все верно про полуприсед сказал!!!! тока с разными весами делай, 3 недели по 15 повторений,2 недели по 10-8,а потом на силу на 6-4-2 вовторения!!!! и будут у тя супер ДЖАМПОВЫЕ НОГИ!!!!
Да ребята, вот вы тут выложили программы, а вот у меня вопрос появился, какой себе вес для нагрузки выбрать? Как это вообще узнат сколько нужно поднимать?
1 Жим штанги лежа широким хватом 4*6 2 Приседания со штангой на плечах 3*6 3 Горизонтальная блочная тяга или тяга в наклоне 3*6 ( чередовать с подтягиваниями широким хватом с грузом 3*6)
Два дня отдыха
Второй тренировочный день
1 Классическая становая тяга с помоста 3*6 2 Шраги штангой средним хватом с задержкой 3*6 (чередовать с гиперэкстензией 3*10) 3 Отжимания от брусьев с грузом 3*6 чередовать с жимом вверх (с любой разновидностью) 3*10 4 Подъем штанги на бицепс 3*6 5 Скручивания лежа с гантелью 2*25-30
Три дня отдыха
P.S. После каждой тренировки растяжка ног и спины, а также вис на перекладине с лямками
Скажу сразу, что программа специально разработана так, чтобы вовлечь в работу все типы мышечных волокон, поэтому мой тренинг содержит разное кол-во повторений на группу мышц:
Понедельник: (ноги, грудь, плечи, спина, пресс) 1. Приседания до параллели - 1х20 (полностью вся информация по "суперприседаниям" на сайте: http://www.athlete.ru/books/shtrossen_superprisedani...) 2. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - 2х5 3. Жим штанги с груди, стоя - 2х8 4. Тяга штанги к поясу в наклоне - 1х5 5. Тяга штанги к поясу в наклоне - 1х10+5+5 (по принципу отдых-пауза) 6. Сгибания на наклонной скамье (пресс) - 1х100
Вторник: (именно на следующий день!) - Руки (способ чередования подходов, т.е. если написано, что сначала сгибания на бицепс 2 подхода, потом разгибание на трицепс - это значит, что сначала 1 подход на бицепс - отдых - подход на трицепс - отдых и снова бицепс) 1. Сгибание рук со штангой стоя - 2х6 2. Разгибание из-за головы EZ-штанги стоя - 2х10 3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - 2х10 4. "Трицепсовый" жим блока вниз стоя или жим узким хватом лежа - 2х15 5. Сгибание с гантелью на ск.Скотта - 1х10 (+5 по половины амплитуды) 6. Отжимание от скамьи до касания пола задницей :) - 1хмакс
Далее трое суток полного отдыха всему телу.
Пятница: (Плечи, ноги, грудь, спина, пресс) 1. Жим штанги из-за головы стоя + толчок - 2х6+4 (объясняю, т.е. 2 подхода по 6 раз жима из-за головы + на последних усилиях еще 4 штангистких толчка штанги из-за головы) 2. Становая тяга на прямых ногах ("мертвая") - 1х20 3. Жим штанги, лежа на "обратнонаклонной" скамье - 2х8 4. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье - 1х20+10+5 (по принципу отдых-пауза) 5. Подтягивания за голову широким хватом - 1хмакс (последние повторения партнер помогает только в позитивной фазе движения, т.е. вверх)
Естественно, вес во всех упражнениях должен быть такой, чтобы последние повторения были отказными! Поэтому в некоторых упражнениях используется принцип отдых-пауза, для "добивки" мышцы. Перед каждым рабочим подходом, 1-2 разминочных подхода по 5-10 повторений. Хочу также обратить внимания на приседания, которые я делаю только раз в неделю и всего в одном подходе… После 1-го такого подхода я отдыхаю минут 15 потому что буквально падаю с ног - именно с такой интенсивностью надо приседать… И опять же добавлю - без приседаний эта программа неэффективна! Икры я качаю дома, в понедельник и в пятницу, без дополнительного веса - подъемы на носок, 3 подхода по максимуму на каждую ногу.
От себя скажу,что сам занимался по этому программе!!!!! Прет с нее неподетски...!!!!! Главное конечно тут выкладываться до конца и выполнять технично,дабы много травмаопасный упражнений.....
пон. жим(на горизонт, и вертикал.).разводка. бицепс, трицепс, пресс ср. жим из-за головы, тяга к подбородку, становая, в общем спину всю. пят. присед, жим ногами, игры. сгибание и разгибание ног. пресс
нельзя чтобы тренировки плечей и груди рядом стояли,лучше в разные концы недель эти треньки распределить или в один день. Я не знаю новичок ты или нет,но 6 подходов в жиме лежа это мало кто осилит...да и не жмет так никто сначала на горизанталке,а потом на наклонке,выбери что-то одно,потом забейся жимом гантелями,потом разводка или кроссоверы...вообще программа не оч,у тебя не вся мышца будет прокачиваться,допустим плечи у тебя ток передний пучок и чуть-чуть средний,задний вообще ничем не качаешь....
