Идеальная программа тренировок Для новичков

но может в принципе и правельно

ну на первый месяц были одни изалирующие

чуть позже он включил туда жим лежа. вообщем вообще все упражнения он включил в одно занятие ( туда входило, жим лежа, турник,гребля, брусья, бег,развод гантейлей на горизонтальной скамье,скручивание на наклоной скамье для пресса, еще одно упражнение, тож на пресс или хз, но т.к я не оч. знаю названия могу только описать :) вообщем садишься на край скамьи, и тянешь сгибая ноги к животу оО, ну и жим штанги к груди на биц.) Я серъезно подошел к этому делу, ходил часто, пытался почти через день ходить. Конечно результат есть, лучше стал подтягиваться..но внешне незначительно.Я студент-сплю плохо, ем тоже. Так что это наверное нормально что ни чего особенного не вышло (. Зал дорогой, так что дальше не смог туда ходить, взял подкопив степуху купил себе скамью со штангой, впринципе этого думаю хватит на все группы мышц.

+ жим лежа щас детский у мну 40 :(, а на биц ваще стыдно писать сколько ))))

дома врят ли что-то толкового выйдет..
самое то - это заниматься в каком-нить обычном стариньком подвальном зале,где и цена не дорогая и атмосфера хорошая )
Тренер твой походу вообще глупец..

почему же? потому что дома много отвлекающих факторов? вроде из того что дома можно толковую программу составить...базу запросто можно, ну ток с приседаниями наверн нужна помощь, на турнике подтягивания широким хватом, штанга на руки, если прикупить еще гантельку, можно развод гантелей делать , как на скамейке под наклоном , так и стоя, тяга гантели одной рукой в наклоне .Да ведь полно упражнений, мне просто надо составить программу, т.к что с чем развивать я не в курсе.

если купишь себе стойки для приседаний, то сможешь полноценно заниматься дома

впринципе стойки для штанги могу использовать как стойку для приседаний. Веса у меня детские помогут,т.е. проблема взятие штанги на плечи нет.

Всем привет!Рост178,вес 116.Купил штангу,скамью.Есть турник,брусья.Подскажите как согнать 16кг. жира и по какой программе.Заранее СПАСИБО!!!

сергей фомичев,чтобы похудеть,нужно идти в спортзал или бегать,но бегать с таким весом - хоронить суставы..

Дима ^_^ Попов , дома совсем по-другому,если даже у тебя было бы все,что надо...зал дает мотивацию..!!
вообще не понимаю как можно дома ставить скамью и жать,не говоря уже про становую с приседом...о_О

Мой совет - продайте все это и найдите недорогой зал,хорошую программу на хорошем сайте,посвященном бодибилдингу и будет вам удовольствие :)

я весил 4 года назад 127.потом начал бегать и сбросил до 97кг за 6 мес. после повесил брусья и турник,чередовал бег и турник с брусьями.перерыв был 6мес. теперь решил добавить штангу.

ну тогда бегай и ходи в зал =)

но все же я хотел попробывать дома )) хотя бы для начала ) вопрос еще открыт.. )

вопрос к вам, знающие люди - можно ли питаться небольшими порциями, сидеть на диете и не есть ничего после 6? ))

Хочешь пиши в личку отвечу!

Как думаете на одной трене можно быстре и медленные волокна качать?!

Например
Присед--обычный стиль--120х8--110х10--100х12
--не разгибая полностью и медленно, будет аццкое жжение,терпеть
80х15---70х20---60х25

Кстати жжение в ногах терпеть и не разгибать полностью, просто пипец тяжело, как будто ноги ошпарили, это длится еще 2 минуты после подхода, это не бицепс дрочить, Добавляю по полсантиметра на ногу каждую тренировку. С 58 до 61

Разработал профессор Селуянов из ЛЕЗГАФТА называется
Система тренировок 3-го тысячелетия

Ребята кто уже многого добился помогите новичку с программой. Я занимаюсь 3 раза в неделю и хочу набрать мышечную массу. Интересует какие упражнения нужно делать в каждый из дней и в какой очередности. Много читал понял что точно нужен жим лежа приседания и становая в разные дни. А что лучше добавить к ним? В какой очередности? Ил может я что то не так понял? В любом случае если найдется человек готовый помоч и в личку отписать программу буду очень благодарен! Нужен развернутый ответ заранее БОЛЬШОЕ спасибо если кто нить откликнется!)

Артемис да все правильно понял.
Жим, Присед и Стновая.
В разные дни.
Добавь Брусья и жим вверх к жиму лежа.
Подтягиваняи и тяга в наклоне к становой.
И икры с прессом к приседам

Знакомый мне составил прогу исходя из моего железа дома:

дна программа: Пон. - грудь,спина; Ср. - плечи, руки; Пят. - Ноги, низ спины.........вторая программа не особо мне нравится но все же : Пон. - грудь, трицепс; Ср. - спина, бицепс; Пят. - плечи, ноги........теперь относительно упражнений....Грудь - жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, отжимания от пола.....спина - подтягивания прямым хватом к подбородку, тяга штанги к поясу в наклоне, попеременная тяга гантелей к поясу.....плечи - жим штанги сидя или стоя, перед или за шею, поэкспериментируешь....бицепс - подъем штанги стоя; сидя, облокотившись на ногу, подъем гантели то одной, то второй рукой, подтягивания обратным хватом.....трицепс - жим штанги лежа узким хватом, французский жим; держа гантелю на вытянутой вверх руке, сгибать руку в локте и опускать гантель за голову......ноги - присед со штангой, ну еще то, на что способен твой станок для ног, становая тяга - упражнения для ног и низа спины..........пресс желательно качать каждый день

Хотел бы узнать мнение других.как вам?

он мне еще приписыл чуть ли не по 7 подходов... это норм?

Дима Попов:А не мало одного дня отдыха?

да может и мало , вот у вас и консультируюсь, тогда может с пятницы на воскречение или на субботу пихнуть? да и вообще прога очень изнуряет меня..т.к я полный новичек считай, при том что тот чел написал еще по 8-14 подходов О_О 8-12 повторений! не много ли? да еще и два жима, один на наклоной другой на обычной ?

делай отдыха дня два,а по поводу программы,заходи сюда в 23 30,я тебе помогу с программой,просто сейчас надо уйти не надолго

ok! буду обязательно!

у меня везде максимум 8 повторений :Р

и сколько у тя занимает времени все сделать ? хД

~час 15 минут
теперь меняю программу, наверное полтора будет

Программа для атлета начального уровня (1.5-2 года тренинга и более).
День 1
1. Жим лежа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажере, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить еще 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
5. Подъем штанги на бицепс или поочередный подъем гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажере; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажере стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Пресс лежа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъемы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мертвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лежа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лежа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лежа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадете" - 2-3 подхода.

* Во 2-й тренировке нет упражнений на "верх", что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.
* На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше - в наборе массы рулит простота и тяжелая работа.
* Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.
* Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения - отдых 7-10 дней и все заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).
* Это - лишь пример составления "массонаборных" программ; вариантов и систем много - попробуйте этот, если есть желание.

Удачи!