бАЗОВАЯ

1 ДЕНЬ
1. Скакалка 200-500раз
2. Пресс (подъем ног к перикладине) 3 подхода на разы с весом (без веса) или на максимум
3. Приседания 4-5 подходов
4. Жим узким хватом 4-5 подходов
5. Тяга с плинтов 3-4 подхода
6. Гиперэкстензия 3 подхода

2 ДЕНЬ
1. Пресс (лежа на скамье) 3 подхода с весом на разы (без веса) или на максимум
2. Присед стопы вместе 4-5 подходов
3. Жим лежа 4-5 подходов
4. Разводка или жим гантелей 1 рукой или пулловер 4 подхода
5. Тяга классика 3-4 подхода
6. Бицепс обратным хватом или бицепс с грифом стоя 4 подхода
7. Наклоны стоя 3-4 подхода

3 ДЕНЬ
1. Пресс косые (скручивание в верхней точке) 3 подхода на разы с весом(без веса) или на максимум
2. Приседания со штангой на груди 4-5 подходов
3. Жим под углом 4-5 подходов
4. Тяга сумо 3-4 подхода
5. Тяга грифа к подбородку или махи с гантелями 3-4 подхода
6. Наклоны сидя 3-4 подхода

ПРОГРАММА НА ЖИМ!

1 день
1.пресс ноги к перикладине 3 подхода
2.приседания 4-5 подходов
3.жим лежа 4 подхода
4.разводка/жим гантелей/пулловер 4 подхода
5.тяга сумо 3 подхода
6.наклоны стоя или гиперэкстензия 3 подхода

2 день
1.пресс на скамье 3 подхода
2.жим узким хватом 4-5 подходов
3.французский жим лежа/отжимания на брусьях 4 подхода
4.тяга классика 3-4 подхода
5.бицепс грифом стоя/бицепс обратным хватом 4 подхода
6.бицепс на блоке/подтягивания на бицепс с весом 3 подхода

3 день
1.пресс косые 3 подхода
2.жим лежа 4-5 подходов
3.жим стоя 4 подхода
4.тяга штанги к подбородку/жим под углом/кроссовер 3-4 подхода
5.тяга штанги к поясу в наклоне/тяга гантели к поясу 4 подхода
6.наклоны сидя или гиперэкстензия 3 подхода

ПРОГРАММА БЕЗ ПРИСЯДА И ТЯГИ!

1 день(грудь и спина)
1.пресс ноги к перикладине
2.жим лежа 4 подхода (тяжелый)
3.разводка или жим гантелей 1 рукой
4.подтягивания с весом 4 подхода на раз 8-12 и иногда можно ебашить на максимум
5.тяга блока за голову сидя или тяга грифа к поясу в наклоне 3 подхода
6.гиперэкстензия

2 день(бицепс и трицепс)
1.пресс на скамье 3 подхода
2.жим узким хватом 4 подхода
3.отжимания на брусьях 4 подхода
4.бицепс грифом стоя или подтягивания на бицепс с весом 4 подхода
5.бицепс обратным хватом или бицепс на скамье Скотта 3 подхода
6.гиперэкстензия

3 день(грудь и плечи)
1.пресс косые 2-3 подхода
2.жим лежа 4-5 подходов(легкий или средний)
3.жим под углом или жим штанги стоя 4 подхода
4.жим из за головы сидя или махи гантелями в наклоне 3 подхода
5.махи гантелями перед собой или тяга грифа к подбородку 3 подхода
6.гиперэкстензия

ПРОГРАММА БЕЗ ТЯГИ!

1 день (грудь и спина)
1.пресс ноги к перикладине
2.жим лежа 4 подхода
3.разводка или жим гантелей 1 рукой
4.подтягивания с весом 4 подхода на раз 8-12 и иногда можно ебашить на максимум
5.тяга блока к груди сидя или тяга грифа к поясу в наклоне 3 подхода
6.гиперэкстензия

2 день(бицепс и трицепс)
1.пресс на скамье 3 подхода
2.жим узким хватом 4 подхода
3.отжимания на брусьях или французский жим лежа 4 подхода
4.бицепс грифом стоя или подтягивания на бицепс с весом 4 подхода
5.бицепс обратным хватом или бицепс на скамье Скотта 3 подхода
6.гиперэкстензия

