Что Тебе ближе?

Не ленитесь - прочитайте и посчитайте.
(инфа взята с сайта http://www.dietaonline.ru)

Рассмотрим Пример

Для примера возьмем реальные параметры человека:
• Возраст: 35
• Пол: Женский
• Рост: 170 см.
• Текущий вес: 82 кг.
• Желаемый вес: 72 кг.
• Фитнесс план: Три раза в неделю по 30 минут

Предлагаю набрать группу из 20 человек и получить годовой абонемент по цене 6000 руб. Действительно желающих прошу писать в личку.

УВАЖАЕМЫЕ ДАМЫ И ГОСПОДА! Мы регулярно пополняем недостающее количество вешалок в раздевалках! Убедительно Вас просим, если вдруг, Вы надумаете делать дома ремонт или просто надумаете приобрести еще один шкаф для одежды, пожалуйста, попросите Нас лично подарить Вам пару-тройку вешалок. Уверяю Вас, мы не сможем Вам отказать.

МАКАРЕНКОВ ВИТАЛИЙ - старший тренер тренажерного зала. Виталий ответит на все Ваши вопросы.

Сюда пишем замечания, глюки, ошибочные ссылки, некорректные ссылки, спам, и все то, что Вас дорогие участники напрягает в этой группе)))

А также, чтобы Вы хотели увидеть, какой материал добавить, и т.д.

Гагарина?
Плеханова?
Московская?

Первый шаг - это ваше решение, решение о развитии своего тела, укреплении здоровья. Но даже приняв такое решение вы не броситесь к занятиям со скоростью пули. Почему? Вопрос в Вас: ваши комплексы и проблемы не дают вам разобраться во всем этом,
Для большинства людей проблему составляют два вопроса: либо нехватка денег, либо нехватка времени. Для многих индивидов главный вопрос - в нехватке времени. Школьник, студент, работающий человек - могут найти массу отговорок по этому поводу.
Подготовка к поступлению, зачеты и сессия, усталость после работы - это всего лишь часть из отговорок. Взгляните с другой стороны - чтение книг, просмотр телевизора, общение с друзьями да просто ничегонеделание отнимет у вас больше времени, чем пара-тройка занятий в неделю для поддержания формы вашего тела в тонусе. Гораздо лучше провести эти часы за штангой и гантелями, чем за монитором и чтением желтой прессы.
Но возможно, что тренажерный зал достаточно удален от вашего дома, и вам требуется около двух часов на преодоление расстояния туда и обратно. Здесь несколько путей решения проблемы: либо ищите новый зал, либо свыкнитесь с тратой времени на дорогу, либо устройте зал на дому.
Поиск нового зала в городе - не такое сложное дело, на сегодняшний день в крупных городах достаточно залов с железом, начиная с полуподвальных помещений с советскими гантелями и штангами заканчивая современными фитнес клубами. Возможна установка тренажерного зала и у вас дома, для этого достаточно приобрести гриф с блинами, две пары гантелей, скамью для жимов.
Выбор зала один из главных вопросов. Если у вас есть выбор - то следует взвесить все "за" и "против". Цены в залы варьируются от 30 рублей за занятие до 100 тысяч рублей за квартал, разумеется, варьируются и условия занятий. Питание - не обязательно покупать специальное - белок, углеводы, следует сделать упор на продукты природного происхождения, молочные - творог, молоко, сметана, мучное - макароны, хлеб грубого помола, фрукты и овощи, натуральное мясо. Сбалансированное питание гарантирует постоянный прирост сил.
Следует исключить из рациона химию. Кока-кола, спрайт, конфеты, батончики - не способствуют росту ваших мышц, а только портят здоровье-гастрит, аллергические реакции .
Если дело в возрасте - смело шагайте в тренажерный зал.
Особенность человеческих мышц - это способность ответа на физические нагрузки в любом возрасте, история спортивных достижений содержит немало примеров того, как люди начавшие заниматься достаточно поздно выигрывали мероприятия. Мистера Олимпия или общественного признания можно добиться, начав заниматься достаточно поздно. Успехов!

