Упражнения на спину
При тренировках спины надо учитывать, что мышцы спины - одни из самых больших и рассчитаны на большую нагрузку в течение всего дня. Поэтому просто необходимо тренироваться с большими весами и тренироваться на совесть! Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины и "жопа становится шире плеч", но это полный бред.
Подтягивания широким хватом. Это популярнейшое упражнение целеноправленно действует на широчайшие мышцы. Попутно "накачиваются" бицепсы и предплечья. Подтягивания "до груди" развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания "за голову" - верхнюю область.
Техника выполнения: возьмитесь за перекладину хватом сверху. Хотя он не "удобен" бицепсам, в этом упражнении обеспечивает постановку акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы. Ширина хвата - чуть шире плеч. Сгибая руки, медленно подтянитесь, предельно прогнув спину! Следите за тем, чтобы локти перемещались не в стороны, а вниз и назад! Коснитесь перекладину грудью или трапецевидными мышцами и медленно опуститесь в исходное положение.
Тяга штанги к поясу в наклоне. Это одно из фундаментальных движений, способствующих активному росту объемов широчайших мышц. Косвенная нагрузка ложится на мышцы - разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.
Техника выполнения: встаньте рядом с грифом штанги и возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч. Ноги согните в коленях. Согнитесь, чтобы туловище приобрело прямой угол с ногами. Выгнете позвоночник и начинайте тянуть штангу вверх до касания грифом нижней области грудной клетки. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Тяга за голову через верхний блок. Упражнение помогает нарастить массу ромбовидных и внутренней области широчайших.
Техника выполнения: в этом упражнении необходимо использовать широкий хват. Сядьте прямо, под прямым углом к полу, голова немного наклонена вперед. Подтягивайте блок как можно ближе к основанию шеи, делайте небольшую паузу и медленно, подконтрольно отпускаете блок. Помните, негативная фаза очень важна! Недопустимо резко отпускать блок (это может привести к травме и значительно снижает эффективность упражнения).
Тяга к груди через верхний блок. Тяга к груди нагружает всю мускулатуру спины сверху донизу. И к тому же добавляет ширины и толщины внешним краям широчайших - тем самым "крыльям".
Техника выполнения:в этом упражнении необходимо использовать широкий хват. Сядьте под углом 80 градусов к полу. Тяните блок до уровня средней части груди, в пиковой точке - короткая пауза, затем подконтрольный подъем блока.
Тяга блока к поясу сидя. Упражнение делает спину шире и тольще.
Техника выполнения: сядте на седушку, упритесь ногами в специально предназначенные места, возьмитесь за держатель (сдвоенная ручка: руки параллельно друг другу и перпендикулярно полу) откинтель немного назад (угол 70-80 градусов к полу) и тяните блок к поясу. В пиковой точке нужно дополнительным усилием постараться "свести" локти за спиной - это обеспечит максимальное растяжение мыщц. Тянуть нужно "до конца".
Тяга гантели к поясу одной рукой. Упражнение неплохо прокачивает широчайшие. Чередуйте его с тягой к поясу сидя от тренировки к тренировке.
Техника выполнения: для упражнения необходима горизонтальная скамья. Тяги выполняются сначала одной рукой, потом другой, без перерыва между ними. Если вы сначала выполняете тягу правой рукой, обопритесь левым коленом и левой рукой о скамью, тело расположенно вдоль нее. Правой ногой упирайтесь в пол. Рука на которую вы опираетесь полностью выпрямлена. Спину держите прямой. В исходном положении правая рука вытянута. Сгибая правую руку в локте подтягиваете гантелю вверх как можно выше, полностью растягиваю широчайшие. После выполнения нужного числа повторений, руки меняете (соответственно меняете и стойку - правая рука и колено на скамье).
Как разумно совмещать тренировки, чтобы они не мешали друг другу, а дополняли и стимулировали! Какие виды единоборств лучше сочетаются с бодибилдингом?
тренировки по боди билдингу очень однообразны,даже если менять упражнения... Напишите что вы делаете,о чем думаете,как себя настраиваете на работу,что бы из года в год тягать железо )) ??
Долблю пресс довольно долго, но нижняя часть мышцы так и не хочет приобретать достойный рельеф. Возможно ли, что влияют особенности генетики и особых результатов не достичь?
мне 17,рост 175,вес 65.на турнике делаю-14,брусс-19.хочу битцепс.грудь.пресс.вверх спины.помогите с программой.заранее спасибо))
трпак качается многими способами:самый легкий-подтягивания обычным хватом,второй указан в альбоме клуба,третий-становишся к стене с гантелей.Онадолжна быть в той руке,которая к стенке пржата и поднята вверх,а затем опускаем так, чтобы локоть оставался прижатым
В силу различных причин нам иногда приходится расставаться с любимым клубом.
слышал историю о том,как пацан,принимающий протеины выпил бутылку пива и у него раздуло печенку.правда ли ето или миф?
Девушки, посоветуйте-какими средствами,кремами,масками вы пользуетесь, чтобы избежать этого неприятного явления?)
Голосуйте, пишите коменты. Рассказывайте, чем "ваш" вид спорта вас привлекает !
Мне 15 лет, перехожу в 9 класс. У меня есть желание ходить в зал, т.к. я хочу:
Говорят что от креатина вреда для здоровья нет.
Помогите советом.
Пн. -(грудь,бицепс)
Отзывы о прошедших занятиях и всяческие пожелания просьба оставлять здесь.
Пояс для спины дорогой
подскажите адреса,только желательно проверенные вами!
и так, поехалиии!! ))
какие нужно делать упражнения чтобы накачать крылья и грудные мышцы?