3 день(ноги и плечи)
1.пресс косые 2-3 подхода
2.приседания 4-5 подходов
3.прессмашина 3-4 подхода
4.жим под углом или жим штанги стоя 4 подхода
5.жим из за головы сидя или махи гантелями в наклоне 3 подхода
6.гиперэкстензия

Не каждый знает что такое перевозчик Автолюкс, Гюнсел, Деливери, Новая почта, Ночной экспрес. В этой теме я буду консультировать и помогать Вам в вопросах доставки в Ваш город. Не стесняйтесь спрашивать, тема для того и создана чтоб давать ответы на Ваши вопросы. Могу примерно просчитать стоимость и время доставки в Ваш город

Парни у меня такой вопрос! Какие самые эффективные упражнения( и их описание если можно) помогут прокачать грудь, трапецию, плечи, крылья, бицепс с трицепсом, предплечие, пресс, шею??? Просто возможностей заниматься в зале нет!!! Я живу в станице а в город ездить слишком накладно!!! Вот все что есть это турник, брусья и рукоход!!! Подскажите пожалуйста!!! Заранее спасибо!!!

парни стоит брать эту добавку или нет?

Товарищи коллеги лифтеры! Есть в этой группе студенты МГУ? Есть возможность провести товарищеские соревнования СПбГУ против МГУ. Как у Вас обстоят дела с разрядниками в весовых категориях? И готовы ли они, например, в феврале посоревноваться?

Прибавить в весе,достаточно просто,как это и кажется на первый взгляд.В настоящие время существует целый ряд все различных методик,способствующих быстрому набору массы.Но не стоит загружать себе голову ими,и скажу вам честно,все сводится к тому,что просто нужно придерживаться нескольких основных правил в питании и соблюдать их каждый день.

Основное правило это соблюдать график питания,желательно с точностью до минут,организм быстро привыкает и гораздо больше усваивает питательных веществ,также улучшается аппетит и увеличивается количество потребляемой пищи.

Также прием пищи следует разделить на 5 или 6 раз,есть нужно в среднем количестве и ни в коем случае не наедаться до отвалу,голода,как вы уже сами поняли,тоже не допускать,ибо набранный вес может быстро сгореть. Исходя из того,что кушать нам придется много,организму нужно все это хорошо усвоить,придется пить много воды,в среднем 3 литра в день.Все это в пределах разумного,ненужно давиться водой,если вы уже почувствовали себя не комфортно от большого количества воды.

Ваш рацион должен состоять в основном из белков и углеводов,плюс немного жиров. Итак,что желательно кушать каждый день:

Яйца,2-3 штуки в день,не более.

Куриное мясо,легко усваивается,имеет много белка.

Творог с малым содержанием жира,этот белок отлично дополняет яйца и куриное мясо

Желательно пить побольше молока,также не слишком жирное.

Также бобовые (фасоль,горох) отлично восстанавливают силы после тренировок,также они содержат огромное количество белка.

Диета для набора веса:

Утром на тощак следует выпить стакан молока и только минут через 10 садиться за стол.Стоит сьесть какую-нибудь кашу или хлопья,сок,мед,хлеб,немного фруктов,чай,кофе,какао

Через пару часов: йогурт,бульон или суп,яйца,хлеб,масло,колбаса

В обед должен быть плотный прием пищи:мясо,густой суп,картофель,рис,макароны.

Перед сном:свежее молоко,яблоко,банан,кефир,сыр.

Извините нету времени читать тут все может и писали что-то....
вообщем...
есть проблема не растут плечи(и не болят)вообщем делаю все упражнения правельно но все равно ноль...

Подскажите какийнибудь упражнения....на плечи...воть!

Скажите (ток не ржать)протеин хоть как-то плохо действует на организм?
вплане вот допустим у меня гастрид...можно ли принимать его?наберу я допустим спомощью его пару кг...перестану есть его не обвиснет нечего?...просто говорят что когда качаешь сам без протеина луче остаеться...

вот и как усушить ноги...(бегть я не люблю)вот подскажите упражнения...

