Тема для рекламы!!!

Мой рост 177, вес 61 кг, телосложение - эктоморф. стаж 1 год где то..
Занимаюсь 3 раза в неделю...
моя программа ренировок:
Пoнeдeльник

1. Жимы штaнги нa нaклoннoй cкaмьe шиpoким xвaтoм.
2. Пoдтягивaния (oдин пoдxoд, дo пpeдeлa).
3. Tягa штaнги к поясу в нaклoнe.
4. Cтaнoвaя тягa (3 cepии пo 10, 6 и 4 пoвтopeний).
5. Cгибaниe тyлoвищa (5 cepий)

Cpeдa

Плeчeвoй пoяc:
1. Пoднятиe штaнги пepeд coбoй
2. Tягa вepтикaльнoгo блoкa к гpyди шиpoким xвaтoм (3 cepии пo 10, 6, 4).
3. Молоток
4. Жим лeжa yзким xвaтoм
5. Cгибaниe и paзгибaниe зaпяcтий co штaнгoй.
6. Oбpaтнoe cгибaниe тyлoвищa

Пятницa

1. Пpиceдaния co штaнгoй.
2. Cгибaниe нoг в кoлeняx нa тpeнaжepe.
3. Пoднятиe нa нocки co штaнгoй.
4. Mepтвaя тягa (3 cepии пo 10, 6, 4).
5. Cгибaниe тyлoвищa
Заранее огромное спасибо!!!

Тренировки с "железом" получили такое широкое распространение, что понятия "оздоровительный клуб" и "качалка" стали синонимами. Раньше оздоровительный клуб представлял собой теннисный корт, сауну и джакузи, зал для аэробики и несколько простеньких тренажеров вроде "Наутилуса", а также прекрасные хромированные гантели. Затем появились плохо освещенные помещения, где серьезно тренирующиеся бодибилдеры пыхтели, рычали, обливаясь потом, поднимали огромные штанги с множеством 20-килограммовых дисков. В то время, как в оздоровительных клубах люди прыгали и танцевали под ритмы диско, ребята в "качалках" тягали "железо" под музыку Black Sabbath, сливающуюся со звоном железа. Отличие было колоссальным! Теперь же его почти нет.

До недавнего времени частенько случалось, что когда серьезно занимающийся культурист попадал в город, где нет таких известных залов, как Gold's или World, ему приходилось тренироваться в спортзале какого-нибудь местного теннисного клуба, где стояли кое-какие хромированные универсальные тренажеры, дополненные тощеньким тренером, познания которого в бодибилдинге ограничивались формальными латинскими названиями мышечных групп. Теперь же существует множество круглосуточно работающих фитнесс-клубов по всей стране, не говоря уж обо всем мире. Сейчас везде есть множество мест, где можно хорошо потренироваться - и в этом нет ничего плохого.

Но, к сожалению, эти залы унаследовали и некоторые, раздражающие меня, стереотипы поведения, господствовавшие в клубах здоровья. Сегодня многие мужчины и женщины относятся к своим тренировкам очень серьезно. И, я думаю, они имеют право нормально потренироваться. Если какой-нибудь тип, с шеей толщиной в карандаш, хочет выйти после сауны и выполнить несколько сгибаний рук с парой 8-килограммовых гантелей - нет проблем. Но, если он начинает это делать в полуметре между подставкой для гантелей и наклонной скамьей, где 180-килограммовый мускулистый гигант выполняет уже 18-е повторение с парой 70-килограммовых дисков, то места, мягко говоря, становится недостаточно.

Я думал, что всем известно о таком понятии, как уважение пространства, в котором человек уже работает - особенно, если он превосходит вас по весу на добрых 50 кг. Но, оказывается, есть и такие, кто не знает об этом. И такое невежество может обернуться травмой для обоих. В качестве примера позвольте мне рассказать об одном случае, который мне однажды довелось наблюдать.

Огромный парень выполнял жимы гантелей, сидя перед подставкой для гантелей. Он был твердо настроен успешно завершить тяжелый подход, но какой-то идиот подошел, чтобы взять 12-килограммовую гантель и нечаянно задел его левую руку, которая находилась под весом, большим, чем этот чудак весил сам. Легкого толчка было достаточно для того, чтобы нарушить равновесие. Гантель начала падать назад до того, как парень успел избавиться от нее. Что-то вроде щелчка - и последующие три месяца ему была обеспечена постоянная боль в плечевом суставе, как будто туда воткнули острую иглу.

Помните питание - это фундамент тренировок. Без хорошо организованного питания не будет хороших результатов, сколько бы человек не старался. Организуйте свою систему питания так, чтобы организм получал максимальное количество калорий и микроэлементов.

