1.Мышцы: на передней поверхности бедра находятся квадрицепсы. К этой мышечной группе относятся следующие четыре мышцы: прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца на внутренней стороне бедра и латеральная широкая мышца на внешней стороне бедра.

Основная функция: разгибание и выпрямление ноги в коленном суставе.
1.Упражнения на бедра: приседания со штангой на плечах
Цель упражнения: увеличение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер

Выполнение:

Глубокие приседания со штангой на плечах - одно из традиционных упражнений для наращивания массы всей нижней половины тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов.

Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за гриф руками.

Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед. Упражнение можно выполнять стоя на полу всей поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки невысокую подставку.

Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей.

Из этого положения поднимитесь в исходное положение.

В этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. Так вы будете развивать силу по всей амплитуде движения. Если же в начале приседать недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно получить травму.

Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях больше всего.

При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, но если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность.

Носки, развернутые в стороны, оказывают действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь - на внешнюю.

Обычно основная стойка - это ступни на ширине плеч, носки лишь слегка развернуты наружу.
2.Упражнения на бедра: жим ногами
Цель упражнения: наращивание массы бедер

Выполнение:

Займите положение в тренажере для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину. Ступни соедините.

Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам.

Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног.

Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений.

Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу.
3.Упражнения на бедра: разгибание ног в коленях
Цель упражнения: совершенствование четкости и формы передней поверхности бедра

Выполнение:

Разгибание ног в коленях - великолепное упражнение, которое позволяет добиться исключительной четкости бедер, не теряя при этом в объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов.

Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом.

До предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере (не позволяйте себе приподниматься и применять "обман"). Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не разогнутся полностью.

Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер - полностью растянутыми.

Чтобы быть уверенным в полном разгибании ног, попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в самой верхней точке движения.
-2-
Мышцы: на задней поверхности ноги расположены двуглавая мышца бедра и связанные с ней другие мышцы - сгибатели бедра.

Основная функция: сгибание ноги в коленном суставе.
1 Упражнения на бедра: сгибание ног в коленях
Цель упражнения: развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра)

Выполнение:

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм.

после травмы спины не могу в полной мере заниматься приседаниями, приходилось качать бедра на других тренажерах.

?

Ребят, если кто-нибудь знает как употреблять кленбутерол в сиропе, расскажите, пожалуйста...

Ironmind ввела новый, еще более жесткий стандарт хвата в сгибании - Золотой Гвоздь-Gold Nail. В сравнении с предыдущим флагманом - Ред Нейлом, эпигон имеет размеры 213 мм х 9,525 против 178 х 7,9.
http://ironmind.com/ironmind/opencms/Articles/2011/M...

Я просто совсем недавно этим занимаюсь у хотелось бы узнать кое что.
я худой а подкачаться хотелось бы, вопрос: что мне жрать и сколько и до или после тренировок.?

а такое бывает? Есть же в залах правила, не соблюдаешь - лишаешься абонемента без компенсации...

Построение верха груди
Работа на наклонной скамье для улучшения верхней части груди.
Развитие верхнего отдела груди может стать нелегкой задачей, поскольку мышцы здесь относительно малы и трудно сокращаемы.
Бодибилдеры полагают, что упражнения, выполняемые на наклонной скамье, стимулируют верх груди, но научные данные опровергают это мнение.

Работа на наклонной скамье не бесполезна для верха груди, но эти исследования показали, что довольно трудно задействовать в работу эти мышцы обычным путем. Другими словами, вы сначала должны научиться сокращать верхний регион груди, прежде чем сможете заметить хорошие результаты его тренировки. Это довольно непростой процесс для большинства из нас. Даже среди профи такое развитие верха груди, как у Франко Коломбо, большая редкость.

Здесь лучшим вашим помощником послужит зеркало. Я предлагаю расположить бицепс напротив верхней части груди и сократить ее. Когда качественное сокращение без отягощения вам удастся, повторите то же самое, но на блоке с легким сопротивлением. В данном случае важен объем, а не интенсивность. Вы должны выполнять настолько много сетов, насколько это возможно, чтобы научиться правильно сокращать верхний регион груди. В этом случае лучше тренироваться на фоне мышечной болезненности, поскольку она обостряет связь между мозгом и мышцами.

Что не так с жимами штанги на наклонной?

Клавикулярная головка грудной мышцы работает при жимах на наклонной до тех пор, пока плечевые отделы рук находятся ниже параллели полу. После этого вовлечение в работу верхних отделов грудных мышц снижается. Я согласен с Барнэ, когда он говорит, "как только плечевая кость проходит уровень параллели полу, место крепления к ней клавикулярной головки оказывается над ключицей. Теперь клавикулярная головка большой грудной мышцы больше не служит эффективным флексором в этой фазе вертикального жима". На пути грифа вверх вы должны стараться держать грудную клетку как можно выше, а плечи как можно ниже. Для большинства из нас это очень неестественное положение.

Использование гантелей может частично решить проблему для некоторых бодибилдеров. Они позволяют сокращать верхние доли грудных мышц несколько лучше, поскольку с ними вы сможете ближе свести руки, чем с грифом. А это заставит эффективнее сократиться верхние отделы грудных мышц. Так как амплитуда движения с гантелями гораздо шире, чем с грифом, и в сокращенной, и в растянутой позициях вы выполняете больше работы в каждом повторении. Поэтому в данном случае гантели могут быть более полезны бодибилдеру, чем штанга.