Девушка, которая у нас занималась прислала историю(не про наш клуб), но меня тронуло :)

Скоро лето

Я, конечно, стараюсь не поддаваться массовой истерии по поводу плоских животов и подтянутых поп . Однако весна есть весна, за весной придет лето с купальниками и прочими неприятными голыми животами, посему я собрала попу в кулак, выдохнула и приняла волевое решение записаться на "Силовую тренировку на все группы мышц с элементами степа". Рекомендуется для любого уровняподготовки.
Ничто не предвещало беды - тети разной комплекции в просторном зале, похожие на гробики для карликов степ-платформы, ритмичная музыка, тренерши нет пока. Вспомнив, что перед тренировкой спортсмены разминаются, я с сосредоточенным лицом попрыгала, повертела головой и всячески показала присутствующим клушам, что их посетила фитнес-фанатка, которая знает, что и как!Так, ну где там уже тренер?
Чего вообще такое, я не поняла?..
Прискакала тренерша - маленькая накачанная женщина:
- Вы в первый раз? Будет тяжело - передохните. Поехали!
Пять минут, полет нормальный! Здорово скакать под музыку -чего я сюда раньше не пришла?Надо спортом заниматься, даешь здоровый образ жизни!
Семь минут, полет нормальный, но внутри нарастает недоумение - это что, все 50 минут в таком темпе будут?
Десять минут, полет так себе. Вокруг меня двадцать женщин с лицами убийц машут ногами и долбят в платформу - что там слон по сравнению с батальоном мрачных теток, решивших привести себя в порядок!
Двенадцать минут, недоумение крепнет. Тетка-тренер даже непорозовела:
- Еще активнее! Мах, степ, захлест! Еще четыре раза, не снижаем темпа!
Пятнадцать минут - я сейчас лопну с брызгами и испачкаю вам зал. Или у меня нога на очередном замахе оторвется. Поняла, почему остальные бабы так долбят в степ-платформы,я свою тоже возненавидела: получи, гадская штука, вот тебе, и снова! Чтоб ты сломалась, к чертовой матери!
Двадцать минут, берем коврики, сейчас будет комплекс напресс. Ну, слава богу, хоть не скакать, а то меня укачало и рожа с нашим знаменем цвета одного - местами синяя, местами красная, и пара белых пятен.
Двадцать две минуты: мама! Верните степ-платформы, я хочу умереть в движении, а не в позе рака-эпилептика! Я не могу закинуть ноги за голову силой мышц пресса. У меня там нет мышц, у меня там завтрак и нервы.
Двадцать пять минут: Упражнения на пресс не проходят даром...
Белорусские партизаны могли пытать пленных фрицев скручиванием - после 15-го раза я готова рассказать все секреты вселенной.
- Не халявим! Кто хочет с голым животиком летом ходить? Работаем! Если я сейчас умру, то голый животик летом меня волновать будет мало - тихо сползаю на пол и дышу в проход. В зеркале отражаются попы всех цветов и размеров и рожи одного цвета - малинового, выражение лиц все такое же мрачное - антицеллюлитный джихад.
Тридцать минут: группа похожа на отряд зомби - пошатывающиеся фигуры в полуприсяде, растрепанные волосы и горящие священной мыслью глаза. Простите, но я не могу в такую позу свернуться, у меня ноги растут в противоположном направлении. И вряд ли смогу в этой жизни... И так я тоже не могу сделать, это, в конце концов, просто неприлично!

http://www.youtube.com/watch?v=f9li_98vdvY

Друзья, коллеги, товарищи!
Прошу совета по жимовой майке. Какую посоветуете. Жму почти без моста, небольшой прогиб, локти при опускании прижимаю к туловищу, а когда выжимаю - локти развожу почти перпендикулярно торсу. В майке нижал никогда.

Заранее спасибо!

Кто пробовал, какие результаты и за какие сроки, каков был примерный рацион и т.д.?

