сабж

Итак, ноги - мышцы бедра, ягодицы, икроножные, голени... что мы можем сказать о тренинге ног?
Большинство атлетов-аматоров упускает трениг ног, в принципе, в следствии чего, на пляже и в залах часто можно наблюдать т.н. "крабиков", псевдо-атлетов, у которых ширина рук больше или равна ширине ног, или вообще -мощный торс кое-как подпираем тонюсенькими ножками...

Что же ноги для тела? Ноги, как и спина, это СИЛА (и плевать, что Вася жмет лежа меньше вас, если он лучше тянет и приседает, в жизни он- сильнее). Так-же тяжелый тренинг ног стимулирует максимальную выработку тестостерона, а значит мужчине- обязателен. С другой стороны, без тренинга ног красивых ног у дамы тоже не будет, как и подтянутости, круглой попы и т.д.

Мужской тренинг, с чего же начать новичку?

Есть "базовые" упражнения - дающие общую комплексную нагрузку на весь комплекс мышц бедра (а то, - и тела) - приседания со штангой на плечах и их "заменитель с пониженным влиянием на торс" - жим ногами на платформе. Вот эти два упражнения, в завимости от вашей физиологии и противопоказаний - и есть основа. В начале вполне можно после разогрева работать на жиме\приседаниях и чем-то дорабатываться, новичку хватит...

Если вы совсем "ноль" в зале, я бы советовал вам спросить у тренера о упражнении "гиперэкстензии", и обязательно добавить схему "3х20" на гиперэкстензиях после каждой тренировки, кроме того, тренировать ноги вы начинаете с простейшей схемы - 2 подхода на приседания без веса вообще (да, да, как в школе - сели, встали...), а потом - переход на жим ногами по схеме 1х16х14х12 (подбор веса - чтобы каждый подход на указанных повторениях вы ощущали нагрузку), с любой доработкой, даже теми-же просто_приседаниями...

Этот простейший комплекс укрепит ваши ноги, и когда вы за месяц-два еще укрепите поясницу на гиперэкстензиях - можно будет смело переходить к приседаниям и схемам тренинга с более сложной композицией...

В целом, существует масса упражнений и схем для тренинга ног, наборы про-билдеров вообще поражают разнообразием и противопложностью друг-другу. Любителю же стоит знать главное :

1. разминка до горячего на несложном упражнении, помните, травма любого сустава заставит надолго забыть о тренинге и осложнит вашу жизнь "не навреди"!.
2. работа на базовом упражнении, какое оно будет у вас - решать вам\вашему тренеру.
3. Минимально - одно упражнение на доработку в 2-3 подходах, часто - уже количественное +- 20 повторений.
4. Очень советовал бы вам растягиваться между подходами - это уменьшит болевые ощущения и не даст вам закрепоститьсвязки, так-же некоторые физиологи считают, что растяжка улучшает кровообмен в мышцах, а значит и восстановление\рост массы.

Занимаюсь по этой системе уже месяц, и все хорошо, но на днях после одной из тренировок заболели ноги, в области стоп, появились небольшие опухоли, на левую ногу вообще больно ступать, хожу прихрамываю. Сначала не обратила внимания на боль, сегодня только припухлость заметила ( уже третий день болевых ощущений). А тренируюсь дома я каждый день, перед каждой тренировкой вместе с Сюзи делаю разминку, которую она рекомендовала, иногда по утрам делаю 4х минутную тренировку. Подскажите может компрессы какие поделать? Сегодня впервые решила не заниматься, а завтра перебинтую припухлости и продолжу тренировки. У кого нибудь было что нить похожее?

Народ скажите плиз как набить массу мышцам тренеруясь 3 раза в неделю!я делаю каждое занятие 8 упражнений продолжительностью 2 часа .1подтягивание широким хватом,2 отжимания широким(то есть на грудь),3подягивания широким за голову,4отжимания узким на трицепс,5 подтягивание средним хватом,6 подтягивания узким хватом,7 подтягивания обратным хватом (то есть на бицепс,8 подтягивание обычным хватом чуть шире плеч!!!!ВС делаю по 4 подхода с дополнительным весом!!!скажите как все это разбить на 3 занятия в неделю так что бы все эти юазовые упражнения не повторять каждый день!!но при этом не потерять рост массы мышц!!Очень прошу помогите пожалуйста!!)

стрип

Принципы "не навреди" и "лекарство от яда отличается только дозой" должны лежать в основе работы любого фитнес клуба.
В структуре нашего клуба защитником интересов и ЗДОРОВЬЯ клиентов является медицинский департамент.