* Питание должно быть систематичным. Т.е. выберите наиболее подходящие часы для приема пищи, учитывая время тренировок. Не наедайтесь перед тренировкой, а то тренинг будет вялым, и вы быстро устанете. После приема пищи должно пройти не менее одного часа перед тренировкой.
* Заранее составьте план питания, а не бегайте в день тренировки. План должен быть продуман с учетом имеющихся у вас продуктов. Мысли реально.
* Соблюдайте равновесие между энергией поступающей с пищей и энергией потраченной. В этом деле нужно найти золотую середину. Если энергии поступающей с пищей будет больше энергии потраченной, то вы просто на всего будете постепенно заплывать жиром. Если же поступающей энергии будет мало, то вы не будете восстанавливаться, т.е. роста мышечной массы не будет (см. раздел "как растет мышца"). Для занятий 1-2 раза в неделю человеку требуется не менее 2500 калорий в день (на каждом продукте есть содержание калорий). Если тренируетесь более двух раз в неделю, эта планка поднимается намного выше.
* Входящие в организм c пищей жиры, белки, углеводы и др. вещества должны быть в строгом балансе, а именно на сегодняшний день выяснено такое соотношение: 18% жиров, 55% углеводов, 27% белков.
* Когда занимаешься систематическим тренингом желательно выпивать

в день не менее 3 литров воды! Я всегда беру на тренировку 1,5л бутылку с водой и в течении тренировки выпиваю ее. Не ограничивайте себя в воде на тренировке, помните, во время тренинга организм
теряет большое количество воды, поэтому требуется пополнять эти затраты.

Дорогие друзья, фитнес-центр «Западная звезда» дорос в своем развитии до создания собственного печатного издания. Прежде чем начать работу над газетой, мы просим Вас помочь нам определить спектр тем и ответить на нижеследующие вопросы. Газета изначально будет небольшого объема (четыре полосы), поэтому нужно определиться с тем, КАКИЕ из ОГРОМНОГО числа тем о фитнес-центре, спорте, здоровье, питании и т.д. имеют место быть на пространстве нашего издания (а какие затрагивать не стоит). Отвечая на вопросы, поставьте себя на место будущего читателя нашей газеты, конкретизируйте свои ответы вплоть до мелочей, пишите о том, что считаете нужным именно Вы. Спасибо!

1. Как вы считаете, нужно ли свое печатное издание фитнес-центру? Обоснуйте.

2. Информацию по каким темам, ответы на какие вопросы вы хотели бы увидеть на страницах нашего издания?
( от расписания занятий и автобусов до биографии инструкторов, советов по питанию, истории танцевальных направлений и т.д. - рассматриваются любые пожелания)

3. Какие плюсы и какие минусы вы видите в работе фитнес-центра?
Как вы считаете, чем "Западная звезда" отличается от других фитнес-центров.
(Здесь ЖЕ ваши пожелания, комментарии, признания в любви инструкторам и т.д.)

4.Какие занятия вы посещаете в фитнес-центре?

На этом пока что все! Спасибо за участие! С нетерпением жду ответов!

Хип-хо́п (англ. hip hop) — молодежная субкультура, появившаяся в середине 1970-х в среде афроамериканцев и латиноамериканцев. Для нее характерны своя музыка (также называемая хип-хоп, рэп), свой сленг, своя хип-хоп мода, танцевальные стили (брейк-данс и др.), графическое искусство (граффити) и свой кинематограф. К началу 1990х г. хип-хоп стал частью молодежной культуры во многих странах мира.

Инструктор Кузьмина Дарья
ВТ. и ПТ в 17:30-18:30

Открытый урок "Tango Formacion" 17 сентября в 16:00

Дорога в 1000 лье начинается с первого шага. Чтобы научиться танцевать танго, нужно просто прийти в школу.

От базовых фигур мы переходим к сложным вариациям. В начале каждого урока повторяем пройденный материал. Предоставляем время для практического усвоения полученной информации. Стараемся своевременно исправлять неточности исполнения, ведь внимание к мелочам - это залог успешного танцевания!

В итоге все обязательно получается! А когда у вас получается, мы очень радуемся!

На урок :
Одежда должна быть, прежде всего, удобной и легкой. В ней Вам не должно быть жарко.
Молодые люди могут надевать рубашки или футболки, брюки или джинсы, не сковывающие движения.
Девушкам советуем отдать предпочтение легким платьям, юбкам и топам, удобным брюкам (но не джинсам), бриджам и леггинсам.

И помните, самое главное в одежде для танго – вы должны себе нравиться!

Ждем вас!

Упражнения на спину

При тренировках спины надо учитывать, что мышцы спины - одни из самых больших и рассчитаны на большую нагрузку в течение всего дня. Поэтому просто необходимо тренироваться с большими весами и тренироваться на совесть! Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины и "жопа становится шире плеч", но это полный бред.

