А почему, палечи обязательно вместе с ногами качать ! Я недавно занимаюсь и гдето просто слышал вышесказанную программу и так по нее занимаюсь ! Может чтото не правильно ?
прошу помощи!!суть в следующем.начал заниматься около 2-х месяцев назад.НО!!У меня ОЧЕНЬ накачанные ноги(футболист)Везде в прогах вижу упражнения на ноги.Что мне с этим делать???Мне нужно чтоб верхняя часть туловища догнала нижнюю)Псоветуйте что-нибудь! По фигуре я как кержаков,короче.Ноги шириной стуловище,а руки ноль
Помогите составить нормальный план,я занимаюсь 4.5 месяцев и так сказать самоучка(с мужиками сами в подвале сделали зал).Вобщето все идет нормально вес увеличуюю по немногу,на каждую мышцу в месяц примерно 1.5 -2.5 см.Но хотелось бы услышать мнение тех кто уже знает толк в каче
как-то у тебя все перепутано. если это просто набор упражнений, то в целом нормально, но я считаю что многовато... сделай такую схему: если 4 раза в неделю занимаешься : пн - грудь вт- бицепс, плечи, ср-трицепс, присед, чт-спина... это я так чисто на вскидку написал, а там думать надо.. т.е. примерно в 1 день у тебя получится тренировка одной мышцы.. по-моему, это воопще шикарно.. только восстанавливаться надо хорошо.. креатин и глютамин тебе в помощь )
а вообще по последовательности : сначала всегда нужно делать тяжелые базовые многосуставные упражнения, типа подтягивания, жимы все, становая, присед.. т.е. делать пресс в начале тренировки - это просто растрата сил в никуда.. пресс всегда делают в конце тренировки...
твоя тренировка в четверг должна проходить прмерно в такой последовательности: 1)подтягивания 2)жим лежа 3)жим в наклоне 4)жим стоя ( если в первых 3 упражнениях не распиздяйничал, а нормально работал, жать будет уже проблематично, т.к. трицепс порядком устанет) 5)брусья ( аналогично) слишком тяжелое упражнение,чтобы делать его пятым..хотя кому как... 6)разводка 7)тяга на блоке 8) тяга к подбородку 9)шраги со штангой 10)пресс
примерно так.. ну и сам заметь - у тебя из 10 упражнений 5 жимовых, причем 4 на грудь. а на спину 1 базовое и тренажеры - это не айс.
вторник-пятница
1) становая тяга 2)розгибание туловища - можно и не делать, если нормально в становой поработал 3) присед ( категорически не рекомендую совмещать становую и присед в один день, во первых это очень тяжело, во вторых травмоопасно, береги поясницу.. 4)бицепс гантелями сидя 5)бицепс сидя w грифом 6)бицепс стоя грифом 7)бицепс с колена 8)жим узким хватом 9)франц. жим 10)розгибание рук на блоке 11)отжимание от пола(узким)
дальше в принципе нормально все, но я предпочитаю трицепс сначала делать, но это кому как уже
вопщем программка не очень.. распиши по дням какие мышцы качать и ищи упражнения на эти мышцы. мой совет. удач
СПИНА Подтягивания 4х8 Тяга штанги в наклоне10,8,6 Тяга верхнего блока к груди 3х10 ПРЕСС Скручивания лежа 20,30,40 Ноги от пола max
ВТОРНИК
ПЛЕЧИ Жим штанги стоя 12,10,8,6 Тяга штанги к подбородку 10,8,6 и сразу разводка гантелями 15-20повт Шраги с гантелями 2х10 ПРЕСС Скручивания у блока 40,30,20 Ноги от пола max
ЧЕТВЕРГ