Посещение нашего клуба можно начать ТОЛЬКО после посещения КАБИНЕТА СПОРТИВНОЙ ДИАГНОСТИКИ. Это входит в стоимость клубной карты, ничего дополнительно оплачивать не надо.))

Для того чтобы Вы могли добиться максимальных результатов в минимальные сроки и без вреда для здоровья, разрабатывается стратегия и план тренировочного процесса - ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ФИТНЕС ПРОГРАММА.

Наши специалисты постоянно корректируют программу и осуществляют комплексный контроль Вашего организма.

Как проходит первичное определение функциональных резервов Вашего здоровья:

Часть1. Анкетирование
Вы заполняете анкету состоящую из трех блоков: здоровье, жизненная активность и Ваш комфорт.

Часть 2. Кардио-распираторный компонент
Проверяется способность сердечно-сосудистой и дыхательной системы обеспечивать доступ кислорода к тканям и мышцам. Как интенсивно сердце "качает" кислород к тренируемым мышцам и как эффективно эти мышцы его получают.
После окончания теста на дисплеи высвечивается Ваш максимальный объем кислорода, доставленный к тренируемым мышцам.
Определяется время восстановления пульса после физической нагрузки.
Определяется тип реакции на нагрузку.
Определяется коэффициент выносливости организма.

Часть 3. Силовая
максимальное количество повторов за 1 минуту:
- отжимание
- сила пресса(качание)
- сила ног (приседания)
- ручная динамометрия (одномоментно)

Часть 4. Уровень гибкости
Определение уровня гибкости по основным группам мышц (сгибание рук за спиной из положеня одна рука вверху, другая внизу; суставов нижних конечностей, позвоночника и др.)

Часть 5. Анализ композиции тела и обменных процессов. Антропометрия: вес, рост, ИМТ (индекс массы тела);
определение типа телосложения - позволяет определить, насколько близок Ваш вес к идеальному)), обхваты: плечо, предплечье, грудь, талия, ягодицы, бедра.

Соотношение жировой и мышечной ткани: часто бывает,что вес близок к идеальному, но жировая ткань преобладает, а мышечная представлена "чисто символически".

Часть 6. Тест PWC-170
Индивидуальный подбор нагрузки для степа и велоэргометра

Часть 7. Тест зрительно-моторной реакции.

Часть 8. Определение Вашего биологического возраста.
Бывают случаи, когда паспортный и биологический возраст отличаются на 10 лет. Есть над чем задуматься...

После компьютерной обработки ваших параметров выдается бланк с полной информацией , где отражена реальная картина состояния на момент обращения-то, с чего Вы СТАРТУЕТЕ.

Задача врача состоит в том,что бы выявив проблемы, помочь грамотно их откорректировать, учитывая Ваши желания ( которые иногда могут идти вразрез с возможностями Вашего же организма и здоровья) , то есть ОПРЕДЕЛИТЬ СТРАТЕГИЮ И ПЛАН ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА.

После прохождения всех этих этапов, Вы идете домой отдыхать и приходить в себя))). А спортивный врач, тренер и спа-терапевт начинают работать над полученными данными...

После обработки всех данных, выдается:
1. Заключение о Вашем физическом состоянии,
2 .Индивидуальная Фитнес Программа,
3. Индивидуальная СПА Программа.

Повторные обследования через 4-5 недель помогают выявить :
-динамику композиции тела
- подкорректировать (если необходимо) программу тренировок
- наглядно показать Ваши достижения и поднять настроение!
Повторное тестирования- великолепный стимул к достижению результата!

Жим-140 без майки,становая-240, присед-190, у кого какие рекорды?

Помогите с упражнениями, в домашних условиях, что нужно делать?! Гантели 15кг

Здравствуйте уважаемые знатоки бодибилдинга,
спешу прибегнуть в вашим мудрейшим советам в таком вопросе:

мои результаты:

жим лежа: 100
стновая тяга: 160
приседание: 60

да это не опечатка, что может лимитировать мой присед, если вешаю чуть больше чем 60, не могу полноценно присесть, что подтянуть, и у кого какие мысли поэтому поводу

Мое хобби - танцы, а именно хип-хоп. Занимаюсь в танцевальной студии. Еще увлекаюсь компьютерами, но тут трудно разобраться - где моя работа, а где хобби.

Друзья, кто занимался по системе Фалеева, описаной в книге "Секреты силового тренинга". Хочется узнать какие результаты она дала, стоит ли по ней заниматься.

Подскажите как необходимо питаться при наборе массы в дни тренировок, учитывая что я не кпотребляю протеин и т.д.

