом, фруктовый сок или морс; на ночь — 0,5-1 л кефира, по возможности зубчик сырого чеснока. Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из норматива — не менее 2,5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забывайте периодически добавлять калории в связи со своим потяжелением... В общем, кто много ест - тот хорошо работает.
Для приобретиния рельефа другая система)) Долго писать подробно..Есть фрукты токо кислые...в первой половине дня, Углеводы только с утра)) Каша или рис вареный..нельзя есть ничего жареного..пить обезжиренное молоко, или кефир..никаких ролтонов и сладкого, мучного..Чай тока зеленый))не чаще двух раз..Ешь белки яиц, вареное мясо курицы)) на обед бульон...Перекусы творог обезжиренный, можно пюре немногоь днем...С утра можно две маленькие конфетульки из горького шоколада(если невтерпеж)Если в этот день нет тренировки питаться пять раз в день но по-чуть чуть))нельзя голодать))После 8,00 не есть вообще..хорошо завтракать))Витамины!!
Катюша, если хочешь похудеть, добавляй животный белок в каждый прием пищи. И ешь не менее 5 раз в день. Это ускорит метаболизм. советы по поводу не есть после 18 или 20 часов - ерунда. Обезжиренный творог или стакан молока - даже очень хорошо. А вот мюсли и фрукты вечером как раз лучше исключить, углеводы на ночь совсем не нужны, только если сразу после тренировки. Всякие мюсли замени лучше нормальной кашкой (не из пакетика), наверняка они переслащены. Читай, сколько простых сахаров указывают на упаковке. Если худешь - минимизируй их. Пацаны советуют 2,5-3 грамма белка на 1 кг тела в день - достаточно максимум 1,5-2. Не факт, что они у тебя все усвоятся, а проблем с ЖКТ можешь обрести. Выйди сначала на достаточный уровень физической нагрузки, чтобы топливо, которым ты свой организм заправляешь, пошло в нужное русло. По поводу тренировок 2 раза в неделю - это вообще ни о чем. Лучше, конечно, чем совсем ничего. 4 раза - самый оптимум.Мрожно добавить одну выделенную кардио-сессию. Займись силовым тренингом - скорость обмена веществ в организме определяется скоростью обмена в скелетных мышцах. Не бойся перекачаться - наш гормональный статус не позволит. Стероидных гормонов (в данн.случ. андрогенов) в нас ничтожно мало. Но возьми КВАЛИФИЦИРОВАННОГО тренера, чтобы тренироваться максимальнот эффективно. Делай базу, не бойся весов, работай над пропорциями. Когда организм "включится", сможешь ослабить ограничения в питании. Но про некоторые продукты лучше забыть навсегда - не буду перечислять. Получай удовольствие
Работай на все группы мышц, жир не уходит изолированно с прорабатываемых частей тела, это всем известно. База в виде приседов и тяги разгонит твой обмен веществ и даст хороший анаболический эффект для наращивания мышечной массы (не бойся гипер-объемов, если тренируешься грамотно это не грозит). Кроме того, упругая попа девушке не мешает. Чередуй с приседаниями в Смите, выпадами, наклонами со штангой. На изоляцию добавляй сгибания-разгибания, сведения-разведения. Работай со спиной. Это крупные мышечные группы, которые кроме того формируют силуэт. Всевозможные тяговые упражнения в блоках и с гантелями. С прессом не нужно переусердствовать , как многие - в стандартном режиме упражнения 2 на 4 подхота по 15-12 раз. Главное правильно делать скручивания. А абдоминальный жир лучше уходит от диеты и умеренного кардио. Мелочь типа бицепсов-трицепсов можешь по началу не делать, это необязательно. Эти мышцы прекрасно прорабатываются опосредованно в основных упражнениях на верх - жимах штанги, гантелей, тягов блоков на спину, подтягиваний, отжиманий от пола. На начальном этапе девушке этого более чем достаточно. Потом, если захочешь, можешь добавить изоляцию на эти мышцы. Но еще раз советую - обратись к тренеру, он научит, ЧТО, КАК ПРАВИЛЬНО и В КАКОМ ОБЪЕМЕ делать, иначе рискуешь потратить время.
Катя, как бы этого не хотелось, жир не сгорает точечно. Т.е. убрать животик тебе не помогут упражнения на пресс. Только дефицит калорий, который, в принципе, все равно, как ты создашь. Занимайся ргулярно 4-5 раз в неделю по 1.5 часа, но не более. Силовые 1 час, потом 30 минут кардио. Сбалансируй питание, создай дефицит калорий, но не голодай. Оставь силы на полноценные тренировки, иначе обессилешь, и организм перестанет тратить энергию, а начнет все копить, если доступно выражаться. Пресс качай для укрепления прямой мышцы живота, что помимо эстетики полезно для органов брюшной полости и малого таза. Упражнений много, но самые хорошие - которые выполняются в правильной технике.