ГРУДЬ Жим штанги на горизонтальной 10,8,6,6 В смите на наклонной 3х10-8 Разводка 2-3х10 ПРЕСС Боковые скручивания на козле 3х50 Подъем ног на брусьях3х20
СУББОТА Приседания 50,20,10,5 БИЦЕПС+ТРИЦЕПС Wштанга 12,10,8,6 Французский жим 12,10,8,6 Молот на блоке 3х12-10 (чередую нед/нед с подъемами гантелей сидя) Разгибание на блоке 3х10 ПРЕСС Скручивания у блока 40,30,20 Ноги от пола max
1 день: грудь(тяжелая) и дельтоиды(легкие): ГРУДЬ: 1 - жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 по 6 2 - жим штанги лежа на наклонной вверх скамье 3 по 8 3 - жим гантелей лежа на наклонной вниз скамье 3 по 10 4 - разведения гантелей лежа 3 по 12 ДЕЛЬТОИДЫ: 1 - жим штанги из-за головы сидя 3 по 8-10 2 - махи гантелями в стороны 3 по 12
2 день: ноги и бицепс с трицепсом(тяжелые): НОГИ: 1 - приседания со штангой на плечах 3 по 6-8 2 - сгибания ног лежа в тренажере 3 по 10 РУКИ: 1 - подъем штанги на бицепс стоя 3 по 8 2 - подъем гантелей на бицепс стоя 3 по 8 3 - сгибания рук на блоке 3 по 10 4 - жим лежа узким хватом 3 по 8 5 - разгибания рук на блоке вниз 3 по 10 6 - разгибания рук с гантелей из-за головы 3 по 10
3 день: плечи(тяжелые) и грудь(легкая): ПЛЕЧИ: 1 - жим штанги с груди сидя 3 по 8 2 - жим гантелей с груди сидя 3 по 8 3 - махи в стороны стоя 3 по 12 4 - махи в сторону в наклоне 3 по 12 ГРУДЬ: 1 - жим штанги лежа 3 по 8 2 - разведения сидя в тренажере 3 по 10-12
4 день: спина и бицепс с трицепсом(легкие): СПИНА: 1 - подтягивания до подбородка 3 по 8 2 - т-тяга к поясу в наклоне 3 по 8-10 3 - тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 10 4 - пулловер 3 по 12 5 - становая тяга на полусогнутых ногах 3 по 6-8 РУКИ: 1 - подъем штанги на скамье Скотта 4 по 10 2 - разгибания рук на блоке с веревкой 4 по 10
Что думаете насчет такой программы? Программа на набор мышечной массы.
Прокомментируйте, пожалуйста, мой режим тренировок : занимаюсь 3 раза в неделю ( пн, ср, пт ). В понедельник грудь, спина, руки ( штанга горизонтальная, наклонная, брусья, в режиме 8-10 повторов по 3-4 подхода в зависимости от самочувствия, подтягивания широким/узким/обратным хватом, подъем штанги на бицепс 3*8, разгибания на трицепс, становая тяга 3-4*6, гиперэкстензии ) . В среду ноги ( приседания со штангой, разгибания в тренажере, сгибания в тренажере, икры, с упором на выносливость, т.е. 10-14 повторов в подходе ) . В пятницу грудь, спина, плечи ( разводки гантелей, жим гантелей, сведения на верхних блоках, тяга сидя к животу, тяга верхнего блока, тяга штанги в наклоне, разводки гантелей стоя, вертикальный жим, шраги стоя со штангой ) плюс каждую тренировку пресс ( хотя сейчас попробую каждый день ). Вообще стараюсь как можно больше разнообразить занятия. В субботу скалодром, среди недели иногда катаюсь на велике, играю в футбол, плаваю. Питаюсь 3-4 раза в день. Стараюсь питаться правильно. Хочу к сентябрю прикупить чего-нить типа аминокислот или протеина, а может и то, и то. Стаж тренировок - полгода, набрал 4 кг массы ( 84 при росте 185 ), хочу подкачаться до 90-95 кг. Что скажете ? Заранее спасибо !