У каждого человека есть проблемные места и одно, пролемнее всех, с него тяжелее сходит жир, его труднее всего прокачать. Собираем статистику
Понимаю, что у кого-то с двумя и тремя областями траблы, но все-таки есть самая "любимая" :)

особенно вроде началось все от штанги-прямой,стоя,на бицепс.
из за того что крепко зажимаю его.
я так думаю.
вот теперь болит сильно когда начинаю качаться(где кисть начинается,косточка торчащая на ружу!подавить на ее пальцами боль),пластырем фиксировал вместе с ладонью! но это же не дело постоянно так.
как избавиться подскажите?
кисть разминаю перед качалкой.

У меня сколиоз
Посоветуйте какие то упражнения!

Совершенно недавно, с большим трудом убедила знакомого ББ в том что, нужно пить во время тренировки…
Вернулась дочь из академии (факультет хореографии)…. и…. ОООО УЖАСС!! На протяжении 6 часовых тренировок преподаватели категорически запрещают пить воду.
Не понимаю, что происходит? Почему такое разногласие между вузами и фитнес клубами?

Р.S. точно знаю, что пить воду разрешается во всех ЗАПАДНЫХ высших учебных заведениях

Мне 15 лет,рост 175,вес 101.

Как похудеть? Тоесть: Как правильно питаться,сколько раз в неделю лучше заниматься?Какие упражнения помимо кардиотренажеров помогают похудеть?

у меня рост 188 вес 65 и это стабильно сколько бы я не ел,максимум что получалось набрать 5 кг и то они за неделю уходили в некуда,,,,как быть>>????

Кто пробовал эту систему тренировок, действительно ли она дает хороший рост массы??

Здравствуйте друзья. Хотелось бы расставить все точки над i по поводу периодизации в бодибилдинге. Вроде смотришь программы в группе и видишь, что все они похожи. Но помимо программы должна быть еще система тренировок, как то количество подходов и повторений, интервал отдыха, темп и т.д. Поэтому выложу статью из журнала Железный мир, просто для размышлений и обсуждений) (Фарму буду опускать, ввиду названия группы)

Работа над объемом мышц
Если говорить о диете в этот период времени, то калорийность рациона должна превышать ваши энергозатраты. Это - единственное, что объединяет мезоциклы работы на гиперплазию и гипертрофию.

Гиперплазия
Длительность - 4-6 недель.Именно такая продолжительность этого периода является, на мой взгляд, оптимальной.Тренинг в это время представляет собой "оголтелый пампинг". Впрочем, этому виду тренинга можно посвящать лишь 3 занятия в неделю. Еще 1-2 занятия можно "добирать", скажем за счет плиометрии либо "взрывных" повторов. Важная особенность пампинга - он позволит существенно поднять плотность мышц. То есть, период работы на гиперплазию будет еще и периодом работы над плотностью мускулатуры.

Гипертрофия
Этот период в идеале должен следоваь сразу же за периодом гиперплазии. Его продолжительность такая же, то есть, 4-6 недель.
Фактически мы переходим к силовой работе, то есть, стараемся использовать максимальные веса, с которыми мы можем осилить 5-8 повторений в сете. НЕсколько увеличивается продолжительность отдыха между сетами, полностью исключаются такие приемы интесификации тренировочного процесса, как суперсеты, дропы и т.д.

Объемный тренинг
По сути этот тренинг можно применять вместо пампинга для гиперплазиии, или сразу же после фазы гипертрофии, перед возвращением к гиперплазийному циклу. Какие цели преследует объемный тренинг? Все те же - рост поперечного сечения мышц. Вот только происходить он будет, в основном, за счет увеличения количества саркоплазмы.
Продолжительность 3-4 недели. Объемная работа - это работа, при которой выполняется одно упражнение - в 10 сетах по 10 повторений в каждом. МОжно поставить и одно дополнительное упражнение 3х10. За тренировку "прокачиваются" две группы мышц.
Фактически, объемный тренинг является отдыхом, в первую очередь, длЯ ЦНС.

Работа над разными типами мышечных волокн
Вряд ли стоит отводить под работу над неосновными для вас типами мышечных волокн отдельный мезоцикл и даже микроцикл. Логичнее всего будет встроить такой тренинг в ваш обычный микроцикл. Скажем, работу над медленными волокнами можно запланировать во время мезоцикла, посвященного гиперплазии, работу над быстрыми - во время гипертрофического цикла, хотя лучше 1-2 дня посвящать плиометрии либо "взрывному" тренингу.

Работа над рельефом
Здесь основные самое главное - калорийность рациона. Затраты энергии > калорий получаемых с пищей, ну и безуглеводка.