Тренировочных принципов и схем в бодибилдинге много! Но все они, так или иначе, строятся на базе, называемой: «Тренировочные принципы Джо Уайдера».

Принципы Уайдера… Это фундамент методической системы бодибилдинга. На них воспиталось поколение 70-х – Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зэйн, Дэйв Драппер… Сегодня эти методические принципы движут вперед нынешних «звезд». Перед вами мини-интервью с профессиональной элитой на один – единственный предмет: какие принципы они считают для себя главными. Удивительно, но вы не найдете совпадений. Каждый имеет свой индивидуальный методический арсенал. Вот в этом как раз и кроется величие системы Уайдера. Словно Вселенная она объемлет каждого…

Тренировочные принципы Джо Уайдера
Тренировочные принципы Джо Уайдера, которые используют профессионалы
Ронни Колеман: Лучше меньше

Ронни Колеман

В смысле тренинга, я – консерватор, не люблю ничего менять. У меня одна и та же схема тренировок и в межсезонье, и накануне соревнований. Эффект в том, что комплекс моих упражнений – базовый по существу – отличается высоким уровнем интенсивности – прежде всего благодаря использованию специальных тренировочных принципов. Расскажу о них поподробнее.

Принцип системы сетов. Этот тренировочный принцип родился в противовес известному постулату силовиков о том, что, мол, повторений должно быть поменьше. Ну а основа основ тренинга культуристов – большой объем тренинга, одного сета нам явно маловато. Однако сам по себе принцип системы сетов никто не понимает, как «чем больше, тем лучше». Тут дело куда тоньше. Методом самонаблюдений надо подобрать для себя оптимальное число сетов. Лично мне хватает 2-3 сета на упражнение. Раньше я делал по 3-4 сета и совсем не рос. Потом до меня дошло, что четвертый, а часто и третий сеты для меня бесполезны. За первые два сета я так выкладываюсь, что на остальные сеты толком уже не хватает сил – ни физических, ни психических. Раньше я делал 2-3 упражнения на мышцу. Ну а когда сократил число сетов в упражнении, смог делать уже по 3-4 упражнения. Это сильно пошло на пользу делу, потому что мышцы больше любят разностороннюю нагрузку. То же самое я советую всем: умерьте число сетов. Чем больше однообразных сетов, тем сильнее психическая усталость от тренинга. Лучше выложиться до предела в 2 сетах, а потом добавить еще 2 сета другого упражнения, чем «долбить» 4 одинаковых сета одного и того же.

При подготовке к соревнованиям я применяю метод трисетов. Тут все просто. Допустим, в межсезонье вы отобрали для себя три самых эффективных упражнения и делали их одно за другим. Ну а теперь надо делать по сету каждого без отдыха. Трисеты слабо работают на массу, однако дают потрясающее разделение. Правда, надо сделать одну оговорку. Обычно для трисетов веса понижают. Мол, иначе трисет не одолеть. У меня другой подход. Все надо оставить на своих местах. С каким весом вы тренировались в межсезонье, с тем и делайте трисеты. Все как в базовый период: движения медленные, выверенные, по полной амплитуде…

Принцип «шока» тоже входит в мой арсенал. Я применяю его, если чувствую, что мышца «застоялась», привыкла к нагрузке. Вот тогда ей нужна разовая встряска, шок. Возьмем для примера дельты. Я выполняю подряд четыре сета подъемов в стороны без пауз. Всякий раз я хватаю более тяжелые гантели. Если в первом сете у меня двадцать пять повторений, то в последнем – восемь. Вообще-то, методов, которыми можно «шокировать» мышцу, много. Главное, применить прием (тренировочный принцип) вовремя.

Задавайте пожалуйста ваши вопросы.

УВАЖАЕМЫЕ ДАМЫ И ГОСПОДА! Мы регулярно пополняем недостающее количество вешалок в раздевалках! Убедительно Вас просим, если вдруг, Вы надумаете делать дома ремонт или просто надумаете приобрести еще один шкаф для одежды, пожалуйста, попросите Нас лично подарить Вам пару-тройку вешалок. Уверяю Вас, мы не сможем Вам отказать.