слишком много упражнений по моему. Лучше делать базу. Найди толкового тренера, почитай книги, например : А. Фалеев - Анти-МакРоберт, Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. ''Теория и методика физического воспитания и спорта'' Будет полезнее
Всем здрасте! Занимаюсь чуть меньше 2ух лет. питаюсь нормально сплю всреднем 8 часов. С сентября занимался по такой проге
Пн.
1) Пресс ( скруч. подьемы ног или в висе ноги лево право) 2) Грудь ( Жим на ровной скамье + или бабочка разводка или сведения рук сидя) 3) Биц ( Пюпитр ЕЗ Прямая или же молот жим гант. на Пик и ЕЗ. 4) Наклоны в сторону
Ср.
1)Пресс ( Скруч) 2) Спина (Подтягивания Тяга гант. к поясу ( делал приседы 75 % ) пулловер) 3) Трицепс ( Жим узко Гантель из-за головы Зазведения каната) 4) Шраги
Пт.
1) пресс ( Скруч Подьем ног Растягивания волокон) 2) Грудь ( 45град. либо гант либо штанга. или бабочка разводка или сведения рук сидя) 3) Плечи ( Жим стоя Разведения всторону вместе Поднятия рук поочередно) 4) Предплечья.
Ноги идут в тот день где я максимально отдохнул. Веса шли норм. вот в начале июня зделал 2 недели отдых. Но я хочу цыклировать трени. Сейчас лето может попробывать цыкл на рельеф? Рост 185 вес 80. Вся прога расчитана примерно на 3 х 10-12. Но я думаю до конца лета на рельеф потом сила потом масса. катаюсь на вело. играю во все виды спорта. Попрошу опытных ребят расказать какой программой в дальнейшем заниматься - стоит ли сейчас делать цыкл рельеф? С чем его чередовать? Сколько. как.. и т.д. Я очень хочу чтобы дальше я двигался четче поетому прошу о помосщи. Спс.
Бытует мнение, что если не выполнять приседания со штангой, то не будут расти ни руки ни грудь, ни вобще что-либо!!! Кому что известно по этому поводу???
возможна ли замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере,без потери качества?порвал частично переднюю крестнообразную связку,а без нее присяд с весами практически невозможен.зато при жиме вверх она разгружена.
взломаю любой аккаунт в контакте в течение суток!!!не дорого!!!просьба писать в личку.Гарантия 100%,никакого обмана!!!И добавляйтесь сначала в друзья,потому что иначе я не смогу вам ответить!!!
Как вам такая прога?? Советы? Предложения? 19 лет 2 года стаж 185 77 Жим присед становая по 100 кг. на раз. Рабочий 75 кг
День 1 1. Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг). 2. Жим лежа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами). 3. Французский жим лежа - разминка*8 + 2*8. 4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения"). 5. Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).
День 2 1. Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз). 2. Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8. 3. Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8. 4. Подъемы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся). 5. Подъемы корпуса лежа с грузом за головой - 2*12-15.
День 3 1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8. 2. Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5. 3. Жим лежа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг). 4. Поочередные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6. 5. Поочередные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения"). ---------------------------------------------------------------------------------------------
* Разминки в-% от рабочих весов (вычисляются в начале программы и остаются неизменными до конца): 3 разминки - 40%, 55-60%, 75% (становая тяга); 2 разминки - 50%, 75%; 1 разминка - 60-65%.
* Тренировки трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса, не нарушая технику - продолжить еще 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в базовых упражнениях - добавьте день отдыха между тренировками.
ИЛИ ВОТ ЕТА ЛУЧШЕ?
