Идеальная программа тренировок Для новичков
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
Комплекс no2. Выполняется зимой и состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.
Программа А
1. Подтягивания широким хватом 4хМax
2. Тяга штанги в наклоне 1х12 (разминка), 4х8
3. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8
4. Приседания 1х15, 3х12
5. Жим лежа 1х12, 4х8
6. Разводка 4х10
7. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8
8. Подъем прямых ног в висе, 4х12-15
Программа Б
1. Жим лежа 1х12, 4х8
2. Разводка 4х10
3. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8
4. Приседания 1х15, 3х12
5. Подтягивания широким хватом 4хМax
6. Тяга штанги в наклоне 1х12, 4х8
7. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8
Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности.
Суть этого методического приема такова: все отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять в этом же упражнении в середине или конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете "делать" этот вес в середине или конце занятия, при надлежащей эмоциональной "заводке" вы сумеете данный вес "одолеть". На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно добавите.
Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике, на первом году занятий этот постулат неплохо, надо заметить, работает.
ПН
становая тяга 4x8
подтягивания широким хватом 4 х max
выпрямление руки назад в наклоне 4х8
пресс
СР
присед 4х8
разведение рук с гантелями в стороны 4х8
подъем плеч со штангой в руках стоя 4х10
ПТ
жим лежа 4х8
разводка 3х10
сгибание рук со штангой стоя 4х8
пресс
"выпрямление руки назад в наклоне 4х8"
ужос какой-то, аа понял про что ты, тяга гантели в наклоне, подтягиваний хватит, или вместо подтягиваний сделай тягу штанги в наклоне,
"подъем плеч со штангой в руках стоя"
это шраги называется
"разведение рук с гантелями в стороны"
толку нет
"разводка 3х10"
толку нет
я почти по такой же занимался немного :)
только не 4х8 а 5х8
в пт вместо разводки чередуй брусья с весом и жим на наклонной, по 3 подхода
о, я бы еще поменял местами что-нибудь, типа пятницу и среду, мне бы не хватало времени восстановиться с понедельника для среды твоей
вот...
То есть одинаковый объем нагрузок
1) Горизонтальные жимы
2) Вертикальные жимы
3) Вертикальные тяги
4)Горизонтальные тяги
Плюс соответсвенно на низ тела Приседания и Становая
Примерно от 1 до четырех подходов.
От 6 до 12 повторов.
если добавишь подтягивания то нормальная прога!
в поднед выкладываешься в жиме, в становой и приседее легко, в торник выкладывайся в приседе а жим и тяга легко. В пятницу все легкие, в тяге не надо выкладываться
5х5 - классика, и подходов больше, чем ты написал, и повторений меньше, чем ты написал
не всегда хватит одного упражнения, у меня вот с жимом лежа идут брусья\жим на наклонной и так гораздо круче, чем если был бы просто жим лежа, а это уже два упражнения
"если добавишь подтягивания то нормальная прога!"
прям без подтягиваний нормальных прог не бывает? :)
можно и без них
а я бы не стал делать всю базу 3 раза в неделю, даже легкую, максимум 2 раза в неделю, и то после 3х месяцев уже можно разбить
пнд
присед жим лежа\стоя
птн
становая жим лежа
эффект будет не хуже - 100%
введине в яндекс "перетренированность" и читайте читайте читайте
а потом придите в зал и смотрите смотрите смотрите
увидите новичка который разводку на заднюю дельту делает так усердно, "рвет жилы" досмотритесь много ли он добьется?
а потом смотрим на других, и думаем
глупый совет в стиле "пришел в тренажерку поделал что угодно как угодно с каким угодно весом сколько угодно повторений и подходов, если устал - все будет"
да хорошая система! тоже работает.
но зацикливаться на чем то одном контрпродуктивно!
"прям без подтягиваний нормальных прог не бывает? :)
можно и без них"
не бывает ибо
в сотый раз повторяю
Любая программа должна быть сбалансирована по всем движениям на верх тела.
То есть одинаковый объем нагрузок
1) Горизонтальные жимы
2) Вертикальные жимы
3) Вертикальные тяги
4)Горизонтальные тяги
Ищу помощи. Блин, даже не знаю, как объяснить)) Дело в том, что я почти сразу после начала тренировок чем нибудь заболеваю (занимаюсь максимум 2-3 недели и х*рня какаянить всплывает) - и так уже 2 года. Например, я уже переболел ветрянкой и стоматитом. После последнего сильно похудел - 50 кг при росте 167, с тех пор никак не могу набрать. В общем, маленький дрыщ))) НО Я НЕ ХОЧУ БЫТЬ ТАКИМ!! После моих последних потугов очередного начала тренинга у меня ваще гастрит развился. Складывается впечатление, что у меня аллергия на железо)) Сначала думал, мож перетренированность, но делал ведь только базу, и не на износ - 3 раза в неделю, около часа на каждую... Мож кто знает, поможет чем, никто с таким не сталкивался? уже просто вопль души из разряда "я плакаль"
я тоже очень часто болел, как раз как начинал заниматься - этим запорол себе пол года тренировок
я пропил всяких настоек для иммунитета и перестал болеть (в прошлом году болел ~4 раза по 2 недели-месяцу)
так вот, что тебе поможет повысить иммунитет
эхинацеия, элеутероккок, сироп корня солодки
еще я употреблял глютаминовую кислоту (поидее помогает восстанавливаться, а значит усиливает иммунитет)
из этого точно поможет эхинацеия и элеутерококк, остальное не точно :)
попробуй, вот уже пол года не болею, когда все вокруг болеют
однозначно повторю :)