Данная статья имеет отношение прежде всего к лифтерам (людям, занимающимся powerlifting'ом). Для билдеров данные советы не вполне корректны.
На восстановление влияет много факторов - в том числе после тренировочная боль... Основные причины боли после тренировки две:
* накопление молочной кислоты
* микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения
Нередко приходится слышать: "Только боль является показатель настоящего роста !" или: "Болит - значит растет".
Это не так
Как избежать образования молочной кислоты...
В результате гликолиза в ходе активной мышечной работы образуется лактат(анион молочной кислоты). Накапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мышц - рH крови падает, а организм способен переносить минимальное падение рH(при рH=7.3 наступает ацидоз). Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, поэтому ваши рабочие веса лежат в интервале 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы выполняете от 3 до 8 повторов. Нередко приходится видеть, как атлеты стремятся выполнить в последних (а некоторые и в каждом) подходах форсированные "отказные" повторения. На следующий день они жалуются на боль и при этом радуются - болит, значит растет... Я никогда не перестану удивляться этому распространенному заблуждению. Болит - значит болит.. боль - признак того, что в организме что-то не так.. организм болью пытается дать сигнал о том, что его в данный момент трогать нельзя, так как(организм) занят устранением причины боли. О каком качественном восстановлении может идти речь, если часть(и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить источник боли ?!
Итак, как же избежать боли от молочной кислоты ?
Очевидно, что надо избегать ее образования - то есть, старайтесь не выполнять форсированных повторов... Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет продолжительного гликолиза(получение АТФ из глюкозы). Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его сущность.. А сущность проста.. Молекула аденозинтрифосфорной кислоты(АТФ) расщепляется с выходом энергии - эта энергия идет на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в ходе мышечной работы, начинается гликолиз. У организма есть два пути получения АТФ:
1. гликолиз - расщепление глюкозы на АТФ и лактак(молочную кислоту) глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 HОH - формула гликолиза
2. ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ
Если вы в течение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит образование молочной кислоты будет минимально. Дайте себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бой ! За это время АТФ ресинтезирует, используя запасы креатинфосфата. Чем больше запасы креатина, тем длительней это процесс может продолжаться Конечно, вам не избежать образования молочной кислоты в результате гликолиза, но очень важно минимизировать это процесс. Если уровень глюкозы в крови снижается, в печени и мышцах начинается распад гликогена с образованием глюкозы- это ведет к образованию как лактата, так и пирувата, а его избыток еще больше увеличит "закисление" вашей мускулатуры.
Очень важно знать, что существуют способы уменьшить уровень молочной кислоты. Лактат(соль молочной кислоты) никуда не пропадает - так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в быстрых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина ! Это значит, что возможен аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода(Поэтому красные волокна такие выносливые).
Теперь я чувствую, как ваши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки - достаточно 10 минут спокойно покрутить педали !!!
Как избежать микротравм мышечных волокон

ем кароче mega blast super protein max и аминокислоты жидкие, ну и 6 раз питаюсь обычно пистечей, чего и вам желаю!

Собсно САБЖ интресно кто какие цели преследует, что привело вас в зал?

Буду рад всем отзывам, замечаниям, вопросам по прошедшему в йога-центре Сфера открытому уроку!

Настоящие Правила посещения Клуба (далее Правила) разработаны с целью упорядочивания взаимоотношений Клуба и Гражданина – Члена Клуба и других посетителей Клуба, при посещении занятий в Клубе, а также в перерывах между занятиями.