Как установили ученые, расход энергии человеком при выполнении упражнений лимитируется потреблением кислорода. Вдыхание одного литра кислорода эквивалентно «сжиганию» 5 калорий, однако в минуту при самом высоком темпе движений атлет способен вдохнуть не более 3-4 литров кислорода. Это означает, что средние энергозатраты в минуту составят немногим больше 15-20 калорий.Среднестатистический культурист обычно тренируется с интенсивностью, составляющей две трети от максимальной. Это означает энергозатраты, равные 8-10 калориям в минуту. В итоге выходит, что за тренировку классической получасовой продолжительности атлет «сожжет» немногим более 300-400 калорий. И это при том, что «расплавление» 400 г подкожного жира требует 3500 калорий!К счастью, все не так безнадежно. Дело в том, что «сжигание» калорий не прекращается с окончанием тренировки. Процесс словно набирает инерцию, которая сохраняется, как минимум, еще 12 часов.Причем, дополнительный расход энергии в период восстановления равен половине исходных энергозатрат! Это означает солидный минус еще в 150-200 калорий. Таким образом, суммарный расход энергии после 30 минут физических нагрузок составит уже 550-600 калорий! Это эквивалентно увеличению продолжительности тренировки еще на 15 минут.Надо помнить, что жиры — это не единственный источник энергии для организма. Другими такими источниками являются углеводы, получаемые с пищей, гликоген печени и белковые молекулы. Поскольку каждый из них, включая жиры, высвобождает энергию с разной скоростью, организму приходится делать между ними выбор. Так, тренировки с высокой интенсивностью сопровождаются утилизацией углеводов, а вот малая интенсивность «включает» жиры. Таким образом, когда вы садитесь на велоэргометр, чтобы сбросить вес, вам нужно крутить педали долго, но медленно. Чем быстрее вы «едете», тем дальше оказываетесь от своей цели — «сжигания» подкожного жира.В послетренировочный период все встает с ног на голову. Если вы тренировались с малой интенсивностью, то ваш организм даже и не вспоминает о жире как источнике энергии для последующего восстановления. А вот если вы тренировались сверхинтенсивно, то утилизация жиров вырастает больше, чем на 300%!Интенсивный тренинг имеет еще и другое преимущество. Он «запускает» в организме совершенно особый механизм т. н. «бесполезного» сжигания калорий. Благодаря ему, лишние калории уже не откладываются в виде подкожного жира. Под действием усиленной тренировками секреции адреналина они превращаются в физиологически «бесполезный» вид энергии — тепло.Интесивные тренировки — это единственный известный способ увеличения мышечной «массы». И в этом еще одно преимущество такого тренинга для желающих похудеть. Дело в том, что разные ткани и органы тела требуют разных энергозатрат на поддержание в них необходимых биохимических реакций. Самой энергоемкой тканью является жировая. Она отбирает у человека большую часть получаемой им из внешней среды энергии (вот поэтому люди полные отличаются медлительностью и неповоротливостью).Если же вы интенсивно тренируетесь, то по мере роста мышечной ткани пальма первенства в энергопотреблении переходит к ней. Причем чем выше мышечная «масса», тем больше ей надо калорий даже в состоянии покоя. При экстремальных мышечных объемах энергопотребление мышц возрастает настолько, что пищевые калории попросту не успевают превратиться в подкожный жир.
Таким образом, каждый, кто расчитывает похудеть с помощью спорта, должен ясно понимать: напрасно надеяться на «пережигание» подкожного жира с помощью краткого периода ударных физических нагрузок. Успех будет временным. Тот, кто хочет похудеть раз и навсегда должен подружиться со спортом крепко-накрепко, чтобы регулярными и упорными тренировками превратить свое тело в машину по перемалыванию калорий. Вам придется «научить» свое тело худеть. Ну, а как всякая учеба, это долгий и трудный процесс.

в подвале!

Кто знает а ???

Принцип приоритета.
Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.

Принцип «пирамиды».
Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощений и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это, так как тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса.
Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10— 12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5—6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений получить травму.

Принцип раздельной тренировки.
Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6—8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела—верхнюю и нижнюю—в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы.
Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.