Подтягивания широким хватом. Это популярнейшое упражнение целеноправленно действует на широчайшие мышцы. Попутно "накачиваются" бицепсы и предплечья. Подтягивания "до груди" развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания "за голову" - верхнюю область.
Техника выполнения: возьмитесь за перекладину хватом сверху. Хотя он не "удобен" бицепсам, в этом упражнении обеспечивает постановку акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы. Ширина хвата - чуть шире плеч. Сгибая руки, медленно подтянитесь, предельно прогнув спину! Следите за тем, чтобы локти перемещались не в стороны, а вниз и назад! Коснитесь перекладину грудью или трапецевидными мышцами и медленно опуститесь в исходное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Это одно из фундаментальных движений, способствующих активному росту объемов широчайших мышц. Косвенная нагрузка ложится на мышцы - разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.
Техника выполнения: встаньте рядом с грифом штанги и возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч. Ноги согните в коленях. Согнитесь, чтобы туловище приобрело прямой угол с ногами. Выгнете позвоночник и начинайте тянуть штангу вверх до касания грифом нижней области грудной клетки. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга за голову через верхний блок. Упражнение помогает нарастить массу ромбовидных и внутренней области широчайших.
Техника выполнения: в этом упражнении необходимо использовать широкий хват. Сядьте прямо, под прямым углом к полу, голова немного наклонена вперед. Подтягивайте блок как можно ближе к основанию шеи, делайте небольшую паузу и медленно, подконтрольно отпускаете блок. Помните, негативная фаза очень важна! Недопустимо резко отпускать блок (это может привести к травме и значительно снижает эффективность упражнения).

Тяга к груди через верхний блок. Тяга к груди нагружает всю мускулатуру спины сверху донизу. И к тому же добавляет ширины и толщины внешним краям широчайших - тем самым "крыльям".
Техника выполнения:в этом упражнении необходимо использовать широкий хват. Сядьте под углом 80 градусов к полу. Тяните блок до уровня средней части груди, в пиковой точке - короткая пауза, затем подконтрольный подъем блока.

Тяга блока к поясу сидя. Упражнение делает спину шире и тольще.
Техника выполнения: сядте на седушку, упритесь ногами в специально предназначенные места, возьмитесь за держатель (сдвоенная ручка: руки параллельно друг другу и перпендикулярно полу) откинтель немного назад (угол 70-80 градусов к полу) и тяните блок к поясу. В пиковой точке нужно дополнительным усилием постараться "свести" локти за спиной - это обеспечит максимальное растяжение мыщц. Тянуть нужно "до конца".

Тяга гантели к поясу одной рукой. Упражнение неплохо прокачивает широчайшие. Чередуйте его с тягой к поясу сидя от тренировки к тренировке.
Техника выполнения: для упражнения необходима горизонтальная скамья. Тяги выполняются сначала одной рукой, потом другой, без перерыва между ними. Если вы сначала выполняете тягу правой рукой, обопритесь левым коленом и левой рукой о скамью, тело расположенно вдоль нее. Правой ногой упирайтесь в пол. Рука на которую вы опираетесь полностью выпрямлена. Спину держите прямой. В исходном положении правая рука вытянута. Сгибая правую руку в локте подтягиваете гантелю вверх как можно выше, полностью растягиваю широчайшие. После выполнения нужного числа повторений, руки меняете (соответственно меняете и стойку - правая рука и колено на скамье).

Подскажите какие упрожнения делать для этого

Тема для тех, кто постигает великое искусство Бокса!
Боксеры всего мира, объединяйтесь! :D

Хотелось бы сказать.... пацанчик на турник позвоночник сломал, жаль конечно ((( мой одноклассник, теперь не сможет нагружаться и заниматься спортом может даже будет сидеть в коляске... попытался сделать иглу и упал... хотя расстояние было не большое где то два метра... Че скажете?

Bы пробывали узнать какой у вас розряд? Если да, то какой?

Из розминки,,,,разтяжки!

указываем свой вазраст, рост, вес,обьем груди,бицепса,талии и т.д.

Все о метане и в каких дозах его принимать.....

Минувшей ночью на 47-м году жизни скончался Владимир Турчинский. Причиной смерти известного спортсмена и шоумена стал сердечный приступ. Следственные органы проводят проверку. Ранее шоумен жаловался на боли в груди и обращался за помощью к врачам.

Это не укладывается в голове. Здоровый и сильный молодой мужчина. Остановилось сердце. инфаркт.

Светлая память.

Здесь вы можете высказать свое мнение о отечественных протеинах, аминках, креатине и витаминах и т.п.
Стоит ли их поддерживать? Иногда бывает смешно видеть протеин за 200 рублей киллограмм из чего он может быть изготовлен?! ))))

Логично предположить, что пляжный качок это тот, кто качается на пляже... Но на самом деле, это тот кто выделяется из общей массы своим атлетичным телосложением. Нужно ли для этого иметь массу в 100 кг? Совсем необязательно, потому что 99% отдыхающих на пляже представляют из себя пивные животы с 2 руками и 2 ногами, а также 1 головой, чтобы в нее заливать пиво.

