ну в какие дни как и какие упражнения и на какие мышцы

Поможем друг другу.

Подтягивания на перекладине должно стать одним из ваших основных упражнений. В случае, если по какой-то причине вы не можете поситетить спортивный зал, подтягивания на турнике помогут вам сохранить спортивную форму.

Так какая же польза от подтягиваний? Это упражнение помогает значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела. Все, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.

Набрать массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Но как я убедился множество людей, тренируясь в спортзалах, не имеют о ней, ровным счетом, ни какого представления. Вкратце, теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват - тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются еще и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Я советую с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание - единственное упражнение в котором я позволяю себе сделать до шести подходов. В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом - чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю. А раз в месяц, выполнять подтягивания касаясь перекладины не затылком, а подбородком. Для разнообразия, можно начинать выполнять подход подтягиваясь до касания перекладины затылком, затем последние два-три повторения до касания подбородком, а после этого, не останавливаясь выполнить еще пару-тройку подтягиваний узким хватом, ладонями к себе.

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь - вдох; подтягиваетесь - выдох.

Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю это делом на любителя. Сам я подвешиваю на пояс груз, чаще это 20 кг. блин, мне нравиться подтягиваться первые два подхода.

Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.

Подскажите,каким хватом на турнике лучше всего груть накачать можно....дома только турник....про брусья и оджимания прошу не писать.

Парни помогите пожалуйста..
Вот я тренирую пресс:у меня дома есть шведская стенка,пресс качаю 3 подхода по 2 раз(под углом 45*)
за тем я делаю упражнение "ножницы*,тоже 3 раза,но результата которого я бы хотел увидеть-нету(
Телосложение у меня хорошее (не худой),в меру упитанный^^
может я не так тренирую его??,или как..
Пожалуйста помогите скоро лето!))
Жду ответов..

подскажите что для етого нужно или какие мышцы качать

Работаю 2/2 только в ночные смены.В выходные от работы занимаюсь дома:отжимаюсь от пола,качаю пресс на доске.Рост 180,вес 60.Что накачаю за выходные,все куда-то девается.Ем хорошо.Что мне делать,чтобы достичь хоть какого-нибудь эффекта с моим графиком работы???Помогите,пожалуйста советом!!!

Вы весьма озабочены тем, как сбросить вес и обрести идеальное тело, однако же обстоятельства — работа, семья, стресс — мешают вам? Ну так заставьте обстоятельства работать на вас!

Просто немного изменив свои ежедневные привычки, вы сможете сжигать калории практически этого не замечая. Следущие советы отлично подходят для занятых людей и тех, кто ищет необычные и легкие способы борьбы с весом.

1. Поставьте будильник на 10 минут пораньше. И сделайте небольшую зарядку. Всего 3 простых упражнения без перерывов между ними помогут разогреть мышцы, разогнать кровь и привести мысли в порядок. Вы начнете день с ясной головой да еще и сожжете оставшиеся с вечера лишние калории.

2. Вспомните про лестницу. Лифт, несомненно, хорошая штука, и не только для того, чтобы попасть на нужный этаж, но и чторбы набрать пару лишних килограммов. Поэтому больше ходите пешком — и простой подъем можно превратить в упражнение! Перешагивайте сразу через 2-3 ступеньки, или, например, прыгайте по ним.

3. Ходите в обход. Пешие прогулки — отличный способ сжечь немного лишних калорий. Попробуйте выбрать наиболее длинный маршрут, однако, старайтесь не опаздывать. Старайтесь каждый раз находить новые пути. Не бейтесь за место на парковке — припаркуйтесь подальше и прогуляйтесь немного.

4. Спите нагишом. Когда тело мерзнет, оно использует калории для обогрева. Самые смелые могут еще и кондиционер включить. Конечно, комфортом тут и не пахнет, но вы же хотели ничего не делать и худеть, да?)

5. Занимайтесь в легкой одежде. Шортах и майке, например. Тут работает тот же эффект, что и в предыдущем случае — тело будет пускать калории на обогрев.

6. Разминайтесь во время рекламы. Перерыв во время любимой передачи — отличная возможность встать и немного подвигаться! Выполняете несложные аэробные упражнения — прыжки, бег на месте и т.д. Или же можете сделать несколько отжиманий, присиданий или подъемов тела. В час вы прозанимаетесь минут 15-20, что совсем неплохо, да?

7. Купите шагомер. И считайте, сколько шагов в день вы проходите или какое расстояние пробегаете. Соревнуйтесь с собой — пропробуйте каждый раз ставить новый рекорд!

8. Выполняйте статические упражнения. Когда есть свободное время, или когда вы хотите сделать перерыв в работе, делайте упражнения, которые требуют удержания особого положения. Например, попробуйте, прислонившись спиной к стене согнуть ноги, как будто вы сидите. Это отличное упражнение для бедер и ягодиц. Или, например, зафиксировав ступни на скамье и вытянув тело, упритесь локтями в пол. Тут работает пресс и грудь. Начните с одной минуты и старайтесь довести это время до пяти.

9. Ходите быстрее. Если дорога куда-либо занимает у вас 15 минут, старайтесь успеть туда за 10! Можно чередовать пятиминутные прогулки в медленном темпе с минутными интервалами быстрой ходьбы. Это усиливает сердцебиение и ускоряет метаболизм.

10. Жуйте жевательную резинку. Звучит глупо, да, однако же это факт — на каждое движение челюстями затрачивается одна калория. Немного, во все-таки.
Как вы видите, есть много способов оставаться в форме, не тратя на это много времени! С легким подходом и все дела кажутся легче, правда?)

турник, отжимания.

Мужики у меня вопрос по поводу метана, стоит его жрать если у меня вес 57 при росте 175? вес мышечной массы никак больше не набрать,просто посоветовали, а без других подтверждениий просто так гробить здоровье нихачу, спасибо за внимание....

Как кто думает - как лучше играть в лесенки?
На повышение, на понижение или на повышение затем на понижение.
Просто в свои тренировки включил подтягивания и отжимания лесенкой, вот никак не могу определиться как лучше, сил на все не хватает!!!

у кого нить болели плечевые суставы от этого упражнения?

Мы предлагаем турник в дверной проем. Есть деревянный полностью, а есть железный. Доставка по Украине. Деревянный - 70грн, железный - 120грн.

Ребят если не трудно киньте пару песен под которые можно заниматься

Кто сколько подтягивается, отжимается ну и т.д...
На максимум!!!!)))

Предлагаю здесь знакомится и вместе заниматься!
Начну первый!
Спб.Проспект Ветеранов!Не с кем заниматься,одному скучно да и опыта мало,только не давно начал!

Подскажите пожалуйста! Можно накачать грудь отжиманиями? Сколько подходов по сколько раз?

кто может написать программу тренеровок использую только турник,брусь и разные лесницы без всяких качалок

Наверно тема уже сто раз поднималась...:
И так вопрос такой: у меня рост 174 ...вес 62...Правильно питаться не получаеться....из за ритма жизни но кажды день утром и вечером бегаю хожу на турник и брусья качаю пресс пытаюсь выкладываться насколько сил хватает....Но стоит ли принемать спорт питание или лучше качаться как есть и насколько вредно оно....дополняйте я так просто написал интересно ...

советы как накачать его быстрей