Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

В связи с сокращением постоянных групп по бодифлексу в летний период ( с 4х до 2х групп) предлагаю в этой теме записываться всем желающим забронировать себе место в группе до оплаты абонемента.
В настоящее время работают 3 группы по след. расписанию:
вечернии - вт 19-00 и чт 20-00
утренняя - чт 11-00 ( набирается)

Для записи в группу оставлять ваши фио в теме с указанием группы ( веч. или утрен.) и просьба отправлять мне в личку ваш контакт.тел.

Ну, допустим, я - в любой момент 100 сделаю, но ведь этого мало, очень мало. Естественно, имеется ввиду "чистые" отжимания - без минутного отдыха в стойке и того, что исполнялось некоторыми несознательными товарищами в ДМ-2010.
Кто сколько делает, сколько планирует (реально) выложить в копилку ДМ-2011?

В данной теме, можете задавать интересующие Вас вопросы по йоге.

ВНИМАНИЕ!
В связи с огромным количеством повторяющихся вопросов, огромная просьба ко всем участникам группы «Йога в Кемерово»:
Прежде чем задать вопрос, ВНИМАТЕЛЬНО прочтите весь форум и новости, и лишь убедившись, что ответа на Ваш вопрос нет, задавайте его.

пообщался сегодня с бодибилдером(канадец),он тренируется уже 35 лет и вот он мне посоветовал такие вещи :
1) тренироваться 3 подходами
1 подход - 10 раз
2 подход - 6-8 раз
3 подход - 3-4 раза

2) он сказал,что не стоит есть в течении полу-часа после тренировки(тоесть не есть 30-35 грамм белка и немного углеводов сразу же ),он сослался это на то что,большинство крови находится в мышцах и поэтому желудок не в состоянии переварить столь полноценную пищу после 5 минут,после тренировки .

3) совет был насчет витаминов и минералов ,цитирую :
"Нужно стараться избегать Витаминов А и Е , употреблять Витамин С,Bкомплекс и употреблять омега-3 - 3 раза в день (утром,днем и вечером)Также он мне посоветовал убрать из моего употребление Леценин,посчитав его ненужным.

и вот вопрос : " Стоит ли следовать его советам?

поднимаясь на носки ног, которые сведены в пятках - а в носках врозь и создать нагрузку на ноги с помощью тренажера или гантелей в руках.

посоветуйте,что нибудь.не хотят они идти в рост.делаю на 15-20 повторений.что еще можно?

Понедельник :
Жим штанги лежа 1х10 1х8 1х6 3х5
Разводка гантелей 1х10 4х10
Жим штанги стоя 1х10 4х6-8
Бицепс с гантелями стоя 1х10 4х8

Среда :
Приседание со штангой 1х10 2х8 8х1-6
Приседание со штангой на связках рук 1х10 5х20
Икры на тренажере 1х30 3х15

Пятница :
Становая тяга 1х10 1х8 1х6 4х3-5
Румынская тяга 1х10 2х8
Подтягивания с весом 1х8(без веса) 5х8
Жим лежа узким хватом 1х10 4х8

Моя история вкратце. Из за обильного стремления при системе 5х5 вырос от 105 5x5 до 135 5x5 за 2-3 месяца вследствии чего получил растяжение связок выше колена... спустя месяц вышел на 80кг испытал боль и забросил еще на 2 месяца... вот они уже подходят к концу колено не щелкает но при разгибании несовсем плавно... надеюсь ободеться...


Вопрос вам товарищи... были ли у вас недай бог какие либо подобные сетуации с коленями... как пролечивали... и щелкают ли они у вас (хотябы небольшое при вставание с корточек)

и надо ли мне мне через какие то промежутки времени делять встряску с большими повтрениями и малыми весами!!!??

Фитнес-клубы не учитываются!

Доброго время суток народ , хотел по интересоваться по поводу экипы ,
вчера первый раз приседал в комбезе , комбез не новый (титан центуреон 32, мой вес 67 кг) невероятно сильно жмет ляхи , когда начинаю делать сед начанает довить еще и пах ,вот это меня сильно задевает . Че посоветуете? кроме как похудеть ))

и так, поехалиии!! ))

...100...

Пацаны, дайте совет, видео смотрел, как наяву делают видел. Склепку худо-бедно делаю, выход на 1 делаю, но на 2 никак не получается. НА руках уже кровяные мозоли, мазоли отпадывают шкура со змеи слазит, а выход на 2 так и не получается. Прошу совета.