Тем не менее отсутствие одного только пивного живота не даст вам право называться пляжным качком ибо нужны еще мышцы... мышцы которые видны! Но и тут не все просто, потому что основные поклонники пляжного качка это девушки, а у них свои критерии атлетичности. Например, ниже пояса самая тренированная мышца должна быть только в плавках. Встречают же пляжного супермена по накачанному торсу. А тут командуют парадом накачанные "сиськи", т.е. грудные мышцы. Чем они больше, тем эффектнее пляжный качок, особенно если перед отпуском он не забыл сделать депиляцию. Можно иметь широкую спину, широкие плечи, здоровенные руки, но если нет грудных мышц, фигура будет выглядеть плоской.

Далее в списке идут плечи. Если они узкие или сутулые, это сильно подмочит репутацию пляжного атлета. В общем плечи нужно качать так же усердно как и грудные. Надо ли говорить, что вид плечам задают дельты - передняя, средняя и задняя.

Завершающим штрихом будут округленные бицепсы и квадратики на прессе. Не обязательно иметь 10 квадратиков, достаточно 4 больших и 2 маленьких, ведь у всех остальных на пляже будет ноль квадратиков. Само собой квадратики нужно побрить, если в этом есть нужда...

Отдельная проблема - слой жирка покрывающий ваши мышцы. Если он слишком велик, то не будет видно ни то что пресса, но и остальных мышц! Чтобы избежать этой проблемы, лучше не "разжираться" или за пару месяцев до отпуска уменьшить количество потребляемых углеводов, сохранив при этом интенсивные тренировки.

Упражнения
Прежде чем начать разговор про упражнения, ответим на вопрос, интересующий всех новичков - можно ли стать пляжным качком занимаясь дома? Конечно, можно, пляжи ведь разные бывают... Но до уровня как на фотографии в этой статье, вы никогда не накачаетесь в домашних условиях. Нужно идти в тренажерный зал, брать тренера за глотку, чтобы он взял вас за яйца и сделал из вас настоящего пляжного качка!

Для грудных рекомендуем следующие упражнения:
жим гантелей лежа/на наклонной скамье
сведение гантелей лежа/на наклонной скамье
сведение рук в тренажере
сведение рук в кросовере (блочной раме)

Для дельт рекомендуем:
жим гантелей сидя
разведение гантелей стоя
разведение гантелей в наклоне

Для бицепсов советуем:
подъем штанги на бицепс
подъем гантелей сидя

Кубики на прессе можно вырастить с помощью:
скручивания лежа
скручивания стоя в блоке
скручивания в тренажере

Питание для набора массы
Пляжный качок должен весить килограмм на 10-15 больше, чем весят его друзья-одногодки не качки. Эти 10-15 кг мышечной массы не вырастут просто благодаря тренировкам в тренажерном зале. Нужен материал для роста - еда, много еды! Ни днем, ни ночью вы не должны ощущать чувство голода. Самое важное - потреблять достаточное количество белка!

И напоследок...
Мышцы смотрятся куда эффектнее на загорелом теле. Именно поэтому перед поездкой на солнечный пляж есть смысл несколько раз посетить солярий. Тем самым вы избавитесь от трупного цвета кожи и подготовите организм к выработке мелатонина.

Уважаемые члены клубов сети World Class!
В ходе работы клуба ему время от времени требуется ремонт и обновление помещений и тренажеров.
Нам важно знать ваше мнение - в какой именно форме было бы удобнее проводить ремонт:
- клуб закрыт для посещений на 2-3 недели*
- клуб работает с частичными ограничениями 5-8 недель*
* - возможно посещение других клубов сети World Class на период ремонта либо дополнительная заморозка карты

Спасибо за ответ! Ваше мнение очень важно для нас!

Не все любят выполнять скручивания, но каждой хочется иметь плоский живот. Чтобы внести разнообразие в тренировки и повысить их эффективность, попробуйте выполнять эти упражнения на фитболе. Ведь выполняя скручивания на нестабильной поверхности, вы задействуете большее число мышц и прорабатываете их лучше.

Вам потребуется: фитбол
Работают мышцы-стабилизаторы

Лягте на фитбол так, чтобы поясница находилась в центре шара. Ноги согните в коленях, руки заведите за голову (А). Медленно поднимайтесь, отрывая лопатки от фитбола, ноги неподвижны (Б). Вернитесь в исходную позицию и повторите. Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторов три раза в неделю, и вы заметите, как укрепятся мышцы не только пресса, но и спины. Не тяните голову вперед и не ложитесь на фитбол плечами — это снизит эффективность упражнения.