Идеальная программа тренировок Для новичков
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
это - стадия новичка и она не показывает эффективность программы
даже возьмем поменьше - 15 кг, и максимум недель из того, что написал - чтоб считать удобно было - 3 недели
5 кг в неделю
20 в месяц
240 в год? вот и все, твои результаты - ни какой не показатель
напиши сюда через 2-3 месяца
Далее, как ни странно это звучит, сфокусируйтесь на проработке мышц, антагонистических тем, что участвуют в жиме лежа. Скомпенсируйте работу дельтоидов, грудных мышц и трицепсов нагрузкой на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и бицепсы. Перед жимами лежа выполните 3-4 сета тяжелых тяг штанги в наклоне из 4-6 повторений. Проработка антагонистов улучшит циркуляцию крови в руках, плечах и грудных мышцах, что поспособствует удалению из них молочной кислоты и других побочных продуктов.
Следующий способ - включение в программу тяжелых негативных упражнений. Джон Парилло говорит, что тяжелые негативные повторения (выполнение только эксцентрической, или негативной, части повторения) улучшают нейромышечную эффективность, то есть способность организма вовлекать в работу большее число мышечных волокон во время сокращений. Тяжелыми негативными повторениями вы истощите нервные волокна низкого порога, что позволит вам системно проработать волокна высокого порога. Кроме того, утверждает Парилло, негативные повторения помогают глубоко прорабатывать всю мышцу. Они сделают вас сильнее в самое короткое время.
Негативные повторения вынуждают организм приспосабливаться к работе с большими весами. Поскольку опустить человек способен примерно на 40% больше, чем поднять, вы эффективно перегрузите свои мышцы. Если ваш результат в жимах лежа - 150кг из 6 повторений, вы, скорее всего, сможете без труда опустить 200-210кг те же 6 раз. Вернувшись спустя некоторое время к 150кг, вы почувствуете, что вес как будто полегчал.
В 1974 году, когда я учился в колледже, мне довелось испытать волшебное действие негативных упражнений на себе. В то время Артур Джоунз публиковал в IRONMAN статьи об их эффективности. Я держал свою штангу под кроватью в комнате, которую делил с тремя товарищами, так что проблем с помощниками у меня не было. Занятия не занимали много времени, поскольку я делал всего два сета, и трое парней легко поднимали 100-килограммовую штангу над моей головой, чтобы я мог ее опустить.
До того в жимах из-за головы моим пределом при собственном весе 82кг были шесть раз с 66кг. И хотя со своей 100-килограммовой штангой я выполнял всего 2 сета из 6 негативных повторений 2 раза в неделю, с моей силой произошли чудеса. Через неделю я пришел в зал и выжал 80кг шесть раз! Более того, я смог выполнить два повторения с 87кг. Поверьте, тяжелые негативные повторения, выполняемые осторожно, способны привести к поразительному росту силы.
Вы упомянули о дрожании рук в последних, самых тяжелых, повторениях. Когда вы приближаетесь к отказу, дрожь вызвана вовсе не мышечным утомлением. Это тельца Гольджи сдерживают ваши трицепсы, чтобы уберечь их от травмы. Тельца Гольджи - это защитные рецепторы растяжки, расположенные во всех волокнах вашего организма. Это некая система раннего предупреждения, которая во избежание травм сдерживает мышцы, если они значительно перегружены.
Если вы когда-нибудь бегали на короткие дистанции в 100-200 метров, то наверняка переживали этот феномен, даже не подозревая о его существовании. Чем дольше вы бежите, тем медленнее двигаются ноги, и это продолжается до тех пор, пока вам не начинает казаться, что кроссовки отлиты из бетона. То же самое происходит при тяжелых жимах лежа: грудные мышцы, передние дельтоиды и трицепсы перегружа
Тяжелые негативные повторения с напарником (а лучше с двумя) наряду с интенсивной растяжкой мышечных фасций между сетами увеличивают порог чувствительности телец Гольджи. Чем он выше, тем интенсивнее вы можете тренироваться и больше перегружать мышцы, а это ведет к росту их силы и размеров. Чем больше вы растягиваете мышцу, тем сильнее она способна сократиться - это одно из основных правил силового тренинга.
Вы можете также выполнять частичные повторения в силовой раме. Установите стопоры на высоте 10-15см ниже уровня выключения. Как и в случае с негативным тренингом, установите вес на 50кг больше своего максимума. Выполните два-три сета из 4-6 повторений, добавляя вес в каждом подходе. В последнем сете попробуйте в течение 10 секунд удерживать штангу, которая на 70кг тяжелее вашего максимума. Даже простым удержанием такого веса вы обеспечите значительную перегрузку кистям, рукам, грудным мышцам и плечам.
Между прочим, хотя вы работаете в силовой раме, вам понадобится тренировочный напарник, который поможет вам поднять вес со стопоров в верхнюю позицию, где вы будете удерживать его на протяжении 10 секунд.
Уверен, что заставив себя поработать с большими весами в негативах, частичных повторениях и 10-секундных удержаниях, вы быстро улучшите свои результаты в жиме лежа.
жим лежа +20кг за 2ве-3ри недели это как так вообще? с 40 до 60 ты имелл ввиду*?
А я разве говорил что я невь*аца какие веса большие поднимаю?? Читай выше Саш, там я писал я новичек занимаюсь пока что два месяца !
и при этом прогресс был гдето кг 6 набрал)) с веса 66-72 при росте 183ы
Бедра:
1. Приседания со штангой на плечах 10 раз / 4 подхода
2. Мертвая тяга 8/3
3. Выпрямление ног сидя в тренажере 10/3
4. Сгибание ног лежа в тренажере 10/3
Дельта, трапеции:
5. Жим штанги с груди сидя 10/4
6. Фронтальные подъемы стоя со штангой 12/3
7. Подъем гантелей через стороны стоя 12/3
8. Подъем гантелей назад, лежа на наклонной скамье 12/3
Пресс:
9. Скручивания Мах/2
10. Подъм ног сидя Мах/2
11. Подъемы туловища на косые мышцы сидя на наклонной скамье Мах/2
12. Подъем ног в упоре на предплечьях Мах/3
СРЕДА.
Грудь:
1. Жим штанги лежа 10/5
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 10/3
3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 15/3
Спина:
4. Горизонтальная тяга штанги к поясу стоя в наклоне 10/4
5. Горизонтальная тяга сидя 10/3
6. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне с опорой 10/3
Бицепс:
7. Сгибание рук стоя со штангой 8/4
8. Сгибание рук с гантелями сидя 8/3
Пресс: (см. выше)
ПЯТНИЦА.
Спина:
1. Становая тяга 10/4
2. Жим ногами 8/4
3. Подтягивания в висе Мах/3
4. Вертикальная тяга к груди сидя (параллельный узкий хват) 10/3
Трицепс:
5. Французский жим лежа (EZ-гриф) 10/3
6. Трицепсовый жим стоя на верхнем блоке 10/3
Пресс: (см. выше)
Голень:
11. Подъем на носки стоя в тренажере 15/3
Предплечья:
12. Сгибания кистей сидя со штангой 15/3
Я делаю спину 2 раза в неделю. 1 раз в тренировку с грудью,в конце делаю становую классику и гиперэкстензии с весом. и второй раз через 4дня,в тренировку с ногами - подтягивания+тяга в наклоне+блок.
Вполне успевает восстанавливаться спина.
Эльнар D i l a n Мусалев программу менять можно как перестала переть пару недель