вообще лучше распределить треньки так
грудь+плечи спига+трапеции ноги+руки....вот как-то так или еще вариант
1. Жим лежа 6 подходов многовато. Делаешь 2 однотипных упражнения жим шт. и гант.(они кстати чередуются в циклах). также разграничивай на массу бицепса и на пик 2. опять 2 однотипных упражнения. шраги замени лучше становой и делай ее вначале тренировки после пресса и гиперэкстензий -когда у тя за сотку она будет, то и трапеция пойдет) и попробуй чередовать жим узким хватом/отжимания на брусьях 3.приседания опять же много подходов-попробуй 5*25-10(пирамидой) - небо в алмазах увидешь))) подтягивания и верхний блок-одно и тоже опять)))))) на бицепс бедра попробуй становую на прямых. З.Ы. меняй упражнения раз в 2 месяца, не реже и делай грудь+биц, в следующем цикле грудь+триц... как подберешь оптимальное под себя -попробуй на этом и остановится))
Всем привет! Оцените, подкорректируйте плиз мою программу. Стаж чуть больше полугода, рост 180, вес 70 кг, возраст 24 года. Цель - набор мышечной массы.
Принципы посторения программы:
- большую группу мышц чередую с маленькой - на большую группу 2-3 упражнения, на малую 1-2 - в день не более 5-ти упражнений (не считая пресса) - упражнения под номерами "5" делаю не всегда - занятия через день т.е. 3-4 раза в неделю
грудь, трицепс
1. жим штанги лежа 4 х 6-10 (иногда чередую с силовой схемой 5х5) 2. отжимания на брусьях (чередую с наклонным жимом) 3 х 8-10 3. разводки на наклонной 3 х 8-10 4. французский жим 3 х 8-10 (чередую с жимом узким хватом или брусьями на трицепс) 5. разгибания рук на блоке (с веревками вместо рукоятки) 3 х 8-10 6. пресс 2-3 х 20-30
спина, бицепс
1. подтягивания 4 х 8-12 2. тяга в наклоне 3 х 8-10 3. гиперэкстензии 3 х 8-10 4. подъем штанги на бицепс 4 х 8-10 5. бицепс на скамье Скотта (или другое упражнение) 3 х 8-10 6. пресс 2-3 х 20-30
ноги, плечи
1. приседания 4 х 8-12 2. сгибания ног 3 х 8-10 3. голень стоя 3 х 20 4. жим гантелей сидя 4 х 8-10 5. разводки в стороны 3 х 10-12 6. пресс 2-3 х 20-30
Еще думаю позже попробовать поменять бицепс и трицепс местами, так они будут получать нагрузку дважды в неделю.
хочешь массу,добавь базу,а так все КУЛ!!! +меняй нагрузку(число повторений) на плечи добавь штанку либо за голову жим ,либо спереди...ну и задние дельты не забывай качать махами.....
становую добавлять надо....занимать 3 раза в неделю не больше...менять местами не нужно....а так на спину плохой комплекс советую: становая 2*5 шраги 2*6 тяга в наклоне3*8 подтягивания3*8 на бицепсы достаточно и одного упражнения 3*10-12 а так прорамма хорошая я сам по такой занимался....если новичок то становую рано делать ....погоди месяца 2....хотя на счет спины у всех разные мнения может твой вариант и лучше....
Убедительная просьба выкладавать свои параметры (рост\вес) и, по возможности, фото.
Первый тренировочный день
1 Жим штанги лежа широким хватом 4*6
2 Приседания со штангой на плечах 3*6
3 Горизонтальная блочная тяга или тяга в наклоне 3*6
( чередовать с подтягиваниями широким хватом с грузом 3*6)
Два дня отдыха
Второй тренировочный день
1 Классическая становая тяга с помоста 3*6
2 Шраги штангой средним хватом с задержкой 3*6
(чередовать с гиперэкстензией 3*10)
3 Отжимания от брусьев с грузом 3*6
чередовать с жимом вверх (с любой разновидностью) 3*10
4 Подъем штанги на бицепс 3*6
5 Скручивания лежа с гантелью 2*25-30
Три дня отдыха
P.S. После каждой тренировки растяжка ног и спины, а также вис на перекладине с лямками
Понедельник: (ноги, грудь, плечи, спина, пресс)
1. Приседания до параллели - 1х20
(полностью вся информация по "суперприседаниям" на сайте: http://www.athlete.ru/books/shtrossen_superprisedani...)
2. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - 2х5
3. Жим штанги с груди, стоя - 2х8
4. Тяга штанги к поясу в наклоне - 1х5
5. Тяга штанги к поясу в наклоне - 1х10+5+5 (по принципу отдых-пауза)
6. Сгибания на наклонной скамье (пресс) - 1х100
Вторник: (именно на следующий день!) - Руки (способ чередования подходов, т.е. если написано, что сначала сгибания на бицепс 2 подхода, потом разгибание на трицепс - это значит, что сначала 1 подход на бицепс - отдых - подход на трицепс - отдых и снова бицепс)
1. Сгибание рук со штангой стоя - 2х6
2. Разгибание из-за головы EZ-штанги стоя - 2х10
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - 2х10
4. "Трицепсовый" жим блока вниз стоя или жим узким хватом лежа - 2х15
5. Сгибание с гантелью на ск.Скотта - 1х10 (+5 по половины амплитуды)
6. Отжимание от скамьи до касания пола задницей :) - 1хмакс
Далее трое суток полного отдыха всему телу.
