СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ.

вот становую со шрагами считаю ненужным делом совмещать. Как за сотку уйдет вес-трапы сами вылезут )

А как вам такой сплит: плечи-отдых-руки-отдых-ноги-отдых-грудь-отдых-спина и опять все с начала? За тренировку вот только одна мышца прорабатывается, день-два отдыха и следующая. Все тело за 2 недели прокачивается, что скажете?

это для тех, кто уже не один год занимается...

Думаешь, что бесполезно?

неплохо))))так полностью мышца за 10 дней востановливаеться...

Спасибо, хотелось бы еще критики, ни разу сплитами такими не пользовался просто . =)

вот вариант твоего сплита
руки
жим узким,биц штангой,отжимания,биц на блоке
ноги
присед,жим ногами,сгибание ног,икры в тренажере
грудина, плечи(вместе настаиваю)
жим гантелей на наклонной30град, жим гантелей на обратнонаклонной,разводка на наклонной,протяжка гантелей, разводка на дельты(работа в тренажерах для дельт)
спина
становая тяга,тяга в наклоне,подтягивания
после ног и спины отдых два дня..а так по одному...
а ты фашист?

Спасибо за упражнения, но у меня они немного другие, сам для себя подобрал более оптимальные. Да нет, не фашист я. Почему-то русского причисляют к фашистам ярым и поклонникам Гитлера, если он использует !!!СВОЙ!!! национальный знак солнца, плодородия. Я немного другой. Кстати, такой знак, что у меня на аватаре, был на купюрах денежных в России одно время, печатались деньги с таким знаком.

А почему ты думаешь, что дельты лучше делать с грудью? Напрягаются в жимах?

ну да потом еще если перед руками качать жим узким не пойдет..отжимания....слишком жирно одни плечи в один день ставить...

Но и результативность жима сидя упадет, если его делать в один день с жимами на грудь. У меня еще и плечи вообще не пробиваются, не растут чего-то.

Добрый день. ) Позвольте испросить совета. ) Всю жизнь занимался спортом довольно эпизодически, но нужда приспичила подойти более плотно к своему состоянию и форме.) Есть необходимость поднять силу\выносливость ног и спины и немного набрать вес. Разумеется есть желание. Но нет необходимых знаний в области железа. Вы не могли бы подсказать программу, ориентированную на развитие "низа", а не верха, или общий алгоритм составления подобных? Буду чертовски благодарен за любую информацию и идеи... ) Заранее спасибо. )

Два приседа в неделю, тяжелый в 2-4 подходах раз на 4-6 и легкий присед 2-3 подхода раз на 8-10 и нормально.

Большущее спасибо! ) А хватит ли нагрузки для спины при становой и разгибаниях на гиперэкстензии? Или напротив, это уже будет перебором? )

гиперэкстензии идут перед становой в качестве разминки =) но одной становой мало будет на спину

Соответственно нужно добавить несколько тяг? )

Большое спасибо за ответы. )

Понедельник.
ГРУДЬ
жим лежа 4х8
наклонный жим гантелей 4х8
разведения лежа 4х10
БИЦЕПС
подъемы стоя 4х8
подъемы на пюпере со штангой 4х8
подъемы с гантелями сидя 4х10
ПРЕСС
подъемы ног в висе 4х15
щучка 4х25

Среда
НОГИ
приседания 4х8
жимы ногами 4х4
газгибания ног 4х10
сгибания ног 4х10

ИКРЫ
жимы носками в тренажере 4х10
подъемы на носки сидя 4х10

ТРИЦЕПС
узкий жим лежа 4х8
французский жим с гантелями4х8
жим книзу на блоке 4х10

ПРЕС
скручивания с отягощением 4х15
скручивания на блоке 4х10-15

Пятница

ДЕЛЬТЫ
жим сидя 4х8
подъемы в сторону 4х8
подъемы перед собой 4х10

СПИНА

становая 4х8
тяга в наклоне 4х8
широкая тяга к груди 4х10
тяга гантели в упоре 4х8

ТРАПЕЦИИ

шраги со штангой 4х8
шраги с гантелями 4х10

ПРЕС
подъемы ног в висе 4х15
щучка 4х25




ОПЫТНЫЕ КАЧКИ,ПОДКОРЕКТИРУЙТЕ ПОЖАЛУЙСТА ЕСЛИ ЧТО НЕ ТАК.

МОЙ РОСТ 188. ВЕС 81

Хорошая прога.
А плечи со спиной не напряжно тренировать?

ДА НОРМАЛЬНО...

Серега КАБАН Кебец
Я конечно не опытный, но чуть-чуть шарю, я бы вот оставил 1 упражнение на шраги! А вообще цели этой программы, чего ты хочешь по ней добиться?

Я бы со спиной трицепс поставил тогда уж, т.к. задняя дельта прилично зибивается. Лучше плечи поставить к ногам.

Александр Викторович, а что,2 упражнения-это перебор для трапеции?
Ну как бы объемнее стать.

Vlad Non Pafos,учту!

я считаю что в проге малый акцент на прогресс базовых упражнений, есть некоторая зацикленность на подсобке.

я не претендую на бб гуру конечно же)

но для объема нужно повышать рабочие веса на базе..

т.е. вобщем прога неплохая-так сказать типичная, но смотря на каком этапе своего "пути" находишься. какая предрасположенность к набору массы?

вся эта подсобка по 4 сета подзаебывает человека особенно если вставишь тяж базу -просто будешь загонять себя. а это замедлит прогресс.

Серега КАБАН Кебец
вполне достаточно одного, это точно!!! Я вот вообще не качаю трапецию, она у меня сама по себе растет (от становой может быть) и она у меня очень достойная!
Пятница слишком загруженна, на спину много упражнений, тягугантели можно убрать, а первым поставить подтягивания!