Являются ли разведения рук на наклонной безупречным упражнением?

Разведения рук на наклонной скамье стимулируют верх груди с небольшим вовлечением в работу трицепсов, или без такового. Поэтому они способны целенаправленно утомить верхние доли грудных мышц. Это очень популярное упражнение, но не лучшее для стимуляции верхнего отдела груди. Разведения рук на наклонной с использованием блоков гораздо более эффективны. В случае с гантелями в верхней точке каждого повторения сопротивление отсутствует. Если вы добиваетесь сокращения верхних отделов грудных мышц, то должны делать это преднамеренно. Разведения рук на блоках - хороший выбор для менее опытных бодибилдеров, так как они обеспечивают сопротивление в верхней точке амплитуды. Более того, перекрестив руки, вы можете еще и расширить ее. Для увеличения нагрузки прорабатывайте одну руку за раз.

Опасайтесь травм груди!
Большинство атлетов считает, что разрыв грудных мышц случается только в нижней доле. Но все же чаще это происходит с верхней долей, как было у Кевина Леврона. Почему? Приглядитесь, как клавикулярная головка грудной мышцы крепится к плечевой кости. В отличие от сухожилия нижней головки, верхняя как бы обернута вокруг самой себя. Это ставит его в анатомически слабую позицию особенно при жимах лежа. Поэтому большинство подобных травм происходит именно при выполнении этого упражнения, а не при жимах на наклонной, хотя амплитуда движения в последнем упражнении шире.

У меня вопрос:
Как вы считаете нужна ли экипировка при выполнении становой и присяда?
Если да то какая...

Я сейчас ею не пользуюсь..

подскажите

Джон Вэйдэр хорошая ли это программа?

Занимаюсь 3 раза в неделю, выбрал программу -

Вторник

Жим лежа 4х6-8
Жим гантелей лежа 4х6-8
Разводка гантелей лежа 4х6-8
Поднятие штанги на бицепс 4х8
Пресс 3х20

Четверг

Присед 4х6-8
Французский жим 4х8
Жим ногами 4х8
Пресс 3х20

Суббота

Брусья 4х8
Турник 4х8
Поднятие штанги на бицепс обратным хватом 4х6-8
Пресс 3х20

Как вам программа на массу? Что добавить, что убрать, кол-во повторов и подходов, посоветуйте

кто по каким причинам тренируется в домашних условиях???я ходил в зал (2-3)месяца,но толком не прогресировал,немного увеличил рабочие веса,но всю основную массу набрал дома и продолжаю наберать!сам считаю что дома намного лучше можно сканцентрироваться именно на тренировке,под любую музыку которая именно тебя заводит,нету очереди на инвентарь и ты можеш мыслино настроется на тренировку!в зале бывает столько народу что дышать не чем просто.Некоторые от наличия множества безполезных тренажеров распыляют свои силы на них,хотят опробывать!дома я выполняю всего 6-7 упражнений за две тренировки ,тоесть одна тренировка это 3 упражнения,но выкладываюсь полностью на них!после чего пошел да выпил молока с аминокислотами и в душ,так же не надо ни кого ждать!!!ну а теперь ваши причины?

Когда я жму штангу лежа....у меня иногда в запястье на правой руке возникает небольшая боль,но ни всегда такое бывает..раза 2-3 в месяц..почему так?

Многие предпочитают заниматься в тренажерном зале (и не только в тренажерном зале) с персональным тренером! Кто Ваш персональный тренер? Почему Вы выбрали именно его (ее)? И почему Вы выбрали именно этот вид тренировок, а не занимаетесь самостоятельно в тренажерном зале или в фитнес-группе!?

Если во время подхода не чувствуется жжение в мышце.О чем это говорит? Что делать?

Посоветуйте...Так, взял себе, чтобы просто на работе сжимать.Может есть какие-то особенности правильного его применения.А? Качки???)))

В книге Б. Шейко поглядел прогу для разрядников в подготовительный период, возникло пара вопросов, если кто может ответить на них то пожалуста помогите ...

1 неделя. Понедельник

1. Жим лежа 50% 5рх1п. 60% 4р.х2п
70% 3р.х2п, 75% 3р.х5п. (34)

2. Приседания 50% 5р.х1п, 60% 5р.х2
70% 5р.х5п
3. Жим гантелей сидя (попеременно)- 6+6р. х 5п.
4. разведение рук с гантелями лежа 10р.х5п
5. наклон со штангой стоя. 5р.х5п

так вот вопросы состоят в слдедущем к примеру 5р.х5п.
5р. -количество повторений ?
5п. количество подходов ?

еще вопросик по поводу жима, слудет ли менять хват или же делать все одним стандартным хватом ?

з.ы. стоит ли в эту прогу добовлять какие-либо доп. упражнения ???

Ребята нужна помощ.как укрепить связки кисти и в локтевом суставе? экспандер, что еще??

подскажите жиросжигатель!!!! какойнибудь ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ!!!! слышал чето типо маслтэк хардкор! есть такой? говорят фкайф жир сгоняет, но и чувствуешь себя плохо когда его принимаешь! подскажите ченить типо такого!