Тренировочных принципов и схем в бодибилдинге много! Но все они, так или иначе, строятся на базе, называемой: «Тренировочные принципы Джо Уайдера».

Принципы Уайдера… Это фундамент методической системы бодибилдинга. На них воспиталось поколение 70-х – Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зэйн, Дэйв Драппер… Сегодня эти методические принципы движут вперед нынешних «звезд». Перед вами мини-интервью с профессиональной элитой на один – единственный предмет: какие принципы они считают для себя главными. Удивительно, но вы не найдете совпадений. Каждый имеет свой индивидуальный методический арсенал. Вот в этом как раз и кроется величие системы Уайдера. Словно Вселенная она объемлет каждого…

Тренировочные принципы Джо Уайдера
Тренировочные принципы Джо Уайдера, которые используют профессионалы
Ронни Колеман: Лучше меньше

Ронни Колеман

В смысле тренинга, я – консерватор, не люблю ничего менять. У меня одна и та же схема тренировок и в межсезонье, и накануне соревнований. Эффект в том, что комплекс моих упражнений – базовый по существу – отличается высоким уровнем интенсивности – прежде всего благодаря использованию специальных тренировочных принципов. Расскажу о них поподробнее.

Принцип системы сетов. Этот тренировочный принцип родился в противовес известному постулату силовиков о том, что, мол, повторений должно быть поменьше. Ну а основа основ тренинга культуристов – большой объем тренинга, одного сета нам явно маловато. Однако сам по себе принцип системы сетов никто не понимает, как «чем больше, тем лучше». Тут дело куда тоньше. Методом самонаблюдений надо подобрать для себя оптимальное число сетов. Лично мне хватает 2-3 сета на упражнение. Раньше я делал по 3-4 сета и совсем не рос. Потом до меня дошло, что четвертый, а часто и третий сеты для меня бесполезны. За первые два сета я так выкладываюсь, что на остальные сеты толком уже не хватает сил – ни физических, ни психических. Раньше я делал 2-3 упражнения на мышцу. Ну а когда сократил число сетов в упражнении, смог делать уже по 3-4 упражнения. Это сильно пошло на пользу делу, потому что мышцы больше любят разностороннюю нагрузку. То же самое я советую всем: умерьте число сетов. Чем больше однообразных сетов, тем сильнее психическая усталость от тренинга. Лучше выложиться до предела в 2 сетах, а потом добавить еще 2 сета другого упражнения, чем «долбить» 4 одинаковых сета одного и того же.

При подготовке к соревнованиям я применяю метод трисетов. Тут все просто. Допустим, в межсезонье вы отобрали для себя три самых эффективных упражнения и делали их одно за другим. Ну а теперь надо делать по сету каждого без отдыха. Трисеты слабо работают на массу, однако дают потрясающее разделение. Правда, надо сделать одну оговорку. Обычно для трисетов веса понижают. Мол, иначе трисет не одолеть. У меня другой подход. Все надо оставить на своих местах. С каким весом вы тренировались в межсезонье, с тем и делайте трисеты. Все как в базовый период: движения медленные, выверенные, по полной амплитуде…

Принцип «шока» тоже входит в мой арсенал. Я применяю его, если чувствую, что мышца «застоялась», привыкла к нагрузке. Вот тогда ей нужна разовая встряска, шок. Возьмем для примера дельты. Я выполняю подряд четыре сета подъемов в стороны без пауз. Всякий раз я хватаю более тяжелые гантели. Если в первом сете у меня двадцать пять повторений, то в последнем – восемь. Вообще-то, методов, которыми можно «шокировать» мышцу, много. Главное, применить прием (тренировочный принцип) вовремя.

Задавайте пожалуйста ваши вопросы.

Что вы хотите получить от тренировок?

задавайте интересующие вас вопросы!

Отзывы и предложения

ПУГАЧЕВА 8 (Кировский областной колледж культуры), вход в общежитие.

тел.89091409152-тренер Анастасия.

Пишем ваши желания, какое сделать обучения на турник или на спортзал.

Споры по поводу оптимального количества повторений для увеличения в объемах ведутся на протяжении долгих лет. Одни считают, что следует выполнять не более пяти повторений — это быстрее увеличит вашу силу. Другие утверждают, что нужно делать 8-10 и даже больше повторений, чтобы обеспечить мышцам более длительный стресс. Кто же прав? И те, и другие! Масса растет быстрее при 8-10 повторениях в подходе, а сила увеличивается при выполнении менее пяти повторений. В бодибилдинге нужно использовать оба метода: ведь для того, чтобы выполнить больше повторений с большим весом, нужно становиться сильнее. Здесь нет никакого противоречия. Вам нужно выработать для себя оптимальную программу, разобравшись в том, как ее структура определяет размеры ваших мышц.

Повторения и размер мышц
Мышцы хорошо растут тогда, когда вы обеспечиваете им максимальное напряжение, снабжаете достаточным количеством топлива (аминокислотами и углеводами) и анаболическими гормонами. Если убрать хоть одну из этих составляющих — рост остановится. Хотя гормоны и горючее — весьма важные компоненты роста, основным инструментом строительства массы является мышечное напряжение. Количество сетов и повторений не только определяет мышечное напряжение, но и оказывает определенное влияние на гормоны, которые заставляют мышцы расти.

Скорость роста мышц зависит от того, насколько быстро аминокислоты проникают в мышечную клетку. Наш организм стрит из них мышечный протеин. Чем большее напряжение вы создадите в мышце и чем дольше его удержите, тем больше аминокислот попадет в клетки. Любая программа, составленная для того, чтобы стимулировать рост мышц, должна пытаться увеличить интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.

Итак, главная цель — создать как можно большее мышечное напряжение и как можно дольше удержать его. Но проблема заключается в том, что чем больше повторений вы делаете, тем меньший вес вы можете осилить. 8-10 повторений в сете лучше всего доставляют аминокислоты в мышцы и способствуют их росту. Если вы делаете больше, что ограничиваете веса, с которыми можете работать, а значит, вырабатываете меньшее мышечное напряжение. Если меньше, тогда вы сможете поднимать больший вес, но мышечное напряжение продлится меньше.

Мышцы растут благодаря микротравмам волокон, которые вы создаете во время тренировки. Во время восстановления организм усиленно работает над их лечением и пытается застраховаться от них в будущем. Этот процесс делает мышцы сильнее. Считается, что более продолжительное напряжение (8-10 повторений вместо 1-5) создает больше повреждений, а значит и мышцы вырастут быстрее.

Пишем свои желания, не довольствие, альтернативы.

Пишем строго свой вес.
И данную цель, сбросить или набрать.

Решаем проблемы.

Только прописываем вес, рост, возраст и будущее стремление.

СЮДА ПИШЕМ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ))))

Дело в том, что качаюсь уже 3 года, да большие банки 45 см бицепс..но проблема в чем.. ВЫГЛЯДИТ КАК У ТОЛСТЯКА!
Мое тело необычно, почему-то масса появляется сразу и на долго, но вот рельеф..вообще нет.
Так же грудь! Выглядит обнаженной хорошо, а вот в майке... КАК У ТОЛСТЯКА!

Помогите чем сможете

Здесь задаем свои вопросы и отвечаем на них!

зачем вы хотите быть накаченым? или может для ково?

сюда пишем кто как и сколько отжимается...и сколько раз в день.

как надо тренироваться?Сколько раз в день отжиматься?За несколькомесяцев можно стать качком?как питаться?

сколько раз в неделю посещаете качалку?

Какой вид спорта вы больше всего предпочитаете?