Самое эффективное при сгоне жира?
Читала про диету, интервал-кардио и про силовой тренинг, но все таки столько разных источников... стоит ли больше время уделять кардио на данный момент? Я в достаточно хорошей форме, просто низ живота и ноги немного заплыли. Если заниматься кардио достаточно ли 30 мин высокоинтенсивного по 3 раза в неделю? Можно ли сочитать железки и кардио в один день, и что делать первым? Посоветуйте пожалуйста)))
Высокое число повторений в сете сжигает больше жира
Выполнение большего числа повторения в сете (15-20, 20-30, 20-50) с легким весом не сжигает больше жира и не придает больше "тонуса" мышцам (т.е. не уменьшает одновременно жир и не увеличивает мышцы) по сравнению с сетами, выполняемыми с более тяжелым весом в меньшем количестве повторений (8-12). Силовой тренинг приводит к расходу углеводов после того, как первоначальные запасы АТФ и КФ оказываются израсходованными через несколько первых секунд интенсивного мышечного сокращения. Обычно сет длится 20-30 секунд. Для человека, находящегося в обычной физической форме, требуется 20-30 минут непрерывной аэробной нагрузки, обеспечиваемой большими мышечными группами (например, ягодицами или квадрицепсами), чтобы сжигать хотя бы 50% калорий в виде жира. Для сжигания жира нужен кислород. Выполнение нескольких лишних повторений в сете недостаточно для того, чтобы сжечь жир и, на самом деле. может даже привести к сжиганию меньшего количества жира. Если пожертвовать интенсивностью, то легкий вес, поднимаемый в большом количестве повторений, может даже привести к меньшему сжиганию жира. Как правило, достичь высокой интенсивности в сете, состоящим из большого количества повторений, мешает чувство горения в мышцах.
Для людей, пытающихся сжечь жир для эстетических целей, силовой тренинг может быть палкой о двух концах. Когда человек только начинает заниматься с отягощениями, увеличение мышечной массы обгоняет по темпам сжигание жира, что приводит к небольшому первоначальному увеличению веса тела. Значительное сжигание жира требует занятий определенной интенсивности, продолжительности и частоты и у новички часто не выдерживают таких занятий. Если упражнения и питания не подходят для значительного сжигания жира, то можно рекомендовать более легкий вес и более высокое число повторений, чтобы свести к минимуму увеличение мышечной массы - хотя это может привести к тому, что в последующие часы будет утилизировано меньше жира. Если же аэробный тренинг и питание позволяют сжигать жир, то можно рекомендовать среднее количество повторений с постепенным увеличением нагрузки для ускорения сжигания жира и придания "тонуса" мышцам. Если мышечная группа растет быстрее, чем сжигается жир, то этот эффект увеличения веса тела лишь временный. Для придания тонуса мышцам, жир можно сжечь позже с помощью значительного увеличения аэробных упражнений или прекратить делать упражнения с отягощениями для этой конкретной мышцы. Мышцы атрофируются до прежних размеров в течение нескольких месяцев. Позже можно ввести в программу сеты из высокого числа повторений и оценить эффект.
Тем не менее, высокое число повторений (20-30 или 20-50) можно рекомендовать для тренировки мышц пресса и косых мышц живота. Из-за того, что жир откладывается в первую очередь вокруг талии, среднее количество повторений с большим весом может увеличить мышцы, скрывающиеся под слоем внешнего жира. Если жир позже не сжечь, то увеличившиеся мышцы вытолкнут жир наружу, что приведет к зрительному увеличению окружности талии. Мышцы живота - это относительно мелкие мышцы. Поэтому, выполнение высокого числа повторений с легких весом с помощью этих мышц не способно повлиять на метаболизм или увеличить мышцы - в отличие от выполнения высокого числа повторений с легким весом с помощью больших мышц. См. миф о местном сжигании жира выше.
Печально, что миф о высоком числе повторений был создан и затем позже распространен культуристами, которые ограничивают калории перед соревнованиями, чтобы сжечь жир. Подобная диета приводит к тому, что они слабеют и не могут поднимать на тренировках свои обычные тяжелые веса. Видимо, на вопрос, почему они используют легкие веса, они ответили, что они "набирают рельеф" для соревнования. Это - всего лишь теория, как мог возникнуть подобный миф, но легко видеть, как неправильное понимание фактов могло привесли к тому, что люди стали думать, что к сжиганию жира приводит именно использование легких весов, а не сама жест
Если кто принимал расскажите про эффект.
ну не поленитесь чутка назад промотать.. ну млин одно и тоже обсуждается и обсасывается
Я счастлив .
1)100 г гречки (делю на три порции в 9 утра 12 и 3 и съедаю с молоком и сахарозаменителем)
2) 3-4 яйца в 9 утра либо вареные , либо яичница на антипригарной сковороде без соли
3) 250 мл куриного бульона с зеленью на ужин с минимумом соли
4) 600 г отварной грудки (трески, индейки, кролика, говядины) без соли на 4 приема
5) 400 г обезжиренного творога - на два приема
6) Вода, чай-кофе с сахарозаменителем в неограниченном количестве, чем больше пьешь тем меньше хочется есть
7) Аптечный витамин - 3я доза и жиросжигатель ЛИПО-6 стандартная
Тренировки 6 дней в неделю по 2 часа - 3 кикбоксинг, 3 силовые. На силовых программу не менял, но веса старые не тяну, снизил на 20%. Есть конечно хочется постоянно, но не так уж ужасно.
Спрашивайте - давайте советы, готов персонально переписываться с теми кто худеет по той же программе, чтобы оказывать поддержку на всем периоде жиросжига (рассчитываю на 3-4 месяца) Главное и самое сложное - четко соблюдать диету - ни грамма сахара, ни бокала пива, у меня пока получается.
Сколько уже сбросил? и какой рост?
а что есть такая нужда в сахара заменителях?Они же вредные...без них будет по здоровее))
Завтрак овсяная каша...обед и ужин рис куринной грудкой вареный...либо греча....после 6 кефир?
плюс принимаю Рыбий жир источник Омега 3?
долго так не протянешь. Поэтому не бойся включить в завтрак теже макароны, это сложный углевод не дает всплеск инсулина а это хорошо.
Обед тоже что-нибудь из сложных углеводов + белок. На ужин еще больше белка и меньше углеводов. В 6 часов кефир хоть чо :) после 6 на замок :) даже кифир
Есть Рецептик?)
вчера в 11:53
Спасибо