Какие только причины не придумывают люди для того, чтобы оправдать свои жизненные неудачи! В том числе это касается и неудач в спортивных достижениях.
Конечно же, признать себя физически неспособным стать гармонично развитым человеком с рельефной объемной мускулатурой, проще всего. О нет, я ни на что не намекаю! Ну что ты, это, это все она, матушка-природа, виновата в твоих неудачах, она дала тебе совершенно никчемное тело, которое никогда не нарастит ни на грамм мышечной массы больше, чем уже есть – ведь ты так считаешь?
Да, кстати: не забудь поругать свою создательницу еще и за то, что она не соизволила построить вблизи с твоим домом первоклассный спортзал, не обеспечила тебя работой, после которой очень хотелось бы потренироваться, а не разлечься перед телевизором на диване, и вообще, что все в этом мире против твоих занятий спортом… Бред, не так ли?
Такой же бред, как и первое утверждение о том, что даже если ты будешь всю жизнь выкладываться в спортзале, никогда не добьешься желаемого результата.
На самом деле, все зависит от тебя и только от тебя! Кто-то скажет: как же так, я уже столько времени потратил на тренировки, все, кто начинал заниматься одновременно со мной, уже добились результата, а я так и не сдвинулся ни шаг! Чем же еще можно объяснить такое фиаско, как не физиологическими особенностями организма?
На самом деле, есть и другие объяснения. Пересмотри свое отношение к тренировкам, да и вообще, к образу в жизни в принципе. Если длительное время результата нет, скорее всего, что-то делается неправильно, где-то в твоих действиях закралась ошибка, а возможно, и не одна.
Вот эту ошибку мы сейчас и постараемся выявить. Приведем перечень типичных ошибок, которые допускаются новичками при занятиях фитнесом. Для удобства разделим их на два тематических блока. Скорее всего, успех к тебе пока не приходит потому, что:
БЛОК ОШИБОК 1 ЧТО–ТО НЕ ТАК С ТРЕНИРОВКАМИ
1. Интенсивность тренировок совсем не та, что тебе нужна
Ответь тебе честно на вопрос: выкладываешься ли ты в спортзале на все 100 процентов?
Иногда люди впадают в две крайности:
1. Боясь перетренироваться, некоторые заканчивают процесс тренировки слишком рано, не получив нужной для качественного результата нагрузки;
2. Наоборот, тренируются по принципу «чем интенсивнее, больше нагрузка, тем лучше».
Неправы и те, и другие.
Рассмотрим первый вариант.
Если ты до сих пор не в курсе, то знай, что в результате интенсивной тренировки в мышцах скапливается так называемая молочная кислота, это вызывает неприятные, а порою и достаточно болезненные ощущения в той группе мышц, на которую делались упражнения. И это не есть плохо! Не стоит пугаться данного ощущения и сбегать на неделю из спортзала. Наоборот: ощущаешь боль – знай, все ОК, процесс пошел. Значит, твой организм еще не привык к такой нагрузке, она для него внове. А это – и есть одна из основных задач тренировок, постоянно преподносить своему телу сюрпризы, не дать ему расслабиться.
Так что не бойся увеличивать количество подходов и повторений, экспериментируй с весами, постепенно утяжеляя их – необходимо превозмогать себя! А результаты начнут постепенно приходить в период восстановления: хорошенько измотанное на тренировке тело будет приобретать новую форму и увеличивать объем мускулатуры.
Однако вышеперечисленные устремления, безусловно, очень полезные и нужные, не должны перерастать во вторую крайность – фанатизм.
Другими словами, нужно уметь очень четко чувствовать ту грань, за которой ощущения от хороших интенсивных тренировок попросту переходят состояние перетренированности организма. А вот это уже никуда не годится. Энтузиазм – это хорошо, но голову в погоне за результатом терять тоже не стоит. Ты ведь примерно знаешь свои силы, не нужно ориентироваться на интенсивность занятий профессионалов, которые тренируются уже не первый год.

Качаюсь вот с лет наверно 14-15, но никада не пробовал по программе заниматься. У кого-нить есть советы или программы по которым можно приобрести именно красивый рельеф, с развитием всех групп мышц?

