Здесь пишем стаж занятий, и свои достижения. В целях саморекламы )))

Автор: Оливер Вальтер

Сегодня я хочу представить одну из самых простых и коротких, но очень эффективных тренировочных программ для увеличения силы. Мне нравятся короткие, интенсивные занятия, которые дают максимально быстрые результаты (может быть, это проявление моего немецкого характера?) Возможно, моя программа некоторым придется не по вкусу, из-за того, что она не очень большая. Но я подчеркиваю, она дает более чем впечатляющие результаты.

Программа включает в себя четыре базовых упражнения:

Приседания
Мертвая тяга
Подтягивания на перекладине
Отжимания на брусьях

И это все!

Вы должны выполнить только один сет в каждом упражнении, только один короткий сет. Напомню, что эта программа направлена на развитие силы, а не на массу.

Выполняйте минимум 5 повторений, максимум 12. А теперь небольшая хитрость. Увеличивайте тренировочные веса, пока можете выполнять не менее 5 повторений. Забудьте об увеличении повторений. Наращивайте тренировочные веса.

Если вы хотите тренироваться более жестко, как некоторые из моих учеников, тогда в приседаниях и мертвых тягах увеличивайте веса на 20 фунтов, а в подтягиваниях и отжиманиях на 10 фунтов на каждой тренировке.

Но такой подход вряд ли можно считать разумным, поэтому я советую наращивать веса по 10 фунтов на нижнюю часть тела и по 5 фунтов на верхнюю.

Не переусердствуйте, когда начнете тренироваться. Начните с веса, который позволит выполнить 10-12 повторений.


Как часто тренироваться?

ЗАПОМНИТЕ: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ ПРИ ОДНОМ СЕТЕ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. ЭТО - ВСЕ!

Вот две примерные тренировки:

ТРЕНИРОВКА 1

Приседания - 220 фунтов - 10 повторений, 90 секундная пауза.
Мертвая тяга - 240 фунтов - 11 повторений, 90 секундная пауза.
Подтягивания - (вес тела - 180 фунтов + 5 фунтовый диск) = 185 фунтов - 8 повторений, 90 секундная пауза.
Отжимания на брусьях (вес тела - 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов - 10 повторений.

Далее следует 1 неделя отдыха.

ТРЕНИРОВКА 2

Приседания - 230 фунтов - 10 повторений, 90 секундная пауза.
Мертвая тяга - 250 фунтов - 10 повторений, 90 секундная пауза.
Подтягивания - (вес тела - 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов - 7 повторений, 90 секундная пауза.
Отжимания на брусьях (вес тела - 180 фунтов + 15 фунтовый диск) = 195 фунтов - 10 повторений.


Если вы еще не поняли, прочтите еще раз:

ОДИН СЕТ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ - ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА, ПОКА МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЕЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.

Слишком просто? Да, я знаю, многие говорили мне это два года назад. Но я проводил тест, который длился примерно 10 недель. Я хотел показать, что хорошая генетика необязательна для достижения успеха.

Кристиан, один из моих испытуемых, получил самые большие результаты. При этом следует учесть, что он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Это была одна из причин по которой я включил его в тестируемую группу.

Итак, Кристиан провел только 10 тренировок за 10 недель. И вот его результаты:

Результаты до работы по программе:

Приседания - 8 повторений с 80 кг (176.37 фунтов)
Мертвая тяга - 5 повторений с 60 кг (132.28 фунтов)
Подтягивания- 5 повторений - вес тела + 5 кг (11.02 фунтов)
Отжимания на брусьях - 5 повторений - только с собственным весом.

Результаты после выполнения программы:

Приседания - 4 повторения со 170 кг (374.8 фунтов)
Мертвая тяга - 4 повторения со 110 кг (242.5 фунтов)
Подтягивания - 6 повторения вес тела + 20 кг (44.09 фунтов)
Отжимания на брусьях - 4 повторения - вес тела + 20 кг (44.09 фунтов).

Общие результаты:

Приседания + 90 кг (198.41 фунтов)
Мертвая тяга + 50 кг (110.23 фунтов)
Подтягивания + 15 кг (33.07 фунтов)
Отжимания на брусьях + 20 кг (44.09 фунтов)

Не кисло да?