День 1 1. Жим лежа - 2 разминки*5, 2-3*5-6 2. Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя - 2 разминки*6, 2*5-8 3. Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперед) - разминка*8, 2*8-10 4. Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке - 2 разминки*6, 2*6-8 5. Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки*6, 3*5-8 6. Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10 ---------------------------------------------------------------------------------- День 2 1. Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6 2. Приседания в гакк-машине - разминка*8, 2*8-10 3. Икры - 2 разминки*8, 3*8-10 4. Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*5-8 5. "Молоток" - 2*5-8 6. Пресс лежа - разминка*10, 2*10-15 ---------------------------------------------------------------------------------- День 3 1. Жим гантелей (можно под углом 30") - 2 разминки*6, 2-3*6-8 2. Отжимания на брусьях (нешироких) - разминка*8, 2*6-8 3. Становая тяга (лучше румыская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) - 2-3 разминки*6, 3*5-6 4. Сгибания ног лежа - разминка*8, 2*8-10 5. Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8 6. Шраги - разминка*8, 2*6-8
Убедительная просьба выкладавать свои параметры (рост\вес) и, по возможности, фото.
Спина, бицепс;
Грудь, трицепс;
Ноги, плечи.
или
Спина, трицепс;
Грудь, бицепс;
Ноги, плечи.
1 день ГРУДЬ, БИЦЕПС.
Жим лежа 5х8-12
Жим лежа на накл (головой вверх). 3х8-10
Жим лежа на накл (головой вниз) 3х10
Подьем шт на биц 4х10-12
Гантели 3х10
На блоке или на скамье скотта - 3х12
Гиперэкстензия 3,4хМАКС,
2 день ПЛЕЧИ,НОГИ
Жим шт. 4х8-12
Жим. Гантелямии 3х8-10
Махи 3х10
Махи вперед или в наклоне 3-12
Преседания 5х8-12
ГАК машина 3х8
На икры 4х15-20
3 день СПИНА ТРИЦЕПС:
Подтягивания 4хМАКС.
Верхний блок 3х10
Нижний блок 4х10
Пуловер (иногда) 3х10
Жим лежа узким хватом 4х10х12
Франц. жим 3х10
У блока (иногда) 3х12
Отжимания на брусьях 4хМАКС.
Гиперэкстензия 3,4хМАКС,
Нижний пресс дома, верхний на треньке раз в неделю
Дерьмовая прога????? ВОзможно буду делать становую в 3ий день, которую никогда не делал :(
ОЧЕНЬ НИЗКИЕ ЦЕНЫ В ПИТЕРЕ. НАДЕЖНО. КАЧЕСТВЕННО.
+ДАМ КОНСУЛЬТАЦИЮ ПО ПРИЕМУ И КУРСУ
По фигуре я как кержаков,короче.Ноги шириной стуловище,а руки ноль
1)подтягивания
2)жим лежа
3)жим в наклоне
4)розводка
5)брусья
6)тяга на блоке
7)жим стоя
8)тяга к подбородку
9)шраги со штангой
10)пресс
вторник-пятница
1)прес
2)розгибание туловища
3)становая тяга
4)присед
5)бицепс гантелями сидя
6)бицепс сидя w грифом
7)бицепс стоя грифом
8)бицепс с колена
9)жим узким хватом
10)франц. жим
11)розгибание рук на блоке
12)отжимание от пола(узким)
это я так чисто на вскидку написал, а там думать надо..
т.е. примерно в 1 день у тебя получится тренировка одной мышцы.. по-моему, это воопще шикарно..
только восстанавливаться надо хорошо.. креатин и глютамин тебе в помощь )
а вообще по последовательности : сначала всегда нужно делать тяжелые базовые многосуставные упражнения, типа подтягивания, жимы все, становая, присед.. т.е. делать пресс в начале тренировки - это просто растрата сил в никуда.. пресс всегда делают в конце тренировки...
твоя тренировка в четверг должна проходить прмерно в такой последовательности:
1)подтягивания
2)жим лежа
3)жим в наклоне
4)жим стоя ( если в первых 3 упражнениях не распиздяйничал, а нормально работал, жать будет уже проблематично, т.к. трицепс порядком устанет)
5)брусья ( аналогично) слишком тяжелое упражнение,чтобы делать его пятым..хотя кому как...
6)разводка
7)тяга на блоке
8) тяга к подбородку
9)шраги со штангой
10)пресс
примерно так.. ну и сам заметь - у тебя из 10 упражнений 5 жимовых, причем 4 на грудь. а на спину 1 базовое и тренажеры - это не айс.