Данная статья имеет отношение прежде всего к лифтерам (людям, занимающимся powerlifting'ом). Для билдеров данные советы не вполне корректны.
На восстановление влияет много факторов - в том числе после тренировочная боль... Основные причины боли после тренировки две:
* накопление молочной кислоты
* микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения
Нередко приходится слышать: "Только боль является показатель настоящего роста !" или: "Болит - значит растет".
Это не так
Как избежать образования молочной кислоты...
В результате гликолиза в ходе активной мышечной работы образуется лактат(анион молочной кислоты). Накапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мышц - рH крови падает, а организм способен переносить минимальное падение рH(при рH=7.3 наступает ацидоз). Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, поэтому ваши рабочие веса лежат в интервале 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы выполняете от 3 до 8 повторов. Нередко приходится видеть, как атлеты стремятся выполнить в последних (а некоторые и в каждом) подходах форсированные "отказные" повторения. На следующий день они жалуются на боль и при этом радуются - болит, значит растет... Я никогда не перестану удивляться этому распространенному заблуждению. Болит - значит болит.. боль - признак того, что в организме что-то не так.. организм болью пытается дать сигнал о том, что его в данный момент трогать нельзя, так как(организм) занят устранением причины боли. О каком качественном восстановлении может идти речь, если часть(и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить источник боли ?!
Итак, как же избежать боли от молочной кислоты ?
Очевидно, что надо избегать ее образования - то есть, старайтесь не выполнять форсированных повторов... Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет продолжительного гликолиза(получение АТФ из глюкозы). Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его сущность.. А сущность проста.. Молекула аденозинтрифосфорной кислоты(АТФ) расщепляется с выходом энергии - эта энергия идет на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в ходе мышечной работы, начинается гликолиз. У организма есть два пути получения АТФ:
1. гликолиз - расщепление глюкозы на АТФ и лактак(молочную кислоту) глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 HОH - формула гликолиза
2. ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ
Если вы в течение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит образование молочной кислоты будет минимально. Дайте себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бой ! За это время АТФ ресинтезирует, используя запасы креатинфосфата. Чем больше запасы креатина, тем длительней это процесс может продолжаться Конечно, вам не избежать образования молочной кислоты в результате гликолиза, но очень важно минимизировать это процесс. Если уровень глюкозы в крови снижается, в печени и мышцах начинается распад гликогена с образованием глюкозы- это ведет к образованию как лактата, так и пирувата, а его избыток еще больше увеличит "закисление" вашей мускулатуры.
Очень важно знать, что существуют способы уменьшить уровень молочной кислоты. Лактат(соль молочной кислоты) никуда не пропадает - так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в быстрых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина ! Это значит, что возможен аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода(Поэтому красные волокна такие выносливые).
Теперь я чувствую, как ваши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки - достаточно 10 минут спокойно покрутить педали !!!
Как избежать микротравм мышечных волокон

Как часто?какие упражнения?сколько подходов и повторений?какой вес?

Бодибилдингом занимаются миллионы, но только единицы добиваются задуманного. Почему? Быть может, виновата генетика? Что же, надо признать, кое-кому от природы везет больше, чем остальным, их мышцы, действительно, растут быстрее. Однако главная причина успеха кроется совсем в ином. Чтобы выглядеть как культурист, нужно тренироваться как культурист - вот и весь секрет. Нет смысла идти в зал, чтобы просто поднимать тяжести. Если бы суть культуристического тренинга сводилась к подъему веса, то любой грузчик мог бы стать чемпионом. Тогда о чем же идет речь?
Краеугольное понятие современного спорта - "методика тренировок". Этот термин родился в связи с открытиями науки – физиологии: как оказалось, специфическую реакцию мышц можно развить только специфическим видом тренировок - совершенно особым способом воздействия на мышцы. Причем, не столько вес штанги и вес гантелей заставляет мышцу расти, сколько действие того, КАК культурист выполняет упражнение. Сложная схема многократного выполнения движения в нескольких сериях и есть та самая "чисто культуристическая" методика физических нагрузок, которая увеличивает мышечные объемы. Ну а раз так, то крайне актуальным является вопрос, как правильно ее применять.

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ
Мышцы чемпионов - это не исключение из какого-то общего правила. Хотя именно так и кажется, когда оглядываешься вокруг - большинство окружающих нас людей имеет небольшие и слабые мышцы, которые вдобавок переживают дистрофические изменения с возрастом. Между тем, мышцы каждого человека несут в себе от рождения огромный потенциал роста. Такова общая особенность людей как биологического вида.

АНАТОМИЯ
Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: "красных" и "белых". "Красные" называют "марафонцами", поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. "Белые" - это, наоборот, "спринтеры", они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. Соотношение этих волокон накладывает отпечаток на тип сложения и даже на психику. Понятно, что преобладание "красных" волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше "белых" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.
Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон, но культурист, имеющий больше "выносливых" волокон, будет набирать "массу" несколько медленнее, ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.
Впрочем, не только от этого зависят темпы роста мышечной "массы". Ученые говорят, что важным фактором роста является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у кого-то их больше, у кого-то - меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента – воды, а ведь мышцы человека состоят из воды на 75%.

Психологический настрой - это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек "не в настроении", и ему "неохота", он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг - это серьезный труд, а мы все - люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки - нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта "болезнь" уже давно изучена, и от нее есть лекарства, Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:

· Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.

· Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.

· Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.

· Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.

· Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.

· Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

Самая очевидная причина ))))– чтобы классно выглядеть.
Но помимо чисто внешних плюсов, занятия фитнесом или бодибилдингом дают массу других немаловажных преимуществ

Каковы ваши силовые в тройке: присед, жим лежа, становая тяга?