Идеальная программа тренировок Для новичков
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
ПОНЕДЕЛЬНИК
пресс-подъем туловища на наклонной доске 3подхода
-подъем ног в упоре на предплечья
грудь-жим штанги лежа 3-4с(8-10р)
-жим на ннаклонной доске3-4с(8-10р)
-разведение гантелей лежа
-грудь мащина 3с (10-12р)
плечи-жим штанги сидя из за головы 3-4с ( 8-10р)
-разведение гантелей стоя в наклоне 3с ( 10-12р)
-жим гантелей сидя 3с (8-10р)
-тяга штанги к подбородку 4с(8-10р)
-пожимание плечами со штангой в руках 3с(10-12р)
ноги-упражнение для голени с гантелей 3с(10-12р)
СРЕДА
пресс-римский стул 3с
-подъем ног на доске 6с
ноги- приселания со штангой 3-4с 10-12р
-жим штанги ногами 3с (10-12р)
-разгибание ног на тренажере 3с 910-12р)
-сгибание ног на тренажере 3с 910-12р)
бицепц-сгибание рук со штангой стоя 3-4с (10-12р)
-сгибание рук с гантелями сидя 3-4с (10-12р)
-сгибание руки с гантелью с упором о колено 3с (10-12р)
упражнение для бицепца на тренажере 3с (10-12р)
предплечье-штанга для мышц предплечья 3с (10-12р)
ПЯТНИЦА
пресс-концентрированые сгибания туловища 3с
-подъем ног в висе на перекладине 3с
спина-тяга на вертикальном блоке 3-4с(10-12р)
-тяга штанга к груди в наклоне 3-4с(10-12р)
-тяга на горизонтальном блоке 3-4с (10-12р)
-тяга гантелей в наклоне 3с (10-12)
трицепс-француский жим лежа 3с 910-12р)
-разгиание руки из за головы с гантелей 3с (10-12р)
-трицепсовая тяга на блоке 3с 10-12р)
-разгибание рук из-за головы со штангой сидя 3с (10-12р)
ноги-упражнение для мышц голени на тренажере 3с (10-12р)
Каждую тренировку делаются всего 4 упражнения: присед, жим, становая и плечи. Только упражнения немного разные(пн.-присед, ср- полуприсед, пт.- присед в уступающем режиме, с остальными та же шняга).Веса по 55%-70% от максимального, количество подходов от 5 до 8.
Не загнусь ли я???? Смысл вообще в этом есть?
Понедельник: - жим лежа
Вторник: - становая
Среда: - приседания
Плюс на каждой тренировке в начале делайте упражнения для пресса на разные его части. По одному, два упражнения в зависимости от сложности. А главное питайтесь очень и очень хорошо, без этого почти ничего не вырастет! А относительно программы ДЕДУШКИ, ты свой вес и рост напиши, чтоб понятно стало тебе сушиться или массу набирать надо.
Я ж говорю - впредлагается вся база в один день, каждую тренировку!
сомнения берут...
в начале не загнешься :) главное вовремя перейти на другую программу
но месяца два можно смело получать результат по этой
пока веса не большие становая приседу мешать не будет сильно и т.д.
Владимир, есть еще миллион видов программ
на силу, на мощность и т.д.
и вообще, не факт, но во всей литературе на массу - 8-12 повторений пишут, ну вероятнее 6-10
но 4-6 масса =\ хз хз
и пресс качать перед базовыми упражнениями - глупо - лучше после них
зачем мешать им?
Для Алексея: Я говорю об основных программах в бодибилдинге, ели бы речь шла о лифтинге, то да. А насчет повторений вообще вопрос спорный, некоторые специалисты советуют при наборе массы делать от 12 до 22 . А вообще суть тренировок в бодибилдинге работа с критическими весами, сам делаешь повторения четыре и партнер 2 помогает доделать.
как ни крути :)
на первой странице нормальная новичковая программа :)
можно убрать икры и пресс - хз толк от них
непонял чего сомневаться?
сомневайся когда предлагают разные изолирующие упражнения.
которые ВООБЩЕ телу не естественны!
Милилоны атлетов до начала стероидной эры делали только базовые движения- жим, тягу, присед, становую. Плюс тяжелоатлетические- рывок, толчек, жим. Да и вообще во всеъ других видах спорта посмотри любое движение- базовое, нигде изоляции нет!
т.к. тренер дал тебе программу для новичков, как ты сказал выше
она не годится, как постоянная, но для начала - самое то
Ты сам-то пробовал приседать 8 подходов по 10 с 75%, а потом жать в таком же режиме???
сложно, но можно :)
зачем тебе 8 подходов? =\
тем более по 10... это даже если всего 1 присед в день, то много как-то
мышцы - да, большие, но они восстанавливаются быстро когда веса для тебя на самом деле легкие, и организм только начинает подстраиваться
т.е. у новичков
а так - ты прав, но от 20кг жима лежа грудь восстановится за день-два максимум :) поэтому занимайся как тренер посоветовал, и когда станет сложно переходи на другую программу
и еще надо подобрать такой вес для приседа, чтоб становую после него было реально сделать
Ну, положим жим не 20кг....
Вчера было 75% от max( вес, который выжимаешь 1 раз. у меня это 100кг)
Насколько я знаю, рабочий вес около 80% от max, его можно выжать 8-10 раз.
Таким образом, вес у меня вчера был почти рабочий, а подходов было заявлено 10 по 8 повторений.
сделал и уше из зала...
не пойдет тебе вся база в один день :Р
и веса у меня встали.
потом разобъешь по дням.