вторник-пятница
1) становая тяга
2)розгибание туловища - можно и не делать, если нормально в становой поработал
3) присед ( категорически не рекомендую совмещать становую и присед в один день, во первых это очень тяжело, во вторых травмоопасно, береги поясницу..
4)бицепс гантелями сидя
5)бицепс сидя w грифом
6)бицепс стоя грифом
7)бицепс с колена
8)жим узким хватом
9)франц. жим
10)розгибание рук на блоке
11)отжимание от пола(узким)
дальше в принципе нормально все, но я предпочитаю трицепс сначала делать, но это кому как уже
вопщем программка не очень.. распиши по дням какие мышцы качать и ищи упражнения на эти мышцы. мой совет.
удач
СПИНА
Подтягивания 4х8
Тяга штанги в наклоне10,8,6
Тяга верхнего блока к груди 3х10
ПРЕСС
Скручивания лежа 20,30,40
Ноги от пола max
ВТОРНИК
ПЛЕЧИ
Жим штанги стоя 12,10,8,6
Тяга штанги к подбородку 10,8,6 и сразу разводка гантелями 15-20повт
Шраги с гантелями 2х10
ПРЕСС
Скручивания у блока 40,30,20
Ноги от пола max
ЧЕТВЕРГ
ГРУДЬ
Жим штанги на горизонтальной 10,8,6,6
В смите на наклонной 3х10-8
Разводка 2-3х10
ПРЕСС
Боковые скручивания на козле 3х50
Подъем ног на брусьях3х20
СУББОТА
Приседания 50,20,10,5
БИЦЕПС+ТРИЦЕПС
Wштанга 12,10,8,6
Французский жим 12,10,8,6
Молот на блоке 3х12-10 (чередую нед/нед с подъемами гантелей сидя)
Разгибание на блоке 3х10
ПРЕСС
Скручивания у блока 40,30,20
Ноги от пола max
ГРУДЬ:
1 - жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 по 6
2 - жим штанги лежа на наклонной вверх скамье 3 по 8
3 - жим гантелей лежа на наклонной вниз скамье 3 по 10
4 - разведения гантелей лежа 3 по 12
ДЕЛЬТОИДЫ:
1 - жим штанги из-за головы сидя 3 по 8-10
2 - махи гантелями в стороны 3 по 12
2 день: ноги и бицепс с трицепсом(тяжелые):
НОГИ:
1 - приседания со штангой на плечах 3 по 6-8
2 - сгибания ног лежа в тренажере 3 по 10
РУКИ:
1 - подъем штанги на бицепс стоя 3 по 8
2 - подъем гантелей на бицепс стоя 3 по 8
3 - сгибания рук на блоке 3 по 10
4 - жим лежа узким хватом 3 по 8
5 - разгибания рук на блоке вниз 3 по 10
6 - разгибания рук с гантелей из-за головы 3 по 10
3 день: плечи(тяжелые) и грудь(легкая):
ПЛЕЧИ:
1 - жим штанги с груди сидя 3 по 8
2 - жим гантелей с груди сидя 3 по 8
3 - махи в стороны стоя 3 по 12
4 - махи в сторону в наклоне 3 по 12
ГРУДЬ:
1 - жим штанги лежа 3 по 8
2 - разведения сидя в тренажере 3 по 10-12
4 день: спина и бицепс с трицепсом(легкие):
СПИНА:
1 - подтягивания до подбородка 3 по 8
2 - т-тяга к поясу в наклоне 3 по 8-10
3 - тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 10
4 - пулловер 3 по 12
5 - становая тяга на полусогнутых ногах 3 по 6-8
РУКИ:
1 - подъем штанги на скамье Скотта 4 по 10
2 - разгибания рук на блоке с веревкой 4 по 10
Что думаете насчет такой программы? Программа на набор мышечной массы.