Дописано 11 февраля 2010 года:
По поводу вопросов о моих результатах. Вес уменьшился примерно на 4-5 кг, и это ушел чистый жир. Если кто-то подумает, что 4-5 кг мало - поясняю: жир легкий, и нужно в первую очередь ориентироваться по объемам (замеряться сантиметровой лентой, смотреть по одежде, зеркалу). За весом рекомендую не следить вообще. Теперь об объемах: талия уменьшилась с 68-70 до 61 при первом заходе УЧ (2 месяца вроде), и потом я ее добила безуглеводкой и повторным УЧ до 58 см. Остальные части уменьшились соответственно: с бедер ушло сантиметров 10, с груди - немного (2-3 см). Сколько у вас уйдет с груди - зависит от количества жира на ней. "Настоящий" размер груди определяет размер молочной железы - она не худеет; а если есть жир - он уйдет с помощью диеты.
Короче, похудела просто нереально, много лет не была стройной)) Даже представить не могла, что стану такой, и всякие диетки типа английской-гречневой-японской - фигня, на них только вес (мышцы) уходит, и немного жира.

Многие парятся с рационом. Многие думают, что рацион УЧ - тот, что написан в инете (где грейпфрут в белковые дни). Поясняю: смысл диеты в чередовании, в контрасте. Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней - тем лучше результат. В белковые дни ограничивайте углеводы и жиры до предела: ешьте только творог 0%, тунец в собственном соку, куриные грудки, морепродукты, белки яиц (1-2 желтка в день можно). Можно также 1-2 огурца в день. Если будете есть орехи-сыр (вроде как тоже белковые продукты) - жир в теле будет сжигаться хуже, т.к. организм будет использовать в качестве энергии жиры из продуктов. А нужно заставить его перерабатывать свой собственный жир. Это можно сделать при питании белковыми продуктами. Запомните: не надо считать в белковые дни углеводы-жиры и тем более - стараться "добрать их норму"=) Просто ешьте вышеназванные продукты в том количестве, чтобы добрать норму белка - только белок нужно считать. В твороге содержится 18 г белка, в кур.филе - 23 г, в белке от яйца - 2 г, в тунце - 21 г. Добирайте этими продуктами норму белка из расчета вес*3. Если у вас визуально много лишнего жира - вес берите меньше нынешнего.
Считать белок в белковые дни - легко, нужно 1-2 дня только поделать это. Потом это делается автоматически и в уме - продуктов-то всего 4-5.
Также часто спрашивают, можно ли увеличивать количество белковых дней для достижения лучшего результата. Я советую делать 2-3 белковых дня, но не больше. Если больше - тогда уж сразу на безуглеводку садитесь)) От 4 (и больше) белковых дней результат не будет намного лучше, чем от 2-3. Хотя все организм разные. Но чисто психологически и физически (и лично мне - результативнее) - 2-3 белковых дня.

Теперь об углеводном дне: тут вообще не парьтесь с расчетом, а просто ешьте полезные углеводы весь день, кроме вечера. Вечером - белок. Ешьте не переедая. Акцент - на сложных углях (каши-макароны-овощи), 1-2 фрукта в первой половине дня, в обед можно и белок есть.

Смешанный день: рацион правильного питания - утром углеводы, днем угли+белок, вечером белок.
Ответ на частый вопрос: смешанный день убирать нельзя, иначе эффект будет меньше. Увеличивать количество углеводных дней тоже не стоит.

Примерный рацион диеты:

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с медом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи-соль можно использовать. Кофе-чай пить можно.

Уважаемые спортсмены и любители натурального спорта!
Сейчас планируется открытие первой и единственной в России Федерации Натурального Бодибилдинга,филиала WNBF

Данный опрос создан для выявления спортсменов и спортсменок, заинтересованных в открытие Российского отделения данной Федерации

Допинг-Контроль:
Обязательный для каждого спортсмена!
Это необходимо для осуществления главной миссии данной Федерации-СПОРТ БЕЗ ДОПИНГА!
Все спортсмены будут соревноватся в РАВНЫХ УСЛОВИЯХ!

всем привет, я занимаюсь бб и фитнесом около полутора лет.
Примерно 4 месяца назад у меня появились растяжки на внешней стороне груди(как раз выше подмышки). Сна4ала я не придавал этому большого зна4ения, но заметил, 4то они растут.. Спросил совета у тренера он сказал - тип кожи у одних есть у других нету, ну и посоветовал бегать 5 мин перед силовыми упражнениями. не особо помагает, смазываю ети места кремом, но все 4щетно..


кто-нить знает как с этим бороться?

