Бег – это отличная аэробная тренировка, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и помогает сжигать лишний жир, а также повышает общую энергетику организма. Все клетки лучше обеспечиваются питательными веществами, укрепляется иммунная система и улучшается тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.

Сегодня на смену паркам и скверам пришли фитнес-клубы с огромными залами, десятками беговых дорожек и кучей программ. Появились даже специальные групповые тренировки на беговых дорожках, построенные на основе ходьбы и бега по прямой, пересеченной местности – треккинг. Многие приобрели кардиотренажеры и поставили в собственную спальню, с надеждой потерять лишний десяток килограммов на чудо-машине. И все же немногочисленная группа фанатов бега продолжает свои ежедневные тренировки на свежем воздухе (если таковой имеется поблизости ;) И здорово выигрывает при этом, налицо:

- экономия на абонементе в фитнес-центр,
- отсутствие надобности тратить время на дорогу до спортзала,
- возможность проводить тренировки в удобное для себя время, не завися от расписания занятий и возможностей тренера.

Бег в подходящей экипировке приятен и по-настоящему полезен. Кроссовки, пожалуй важнейшая часть амуниции. Они должны хорошо пружинить (иметь амортизаторы в пятке, фиксировать голеностоп – при покупке кроссовок для бега, обратите внимание на надпись «беговая модель» или «running»). Одежда должна быть удобной и дышащей. Не стоит натягивать на себя несколько спортивных костюмов или комбинезоны (брюки, бриджи) с эффектом сауны. Лучше надеть хлопкуовую, хорошо впитывающую пот майку, дышащий спортивный костюм (например, с использованием технологий Clima Сool, Dry Fit, Pro Function). Для зимнего тренинга также существует масса моделей костюмов, которые позволят вам свободно двигаться и не замерзнуть. Помните, что зимой необходимо надевать шапочку и перчатки.

С чего начать?
Для разминки перед бегом выполните несколько растягивающих упражнений. Начинать пробежки лучше следующим образом: минута неторопливого бега чередуется с минутой ходьбы. В таком режиме постарайтесь двигаться минут 15. На второй и третьей неделе повышайте норму до 20 минут, на четвертой неделе доведите общее время до 30 минут. Конечная цель: бегать по 2 часа в неделю разделив их на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут).

Как правильно бегать?
Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, голову не запрокидывайте назад, но и не вешайте. Свободно размахивайте руками в такт бегу. Ширину шага выбирайте сами так, чтобы она была вам удобна и не требовала напряжения. Если вы бежите слишком быстро, организм вам вскоре даст вам знать об этом болями в боку. Бегите с такой скоростью, чтобы вы могли свободно беседовать. Коленные суставы должны при этом работать оптимально, стопы смотреть вперед (не косолапить!)

Если вы делаете глубокий выдох животом, вы поступаете правильно. Это можно проконтролировать, если положить ладонь на диафрагму, она должна заметно двигаться при дыхании. Следите за выдохом, чтобы отработанный воздух полностью освобождал легкие. Новички часто напрягаются и дышат поверхностно.

Если у вас большой лишний вес, возможно, некоторое время вам придется заниматься спортивной ходьбой в быстром темпе. В отличие от бега такая ходьба щадит суставы, сухожилия и связки, хотя также работает и на вашу физическую форму, вот только медленнее. Для ходьбы лучше выбирать прямые отрезки дороги. Начинать нужно с 20-30 мин. трижды в неделю. Спустя 2-3 недели вы можете попробовать чередовать минуту бега и минуту ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку в пользу бега.

Друзья!как курение влияет на мышечную массу?

Парни, подскажите кто знает...Можно ли принимать эти препараты вместе или какой-то стоит отложить.
Twinlab L-Arginine/L-Ornithine
Ultimate Nutrition Creapure Creatine Monohydrate
Prolab Nutrition ProZma
Ultimate Nutrition Muscle Juice 2544

Спасибо!

Жаль, что в этом разделе совсем нет информации - кормлю грудью и еще год собираюсь кормить, начала заниматься 2 недели назад, но сами упражнения пока не делаю, еле научилась дышать пока, делаю льва... В еде не ограничиваю себя, но чувствую прилив сил, все невысыпы как-то прошли, зрею на то, чтобы делать упражнения...Посмотрела видяхи здесь, думаю начну по-тихоньку.

Рост 184
Вес 65
Занимаюсь турник+отжимания каждый день.
Хочу набрать вес,но наберается очень медленно)
Подскажите что нибудь.