А. Фалеев - Анти-МакРоберт, Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. ''Теория и методика физического воспитания и спорта''
Будет полезнее
Занимаюсь чуть меньше 2ух лет. питаюсь нормально сплю всреднем 8 часов. С сентября занимался по такой проге
Пн.
1) Пресс ( скруч. подьемы ног или в висе ноги лево право)
2) Грудь ( Жим на ровной скамье + или бабочка разводка или сведения рук сидя)
3) Биц ( Пюпитр ЕЗ Прямая или же молот жим гант. на Пик и ЕЗ.
4) Наклоны в сторону
Ср.
1)Пресс ( Скруч)
2) Спина (Подтягивания Тяга гант. к поясу ( делал приседы 75 % ) пулловер)
3) Трицепс ( Жим узко Гантель из-за головы Зазведения каната)
4) Шраги
Пт.
1) пресс ( Скруч Подьем ног Растягивания волокон)
2) Грудь ( 45град. либо гант либо штанга. или бабочка разводка или сведения рук сидя)
3) Плечи ( Жим стоя Разведения всторону вместе Поднятия рук поочередно)
4) Предплечья.
Ноги идут в тот день где я максимально отдохнул. Веса шли норм. вот в начале июня зделал 2 недели отдых. Но я хочу цыклировать трени. Сейчас лето может попробывать цыкл на рельеф? Рост 185 вес 80. Вся прога расчитана примерно на 3 х 10-12. Но я думаю до конца лета на рельеф потом сила потом масса. катаюсь на вело. играю во все виды спорта. Попрошу опытных ребят расказать какой программой в дальнейшем заниматься - стоит ли сейчас делать цыкл рельеф? С чем его чередовать? Сколько. как.. и т.д. Я очень хочу чтобы дальше я двигался четче поетому прошу о помосщи. Спс.
1)грудь
2)трицепс
3)пресс
вторник:
1)ноги
2)пресс
четверг:
1)спина
2)бицепс
3)пресс
пятница:
1)плечи
2)трапеция
как такая программа????????
Жим присед становая по 100 кг. на раз. Рабочий 75 кг
День 1
1. Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
2. Жим лежа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
3. Французский жим лежа - разминка*8 + 2*8.
4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
5. Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).
День 2
1. Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
2. Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
3. Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Подъемы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
5. Подъемы корпуса лежа с грузом за головой - 2*12-15.
День 3
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
2. Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
3. Жим лежа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
4. Поочередные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
5. Поочередные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
---------------------------------------------------------------------------------------------
* Разминки в-% от рабочих весов (вычисляются в начале программы и остаются неизменными до конца):
3 разминки - 40%, 55-60%, 75% (становая тяга);
2 разминки - 50%, 75%;
1 разминка - 60-65%.
* Тренировки трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса, не нарушая технику - продолжить еще 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в базовых упражнениях - добавьте день отдыха между тренировками.
ИЛИ ВОТ ЕТА ЛУЧШЕ?
День 1
1. Жим лежа - 2 разминки*5, 2-3*5-6
2. Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя - 2 разминки*6, 2*5-8
3. Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперед) - разминка*8, 2*8-10
4. Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке - 2 разминки*6, 2*6-8
5. Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки*6, 3*5-8
6. Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10
----------------------------------------------------------------------------------
День 2
1. Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6
2. Приседания в гакк-машине - разминка*8, 2*8-10
3. Икры - 2 разминки*8, 3*8-10
4. Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*5-8
5. "Молоток" - 2*5-8
6. Пресс лежа - разминка*10, 2*10-15
----------------------------------------------------------------------------------
День 3
1. Жим гантелей (можно под углом 30") - 2 разминки*6, 2-3*6-8
2. Отжимания на брусьях (нешироких) - разминка*8, 2*6-8
3. Становая тяга (лучше румыская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) - 2-3 разминки*6, 3*5-6
4. Сгибания ног лежа - разминка*8, 2*8-10
5. Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8
6. Шраги - разминка*8, 2*6-8