1. Часы работы Клуба устанавливаются с 7.00 до 23.00 (вход в Клуб до 22.30) в рабочие дни и с 9.00 до 22.00 (вход до 21.30) в выходные, праздничные дни.
Клуб имеет право изменять часы работы. Информация об изменениях часов работы распространяется на информационных стендах Клуба и на официальном сайте Клуба.
2. Пропуском в Клуб является клубная карта, которая оформляется только по предъявлению паспорта и после подписания договора с Клубом. Член Клуба обязан предъявлять клубную карту при входе в помещение Клуба. В случае временного отсутствия (замены/утери) клубной карты у Члена Клуба, доступ в Клуб может осуществляться по предъявлению документа, удостоверяющего личность гражданина.
3. Членство в Клубе является персональным и не может быть передано или использовано другими лицами без переоформления клубной карты. Член Клуба обязан предъявить клубную карту по требованию сотрудников Клуба.
4. Член Клуба имеет право переоформить клубную карту на другое лицо в случае невозможности самостоятельного посещения Клуба. Для переоформления клубной карты Члену Клуба необходимо написать заявление на имя Управляющего Клуба и оплатить расходы по переоформлению клубной карты. С момента переоформления прежняя клубная карта прекращает свое действие и уничтожается.
5. При первом посещении Клуба или при оформлении настоящего договора, Члену Клуба необходимо сфотографироваться на рецепции, в противном случае Клуб имеет право не допустить клиента до занятий.
6. Член Клуба имеет право пользоваться услугами, предоставляемыми только сотрудниками Клуба.
7. Член Клуба имеет право провести на территорию Клуба гостей (количество гостей устанавливается видом клубной карты), при этом на гостя распространяется действие настоящих Правил. Клуб не несет ответственности за состояние здоровья Гостя Члена Клуба. На Члена Клуба заполняется гостевой бланк.
8. Дети до 14 лет в Клуб без сопровождения родителей не допускаются.
9. Член Клуба имеет право получить ключ от шкафа раздевалки в обмен на клубную карту. В случае утери (или порчи) ключа от шкафа раздевалки, ключа от сейфа или любого другого инвентаря, выдаваемого Клубом на время занятий, Член Клуба обязан заплатить штраф, размер которого устанавливается Клубом, в приложении 2 к настоящему договору.
10. В период нахождения в Клубе личные вещи Члена Клуба должны храниться в шкафах раздевалки. Члену Клуба запрещено приносить личные вещи, кроме тренировочной одежды, обуви и полотенец в помещения Клуба, где оказываются физкультурно-оздоровительные и спортивные услуги. Также Член Клуба имеет право пользоваться индивидуальными ячейками на рецепции. При пользовании индивидуальными ячейками Члену Клуба выдается ключ, который во время занятий Клиента в Клубе хранится на рецепции Клуба. Клуб не несет ответственности за личные вещи, оставленные в раздевалках и в помещениях для тренировок и в случае не передачи ключа на рецепцию. Членам Клуба настоятельно рекомендуется не приносить ценные вещи и документы в Клуб.
11. После занятия Член Клуба обязан освободить шкаф от личных вещей и сдать ключ на рецепцию.
12. Клуб предоставляет в аренду индивидуальный шкаф по желанию клиента (за дополнительную плату). За сутки до окончания срока аренды Члена Клуба уведомляют о необходимости продлить аренду или освободить шкаф от своих вещей. В случае невыполнения данных требований Клуб имеет право освободить шкаф Члена Клуба, при этом составляется опись имущества Члена Клуба, находящегося в шкафу, в присутствии Управляющего и 1 сотрудника рецепции Клуба. Вещи Члена Клуба передаются на хранение Клубу. Хранение имущества вне индивидуального шкафа является платным. Стоимость хранения составляет двукратный размер установленной арендной платы, уплачиваемой за аренду шкафа, за каждый день хранения.

Я считаю, что важен не вес и даже не объемы, а пропорциональность фигуры. я никогда не буду 90-60-90, меня устраивает и 110-80-108 ))) Главное фигура пропорциональна же))

Хлестать пенную белую жидкость после каждой тренировки совсем не обезательно=) вот отличная альтернатива!

Любые рецепты мясных блюд. Тут же обсуждаем приправы.

Все кошегное)

Всего 5-7% населения России, также как и за рубежом, являются практически здоровыми людьми, а 70% имеет 1-2 заболевания в состоянии ремиссии. При этом до 85% населения находится в состоянии хронической усталости, утомления и переутомления, в состоянии сниженной умственной работоспособности. Статистика впечатляет, правда? Именно поэтому большинство компаний сделали свой выбор в пользу корпоративных фитнесс-программ.

Фитнес – это не только модно, но и полезно для бюджета компании, и для здоровья ее сотрудников. Регулярные тренировки способствуют укреплению кардио-, нервной и дыхательной систем. Фитнес с нами – это хорошее настроение и бодрость духа! В любом случае, для работодателя выстраивается весьма удачная цепочка: здоровый сотрудник - это продуктивный сотрудник, продуктивный сотрудник - это качественная работа, качественная работа - это успешная компания!!!

Корпоративный фитнес дает возможность:

• сплочения коллектива в условиях неформального общения;
• заботы о здоровье сотрудников;
• психологической разгрузки и повышения жизненной активности коллектива;
• отработки командного и внутреннего взаимопонимания сотрудниками в условиях неформальной обстановки;
• мотивации сотрудников;
• улучшения имиджа компании;
• возможность вовлечения в корпоративный контакт членов семей сотрудников и их детей

Все мы в большинстве своем отдаем «трудодань» разным фирмам и организациями, и у нас есть свой дружный коллектив. Пришло время собирать коллег и спешить к нам в Fitness Class, где каждый снимет стресс после напряженного трудового дня, выплеснет накопившиеся эмоции, получит заряд бодрости и позитива на день грядущий, да и просто расслабится!

А у нас в свою очередь для вас специальные условия: корпоративные абонементы от 560 рублей!

От вас требуется только список сотрудников (от 5 человек), заверенной подписью руководящего лица/бухгалтера и печатью, и желание заниматься, дарить себе красоту и здоровье!!

Вы можете задать свои вопросы по участию в корпоративной программе как в этой теме, так и по телефону: 8-921- 473-11-08

Дорогие наши женщины и девушки! Хочется сделать незабываемым для Вас этот замечательный весенний праздник. Подскажите нам, пожалуйста, что бы Вы хотели в этот день??? Принимаются все предложения)))) А самые популярные будут реализованы!

