Подскажите какие упражнения делать сколько подходов по сколько раз и сколько раз в день? Что бы был красивый пресс

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

Жим лежа!))

дядя Федор поделись с нами тайным знанием)

на массу,на сушку,и тд. задаем вопросы.

Кто давно занимаеться сайклом? Какой эффект от занятий?

за одну трениковку делать: 1.грудь-трицепс 2.грудь-бицепс или 3.грудь-спина?
когда делаю грудь и трицепс в один день то трицепс устает еще при упражнениях на грудь...
а грудь-спина наверное не стоит делать в одно время так как и то и то - большие групы мышц
грудь и бицепс еще не пробовал... но думаю так будет лучше всего

Пишыте!

Вчера научился медленный выход на две!
Сегодня весь день очень очень сильно ломит локти может кто нибуть посоветцет что сделать)

75

Как быстро накачать прес,грудь,крылья и бицепс просто поспорил что накачаю за 2 месяца сам я не маленький а мышцы нет.В общем рост гдето 180 и вес гдето 65 ,ну а возрост 19 и если несложно отпишите

подскажите люди добрые(если добрые),что лучше есть перед и после тренировки.
тренировка вечерняя-с 8 до 10
и в догонку-если какая-то определенная группа мышц отстает(в моем случае бицепс),эту самую группу нужно в начале тренировки делать?

Веду очень спортивный образ жизни. Занимаюсь академической греблей в Училище Олимпийского Резерва. Дополнительно посещаю тренажерный зал два раза в неделю и тренируюсь по программе с тренером. Бегаю в 6:30, потом иду на турник и брусья и в 20:00(меньше намного чем утром), так же турник, брусья + 1000 прыжков со скакалкой. И так каждый день без выходных. Занимаюсь я по такому графику с пробежками с 1-го июня. Днем тренировки по гребле и качалка. Волнуюсь за сердце. Подскажите как лучше всего совмещать тренировки без вреда организму и чтобы мышцы не забивались, чтобы восстанавливаться успевал организм. Заранее спасибо!

Каждый в жизни ездит в командировку, в отпуск.
Где не представляется возможности сходить в спорт - зал.
В распоряжении остаются только пару стульев и все.
Как быть?Какие упражнения можно делать, чтобы не только не потерять
форму, но и развивать массу(в моем случае, мне не хватает массы, пища быстро переваривается+_)?
В моем случае командировка 1,5 месяца.
Мышцы выносливые в основном(легко делаю подтягивания, отжимания).
Спасибо.

кто как относится к методике тренировок по Фалееву? Ясное дело, что базу надо делать, но стоит ли делать ТОЛЬКО базу? Кто тренировался по его методике, отпишитесь плз..

Трамплинг или стояние на мышцах пресса это еще один вид их тренировки. Во первых под давлением весадругого человека они напряжены, а следовательно работают, тоесть накачиваются, причем без особых усилий. Во вторых они приобретают выносливость. ну и в третьих если всетки по жизни или в драке решит встать или прыгнуть вам на живот - вы будете знать что делать и с легкостью выдержите это действо.
Ваши мнения - предложения? делитесь опытом

Все посты о продаже или покупке химии, БУДУТ УДАЛЯТЬСЯ…! (+БАН)

Все посты о продаже или покупке химии, БУДУТ УДАЛЯТЬСЯ…! (+БАН)

всем добрый день!
такая беда: молодой человек отказывается ходить со мной в спортзал, объясняя это тем что у него колени больные, поэтому ему нельзя приседать, а раз нельзя приседать значит и толка от походов в тренажерку никакого не будет.
собственно вопрос: неужели ноги играют такую большую роль? и если их не качать неужели остальное ( спина, руки) тоже не будет качаться и хоть немного расти?

Как правильно сушиться и питаться при этом?