играем ))

Добрый день, турникмены!
Всю жизнь занимаюсь спортом: сначала акробатикой, теперь пятиборьем, около недели занимаюсь на турнике, после тренировки, в частности после 6-7 выходов на две, очень сильно болит бицепс и локтевой сустав правой руки. Такого со мной никогда не было...
Помогите выявить проблему, может снизить нагрузку? Хотя для меня она не очень уж и большая...
Буду очень благодарен)

первый тренировочный день
1)становая тяга
2)
3)подтягивания
4)брусья
5)пресс

второй тренировочный день
1)жим лежа
2)тяга штанги в наклоне
3)подтягивания
4)брусья
5)пресс

третий тренировочный день
1)приседания
2)жим 45гр
3)подтягивания
4)брусья
5)пресс

я забанен как год уже !с июня 2009 сегодня 23 марта 2010.путем тренировок и прочгео дерьма, пришел к выводу что только база и нужна отальное хлам !

http://vkontakte.ru/note24132357_11060604

здесь отписываетесь,или в лс можно

помогу всем)

здрасте! ЕСЛИ СМОЖЕШТЕ И ЕСЛИ НЕ ТРУДНО ПРОГОЛОСУЙТЕ ЗА Сергея Федосиенко http://www.powerliftingwatch.com/node/7720.

ЭТО ЗАСЛУЖЕНЫЙ МАСТЕР СПОРТА РОССИИ!заранее спасибо

Здесь предлагаю выкладывать интересные политические события и новости.

Подскажите, какие упражнения помогут научиться подтягиваться? Вроде силы много, а подтянуться не могу. Жим 100 кг, становая 150, присед кг 100. Вес 110 кг. И вообще какие мышцы отвечают за подтягивание?

Спортивное питание по народным ценам можно приобрести в группе "Спортивное питание для Друзей":
http://vkontakte.ru/club18029862

Сообщение в первую очередь актуально для Российкого спортсмена.

Бренды:
Dymatize, BSN, Prolab, Optimum, MuscleTech, Universal, Weider, Scitec, Multipower, SAN, Twinlab, Ultimate, MHP, PowerSystem, Performance, Nutrex, Syntrax и др.

НУЖЕН ЛИ ГОРОДУ ВТОРОЙ КЛУБ?
Последнее время участились вопросы мужчин про фитнесклуб и для них тоже.
Планируем открыть второй клуб с тренажерным залом. Цены в нем будут чуть повыше.Очень хочется узнать мнения горожан .Голосуйте пожалуйста и оставляйте свои мнения.

кто их делал? какой результат?

Ребятушки, хочется задать вопрос. Пользуетесь ли вы циклами для увеличения рабочих весов?
P.S. Приводите примеры)))

Arnold Schwarzenegger
"Мы культуристы, - люди особые. Нас не надо смешивать. Впрочем, это и не получится. Слишком уж велика разница. Внешняя? Не смештите. Все начинается внутри. Можно говорить об особой нации людей, фанатичных, решительных, не умеющих отступать...
Впрочем, отступать-то и некуда. Оглянитесь через плечо на это племя худосочных, слабохарактерных карликов. Наркотики, секс, алкоголь - вот их извечная отдушина от бессмысленного и рабского существования. Нет, мы культуристы, живем совсем не так. Мы устремлены к звездам! Мы знаем счастье движения вперед и потому понимаем в этой жизни больше других. Мы мудрее. Мы знаем горечь, когда движение не дается. А потому умеем сочувствовать и всегда готовы помочь. Ни один культурист не пройдет равнодушно мимо товарища по цеху, если тот делает упражнение неверно. Ни один культурист не пройдет мимо невинной жертвы и не сделает вида, что не слышит криков о помощи!
Культуристы - самые справедливые люди на свете, поскольку по опыту знают, что мера любой победы - ТРУД.
Добится дешевого одобрения у культуриста нельзя. Уж слижком много пота он пролил. На подделке его не проведешь. У самого культуриста все настоящее - воля, терпение, характер. И прежде всего сила. Он может легко сравнивать.
Хотя культуризм не командный спорт,, мы все живем одной общей верой в наш грядущий неизбежный триумф. Мы знаем, что иначе попросту не может быть. Культуризм - это обязательный будущий образ всего человечества! Мир ни когда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими - не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух.
Нам повезло открыть бодибилдинг. Остальных попросту жалко..."
Арнольд Шварценеггер

собственно сабж

Привет) у меня просьба: Подкорректируйте, пожалуйста, мою программу тренировок, может, что не так, что изменить может… и если есть возможность подскажите как правильно питаться… и вообще питания до, во время и после тренировок…