На верхнюю область - кранчи (скручивания в различных модификациях - на гориз. или наклонной скамье, на верхнем блоке, в спец. тренажерах на пресс). На нижнюю и среднюю область - подъемы ног лежа либо в висе или упоре. Главное - не количество повторений и скорость, а качество. Делай медленно, подконтрольно, усилием мышцы, а не силой инерции. Пресс действительно нельзя перекачать, строение мышечных волокон такое, что их нельзя гипертрофировать. Но и задалбливать просто НЕТ СМЫСЛА. Качай как любую другую мышцу - 2, максимум 3 упражнения по 15-12 повторений в 3-4 подходах. Дыши правильно - в фазе расслабления глубокий вдох (опускание корпуса в скручиваниях либо ног в подъемах ног), в фазе сокращения - полный глубокий выдох. Осторожно с косыми мышцами живота - ни в коем случае не делай упражнения с любыми утяжелениями (косые скручивания либо наклоны в стороны с гантелями например). Вот косые-то как раз очень легко растут. Можешь потерять талию. Делай все со своим собственным весом.
я полагаю что здесь люди которые многого чего добились в результате тренировок и они уже знают что и как делать,поэтому и спрашиваю,разве эта тема не для этого создана?
Убедительная просьба выкладавать свои параметры (рост\вес) и, по возможности, фото.
понед
жим лежа 5*5
присяд5*5
тяга верх блока5*5
среда
жим на плечи сидя5*5
подьем штанги на бицепс стоя5*5
икры 3*12
скручивания с отягощением 3*12-20
пятница
жим узким 40-45см (отжимания)4*5
становая сумо5*5
шраги1*5(80%от веса в ст тяге)
легкий присед4*5(80%от веса в пон)
2-й завтрак— творог + молоко или йогурт + фрукты. Либо белково-углеводный коктейль;
обед— мясо или курица с гарниром (картофель, макароны, рис), салат из овощей с растительным маслом. Фруктовый сок или морс;
полдник(за 1,5-2 часа до тренировки) — рисовая каша с изюмом или курагой, несколько цельных яиц;
на тренировке -разведенная водой смесь меда со свежевыжатым лимоном;
послетренировочный прием — творог с чем-либо сладким (мед, йогурт, сухофрукты), либо «гейнер», либо смесь сухого молока с детским питанием;
ужин— рыба либо курица с гарниром, салат из овощей с растительным маслом, фруктовый сок или морс;
на ночь — 0,5-1 л кефира, по возможности зубчик сырого чеснока.
Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из норматива — не менее 2,5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забывайте периодически добавлять калории в связи со своим потяжелением... В общем, кто много ест - тот хорошо работает.
а с такой диетой.......))))
По поводу тренировок 2 раза в неделю - это вообще ни о чем. Лучше, конечно, чем совсем ничего. 4 раза - самый оптимум.Мрожно добавить одну выделенную кардио-сессию.
Займись силовым тренингом - скорость обмена веществ в организме определяется скоростью обмена в скелетных мышцах.
Не бойся перекачаться - наш гормональный статус не позволит. Стероидных гормонов (в данн.случ. андрогенов) в нас ничтожно мало. Но возьми КВАЛИФИЦИРОВАННОГО тренера, чтобы тренироваться максимальнот эффективно.
Делай базу, не бойся весов, работай над пропорциями. Когда организм "включится", сможешь ослабить ограничения в питании.
Но про некоторые продукты лучше забыть навсегда - не буду перечислять. Получай удовольствие
Но еще раз советую - обратись к тренеру, он научит, ЧТО, КАК ПРАВИЛЬНО и В КАКОМ ОБЪЕМЕ делать, иначе рискуешь потратить время.
Занимайся ргулярно 4-5 раз в неделю по 1.5 часа, но не более. Силовые 1 час, потом 30 минут кардио.
Сбалансируй питание, создай дефицит калорий, но не голодай. Оставь силы на полноценные тренировки, иначе обессилешь, и организм перестанет тратить энергию, а начнет все копить, если доступно выражаться.
Пресс качай для укрепления прямой мышцы живота, что помимо эстетики полезно для органов брюшной полости и малого таза.
Упражнений много, но самые хорошие - которые выполняются в правильной технике.
На нижнюю и среднюю область - подъемы ног лежа либо в висе или упоре.
Главное - не количество повторений и скорость, а качество. Делай медленно, подконтрольно, усилием мышцы, а не силой инерции. Пресс действительно нельзя перекачать, строение мышечных волокон такое, что их нельзя гипертрофировать. Но и задалбливать просто НЕТ СМЫСЛА. Качай как любую другую мышцу - 2, максимум 3 упражнения по 15-12 повторений в 3-4 подходах. Дыши правильно - в фазе расслабления глубокий вдох (опускание корпуса в скручиваниях либо ног в подъемах ног), в фазе сокращения - полный глубокий выдох.
Осторожно с косыми мышцами живота - ни в коем случае не делай упражнения с любыми утяжелениями (косые скручивания либо наклоны в стороны с гантелями например). Вот косые-то как раз очень легко растут. Можешь потерять талию. Делай все со своим собственным весом.
#293
Ирина Бажкова, супер, изложено все четко)