креатин это великолепная пищевая добавка для честолюбивого спортсмена. не считается стреоидом

Это вещество играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. В настоящее время атлеты систематически используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить спортивную результативность и увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот только некоторые из фантастически полезных, по словам атлетов, свойств креатина: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу, более быстрое восстановление мышц, меньшее утомление, УСИЛЕННЫЙ ПРИРОСТ ВЕСА и увеличение мышечных объемов.

Креатин в спортивном питании
До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л.Кристи, С.Ганнел, К.Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод "загрузки креатином", см. ниже).

Опросы, проведенные фирмами-производителям, показали, что трое из четырех призеров летних Олимпийских Игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.

Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм - пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.

Начиная с 1992-1993 гг. среди новинок спортивного питания нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, чтогодовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата доститигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фокреатина) Опросы, проведенные фирмами-производителям, показали, что трое из четырех призеров летних Олимпийских Игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.

Кому нужен креатин?
Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте , силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей "железного спорта" Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.

В большинстве исследований использовались дозы порядка 20-25 г. Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

Нет никаких свидетельств того, что креатин повышает нашу долговременную выносливость.

По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, он все же позволяет тяжелоатлетам добиват

В воскресение в районе универмага будут богатырские игры. Просьбы сообщить всем за это событие. Хотелось бы что б пришло по больше народу. Это все планируется где то на 14,00. Если будут изминение я сообщу

Сколько раз в день надо есть?
Насчет калорийности своего рациона у вас не должно быть заблуждений - Допустим, что “на бумаге” у вас вышло 3100 калорий. Именно столько вам и нужно для роста. И что же? Можно успокоиться? Увы, нет. Тут есть один подводный камень. Даже самый компетентный диетолог не предскажет вам, сколько калорий из тех, что вы съели, будут реально усвоены. В зачет ведь идет только то, что переварено и усвоено мышцами, а не то, что проглочено. Как же повысить полезный “выход”?

Тут основное - не перегружать желудок. Если те же 3100 калорий вы поделите между традиционными завтраком, обедом и ужином, получится, что за раз вы должны усвоить по 1000 калорий. Заранее скажу, что желудок “середнячка” на это не способен. Вы получите туго набитый живот, сонливость, отрыжку, изжогу, и, главное, пища будет плохо переварена. Потом вы сможете убедиться в этом собственными глазами - по стулу.

На самом же деле то же самое количество пищи надо разделить на пять приемов по 600-650 калорий. Вот тут уже ситуация получится иной. Шансы на полное усвоение питательных веществ резко возрастут. Прием пищи будет напоминать легкий приятный перекус.

Кстати, для “дробного” питания нужно подбирать такие продукты, о которых вы знаете, что они быстро вами усваиваются. В противном случае вы начнете есть, когда желудок еще не переварил съеденное в прошлый раз. Поступление новой пищи и вовсе блокирует работу желудка, поскольку ему будет трудно заново выделить большое количество желудочного сока. В итоге можно получить несварение с острой болью в животе, газообразованием и пр.

Примером самой “трудной” пищи является творог. Время переваривания может занять до 5 часов.

Равномерно распределите свои пять приемов пищи на время бодрствования. Пусть это будете к примеру, 7-00, 10-30, 14-00, 17-30 и 19-00. Таким образом вы будете подпитываться каждые 2,5 часа. Я говорю “подпитываться”, а не есть, поскольку “дробное” питание исключает церемонное восседание за обеденным столом. Речь идет о чисто спортивных перекусах, вроде тех, что устраивают марафонцы или велосипедисты прямо на дистанции. Повторю, частый прием пищи будет эффективным только в том случае, если ваш организм успевает ее перерабатывать. А для этого вам нужно подобрать сугубо индивидуальные сочетания продуктов.

Итак, составьте базовое меню на 5 приемов пищи из легко усваиваемых блюд.

Энергетическая ценность всех порций должна быть одинаковой для поддержания равномерной нагрузки на пищеварительный тракт.

Изо дня в день твердо придерживайтесь расписания (за исключением случаев перегрузки пищеварения), чтобы приучить желудок к новому порядку.

Если вы ясно ощущаете в желудке неблагополучие, отложите очередные приемы пищи. Недополученные калории вы потом компенсируете в ближайшие день-два, добавляя по 50 калорий к каждому приему пищи.

Если окажется, что вы способны без проблем переваривать по 5 ежедневных трапез, переходите на шестиразовое питание при той же суточной энергетической ценности. Сделайте это путем уменьшения пауз между приемами пищи.

Интересует ваше мнение. Как оно вам по качеству и кушаете ли вы питание отечественных производителей?

Выкладываем программы, по которым тренируемся

Просто ответь на вопрос, что ты делаешь в БатутСити