Пятница: (Плечи, ноги, грудь, спина, пресс)
1. Жим штанги из-за головы стоя + толчок - 2х6+4 (объясняю, т.е. 2 подхода по 6 раз жима из-за головы + на последних усилиях еще 4 штангистких толчка штанги из-за головы)
2. Становая тяга на прямых ногах ("мертвая") - 1х20
3. Жим штанги, лежа на "обратнонаклонной" скамье - 2х8
4. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье - 1х20+10+5 (по принципу отдых-пауза)
5. Подтягивания за голову широким хватом - 1хмакс (последние повторения партнер помогает только в позитивной фазе движения, т.е. вверх)
1 день :
пресс
жим лежа
присидание
гиперэкстензия
2день :
пресс
становая тяга
бицепс гонтелями
тяга верхнего блока
3 день :
пресс
жим лежа
присят
бицепс штангой
норм? если есть какие то минусы напишите )))))))))))))
ср. жим из-за головы, тяга к подбородку, становая, в общем спину всю.
пят. присед, жим ногами, игры. сгибание и разгибание ног. пресс
1ый день: ГРУДЬ, БИЦЕПС
Жим лежа 6 подходов
жим лежа на наклонной 3*8-10
Жим гантелей на гор. скамье 4*10-12
Подьем штанги на бицэпс 4 или 5*10-12
Гантелями на бицэпс 3*10
И чонить типа молота
пресс, гиперэкстензия
2ой день: ПЛЕЧИ, ТИЦЕПС
Жим на плечи штангой 4 или 5 по 6-10
Жим на плечи гантелями 3*8-10
Махи гантелями
Жим узким хватом 5*8-10
Франц. жим 4*10
Отжимания на брусьях 3*макс
Шраги
пресс, гиперэкстензия
3ий день: СПИНА, НОГИ
Подтягивания 4*макс
Верхн. блок 4*8-10
Нижний блок 4*8-10
ПРиседания 6*10-12
Разгибатель бедра
Икры!!
пресс, гиперэкстензия
плохая прога??
вообще лучше распределить треньки так
грудь+плечи
спига+трапеции
ноги+руки....вот как-то так или еще вариант
грудь+трицепс
спина+битцепс
ноги+плечи...
2. опять 2 однотипных упражнения. шраги замени лучше становой и делай ее вначале тренировки после пресса и гиперэкстензий -когда у тя за сотку она будет, то и трапеция пойдет) и попробуй чередовать жим узким хватом/отжимания на брусьях
3.приседания опять же много подходов-попробуй 5*25-10(пирамидой) - небо в алмазах увидешь))) подтягивания и верхний блок-одно и тоже опять)))))) на бицепс бедра попробуй становую на прямых.
З.Ы. меняй упражнения раз в 2 месяца, не реже и делай грудь+биц, в следующем цикле грудь+триц... как подберешь оптимальное под себя -попробуй на этом и остановится))
Оцените, подкорректируйте плиз мою программу.
Стаж чуть больше полугода, рост 180, вес 70 кг, возраст 24 года.
Цель - набор мышечной массы.
Принципы посторения программы:
- большую группу мышц чередую с маленькой
- на большую группу 2-3 упражнения, на малую 1-2
- в день не более 5-ти упражнений (не считая пресса)
- упражнения под номерами "5" делаю не всегда
- занятия через день т.е. 3-4 раза в неделю
грудь, трицепс
1. жим штанги лежа 4 х 6-10 (иногда чередую с силовой схемой 5х5)
2. отжимания на брусьях (чередую с наклонным жимом) 3 х 8-10
3. разводки на наклонной 3 х 8-10
4. французский жим 3 х 8-10 (чередую с жимом узким хватом или брусьями на трицепс)
5. разгибания рук на блоке (с веревками вместо рукоятки) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30
спина, бицепс
1. подтягивания 4 х 8-12
2. тяга в наклоне 3 х 8-10
3. гиперэкстензии 3 х 8-10
4. подъем штанги на бицепс 4 х 8-10
5. бицепс на скамье Скотта (или другое упражнение) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30
ноги, плечи
1. приседания 4 х 8-12
2. сгибания ног 3 х 8-10
3. голень стоя 3 х 20
4. жим гантелей сидя 4 х 8-10
5. разводки в стороны 3 х 10-12
6. пресс 2-3 х 20-30
Еще думаю позже попробовать поменять бицепс и трицепс местами, так они будут получать нагрузку дважды в неделю.
Буду рад советам и комментариям!
становая 2*5
шраги 2*6
тяга в наклоне3*8
подтягивания3*8
на бицепсы достаточно и одного упражнения 3*10-12
а так прорамма хорошая я сам по такой занимался....если новичок то становую рано делать ....погоди месяца 2....хотя на счет спины у всех разные мнения может твой вариант и лучше....