Будет ли хоть какой нибудь результат употребляя наши отечественные протеины по 200, 300 рублей или они нафиг не нужны?

Подскажите пожалуйста как набрать массу,я занимаюсь турником и отжиманиями!

Че то вспомнил вчера свой первый год в лифтинге)) эхх,сколько я штанов порвал,это ппц. Ляшки росли ,а джинсы тупо трескались. Запарился новые покупать ) У вас было такое? )))

Недавно начали болеть кости и суставы при подтягиваниях и отжиманиях. Болят предплечья после упражнений и суставы в области локтей и плечей во время. Также хрустят суставы в области ключиц во время отжиманий на брусьях. Что делать?

Известный боец смешанного стиля Роман Зенцов – о двухлетнем перерыве в спортивной карьере, активной общественной деятельности и фразе Федора Емельяненко: «Зенцов сломался как боец».

- Роман, вы два года не выступали – люди думают, что вы уже закончили.

– Не закончил. Два года назад я взял паузу. Были травмы, которые мешали мне должным образом готовиться к боям. В самих боях старался быстрее закончить нокаутом, чтобы не усугубить. Бойцы поймут: все это заставляет совершать ошибки. И я залечился, восстановился. Сейчас тренируюсь в своем обычном режиме, без ограничений.

- А почему не выступаете?

– Это сложный вопрос. Я мог бы устраивать свою жизнь, зарабатывать в дальнейшем еще больше денег на гонорарах. Но это в какой-то степени эгоизм. То, что я делаю сейчас, может быть больше полезно обществу. Вопросов нет: когда ты выходишь на ринг, побеждаешь, несешь флаг – это позитивно влияет, вселяет надежду и многих мотивирует. И я вижу сильных бойцов, победив которых я, опять же, мог бы мотивировать многих ребят в нашей стране.

Но как спортсмен я уже что-то показал для молодежи. И ладно бы я был один: но в России есть бойцы, которые выступают не хуже, а некоторые – лучше меня. А заниматься общественной деятельностью и быть в форме, в топе бойцов – не получится. Чтобы быть в топе, нужно от всего отречься. На сегодняшний день я выбрал общественную деятельность.

- Не жалеете?

– Ну, это не значит, что я вообще отказался от идеи продолжить выступления. У меня есть амбиции, есть запал. Как спортсмен я не показал всего, что умею, – и эта мысль подбивает меня на некоторое время взять и вернуться. Но я реалист и понимаю: многие спортсмены так делали – и почти все они падали. Не хватало мотивации. В тебе должен гореть огонь – и во мне порой этот огонь разгорается. Но я знаю, что придется отречься от всего и ответственность ляжет большая: на меня станут смотреть уже не просто как на спортсмена. И это будет мешать.

- Вам 37. И эта пауза не может длиться бесконечно.

– Да, в конце концов я приму решение – и сообщу об этом. Я хорошо отдохнул – и сейчас держу нагрузки, работая с ребятами, которые выступают в ММА и К-1. Хотя для того, чтобы быть на пике формы, работать надо намного больше: я ведь тренировался с Федором и знаю, какие действительно нагрузки нужны. Федор – это человек, который всегда тренировался больше всех. У него огромное трудолюбие.

- А почему вы прекратили тренировки с Федором?

– Я реально не мог выдерживать тех нагрузок на сборах. Федор грузил себя и остальным спуску не давал. И я не поспевал, не восстанавливался – рассыпался просто. Я не объявлял об этом, не ныл, но у меня были проблемы и с плечом, и с локтем, и грыжи начались межпозвоночные. Косить где-то, обманывать себя, друзей и команду я не мог. По-моему, это честнее: сделать паузу и прямо сказать, что сейчас не готов.

- Как восприняли фразу Федора о том, что вы сломались как боец?

– Он так сказал? Значит, у него есть причины это говорить. А когда он сказал?

– Недавнее интервью на миксфайт.ру.

– Я относился и отношусь к Федору как к другу и близкому товарищу, который много дал мне. Это человек с большим сердцем. О его отношении ко мне лучше спросить у него самого. Я сам при встрече спрошу. Но вообще – я понимаю, о чем он говорит. Федор посчитал, что я устал, сломался: в том плане, что я вышел на уровень, на котором не смог удержаться. Как боец он имеет право такое сказать. Для меня это не оскорбление. Но что касается другой стороны моей жизни, не связанной с профессиональным спортом, я только вырос.

Подскажите как правильно набрать мышечную массу
Какие делать упражнения и на какое кол-во повторений