Соревнования прошли, вот думаю с витаминами в зиму пару месяцев позаниматься на мясцо.
Понедельник Спина (верх/низ) в силовой манере низ, в среднеповторной верх, задние дельты
Вторник Грудь - 3 подхода на силовой жим, потом растягивание глубоким жимом гантелей и наклонная с брусьями. Брусья в многоповторном режиме, гантели в среднеповторном
Среда водку пьянствую
Четверг Ноги - в силовом/многоповторном режиме. Пока не решил. + икры в многоповторном режиме
Пятница день радости - многоповторный жим гантелей на плечи, махи вперед/ в стороны, жим узким хватом с акцентом на трицепс (силовой), блок вертикальный в среднеповторном режиме, бицепс - штанга в среднеповторном, скотт в среднеповторном, штанга обратным хватом в среднеповторном

Вроде ничего не забыл. Силовой - 3-5, среднеповторный -6-8, многоповторный порядка 10-15 в данном контексте.

Кто чему отдает предпочтение?

Предлагаю всем кто живет в Москве и увлекается площадками провести, что-то вроде переклички=)

Все-таки согласитесь вместе заниматься всегда интереснее, чем одному)

Пишем округ и станцию метро. Начну с себя:

"ЗАО, м. Крылатское"

P.S. Надеюсь тема не завянет :)

В КАНАД УКРАНЕЦЬ ЗАРОБЛЯ СТО ТИСЯЧ ДОЛАРВ НА РК!
http://www.4post.com.ua/world/print/44121.html

Спасибо жителям Донбасса за президента пидараса!
http://vkontakte.ru/photo-2975312_208533380

"Пакращення" вд "каманди праФФсАНАЛав"
http://focus.ua/economy/192595/

ммграця в Канаду для етнчних Укранцв (провнця Квебек):
http://www.quebec-ukraine.com/forum/viewforum.php?f=12
http://zustrich.quebec-ukraine.com/salut.html
http://www.ukrainians.ca/forums/8-programy-immigrats...
http://www.ukefestmontreal.org/

ммграця в Канаду для етнчних Укранцв (нш провнц)
http://www.cuias.org/
http://ukietalks.com/
http://www.lucorg.com/
http://www.kalynacountry.com/

Освта в Канад
http://www.ualberta.ca/
http://www.macewan.ca
http://www.kingsu.ca/
http://www.concordia.ab.ca/

Посольство Канади в Укран (ма представництва у Кив та Львов)
http://www.canadainternational.gc.ca/ukraine/visas/i...

Як швидше вивчити ноземну мову: практичн поради
http://www.koob.ru/gunnemark/iskusstvo_izuchat_yaziki

Всем привет! Скоро приступаю к занятиям по p90x. Морально подготовился к тренировкам. Спорт-инвентарь закуплен. Меню по питанию для первой фазы переведено(пока без рецептов). Но есть вопросы.
1)Что такое recovery drink? Нигде не нашел рецептов приготовления.
2)Ни разу не покупал протеин и протеиновые батончики. Отсюда вопрос: какие марки посоветуете? Мне порекомендовали Elite Whey Protein (Dymatize)... пойдет?
3)1cup - это примерно 250мл?
4)Где посоветуете покупать протеин, батончики?
5)Где посоветуете покупать всю эту диетическую пищу?(киноа, аругула, шпинат, артишок, спаржа, меч-рыба, тайская дыня) Тайская дыня в виде сухофрукта пойдет?
6)Почти каждый обед\ужин в меню есть столовая ложка протеина. То есть что: прямо ложку порошка съесть?? Или все же размешать в воде\молоке?
7)Что такое string cheese и turkey bacon?
Заранее спасибо огромное всем за ответы!

Кто-нибудь сидел на такой диете? И каковы были результаты? Сегодня первый день моей диеты. Я не могу уже бороться со своей фигурой, я просто ее ненавижу!!! Перепробовала несколько диет, сидела даже на самых жестоких, голодовала, но больше чем 2-3 кг сбросить не могу. Пожалуйста, дайте совет, что делать, или с ума просто сойду!!! Заранее благодарю вас

Хочу попробывать L-карнитин, при этом бегать утром и вечером...
Кто пробывал его пить подскажите результаты!