Понедельник (Грудь, пресс)
1) Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
( 1 подход – 50 кг на 15 раз,
2 подход – 60 кг на 10 раз,
3 подход – 70 кг на 5-8 раз,
4 подход – 80 кг на 1- 3 раза, иногда еще делаю 85-90 на 1 раз,
5 подход 70 кг на 5-8 раз,
6 подход – 60 кг на 10 раз,
7 подход – 50 кг на 15 раз)

2) Сведение рук на тренажере
(Первых три подхода по 10 раз с трем плитками,
Вторых три подхода по 10 раз с четырьмя плитками,
Третьих три подхода по 5-8 раз с пяти плитками
10 подход – 5 раз с шести плитками)

3) Сведение верхних блоков «cross over»
(Первый подход – 3 плитки 15-18 раз
2, 3, 4 подход – 4 плитки 10-13 раз
5,6,7 подход – 5 плиток 10 раз
8 подход – 6 плиток 10 раз)

4) Жим штанги, лежа на наклонной скамье
(1 подход – 25 кг на 10 раз
2, 3 подход – 30 кг на 10 раз
4 подход – 35 кг на 8- 10 раз
5 подход – 40 кг на 8-10 раз)

5) Подъемы туловища на наклонной скамье
(2 подхода по 50 раз,
2-4 подхода по 25 раз, но с более большим углом наклона скамьи)

6) Подъемы коленей (ног) в упоре
(4 подхода по 25 раз)

Среда (Бицепс, трицепс, кисти, пресс)

1) Сгибание рук с грифом штанги
(1 подход – 20 кг на 15 раз
2,3 подход – 25 на 10 -13 раз
4, 5 подход – 30 кг на 10 раз
5 подход – 35 кг на 10 раз
6 подход – 40 кг на 8 раз)
2) Попеременные сгибания рук с гантелями
(5-6 подходов с 10 -12 кг)

3) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
(3-5 подходов с10-12 кг)

4) Сгибание двух рук с рукояткой нижнего блока
(5- 6 подходов)

5) Разгибание рук со штангой лежа
(1 подход – 20 кг на 15 раз
2,3 подход – 25 на 10
4, 5 подход – 30 кг на 10 раз)

6) Разгибание двух рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
(5 подходов)

7) Сгибание запястий со штангой хватом снизу
(1 подход – 20 кг на 30 раз
2,3, подход - 30 кг на 15-20 раз
4 подход – 35кг на 10-15 раз
5 подход -40 кг на 8-10 раз)

8) Сгибание кистей на тренажере
(3-5 подходов с 24 кг на 10 раз)

9) Подъемы туловища на наклонной скамье
(2 подхода по 50 раз,
2-4 подхода по 25 раз, но с более большим углом наклона скамьи)

10) Подъемы коленей (ног) в упоре
(4 подхода по 25 раз)

Пятница (Ноги, спина, плечи)

1) Наклонный жим ногами
(1 подход – 70 кг на 15 раз
2 подход - 95 кг на 10 – 13 раз
3 подход - 120 кг на 10 раз
4 подход – 145 кг на 10 раз
5 подход – 170 кг на 6 раз)

2) Разгибание ног на тренажере
(1 подход - 6 плиток на 10-13 раз
2 подход - 7 плиток на 10 раз
3 подход - 8 плиток на 10 раз
4 подход - 9 плиток на 8-10 раз
5-6 подход - 10 плиток на 6-8 раз)

3) Сгибание ног на тренажере
(1 подход - 2 плитки на 10-15 раз
2,3 подход - 3 плитки на 10-13 раз
4 подход - 4 плитки на 8-10 раз
5 подход - 3 плитки на 10 раз)

4) Тяга верхнего блока за шею
(1 подход - 6 плиток на 15 раз
2,3 подход - 7 плиток на 10-13 раз
4,5 подход - 8 плиток на 10 раз
6 подход - 9 плиток на 8-10 раз)

5) Тяга нижнего блока (гребля)
(1, 2 подход – 6 плиток на 10 раз
3,4 подход – 7 плиток на 10 раз
5,6,7 подход – 8 плиток на 10 раз)

6) Жим штанги из-за головы стоя
(1 подход – 25 кг на 10 -13 раз
2,3 подход – 30 кг на 10 раз
4,5 подход – 35 кг на 10 раз
6,7 подход – 40 кг на 6-8 раз)

7) Жим на тренажере стоя
(1 подход – 5 плиток на 10 – 15 раз
2 подход – 6 плиток на 10 раз
3,4 подход – 7 плиток на 10 раз
5,6 подход – 8 плиток на 6-8 раз)

( КАЖДАЯ ПЛИТКА ПО 5кг)
8) Бассейн
( 1. 500 м – кроль
2. 200 м – брас
3. 200 м – на спине)
___________________________________________________________________________________

Заранее мерси