Вообщем это реальные результаты,присед может немного завышен .Но верю что есть тмоу обьективные причины.
Почему я выложил?Это релаьны пример как работает Б

Есть какие нибудь итересные упражнения для ног в домашних условиях ?

Открыта вакансия на должность администратора рецепции. Приносите свои резюме к нам в клуб пр. Чулман д. 117. Все вопросы по телефону 35-63-63

Делимся своими мнениями и опытом по поводу застоев, когда начинались и когда заканчивались? Что послужило причиной выхода из застоя!?

Если набирается мини-группа в вашем районе, тренер приезжает к вам. И вы тренируетесь по индивидуальной программе около своего дома или работы в удобное для вас (группы) время.

Хочу себя попробовать в этом виде спорта, и соответственно мне конечно нужен план тренировок. Хотелось бы хотябы выполнять некоторые элементы, отнють не профессианально а лишь для собственного развития,
Рост 175 Вес зимой 85, летом в районе 80.
Занимаюсь сейчас только в зале скажем любительским бодибилдингом, начинал, с пауэрлифтинга, стаж 6.5 лет.
Результаты относительно небольшие
Жим лежа макс щас 130кг, 115 по 8 делал
Присед 130
Становая 180-200
Пресс не очень но сейчас подсел на него.
Брусья хорошо могу довольно долго отжиматься.
С весом 32кг на поясе делаю раз 10-12
С подтягиванием не очень по сравнению с брусьями.
Но для меня норм.
сейчас 1 неделю стал делать упражнения на выносливость,
брусья подтягивания, жим сидя делаю теперь с меньшим весом но большое кол-во раз.
Хотелось бы просто что бы вы мне подсказали базу, с чего начать,
веса я чуток сгоню, живу в частном доме и имеется возможность поставить турник, стоит ли ставить гибикий, тоесть что бы он гнулся, но потом возращался в исходное состояние.
Еще вопрос требуется ли супер выносливость, у меня она есть но чтобы пробежать 5-10 км это тяжело.
Помогите плиз
И не говорите мне что это невозможно, все возможно в этом мире,
все только от силы воли зависит, даже не обладая природными задатками можно достигнуть приличных результатов.

Хочу пожать 200 кг !

Здесь Вы можете оставлять Ваши отзывы и пожелания.

Предлагаю создать такую тему, где можно рассказать о своих предложениях, оставить отзывы или негативные мнения.

у мя макс 15...

Что такое целлюлит знает каждая девушка. Противные бугорочки на бедрах, ягодицах, а иногда даже на руках и на животе!!! Ужжжжас!!!!!
Целлюлиту объявляю войну!!!

Жду от вас советов! Рецепты масок, растирок, упражнения, здоровая еда и все все все, что может быть полезно в нашей борьбе, пишите сюда!

Пишите свои силовые показатели и собственный вес;)

Арнольд Шварценеггер о тренинге спины :

...Основная программа тренировки начинается с простых упражнений вроде становой тяги и подтягиваний на перекладине. Впоследствии добавляются другие упражнения для спины, такие, как гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах. Сходным образом подтягивания дополняются различными видами упражнений на блочных устройствах и тягой штанги или гантелей в наклоне. ...

-------------

Все ваши вопросы и идеи о тренинге спины мы рассматриваем в этой теме.

я пока на раз тока 85 жму((( но хочется узнать на сколько люди жмут сотню!

Мож но ли делать грудь 2 раза в неделю?

Привет, мне 20 лет, рост 177, вес 58. Хочу набрать 10-15 кг массы. Пробовал пить протеин с креатином - не помогло (наверное, потому что занимался малыми отягощениями) Больше всего хотелось бы утолстить мышцы ног, груди, бицепс, трицепс, дельту. Постарайтесь прийти к общему мнению, а то я так ничего и не пойму ) Подскажите основные упражнения (я тренируюсь 2 раза в неделю по 2 часа, больше нет возможности) и какие нибудь вещества, относительно доступные и безопасные

у меня оч классный пресс,но его не видно под прослойкой...(только 2 ряда верхних кубиков.... поможет ли мне "сбросить" прослойку скакалка и езда на велосипеде???? если поможет,то за сколько??? прослойка не большая. рост 188,вес 95,жим - 100кг 2 раза.

СТОИТ ЛИ ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ???

Сколько оптимально сидите в качалке??Я сижу по 3 часа,но услышал шо ето очень много,1.5 часа ето или сколько?